افزایش سطح نگرانی چه در اثر اخبار ناگوار، ساعات زیاد کاری، مشکلات خانوادگی یا مسائل دیگری که پیوسته در زندگی ما اتفاق می‌افتند، می‌تواند چرخه‌ی خواب‌مان را به کلی به هم بریزد. چه کسی است که در زندگی‌اش حداقل یک شب را با نگرانی به صبح نرسانده باشد. اگر آن‌قدر استرس دارید که ساعت‌ها در تخت وول می‌خورید و خواب به سراغ‌تان نمی‌آید باید راهکار تازه‌ای را برای به خواب رفتن امتحان کنید. برای بی‌خوابیِ ناشی از استرس چه می‌توان کرد؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا پاسخ این سؤال را بررسی کنیم.

نانسی فولدوری شِیفر (Nancy Foldvary-Schaefer) مدیر مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلیولند می‌گوید: «بی‌خوابیِ ناگهانی شیوع بسیار بالایی دارد. بی‌خوابی می‌تواند در اثر هر مسئله‌ی استرس‌آوری در زندگی پدید بیاید. اسباب‌کشی، تغییر شغل یا حتی تغییرات عمده‌ی سیاسی می‌توانند عامل بی‌خوابی باشند.»

در ادامه به استراتژی‌های مقابله با بی‌خوابی ناشی از استرس می پردازیم.

محرک‌های برانگیزاننده‌ی استرس را شناسایی کنید و در ابتدای روز به آنها رسیدگی کنید

اگر منبع نگرانی‌های جدید‌تان برای شما قابل شناسایی است، آن را مشخص کنید. این کار کمک می‌کند از لحاظ ذهنی قادر باشید پیش از فرا رسیدن زمان خواب به روشی مؤثر با موضوع کنار بیایید. می‌توانید این کار را درست بعد از صرف ناهار انجام بدهید، مهم این است که فکر به موارد استرس‌آور را به حوالی زمان خواب موکول نکنید. در این فرصت می‌توانید درباره‌ی موارد استرس آور نشخوار ذهنی داشته باشید و عمیقا به آن بیندیشید. می‌توانید از «دفترچه‌ی نگرانی‌ها» استفاده کنید و احساسات‌تان را در آن یادداشت کنید.

این کارها به شما کمک می‌کند قبل از اینکه زمان خواب فرا برسد به نگرانی‌تان رسیدگی کنید و آن را کاهش بدهید. با این کار ذهن‌تان را پیش از خواب آرام می‌کنید و احتمال کمتری دارد که از نگرانی تا صبح در جایتان وول بخورید. اگر نشخوار ذهنیِ نگرانی‌ها در جای خواب‌ برای شما به یک عادت تبدیل بشود ممکن است بی‌خوابی‌ِ کوتاه‌مدت‌تان را به بی‌خوابی‌ای مزمن تبدیل کنید.

به جوّ اتاق خواب‌تان توجه کنید

وجود شرایط محیطی بی‌نقص در اتاق خواب به خصوص وقتی مشکل خواب دارید برای‌تان لازم است تا بتوانید استراحت مطلوبی را تجربه کنید. دمای اتاق دقیقا باید در حد مناسب باشد نه خیلی گرم، نه خیلی سرد. اغلب افراد در هوای کمی خنک بهتر به خواب می‌روند. مطمئن شوید تشک و بالش مناسبی را برای خواب انتخاب کرده‌اید.

شاید لازم باشد هر موردی را که می‌تواند خواب‌تان را به نحوی برهم بریزد برطرف کنید. مثلا اینکه همسرتان خروپف می‌کند یا حیوان خانگی‌تان عادت دارد شب‌ها به تخت شما بیاید. این موارد جزئی ممکن است همیشه شما را از خواب بیدار نکند اما وقتی دچار استرس هستید می‌توانند استراحت شما را برهم بزنند و ناگهان بیدارتان کنند. در مواقع استرس تنظیم دستی یا اتوماتیک دمای اتاق، گذاشتن صداگیر در گوش، انتخاب تشک و بالشی راحت‌تر و استفاده از ملحفه‌های تمیز می‌تواند کمک کننده باشد.1

هر ماده خوراکی دارای کافئین را حذف کنید

برخی افراد نسبت به اثرات کافئین از برخی دیگر حساس‌تر هستند، پس میزان مصرف کافئین خود را در طول روز کنترل کنید. اگر عادت به خوردن قهوه و نسکافه در طول روز دارید، ترجیحاً آن را قبل از ظهر مصرف کنید تا اثر ضد خوابی‌اش تا شب از بین برود. البته باید این نکته را هم ذکر کرد که به غیر از قهوه و نسکافه، برخی منابع دیگر مواد غذایی هم به صورت مخفی دارای میزان مشخصی کافئین هستند. برای مثال شکلات و کاکائو، هات چاکلت، چای سبز و چای سیاه، سودا و برخی مسکن‌های درد از جمله مواد کافئین دار هستند که بهتر است تا قبل از ساعت ۲ ظهر مصرف شوند.

اگر شب از خواب پریدید، برای مدت زیادی درون تخت خواب نمانید

ممکن است استرس و اضطراب موجب شود در نیمه‌های شب از خواب بپرید و دوباره به سختی به خواب بروید. به گفته پزشکان نباید بیش از ۲۰ دقیقه در حالت بیدار در تخت خواب بمانید و همه سعی خود را کنید تا خوابتان ببرد. این مسئله باعث می‌شود به سراغ افکار ناراحت‌کننده و استرس‌زای خود بروید یا به دلیل مشکلات خوابی که دارید، نگران شوید. از تخت خواب بلند شوید و به سراغ کاری بروید که آرامتان کند یا برایتان کسل‌کننده باشد. تلویزیون را روشن نکنید، هیجان آن می‌تواند خواب را بیشتر به تعویق بیندازد. حتی به سراغ خواندن کتاب هم نروید. شاید مطالعه یک بخش کوتاه از روزنامه یا اتو زدن لباس بتواند کمک بیشتری به شما کند. اگر دوباره احساس خواب کردید، به تخت خواب بازگردید. هر کاری که می‌کنید، نباید به ساعت نگاه بیندازید. بی‌توجهی به زمان چیزی است که در درمان رفتاری بی‌خوابی یاد می‌گیرید. برای خود عادت‌های سازنده به وجود بیاورید، توقعات و انتظارات درستی داشته باشید، ذهن خود را خالی کنید و آرام باشید.2

این نکات ساده را در برنامه‌ی خواب‌تان بگنجانید

دوش آب گرم بگیرید؛ افت سریع دمای بدن پس از حمام آب گرم کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.

نور اتاق را کم کنید؛ یک ساعت پیش از خواب نور اتاق را کم کنید و از صفحات تلویزیون، گوشی همراه و کامپیوتر استفاده نکنید. با این کار به بدن‌تان این پیام را می‌دهید که زمان آرامش و خاموشی فرا رسیده است.

جوراب بپوشید؛ پوشیدن جوراب کمک می‌کند که خون در بخش‌های انتهایی بدن‌تان به خوبی جریان یابد. این مسئله کمک می‌کند زودتر به خواب بروید.

اگر دچار بی‌خوابی مزمن شده‌اید، به پزشک‌ مراجعه کنید

اگر از راهکارهای کاهش مشکلات خواب و مدیریت رفتارهای مرتبط به خواب استفاده کردید اما هنوز شب‌ها خواب خوب و کافی ندارید، موضوع را با پزشک‌ در میان بگذارید. دکتر فولدوری می‌گوید: «برخی افراد زمان طولانی صبر می‌کنند تا به پزشک مراجعه کنند. بیماری داشته‌ام که بعد از ۲۰ سال مشکلات خواب به ما مراجعه کرده بود. اگر بی‌خوابی بیشتر از سه ماه ادامه پیدا کند مشکل جدی بالینی به حساب می‌آید. بنابراین اگر می‌بینید زمانی بیش از این مقدار به بی‌خوابی دچارید به پزشک‌ مراجعه کنید.» برخی پزشکان راهکارهای مناسبی برای بهبود بی‌خوابی در اختیار دارند. برخی هم ممکن است شما را به متخصصین در کلینیک‌های اختلالات خواب یا درمانگران شناختی-رفتاری ارجاع بدهند.

در حالی که دکتر فولدوری می‌گوید بسیاری تمایل دارند به سراغ راه‌حل‌های سریعی چون قرص‌های خواب بروند، پیشنهاد او این است که افراد در مواجهه با بی‌خوابی در ابتدا تغییرات رفتاری را امتحان کنند. او می‌گوید: «برخی افراد به دنبال یک راه در رو هستند تا کاری را که باید، انجام ندهند، آن هم در زمانی که اصول اولیه‌ را به هیچ عنوان انجام نداده‌اند.» در واقع، داشتن یک برنامه‌ی مناسبِ آمادگی برای خواب و ایجاد تغییراتی اندک احتمالا تمامِ آن چیزی است که برای درمان بی‌خوابی‌ِ کوتاه‌مدت خود نیاز دارید. پس از آنها غافل نشوید.»3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.digikala.com
3.www.vista.ir