توصیه هایی برای خوردن سحری و افطاری

پرخوری در زمان افطار سیستم عصبی به نام پاراسمپاتیک را تحریک کرده و منجر به بی حالی شدید و حتی غش می شود . فاصله بین افطار تا سحری بهترین زمان برای مصرف مایعات مثل آب ، چای ، آبمیوه های طبیعی ، میوه و تنقلات سالم مثل بادام ، پسته و گردو است . خوردن زولبیا ، بامیه و سایر شیرینی ها ، فایده ای جز چاقی ، اضافه وزن و ابتلا به افزایش بی رویه ی قند و چربی های خون ندارد و توصیه می شود از مصرف بی رویه ی این شیرینی ها در برنامه افطاری و پس از افطار پرهیز شود . 
 

توصیه های سحری

وعده سحری ، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می خوردید ؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می توانید در این وعده بگنجانید .

می توانید ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته ( البته کمی چرب شده با روغن زیتون یا روغن کانولا ) را همراه انواع خورش های سنتی در این وعده میل کنید .

خوردن سالاد در این وعده ، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تأمین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن آبلیموی تازه و روغن زیتون باشد .

 اگر جزو آنهایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند ، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پر کالری و البته مغزی را برای این وعده انتخاب کنید ؛ مانند حلیمی که با کمی کره و دارچین طعم دار شده است .

خوردن مخلوط میوه های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه های مناسب شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود .

مصرف نوشابه های گازدار و غذاهای شور و پُر ادویه ای مانند انواع فست فودها را در این وعده به کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید .

بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهای روزه داری  آب است که البته می توانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کنید .

از مصرف سیر ، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان ، آزار دهنده نباشد .

کارشناسان تغذیه می گویند : حذف وعده سحری برای سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولانی بودن زمان روزه داری در این فصل ، به همه روزه دارن توصیه می شود که حتماً سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند .
 
با توجه به طولانی بودن زمان روزه داری ، مصرف غذای مقوی و نوشیدن مایعات در وعده غذایی سحری می تواند انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت روزانه روزه داران را تأمین کرده و عوارض ناشی از کمبود مواد غذایی و مایعات را در بدن کاهش دهد . توصیه می شود در برنامه سحری روزه داران از یک برنامه غذایی کامل و مناسب که حاوی پروتئین کافی ، کربوهیدرات و چربی متناسب باشد استفاده کنند ، یعنی برنامه غذایی سحر بهتر است شبیه یک وعده غذایی ناهار باشد .

در وعده غذایی سحر از خوردن غذاهای چرب و خشک مانند : کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی ، کتلت ، گوشت های سرخ شده ، ماهی سرخ شده ، فست فودها ، سوسیس و کالباس ، غذاهای ادویه دار و انواع سس ها پرهیز شود که این غذاها باعث عطش زیاد ، احساس ترش کردن غذا و سوزش معده در طول روز می شوند.

بهترین غذاها در وعده سحری غذاهای آب پز و بخارپز ، برنج و خورش های کم چرب است . روزه داران لازم است در سحر ، مایعاتی مثل آب ، چای کم رنگ و آب میوه مصرف کنند . نخوردن سحری ممکن است اثرات مفید روزه را از بین ببرد ، چون باعث تأمین نشدن نیازهای تغذیه ای ضروری روزه دار می شود و در نتیجه بدن آنها به سوخت ناقص چربی ها متوسل می شود و سوخت ناقص چربی ها در بدن ترکیبات کتونی را به وجود می آورد که نتیجه آن بوی بد دهان روزه دار است .

عوارض دیگر مصرف نکردن سحری باعثِ سردردها ، دردهای عضلانی ، بی حالی مفرط ناشی از افت قند خون ، کاهش یادگیری ، بی حوصلگی و خستگی است .

بنابراین حتماً به روزه داران گرامی توصیه می شود که برای خوردن سحری بیدار شوند .
 

توصیه های افطاری

وعده افطار ، معادل همان وعده صبحانه ای است که در روزهای عادی می خورید ؛ پس بهتر است به حضور تمام گروه های غذایی در این وعده توجه کنید .

روزه تان را می توانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و ۲ عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل طبیعی باز کنید .

میتوانید چند برش نان سنگک را همراه با ۴۵ گرم پنیر و چند برش گوجه فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید . البته می توانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط کرده و طعم دار کنید .

انواع سوپ های سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند ؛ البته در خوردن آنها زیاده روی نکنید تا حجم معده تان پر نشود و اشتهای تان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود .

اگر احساس سنگینی یا دل درد کردید ، کمی صبر کنید و سپس کاسه ای ماست که با کمی جوانه گندم و پودر مغزها ( مانند پسته ، بادام و کنجد ) مخلوط کرده اید ، میل کنید . حتی مخلوط ماست و انواع میوه های فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند .

برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده کنید ؛ البته از انواع کم چرب . به طور مثال ، تکه ای ماهی یا سینه ی مرغ کبابی همراه با انواع سبزیجات بخارپز شده مانند هویج ، لوبیا سبز ، نخود فرنگی و ذرت .

حتماً بین افطار تا شام ۲ تا ۳ واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین ها نشوید .

در وعده افطار ، زیاد چای نخورید ؛ زیرا این نوشیدنی مُدر است و ممکن است شما را به کم آبی مبتلا کند .

منبع: سایت راستینه