در آغاز قرن بیستم، کشور آفریقای شرقی بریتانیا، که همان کنیای امروز است، از کوه کلیمانجارو گرفته تا دشت سرنگتی، سرزمینی پر از ماجرا بود. خارجیان از سواحل اروپا، آسیا و امریکا به این سرزمین وارد می‌شدند. از جمله این اشخاص دین کارن بلیکس، زوجه جدید بارون فون بلیکسن بود که در ناحیه تپه‌های نگونگ در فاصله اندکی از نایرویی زندگی می‌کرد. کارن در مدت هفده سال اقامت در کشور آفریقای شرقی، از شوهر خیانتکارش بیماری سیفلیس گرفت، مزرعه‌اش را در اثر حریق از دست داد و ورشکست شد. شاید از همه اینها بدتر، از دست دادن مردی به نام دنیس فینچ‌ هاتون بود که در اثر یک حادثه هوایی جان باخت.

کارن در تمام مدت اقامتش در آفریقا دست از نوشتن برنداشت. نوشتن و قصه گفتن در واقع راه فرار بود، اما هر موضوع آن وسیله‌ای برای مقابله و کنار آمدن با تغییراتی بود که با آنها روبه‌رو می‌شد. وقتی کارن به سرزمینش دانمارک برگشته، تصمیم گرفت که به نوشته‌هایش سر و سامانی بدهد. او حوادث زمان اقامتش در آفریقا را در قالب کتاب جالب خروج از آفریقا به رشته تحریر درآورد.

در حالی که همه ما لزوما داستان‌پرداز نیستیم، می‌توانیم حوادث و ماجراهای زندگی خود را بنویسیم که در واقع این کمکی است به التیام تالمات روح. صحبت کردن از احساسات، ادراکات، نقطه‌نظرها و خاطرات همیشه اقدامی در جهت تخفیف تالمات روانی است. ابز گفتن آن چه در ذهن داریم، وزنه‌های بسته شده به روح و روان ما را سبک می‌کند. بسیاری از مذاهب از این مفهوم برای التیام‌های معنوی استفاده کرده‌اند. روان شناسی نوین امروزی نیز از این روش، بهره فراوان می‌گیرد. با آن که گفتگو کردن متداول‌ترین روش خودافشایی است، به رشته تحریر درآوردن افکاری که به ذهن خطور می‌کند نیز به شدت درمان کننده است.

نوشتن خاطرات و وقایع روزانه درمان بخش، شامل نگارش مطالبی در زمینه حوادث، اندیشه‌ها، احساسات، خاطرات و ادراکات شخص در جریان سفر زندگی است. نوشتن خاطرات و یادداشت‌های روزانه روشی بسیار مفید و مناسب برای مقابله با استرس و مدارا کردن با آن است. روان شناسان و متخصصان امور سلامتی، سال‌هاست که برای افزایش رشد و تعالی شخصی، از این روش استفاده می‌کنند.1

دستورالعمل استفاده از تکینک دفتر خاطرات استرس

در دفتر خاطرات استرس قرار است مواردی را ثبت کرده و در آینده مورد بررسی قرار دهیم. بنابراین به عنوان قدم صفرخودتان را متعهد که حتما تا زمان مورد نیاز به نوشتن ادامه دهید.

در غیر این صورت این تکنیک علی رغم کاربردی بودن برای شما هیچ منفعتی ندارد و اگر نمی‌توانید به نوشتن  متعهد شوید بهتر است شروع نکنید و به جای آن از یک فرد متخصص برای از بین بردن استرس خود کمک بگیرید.

نکته: شروع کردن و به پایان نرساندن این تکنیک نه‌تنها کاربردی نیست بلکه خود می‌تواند عاملی برای استرس باشد.

قدم اول) آماده کردن یک دفتر و یک خودکار آبی

فرقی نمی‌کند چه نوع دفتر و باچه تعداد برگه آماده می‌کنید، مهم این است که این دفتر برای شما مخصوص باشد و هیچ چیز دیگری در آن ننویسید. خودکاری که انتخاب می‌کنید روان باشد تا در مواقع لازم به راحتی بنویسید. رنگ آبی به صورت ذاتی بر روان ما اثر آرامش بخش دارد بنابراین رنگ خودکار را آبی انتخاب کنید.

قدم دوم) کشیدن ۵ ستون به روش زیر

همانطور که در شکل می‌بینید ستون‌ها را نام گذاری کرده و برای مرحله بعد آماده شوید. اما قبل از آن توضیحات زیر را بخوانید تا بهتر هر قسمت را تکمیل نمایید.

۱.در این ستون زمان دقیق آن استرس را یادداشت کنید. این موضوع ممکن است در ابتدا کار بسیار دشواری باشد اما تمرین فوق‌العاده‌ای برای خودآگاهی به حساب می‌آید.

روز‌های اول کمی به خودتان فرصت دهید و خیلی سخت نگیرید. به مرور زمان متوجه خواهید شد که چقدر بر خودتان تسلط بیشتری پیدا کرده‌اید. به عنوان مثال برای شروع اگر روز سه‌شنبه ساعت ۱۱ صبح دچار حمله استرسی شده‌اید اما ساعت این اتفاق را  فراموش کردید همین که بنویسید صبح روز سه‌شنبه تاریخ ../../.. کافیست. دقت کنید که حتما زمان این حملات را بنویسید زیرا فاصله بین هربار استرسی شدن خود به تنهایی مسائل زیادی را آشکار می‌کند.

2.موضوع استرس زا، در این ستون موضوعی را بنویسید که در زمان حمله استرسی به آن فکر می‌کردید.

معمولا استرس‌ها با نوعی خودتخریبی شروع می‌شوند و یا اگر ناگهان دچار استرس شویم با خودتخریبی قدرت بیشتری پیدا می‌کنند. اگر نمی‌دانستید موضوع استرزایی که به آن فکر می کردید چه بوده، خودتخریبی‌های‌تان را بنویسید. استرس و خودتخریبی دوستان بسیار صمیمی هستند، بنابراین رفع کردن هرکدام می‌تواند بر دیگری اثر خوبی بگذارد.

می توانید در این زمینه مقاله خودتخریبی چیست؟ + ۳ مرحله شگفت انگیز برای تبدیل خودتخریبی به شکوفایی را مطالعه کنید.

۳.اقدام برای رفع استرس، مکانیزم بدن انسان به گونه‌ای است که سیستم دفاعی هوشمند و قابل یادگیری را در خود جای داده است.

بنابراین زمانی که استرسی می‌شویم زنگ خطری جدی را برای سیستم دفاعی بدن فعال می‌کنیم و آن‌ها اقدامات جالبی برای مقابله با این حمله انجام می‌دهند. به عنوان مثال اگر قبلا در کنار دوست و یا همسرتان احساس آرامش داشته‌اید خود به خود و به نسبت قدرت این حمله، تصمیم می‌گیریم به هر طریقی با آن‌ها صحبت کرده تا آن تجربه آرامش بخش را تکرار کنید.

حتی ممکن است به سراغ تلفن همراه‌تان بروید و شبکه اجتماعی همانند اینستاگرام را چک کنید تا تجربه آرامش بخش و سرگرم‌کننده گذشته را برای رفع استرس تکرار کنید.

البته اقدامات سیستم دفاعی بدن بی‌شمار هستند اما اگر شما هر اقدامی که بعد از حملات استرسی انجام می‌دهید را در این ستون یادداشت کنید به طور عمیقی با درون خودتان آشنا شده و تسلط بر رفتارهایتان بسیار آسان‌تر خواهد شد.

۴.یافتن ترس، ترس یکی از قوی‌ترین محرک‌های انسان است. اگر به علت تک تک تصمیمات خود در زندگی نگاه عمیقی بیاندازید ردپایی از ترس را می‌یابید که برای آن تصمیم محرک شما بوده است.

دقت کنید زمانی که از انجام کاری منصرف می‌شویم بازهم ناشی از یک تصمیم است. پس می‌توان گفت ترس یکی از عوامل اصلی تصمیمات ما در زندگی است. حال اگر ما به این ترس دامن بزنیم و آن را برای خودمان بزرگ کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟ طبیعاتا استرس‌های خود را نیز زیاد کرده ایم. بنابراین این قسمت از تکنیک دفنر خاطرات اسرس را جدی بگیرید.

بررسی کنید که در زمان استرس مورد نظرتان از افتادن کدام اتفاق بیشتر ترس داشته اید. با خودتان روراست باشید تا عمیق ترین ترس‌هایتان را نیز بشناسید. به یاد داشته باشید که یکی از بیشترین فواید تکنیک دفتر خاطرات استرس خودشناسی و خودآگاهی است.

۵. حاصل، بعد از همه این موارد چه نتیجه‌ای گرفتید.

آیا شادتر یا غمگین‌تر از قبل شدید؟ آیا آرام‌تر یا هیجانی تر از قبل شدید؟ با اقداماتی که انجام دادید آیا استرس را به کلی از خود دور کردید و یا فقط همانند مسکن برای مدتی آرام شدید؟ در این ستون دقیقا بنویسید که چه اتفاقی افتاده است.

این ستون از دفتر خاطرات استرس می‌تواند بسیار حیاتی باشد. زیرا اگر تنها کمی با خودتان روراست نباشید و مچ خود را نگیرید ممکن است احساسات واقعی را ننویسید و خود را وادار به خطای بیشتری نمایید.

قدم سوم: بررسی نتایج

این کار را به مدت ۳۰ روز انجام دهید و سپس شروع به بررسی دلایل استرس خود کنید. معمولا پر تکرارترین نوع استرس شما همان ترس اصلی‌تان است که با شناسایی آن نصف مسیر را طی کرده‌اید.

به ترتیب منابع استرس‌زا را اولویت‌بندی کنید. به طوریکه پرتکرارترین نوع استرس شما در بالاترین رده و کم تکرارترین نوع استرس پایین ترین رده را به خود اختصاص می‌دهند.

حال بررسی کنید که در مورد این منابع چه شباهت‌هایی بین شما و والدین‌تان وجود دارد. اگر توانستید علل استرس را با برخی از رفتاروالدین‌تان نسبت دهید آن را یادداشت کنید و در صورت مقدور بودن این کار با والدین خود در این رابطه صحبت کرده و سرنخ‌هایی را بدست آورید.

مثلا ببینید آن‌ها چه رفتارهایی در برابر استرس‌هایشان نشان داده‌اند و این رفتار‌ها چقدر با رفتارهای شما شباهت دارند. اگر تا همین جا پیش رفته باشید در مواقع استرس به طرز عجیبی تسلط خودتان بر روان‌تان شما را حیرت زده خواهد کرد. شاید متوجه شوید که تا به امروز هیچوقت اینقدر خودتان را نمی‌شناختید.
البته هنوز تمام نشده و زمان انجام یک کار بسیار ارزشمند رسیده. در واقع تکمیل کننده تکنیک دفتر خاطرات استرس همین قسمت است و شما باید با خودتان رودرو شوید. نه برای جنگ، بلکه برای صلح درونی.

ترس‌هایی که در جدول مشخص کرده‌اید را اولویت بندی کرده و از بالاترین اولویت شروع کنید. در نطر داشته باشید که نیاز نیست با ترستان مقابله کنید اما باید با خود وجودیتان یکی شوید.

بنابراین در اوج ترس کاری را انجام دهید همیشه مانع شما بوده است. حتی برای یک بار انجام دادن این کار می‌تواند شگفتی بیافریند. پس شروع کنید و قطعا با شکستن اولین ترس، دیگر ترس‌ها نیز آسان‌تر حل می‌شوند و شما با این سلسه از استرس‌ها خداحافظی می کنید.

اما نباید فریب بخورید و فکر کنید دیگر خبری از استرس نیست. بلکه استرس‌های آینده شما به دلایل متفاوت و بزرگ‌تری ایجاد می‌شوند که نشان از رشد بی‌نظیر شما است. تبریک می‌گویم، اگر تا این مرحله رسیدید در هر سن و سالی که هستید از نظر روانی بسیار بزرگ‌تر از گذشته خواهید بود.2

دفتر خاطرات را تجزیه و تحلیل کنید

زمانی که برای چند روز اطلاعات را در دفتر خاطرات استرس ثبت کردید، می‌توانید آن را تجزیه و تحلیل ‌کنید و کار‌های زیر را انجام دهید.

نخست به انواع استرس های مختلفی که در طول این مدت تجربه کرده‌اید توجه کنید. متداول‌ترین استرس‌ها و همچنین ناخوشایند‌ترین آنها را مشخص کنید.

بر روی استرس‌هایی که مشخص کرده‌اید کار کنید، به ارزیابی خود از علت استرس‌ها و توانایی‌تان در مدیریت کردن اتفاقات پراسترس توجه کنید، آیا چیزی در این مشکلات وجود دارد که باید درست شود؟ اگر چنین است، این حوزه‌ها را فهرست کنید.

سپس در دفتر خاطرات دنبال موقعیت‌هایی بگردید که به شما استرس وارد می‌کنند. روش‌هایی که می‌توانید به کمک آنها تغییری در موقعیت‌ها ایجاد کنید و آنها را بهبود ببخشید، فهرست کنید.

در نهایت به احساس خود زمانی که تحت فشار بوده‌اید توجه کنید و بررسی کنید که چگونه شادی و کارایی شما را تحت تأثیر قرار داده است. آیا در موقعیتی که شما بیشترین خوشحالی و کارایی را تجربه کرده‌اید، مقدار کمی فشار بر روی شما بوده است؟

هنگامی که تجزیه و تحلیل دفتر خاطرات را به پایان رساندید، باید به طور کامل فهمیده باشید که مهم‌ترین و متداول‌ترین منابع استرس شما در زندگی چه هستند و باید قدردان آن میزان فشار ناشی از استرسی باشید که باعث می‌شود شادی و کارایی شما بیشتر شود. همچنین باید بدانید چه موقعیت‌هایی باعث استرس شما می‌شوند، به این ترتیب می‌توانید خود را برای مدیریت چنین موقعیت‌هایی آماده کنید.

نکته

شما در نخستین ‌هفته‌هایی که از یک دفتر خاطرات استرس استفاده‌ کنید علاوه بر شناخت عوامل استرس زا متوجه می‌شوید که چگونه از زمان‌تان نیز به شکل بهتری استفاده کنید.

اگر به هر شکلی سبک زندگی شما تغییر کرد یا دوباره دچار استرس شدید، ارزشش‌ را دارد که بار دیگر استفاده از دفتر خاطرات استرس را شروع کنید. در این صورت احتمالا متوجه می‌شوید استرس‌هایی که تجربه می‌کنید تغییر کرده‌اند.

گام‌های بعد

گام بعدی این است که استرس خود را تحت کنترل بگیرید.

این کار را با بررسی افراد و موقعیت‌هایی که بیشترین استرس را به شما می‌دهند آغاز کنید.

اگر فرد یا گروهی از افراد باعث استرس شما می‌شوند مقاله‌ی ما درباره‌ی کار کردن با افرادی که از آن‌ها خوش‌تان نمی‌آید می‌تواند به شما کمک کند.

آیا استرس شما ناشی از نبود سازمان‌یافتگی یا کمبود اطلاعات درباره‌ی مدیریت زمان است؟ اگر چنین است، این دوره آموزشی می‌تواند به شما در ساختن این توانایی‌ها کمک کند.

مقاله‌ی ما درباره‌ی خطرناک بودن استرس به شما کمک می‌کند تا مشکلات ساختاری استرس را که باعث می‌شود به دردسر بیفتید، بشناسید.

آیا فرسودگی شغلی باعث شده است که شما دچار استرس شوید؟ مقاله علائم فرسودگی شغلی به شما کمک می‌کند که مشکل را تشخیص دهید و با آن روبه‌رو شوید.

نکته

بعضی استرس‌ها به گونه‌ای هستند که نمی‌توان از آنها جلوگیری کرد، مخصوصا اگر کاری با مسئولیت‌های زیاد بر عهده‌ی شما باشد. مقاله‌ی ما درباره‌ی باز‌سازی شناختی به شما کمک می‌کند با تغییر شیوه‌ی فکر کردن به امور، استرس خود را کاهش دهید.3

پی نوشت:
1.www.1pezeshk.com
2.www.zehnology.com
3.www.chetor.com