بسیاری از ما خواب کافی نداریم. صبح‌ زود از خواب بیدار می‌شویم تا بچه‌ها را برای مدرسه‌رفتن آماده کنیم یا قبل از شروع کار، برای ورزش وقت بگذاریم. غروب‌ هم باید به تعهدات آخر وقت‌مان برسیم، مثلا رسیدگی به وظایف کاری یا ارائه‌ی گزارش‌های روزانه، بنابراین دیروقت به رختخواب می‌رویم و زمانی که بالاخره سر خود را روی بالشت می‌گذاریم، آن‌قدر فکرمان درگیر کارهای روز بعد است که نمی‌توانیم یک خواب خوب داشته باشیم.

به‌جای این‌که فکر کنید خوابِ کافی «نعمتی است که داشتن آن خوب است»، خوابِ درست در طول شب را یکی از اولویت‌های اصلی خود کنید. نداشتن خواب کافی روی سلامتی اثرگذار است. از این رو می‌تواند در عملکرد کاری شما هم اختلال ایجاد کند، زیرا قدرت حافظه و تواناییِ تمرکز شما را تضعیف می‌کند. همراه ما باشید، در این مقاله، به دلایلِ اهمیت خواب خوب و راه‌های خوب‌خوابیدن در شب می‌پردازیم.

چرا خواب خوب اهمیت دارد؟

خوابیدن به مغز ما فرصت استراحت و فاصله گرفتن از انواع استرس های روزانه را می‌دهد. خوابیدن جان تازه‌ای به مغز می‌بخشد و به‌ آن اجازه می‌دهد تا اطلاعات را پردازش کند.

اما ما چقدر به خواب احتیاج داریم؟ اگرچه نیازهای افراد متفاوت است، مطالعات نشان می‌دهد که نرخ مرگ‌ومیر در بزرگسالانی که هفت تا هشت ساعت در روز می‌خوابند، پایین‌تر و سلامتی آنها بیشتر از کسانی است که بیشتر یا کمتر از این میزان می‌خوابند.

اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است شماری از مشکلات جسمی را تجربه کنید. برای مثال، در برابر سرماخوردگی آسیب‌پذیرتر می‌شوید و حفظ وزن متعادل برایتان دشوار می‌شود، زیرا کمبود خواب، توانایی بدن در تنظیم هورمون‌های مربوط به اشتها را کاهش می‌دهد.

بدتر از این، کسانی هستند که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می‌خوابند. این افراد بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری های قلبی می‌شوند.

عادت‌های خواب شما روی عملکرد کاری شما اثر می‌گذارد. نداشتن خواب کافی می‌تواند روی قدرت حافظه، یادگیری، خلاقیت، بهره وری و ثبات احساسی شما اثر بگذارد. همچنین ممکن است در نتیجه‌ی این عادات بدِ خواب زودرنج شوید و نتوانید روی کارهای روزانه به‌درستی تمرکز کنید.

چه چیزهایی می‌توانند خواب را مختل کنند؟

شرایط پزشکی در ایجاد اختلالات خواب مؤثر هستند؛ شرایطی از قبیل بی خوابی، آپنه‌‌ خواب یا وقفه‌ تنفسی در خواب یا سندرم پای بیقرار می‌توانند سبب مشکلات بلندمدتی در خوابیدن شوند. اما بیشترِ مسائل کوتاه‌مدت به استرس یا تحریک شدن مغز نزدیک وقتِ خواب مربوط می‌شوند و دلیل آن هم کار کردن تا دیروقت یا مصرف کافئین یا الکل در شب است.

اگر در یک زمان ثابت به رختخواب نروید، مشکلاتی را تجربه خواهید کرد و این برای کسانی که به‌طور مرتب سفر می‌کنند می‌تواند به مسئله‌ای خاص تبدیل شود. نداشتن محیط خوابِ درست به‌دلیل گرم بودن، سرد بودن، روشن بودن یا پرسروصدا بودنِ بیش از حد می‌تواند جلوی به خواب رفتن شما را بگیرد.1

در ادامه با چند روش برای کمک به خواب راحت شبانه در خدمت شما هستیم:

ورزش منظم

ورزش منظم می تواند خواب شما را بهبود بخشد. با ورزش کردن، هورمون اندورفین یا هورمون های «حس خوب» آزا د می شوند و به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و غلبه بر اضطراب و نیز غلبه بر افسردگی کمک می کنند. این کار فقط با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز امکان پذیر می شود.

با وجود این، ورزش خود را به صبح و بعدازظهر محدود کنید. انجام فعالیت های شدید، دو یا سه ساعت قبل خواب، سبب بالا رفتن دمای بدن می شود و خوابیدن را سخت تر می کند.

قرارگیری بیشتر در معرض روشنیِ روز

هر چه بیشتر در معرض روشنی طبیعی روز قرار بگیرید، بدن شما بیشتر هورمون ملاتونین را تولید می کند. هر روز، حداقل دو تا سه ساعت، در معرض روشنی روز باشید تا شب بهتر بخوابید.

اگر مجبور به ماندن در دفتر کار خود باشید، کمبود دریافت نور طبیعی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. وقت ناهار بیرون بروید و از هوای تازه استشمام کنید و اگر امکان داشت، در اتاق کار خود، کنار پنجره کار کنید.

اجتناب از خوردن غذای سنگین قبل از خواب

حتما تا به حال متوجه شده اید که پس از خوردن شامی سنگین، داشتن خواب خوب سخت می شود، چون معده در حال هضم غذا است. غذاهای پرادویه و اسیدی به طور خاص، می توانند سبب سوزش معده شوند و این وضعیت، خوابیدن را سخت تر می کند.

غذایی سبک هم احساس گرسنگی شما را برطرف می کند و هم اجازه خواب خوب و راحت را به شما می دهد. غذاهایی بخورید که شکر کمی دارند، مثلا موز یا غلات سبوس دار با شیر، ماست یا گرانولا.

اجتناب از مصرف کافئین در شب

اگر قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار مصرف کنید، الگوی خواب تان به واسطه ی این مواد دچار اختلال می شود؛ چراکه کافئین تا ۱۲ ساعت در بدن شما می ماند. به همین دلیل بهتر است مصرف کافئین را به صبح محدود کنید.2

استرس موجب اختلال در خواب می‌شود

بسیاری از افرادی که دچار استرس می‌شوند، از خواب کم یا نامناسب شکایت می‌کنند. برای کاهش استرس بهتر است از ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا استفاده کرد. نوشتن می‌تواند به تخلیه فشارهای عصبی فرد کمک کند تا بتواند خواب راحتی را داشته باشد. کتاب خواندن و شنیدن موسیقی نیز می‌تواند عاملی برای آرامش ذهن باشد.

خودداری از تماشای صفحه نمایش وسایل الکترونیکی پیش از خواب

محققان توصیه می‌کنند یک تا دو ساعت پیش از خواب از تماشای صفحه نمایش وسایل الکترونیکی خودداری کنید چرا که نور، عاملی برای تنظیم ساعت بدن روی بیداری است و در صورت وجود نور مصنوعی مانند نور صفحه نمایش وسایل الکترونیکی، بدن خود را در زمان خواب و استراحت نمی‌بیند. علاوه بر این نور آبی مختل‌کننده هورمون ملاتونین است. این هورمون به بدن ما کمک می‌کند تا زمان خوابیدن را درک کنیم. اگر از تلفن همراه خود در شب استفاده می‌کنید، میزان روشنایی آن را پایین آورده و از تنظیم شب استفاده کنید تا نور آبی از این طریق فیلتر شود و موجب اختلال زمان خواب نشود.

پایین نگه داشتن دمای اتاق

دمای اتاق را در حدود ۱۶ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد نگه‌دارید چرا که دمای بدن پیش از خواب کاهش پیدا می‌کند بنابراین اگر اتاق خیلی گرم باشد، می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.3

اتاق خوابی آرام و راحت داشته باشید

تلویزیون تنها عامل حواس پرتی در اتاق خواب شما نیست. محیط می‌تواند بر روی کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد امکان راحت و بدون مزاحم باشد. در حالت ایده‌آل، اتاق شما باید محیطی آرام، تاریک و خنک باشد. همه این موارد باعث می‌شود خواب خوبی داشته باشید.

مراسم خواب را شروع کنید

وقتی کودک بودید و مادرتان شما را به امید خواندن داستانی به رختخواب می‌برد، در واقع آیینی را برگزار می‌کرد تا شما به خواب بروید. در بزرگسالی نیز  مجموعه‌ای از آیین‌های خواب می‌توانند تأثیر مشابهی داشته باشند. آیین‌های پیش از خواب به بدن و ذهن سیگنال‌هایی می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. یک لیوان شیر گرم بنوشید، حمام کنید یا به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.

به موقع غذا بخورید

شکم ناله یا صداهایی که از شکم شما در جریان هضم غذا می‌آبد می‌تواند عاملی برای بدخوابی شما باشد. دو تا سه ساعت پیش از خواب، از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه اید، یک میان وعده غذایی سالم (مانند یک سیب با یک تکه پنیر یا چند کراکر گندم کامل) بخورید تا شما را تا صبح سیر نگه دارد.4

از وسایل مختلف استفاده کنید

با استفاده از گوشی می‌توانید از شنیدن صداهای مزاحم راحت شوید. به ویژه اگر در یک خیابان شلوغ یا نزدیک فرودگاه زندگی می‌کنید. همان طور که کلاه‌های آفتابگیر مانع از تابش نور شدید به چشمان شما می‌شوند، اگر هم سرمایی هستید می‌توانید از یک تشکچه برقی برای گرم کردن خود استفاده کنید.

کمی پیاده روی کنید

اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود.

وقتی این حرارت شروغ به کاهش می‌کند، می‌تواند موجب خواب شخص شود. هم‌چنین ورزش می‌تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.

با آب گرم حمام کنید

طبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می‌شود که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.

بنابراین یک حمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می‌رود، شما احساس خستگی کرده و این موضوع باعث می‌شود که راحت‌تر بخوابید.5

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.shia-news.com
3.www.salamatnews.com
4.www.life.irna.ir
5.www.zoomlife.ir