بی خوابی چیست؟

یکی از مشکلات ناراحت‌کننده‌ای که خانم‌های باردار طی دوران حاملگی ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنند، بی خوابی است. بی خوابی در بارداری دلایل متفاوتی دارد و هر کدام به نوعی روی خانم‌های باردار تاثیر می‌گذارد، تا حدی که ممکن است باعث تغییرات خلق و خو و کم شدن تحملشان شود. اگر شما هم دچار این مشکل شده‌اید، آشنایی با دلایل بی خوابی باعث می‌شود بتوانید بهتر خودتان را مدیریت کنید.

دلایل بی‌خوابی در بارداری

وضعیت نامناسب بدن موقع خواب

یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود خانم‌های باردار دچار بی‌خوابی شوند، داشتن باور اشتباه درباره طاق باز خوابیدن در بارداری است. بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند اگر طاق باز یا روی شکم بخوابند، جنینشان را به خطر انداخته‌اند، در حالی که پزشکان معتقد هستند به جز در شرایط خاص، مادر می‌تواند طبق عادتش به راحتی بخوابد. در غیر این صورت به کمرش فشار مضاعف وارد کرده و باعث مشکلاتی مثل بی خوابی در بارداری یا بروز کمر درد خواهد شد. به همین دلیل بهتر است در صورتی که از فشار خون بالا یا مشکلات مربوط به جنین رنج نمی‌برید و پزشکتان هم مانعی نمی‌بیند، در وضعیت مورد علاقه‌تان بخوابید.

مشکلات مربوط به هضم غذا

یکی دیگر از مسائلی که در دوران بارداری باعث بروز بی‌خوابی و ناراحتی‌های ناشی از آن می‌شود، مشکلات مربوط به هضم غذا است. شاید برایتان جالب باشد بدانید سرعت شکسته شدن مولکول‌های غذا در دوران بارداری کم می‌شود و همین مسئله ممکن است منجر به سو هاضمه شود. سوزش سر معده، که بعضی اعتقاد دارند هم‌زمان با رویش موی جنین اتفاق می‌افتد و همچنین یبوست یکی دیگر از مشکلات این دوران است. اگر شما هم درگیر این موارد هستید، بهتر است با مشورت پزشکتان از خوراکی‌های حاوی فیبر استفاده کنید که باعث بهبود وضعیت گوارش می‌شود.

تکرر ادرار دردسر ساز

کار کلیه‌های زنان باردار به دلیل وجود جنین تقریبا دو برابر می‌شود. از طرف دیگر به خصوص در ماه‌های آخر بارداری، وزن جنین بیشتر شده و روی مثانه فشار می‌آورد. به همین دلیل هم نیاز مادران به دستشویی رفتن بیشتر می‌شود. به خصوص اگر فعالیت جنین در شب زیاد باشد، تکرر ادرار اتفاق افتاده و باعث بی‌خوابی مادران خواهد شد. برای اینکه این مسئله کمتر روی خوابتان تاثیر بگذارد، سعی کنید حتما قبل از خواب دستشویی بروید.1

راه هایی برای کنترل بی خوابی در بارداری

در طول روز فعالیت داشته باشید

فعالیت­های روزانه بارداری (بسته به مرحله بارداری، سلامت کلی و پرهیزها) می­توانند کمک کنند راحت تر خوابتان ببرد. فقط به یاد داشته باشید در انجام آنها زیاده روی نکنید، آب فراوان بنوشید و تنها در اوایل روز تمرین کنید. در غیر این صورت ورزش می­تواند تأثیر بلعکس داشته باشد، انرژی را بیشتر کرده و بی خوابیتان را شدیدتر کند.

آب فراوان مصرف کنید

مصرف مقادیر زیاد آب در دوران بارداری بسیار ضروری است چرا که جنین از 75 درصد آب تشکیل شده است. در طول روز بدن خود را کاملاً هیدراته نگه دارید اما سعی کنید در ساعات قبل خواب آب کمتری بنوشید تا از بیدار شدن در نصف شب پیشگیری کنید.

در یک محیط آرامش بخش بخوابید

اتاق خوابتان باید جای بسیار راحتی باشد. دمای اتاق را خنک و راحت نگه دارید و در آنجا به صورت طولانی مدت از موبایل یا دیگر وسایل الکتریکی استفاده نکنید. اتاق خواب باید تاریک باشد (در صورت نیاز از پرده های تیره استفاده کنید) و برای ایجاد اتاق خواب ایده آل، هر کار دیگری که لازم می­ دانید انجام دهید.

سپس، بالش و تشکتان را تنظیم کنید. بسیاری از زنان از بالش های بدن استفاده می ­کنند یا یک بالش معمولی را بین پاهای خود قرار می­ دهند تا درد کمر را کاهش دهند.

در نهایت به یاد داشته باشید از تختان فقط برای دو کار استفاده کنید: رابطه جنسی و خواب. انجام دیگر فعالیت ها در تخت خواب باعث می­ شود دیگر در آن احساس خواب آلودگی نداشته باشید.

پوزیشن های جدیدی را برای خوابیدن امتحان کنید

پوزیشنی را برای خواب انتخاب کنید که هم آرامش بخش است و هم برای جنین بی خطر است. معمولاً پس از سه ماهه اول خوابیدن به پشت توصیه نمی ­شود چرا که جریان خون از پایین تنه به قلب را کاهش می­ دهد. این کار می­ تواند سبب احساس گیجی و منگ شدنتان شود.

از لحاظ پزشکی خوابیدن روی شکم مشکلی ندارد چرا که دیواره رحم آنقدر ضخیم است که می ­تواند از جنین محافظت کند. با این حال این بهترین پوزیشن برای خواب نیست.

خوابیدن به پهلو معمولاً بهترین پوزیشن در زمان بارداری است. در این حالت بیشترین میزان خون در بدن جریان دارد و می­ توانید با این کارها آن را مناسب تر کنید:

برای کاهش درد کمر یک بالش زیر شکمتان بگذارید

برای تسکین سوزش معده و رفع تنگی نفس بالاتنه خود را از زمین فاصله دهید (اگر در تنفس به مشکل برخورده اید.)

وسایل الکتریکی را خاموش کنید

از آنجایی که صفحه گوشی­های هوشمند، تبلت یا دیگر وسایل الکتریکی از خود نور آب ساطع می ­کند و نور آبی خواب را مختل می­ کند، در اواخر شب از آن ها استفاده نکنید. نور آبی میزان طبیعی ملاتونین را افزایش می­ دهد، بنابراین بهتر است حداقل از یک ساعت پیش از خواب این وسایل را کنار بگذارید.

حواس خود را پرت کنید

اگر به تخت خواب رفته اید اما پس از گذشت 15 الی 20 دقیقه خوابتان نمی ­برد، با یک فعالیت سبک حواس خود را پرت کنید. برای مثال تا زمانی که خوابتان ببرد کتاب یا مجله بخوانید. با این کار تمرکز شما از علت بی خوابیتان برداشته می ­شود و می ­توانید بخوابید.2

ورزش و آرامش 

ورزش منظم بدن را برای فشارهای زایمان تقویت می کند ، بسیاری از مشکلات بارداری را برطرف می کند ، ذهن را تقویت و آرام می کند و همچنین اغلب به درمان بیخوابی کمک می کند . این ورزش ها می توانند شامل شنا کردن و ورزش های سبک مانند مدیتیشن و یوگا باشند .

حمام گرم

حمامهای گرم برای ده دقیقه و گرمتر از 38 درجه سانتیگراد می تواند در برابر بی خوابی بارداری معجزه کند . 

خوردن و آشامیدن صحیح

با رعایت رژیم غذایی در دوره بارداری می توانید علاوه بر درمان مشکلات خواب، بسیاری از ناراحتی ها و دردهای خود را نیز تسکین دهید و به رشد بهتر جنین کمک کنید. در ادامه نکاتی درباره خوردن و آشامیدن صحیح در این دوره بیان شده است.

برای کم کردن تعداد دفعات دستشویی رفتن در طول شب، سعی کنید نوشیدن مایعات را بعد از ساعت 7 به حداقل برسانید.

اگر عضله های پایتان دچار گرفتگی می شود از متخصص زنان بخواهید که منیزیم برایتان تجویز کند.

شامتان را دیر وقت میل نکنید و وعده های غذایی سنگین نخورید تا سوزش معده آزارتان ندهد.

از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین نه تنها در قهوه و چای وجود دارد ، بلکه در کاکائو نیز یافت می شود.

کاهش استرس زایمان

اگر شب ها فکر و خیال سختی های زایمان به سراغتان می آید و مانع از خوابیدنتان می شود ، شاید به این دلیل است که این افکار را در طول روز ، پس می زنید . در مورد ترس هایتان از زایمان با پزشک زنان ، مشاور ، شریک زندگیتان ، مادر و یا دوستتان صحبت کنید . با زنان باردار دیگر یا افرادی که قبلا زایمان کردند صحبت کنید و سعی کنید از تجربیات آن ها استفاده کنید و مدام به خود یادآوری کنید که چندین زن قبل از شما این کار را انجام داده اند . و این که 97 درصد از کل نوزادان سالم به دنیا می آیند . انجام این نکات باعث می شود که از استرس زایمان کاسته شود .3

پی نوشت:
1.www.tabnak.ir
2.www.mintapp.ir
3.www.mosahab.com