خروپف

خروپف صدایی خشن یا بلندی است که از جریان هوا در بافت های گلو ایجاد و باعث می شود که بافت ها هنگام نفس کشیدن لرزش داشته باشند. تقریباً همه افراد خروپف می کنند، اما در برخی از افراد خروپف کردن می تواند به یک مشکل مزمن تبدیل شود و حتی ممکن است علائم یک بیماری باشد.

خروپف در طولانی مدت می تواند باعث اختلال در خواب و خستگی در طول روز، افزایش تحریک پذیری، افزایش مشکلات سلامتی فرد شود و حتی در خواب اطرافیان مشکل ایجاد کند.

تغییرات سبک زندگی مانند کاهش وزن و  ترک مصرف الکل، درمان های پزشکی و روش های جراحی می توانند میزان خروپف را کاهش دهند. با این حال، روش های درمانی برای همه افرادی که خروپف می کنند مناسب یا لازم نیستند.1
 

علت خروپف

خروپف ،ناشی از ارتعاشات در بافت های نرم دستگاه تنفسی فوقانی در هنگام تنفس است می تواند در هر بخشی از راه هوایی فوقانی ،اتفاق بیفتد که شامل :
 

کام نرم

این بخشی از سقف دهان شما است که درست در پشت دهان قرار دارد.
 

پشت زبان

پشت گلو. لوزه ها را شامل می شود که بافت های برجسته ای هستند، که در هر دو طرف پشت گلو قرار دارند ؛ این ،شامل زبان کوچک است، که گوشتی کوچک است و در وسط پشت گلو آویزان است.

نقص در بینی گاهی اوقات باعث خروپف می شود ولی این تنها دلیل نیست و دلایل دیگر شامل:

داشتن اضافه وزن این اولین دلیل است. چربی زیاد, به گلو ، فشار می آورد و باعث خروپف می شود.

مصرف قرص های خواب آور بیش از حد می تواند ،شما را آرام کند و منجر به خروپف شود.

مشکل داشتن در پشت گلویتان، مثل داشتن کام(سقف دهان) نرم.

مصرف دخانیات می تواند منجر به تورم پشت گلوی شما شود و باعث خروپف شود.

خروپف می تواند در هر سنی، کودکان یا بزرگسالان رخ دهد اما بیشتر ،بین 40 تا 60 ساله ها شایع است.

خروپف در مردان بیشتر از زنان است و در کودکان، معمولا به دلیل بسته شدن بینی در اثر سرماخوردگی، یا به دلیل اینکه لوزه ها و یا آدنوئید های بسیار بزرگ دارند، رخ می دهد، و در بزرگسالان معمولا به دلیل ضعف در پشت گلو یا اضافه وزن است.2

علائم خروپف

خروپف اغلب با یک اختلال خواب به نام آپنه خواب انسدادی (OSA) همراه است. همه افرادی که خروپف می کنند دارای OSA نیستند. اما خروپف همراه با هر یک از علائم زیر می تواند نشان دهنده بیماری باشد:

فشار خون بالا

اختلال در تمرکز

گلو درد هنگام بیداری

سردردهای صبحگاهی

احساس خفگی در خواب

درد قفسه سینه در شب

آپنه خواب یا قطع تنفس در خواب

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز

خروپف های بلند همراه با اختلال در خواب دیگران

عدم توجه، مشکلات رفتاری یا عملکرد ضعیف در مدرسه، در کودکان

OSA معمولاً به عنوان خروپف با صدای بلند و به دنبال آن قطع خروپف و توقف تنفس تعریف می شود که این قطع یا مکث در تنفس می تواند فرد را از خواب بیدار کند. این الگوی مکث های تنفسی ممکن است بارها در طول شب تکرار شوند.

افراد مبتلا به آپنه خواب انسدادی معمولاً در هر ساعت  حداقل 5 بار نفس کشیدن آن ها دچار مشکل شده و ممکن است از خواب بیدار شوند. در کودکان مشکلات بینی و گلو مانند لوزه های بزرگ شده و چاقی اغلب راه هوایی کودک را باریک و منجر به OSA  می شود.1
 

عوامل خطر خروپف

عوامل خطری که می توانند میزان خروپف را افزایش دهند، عبارتند از:
 

جنسیت

مردان بیشتر از زنان احتمال دارد  خروپف یا آپنه خواب داشته باشند.
 

اضافه وزن

افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، بیشتر به خروپف و یا انسداد خواب دچار می شوند.
 

داشتن راه هوایی باریک

کام نرم و یا لوزه های بزرگ یا آدنوئید می توانند، راه هوایی فرد را باریک کرده و باعث خروپف شوند.
 

نوشیدن الکل

الکل عضلات گلو را شل می کند و خطر خروپف را افزایش می دهد. مصرف الکل، استعمال سیگار و برخی از داروهای خاص مانند آرامش دهنده هایی مانند لورازپام (آتیوان) و دیازپام (Valium) می توانند باعث افزایش لرزش عضلات و منجر به خروپف بیشتر شود.
 

داشتن سابقه خانوادگی

وراثت یک عامل خطر بالقوه برای OSA می باشد.1
 

راهکارهایی برای درمان خروپف

امروزه، ابزارهای بسیار زیاد و عجیبی برای درمان خروپف در بازار وجود دارد که در دسترس همه است و هر روز هم به تعدادشان افزوده می‌شود، برای همین پیدا کردن راه حل درست و مناسب ظاهرا کاری تشویش برانگیز و سخت است. متأسفانه خیلی از این ابزارها، پشتوانه‌ی علمی ندارند یا صرفا با بیدار نگه‌داشتن شما در طول شب، خروپف‌تان را متوقف می‌کنند.

اما تکنیک‌ها و راهکارهای زیادی وجود دارد که از نظر علمی تأیید شده است و می‌تواند برای برطرف کردن خروپف‌تان مفید باشد. هر درمانی مناسب همه نیست، بنابراین شاید لازم باشد که در این راه، صبر داشته باشید، سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید و قادر باشید تا راه‌های مختلف را امتحان کنید.
 

وضعیت خوابیدن‌تان را تغییر دهید

اگر سرتان را چند سانتیمتر بالاتر بیاورید، تنفس‌ راحت‌تر شده و زبان و آرواره‌تان راحت‌تر به جلو حرکت خواهد کرد. بالش‌هایی هستند که مانع موج‌دار شدن عضلات گردن‌تان می‌شوند و از خروپف جلوگیری می‌کنند.

به جای اینکه به پشت بخوابید، به پهلو بخوابید

می‌توانید روی کمر شلوار راحتی‌تان یا بالای تی‌شرت‌تان یک توپ تنیس بچسبانید (می‌توانید یک جوراب به پشت یا بالای لباس‌تان بدوزید و توپ تنیس را داخل آن بگذارید) تا هر وقت روی کمرتان چرخیدید، احساس ناراحتی ناشی از وجود این توپ باعث شود که به سمت پهلو برگردید. یا اینکه می‌توانید بالشی را از توپ تنیس پُر کنید و پشت‌تان قرار دهید، بعد از مدتی، خوابیدن به پهلو برای‌تان عادت می‌شود و می‌توانید این بالش توپ تنیسی را کنار بگذارید.
 

محافظ دهان یا گارد دندانی را امتحان کنید

این ابزارها، که شبیه محافظ دهان ورزشی هستند، با جلو آوردن فک پایین و زبان‌تان حین خواب، کمک می‌کنند تا راه‌های تنفس‌تان باز بمانند. محافظ دندانی که دندانپزشک، مخصوص شما درست می‌کند، ممکن است برای‌تان گران باشد، کیت‌های ارزان‌تری نیز در بازار وجود دارند که در دسترس شما هستند.
 

پاک‌سازی مجراهای بینی

اگر بینی‌تان گرفته است، پیش از خواب با محلول آب نمک، سینوس‌هایتان را شست‌وشو بدهید. استفاده از سینوس‌واش، اسپری ضد احتقان بینی یا قطره‌ی بینی هم می‌تواند کمک کند تا در خواب راحت‌تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، مایت‌های خانگی (موجودات میکروسکوپی که باعث بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند) و موی حیوانات خانگی را از اتاق خواب‌تان دور کنید یا از داروهای ضدحساسیت استفاده کنید.
 

هوای اتاق خواب‌تان را مرطوب نگه دارید

هوای خشک می‌تواند غشای بینی و حلق را تحریک کند، پس اگر مشکل شما، التهاب بافت‌های بینی است، یک دستگاه رطوبت‌ساز می‌‌تواند سودمند باشد.3
 

شش تمرین مخصوص گلو برای درمان خروپف

مطالعات نشان می‌دهد تلفظ یک سری از حروف صدادار و پیچ و تاب دادن زبان به روشی خاص باعث تقویت عضلات در قسمت بالای سیستم تنفسی می‌شود، در نتیجه خروپف کاهش می‌یابد. تمرین‌های زیر می‌توانند مؤثر باشند:

چند بار در روز و هر بار به مدت ۳ دقیقه، حروف صدا دار (a- e- i- o- u) را با صدای بلند و کشیده تکرار کنید.

نوک زبان‌تان را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید و زبان را به عقب بکشید، این حرکت را هر روز ۳ دقیقه انجام دهید.

دهان‌تان را ببندید و لب‌ها را فشار دهید، ۳۰ ثانیه نگه دارید.

با دهان باز، فک‌تان را به سمت راست ببرید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، برای سمت چپ هم تکرار کنید.

با دهان باز، عضلات پشت حلق را منقبض کنید، ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. در آینه نگاه کنید تا ببینید که زبان کوچک حتما بالا و پایین برود.

تمرین مفرحی هم وجود دارد و آن این است که آواز بخوانید! آواز خواندن می‌تواند کنترل عضلات حلق را بیشتر کند، سقف دهان را تقویت کند و خروپف ناشی از شُلی عضلات را کاهش دهد.3

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.namnak.com
3.www.chetor.com