تقویت حافظه بلند مدت یکی از راه‌های یادگیری و حفظ اطلاعات می‌باشد. در واقع همه افراد دوست دارند هرآنچه را که در اطراف خود می‌بینند، می‌شنوند و یا مطلبی را که می‌خوانند در مواقع ضروری به یاد بیاورند. مسلما شما نیز دوست دارید که چنین توانایی داشته باشید پس لازم است دست به کار شوید و حافظه بلند مدت خود را تقویت کنید. در این راه باید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید و به مسائل جسمی و روانی از جمله ورزش کردن و کاهش استرس روزمره توجه داشته باشید. در کنار این مسئله باید بدانید که چه اطلاعاتی را نگه داری کنید. همچنین با یادگیری تکنیک‌هایی، قدرت و توانایی حافظه بلند مدت را افزایش دهید. برای آنکه بتوانید میزان فراموشی و حواس پرتی خود را کاهش داده و اطلاعات بیشتری نسبت به گذشته ذخیره و بازیابی کنید کافی است که چند دقیقه‌ای با ما همراه باشید.

قبل تقویت، حافظه بلند مدت را بشناسید

حافظه بلند مدت، بخشی از حافظه است که وظیفه نگهداری اطلاعات و خاطرات را دارد. به نوعی انبار مغز محسوب شده و اگر این انبار محدود باشد، به آن رسیدگی نشود و منظم نباشد، پیدا کردن خاطره یا اطلاعات مشخص برای شما سخت خواهد بود.

اطلاعات، توسط حواس پنجگانه انسان وارد حافظه کوتاه مدت می‌شود. حافظه کوتاه مدت ظرفیتی محدود دارد و در صورتی که مطالب مرور نشوند، به سرعت از آن خارج خواهند شد. تمرکز و توجه، تمرین، تکرار و ثبت مطالبی که در حافظه کوتاه مدت قرار دارند، کمک می‌کند تا مطالب به حافظه بلند مدت منتقل شده و از طریق کدگذاری‌های مغزی، هر زمان که به آن‌ها نیاز بود دوباره یادآوری شوند.1

این نوشته را بخوانید تا با راهکارهایی برای تقویت حافظه‌ بلندمدت، آشنا شوید.

یادآوری بهینه

در قرن نوزدهم میلادی، دانشمندی آلمانی به نام هرمان ابینگ هاوس بیش از پانزده سال از عمرش را به بررسی عملکرد حافظه پرداخت. او آواهای تصادفی بی‌معنی را حفظ می‌کرد و از خودش امتحان می‌گرفت. نتایجی که ابینگ هاوس به‌دست آورد از معدود قطعیات علم عصب‌شناسی است: همه‌ی خاطرات به تدریج کم‌رنگ می‌شوند ولی هر بار که اطلاعات را مرور می‌کنید خاطرات با سرعت کمتری از حافظه پاک می‌شوند.

ابینگ هاوس به این نتیجه رسید که بهترین زمان برای مرور یک خاطره، درست قبل از زمانی است که آن را فراموش کنید. به‌علاوه، چون با هر بار مرور، حافظه‌ی شما قوی‌تر می‌شود، تعداد دفعاتی که باید اطلاعات را مرور کنید به‌صورت نمایی تغییر می‌کند. به بیان دیگر، شما ابتدا باید بعد از چند ثانیه اطلاعات را مرور کنید، سپس بعد از چند دقیقه، بعد از یک ساعت، بعد از چند ساعت، هر چند روز یک بار، هر هفته، هر ماه، هر سه ماه یک بار، هر سال، هر سه سال و همین‌طور الی آخر. این روش «تکرار بافاصله» نامیده می‌شود و روش بسیار مؤثری برای یادگیری است.

منحنی فراموشی می‌تواند برای ما توضیح دهد که چرا معمولا وقتی شب امتحان اطلاعات زیادی در مغزمان فرو می‌کنیم، مدت کوتاهی بعد از امتحان (یا خدای نکرده همان سر جلسه‌ی امتحان!)، چیزی از آن اطلاعات را به‌یاد نمی‌آوریم. چون کل یادگیری فقط در مدت زمان بسیار کم انجام می‌شود و بعد از آن مرور نمی‌شود و همان‌طور که پیش از این هم گفتیم بلافاصله بعد از یادگیری، فراموش شدن هم آغاز می‌شود.

امتحان مداوم

یک روش دیگر برای تقویت حافظه‌ بلندمدت این است که بازیابی خاطرات را تمرین کنید. بازیابی به روش «امتحان فعالانه‌ی ذهن» بسیار مؤثرتر از «مرور منفعلانه‌» است. ساده‌تر بخواهیم بگوییم یعنی اینکه مطالب یا خاطرات را با «سؤال پرسیدن از خودتان» مرور کنید.

احتمالا انتظار داشتید چیزی عکس این را بگوییم؛ شما فکر می‌کنید اگر مدام به خودتان یادآوری کنید که «باز آلدرین دومین مردی بود که به ماه قدم گذاشت» بهتر یادتان می‌ماند تا اینکه از خودتان سؤال کنید: «دومین کسی که به ماه قدم گذاشت که بود؟». اما علم نه یک بار، بلکه چندین بار ثابت کرده‌ است که «بازیابی فعال» نسبت به مرور کردن، روش مؤثرتری برای تقویت حافظه است.

جالب است بدانید که خاطرات، مانند حرکاتی هستند که ذهن شما انجام می‌دهد. اگر یادآوری یک خاطره را به بالا رفتن از یک تپه تشبیه کنیم، اینکه عاملی آن خاطره را به یاد شما بیاورد مثل این است که با یک هلی‌کوپتر به بالای تپه رسیده‌اید. شما از منظره لذت می‌برید و احساس می‌کنید به چیزی دست یافته‌اید، اما خب اگر خودتان به بالای تپه صعود کرده بودید بهتر می‌توانستید یاد بگیرید که دفعه‌ی بعد چطور باید به آنجا برگردید. به بیان دیگر، وقتی شما سعی می‌کنید یک خاطره را به‌یاد بیاورید، در واقع دارید آن را در ذهن خود بازسازی می‌کنید و این کار کمک می‌کند برای دفعه‌ی بعد آن را خیلی بهتر و راحت‌تر به‌یاد بیاورید.

مورد مشابه و جالبی هم در هنگام خواب رخ می‌دهد‌. تحقیقات اخیر در زمینه‌ی عصب‌شناسی‌ نشان می‌دهد که در هنگام خواب، مغز از این دوره‌ی «خاموشی» برای مرور و انتخاب خاطراتی که باید در حافظه‌ی بلندمدت ذخیره شوند استفاده می‌کند. در نتیجه اگر اطلاعاتی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، درست قبل از اینکه خواب‌تان ببرد مرور کنید، بسیار مؤثر است‌. صبح که از خواب بیدار می‌شوید، چیزی که شب قبل به نظرتان پیچیده و نامفهوم می‌رسید ممکن است به طرز حیرت‌آوری واضح شود.2

خطر ذخیره‌ی اطلاعات نادرست

هنگامی که داریم بر روی تقویت حافظه‌ بلندمدت خودمان کار می‌کنیم باید به این نکته هم توجه کنیم که اطلاعات «نادرست» را وارد حافظه نکنیم. چون پاک‌سازی و جایگزین کردن اطلاعات نادرستی که در حافظه‌ی بلندمدت هستند هم چالش‌های خودش را دارد. راستش این چالش را خود من هم تجربه کرده بودم! (برای همین است آن‌قدر می‌گویم اطلاعات نادرست وارد مغزتان نکنید!)

یادم می‌آید در زمان تدریس حساب دیفرانسیل، هرگاه به شاگردانم می‌گفتم: «انتگرال‌گیری نامعین، دقیقا برعکس عمل مشتق‌گیری است» آنها خیلی متوجه نمی‌شدند و هربار در امتحان مسائل مربوط را درست حل نمی‌کردند. توضیح مجدد من بی‌فایده بود چون قبلا این درس را به شیوه‌ای اشتباه یاد گرفته بودند. تا اینکه یک روز حین تدریس، این شعر به ذهنم رسید و برای‌شان پای تخته نوشتم «انتگ مشتق پَرونه، مشتق رو میپرونه/مشتق انتگ پَرونه، انتگ رو میپرونه» و بعد هم‌صدا با هم آن را خواندیم! شاید به نظر شما استفاده از این شعر حین تدریس دیفرانسیل خنده‌دار باشد اما من تأثیر عجیب آن را دیدم و مطمئنم که با این شعر، موضوع کاملا در حافظه‌ی بلندمدت شاگردانم حک شده است.

چطور یک خاطره‌ی گمشده را پیدا کنیم

اول باید به این سؤال پاسخ دهیم که چطور می‌توان خاطره‌ای را که در برابر به‌یاد آورده‌شدن مقاومت می‌کند بازیابی کرد؟

همه‌ی ما این تجربه‌ی ناخوشایند را داریم که گاهی می‌خواهیم خاطره‌ای را که مطمئنیم در ذهن‌مان است (مثلا اسم یک بازیگر یا عنوان یک کتاب) به یاد بیاوریم. اما فقط گیج و سردرگم می‌مانیم و نمی‌توانیم آن را به‌‌خاطر بیاوریم. عجیب اینجاست که این اتفاق معمولا در مورد اطلاعاتی می‌افتد که مطمئنیم آنها را می‌دانیم!
اولین چیزی که باید در مورد این یادآوری‌‌‌های شکست‌خورده بدانیم این است که اینها اصلا غیرعادی یا خجالت‌آور نیستند. حافظه‌ی ما به‌طور خلاصه یک شبکه‌ی پیچیده و تقریبا بی‌نهایت از ارتباطات است: همواره در حال اضافه شدن اطلاعات، پویا، در هم پیچیده و در حال رقابت است. مثل یک جنگل، یا یک مهمانی شلوغ و بی‌نظم، همین که می‌توانیم چیز‌هایی را به یاد بیاوریم خودش معجزه است!

اما به هر حال وقت‌هایی هستند که برای یافتن یک خاطره در ذهن‌مان به تقلا می‌افتیم. راه‌هایی هستند که می‌توانند به ما کمک کنند راحت‌تر این خاطره‌ی گم‌شده را پیدا کنیم. همان‌طور که می‌دانیم یک خاطره، یک واحد جداگانه‌ی اطلاعات نیست. برای یک خاطره همیشه ساختار و اجزایی وجود دارد که بر آن تأثیر می‌گذارد؛ مانند زمان روز، آب و هوا و افراد حاضر و غیره. این اجزا را مسیرهایی یه سمت خاطره در نظر بگیرید. آنها راه‌هایی برای فعال کردن خاطره‌ی کامل هستند و مغز شما را وادار می‌کنند که کل قضیه را بازسازی کند.

با جست‌و‌جوی حاشیه‌های یک خاطره، مثل کامل کردن اطراف یک پازل، راحت‌تر می‌توانید مرکز آن را بسازید.3

پی نوشت:
1.www.honarehzendegi.com
2.www.chetor.com
3.www.mindtoolbox.ir