راه های غلبه بر استرس در محیط‌ کار به شما کمک می کنند کار تان را با آرامش و به دور از هر گونه تنش و استرس به انجام برسانید. در این نوشتار، راهبردهایی برای کاهش استرس در کار ، قبل از این‌که استرس به همه ی  ابعاد زندگی شما سرایت کند، پیشنهاد شده است. هر کسب و کار حرفه‌ای به طور متوسط بین ۳۰ تا ۱۰۰ پروژه را در سرلوحه‌ی کارها و برنامه‌هایش دارد. کارکنان امروزی در هر ساعت حدود ۷ بار و در کل روز تا ۲.۱ ساعت در کارشان وقفه می‌افتد. و ۴ نفر از هر ۱۰ شاغل در شرکت‌های بزرگ که در حال تجربه‌ی تجدیدساختار و احیای عمده هستند، می‌دانند در آینده‌شان با عدم اطمینان روبه‌رو هستند.

احتمالا دلیل این‌که بیش از ۴۰ درصد بزرگسالان می‌گویند تمام شب را فقط دراز کشیده‌اند و خوابشان نبرده این بوده است که دستخوش رویدادهای استرس زای روز بوده‌اند.

دکتر شارون ملنیک می‌گوید: “مردم جواب این سوال‌ها را از من می‌خواهند” و ادامه می‌دهد: ” ظاهرا همه احساس دستپاچگی می‌کنند و بیش از حد مشغول هستند”.

آیا راهی وجود دارد که تمرکز ثابت را در طول روز حفظ کرد؟ آیا ممکن است کارهای مورد نیاز را انجام داد و هنوز انرژی‌ای بعد از کار باقی مانده باشد؟ چگونه با توجه به این همه خرده‌فرمایش خونسرد می‌مانید؟ پژوهش‌های ۱۰ ساله‌ی هاروارد و مطالعه‌ی میدانی بیش از ۶۰۰۰ مشتری و کارآموز برای پی بردن به پاسخ این پرسش‌ها کمک می‌کند. ملنیک راه های غلبه بر استرس یا کاهش استرس در کار ، قبل از این‌که همه‌ی ابعاد زندگی شما را فراگیرد، پیشنهاد داده است.

کنش به جای واکنش

کنش به جای واکنش یکی از مهم ترین راه های غلبه بر استرس در کار است. ملنیک بیان می‌کند: “وقتی احساس می‌کنیم شرایط خارج از کنترل ما است، استرس را تجربه می‌کنیم”. این شرایط، هورمون استرس را فعال می‌کند و اگر مزمن باشد، میزان اعتماد به نفس، تمرکز، و آسایش را پایین می‌آورد. وی توصیه می‌کند که شما ابعاد آن شرایط را شناسایی کنید که می‌توانید و نمی‌توانید تحت کنترل داشته باشید. به طور معمول، شما در کنترل کنش‌ها و واکنش‌های خودتان هستید ولی نمی‌توانید نیروهای کلان یا لحن صدای فرد دیگر را به کنترل درآورید. وی توصیه می‌کند که “برای ۵۰ درصد خود بی‌عیب و نقص باشید” و بقیه را رها کنید.

نفس عمیق بکشید

ملنیک می‌گوید: اگر شما احساس سردرگمی می‌کنید یا می‌خواهید از تنش جلسه‌ای رها شوید و نیاز به پاکسازی ذهن‌تان دارید، چند دقیقه نفس عمیق، تعادل را به شما باز خواهد گرداند. فقط از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه عمل دم را انجام دهید، نفس‌تان را نگه دارید، و سپس با ثانیه‌های برابر بازدم را انجام دهید. وی معتقد است “این کار شبیه آرامش گرفتن و تمرکز ۹۰ دقیقه‌ای کلاس یوگا در ۳ دقیقه یا کم‌تر پشت میز کارتان است”.

وقفه‌ها را حذف کنید

ملنیک بیان می‌کند “بسیاری از ما در طول روز بمباران می‌شویم”. ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی، پیام‌های ناگهانی و فوری، و سررسیدها و ضرب‌العجل‌هایی که کارکنان امروزه را نسبت به هر زمان دیگری پریشان‌تر می‌کنند. با این که شما ممکن است کنترلی بر ایجادکننده‌ی وقفه نداشته باشید، ولی می‌توانید بر واکنش خودتان کنترل داشته باشید.

ملنیک واکنش به این وقفه را به سه روش توصیه می‌کند: (۱) پذیرش وقفه، (۲) متوقف‌اش کنید و (۳) خطر را تشخیص دهید و برای آن برنامه‌ریزی کنید. بسیاری از وقفه‌ها تکرارپذیر و پیش‌بینی‌پذیر هستند. وی می‌گوید ” شما باید برای واکنشی که قصدش را دارید، معیارهای از پیش‌تعیین‌شده‌ای داشته باشید و می‌افزاید: هم‌چنین به افرادی که در مجاورت شما هستند یاد دهید در زمان‌های معینی با ایمیل به آنها پاسخگو هستید، یا ساعت کاری‌تان را برای صحبت با اشخاص یا کار پشت در بسته وقتی نیاز به تمرکز دارید تنظیم و برنامه‌ریزی کنید.1

روز خود را برای انرژی و تمرکز برنامه‌ریزی کنید

اغلب ما روز خود را با رویکرد «فشار، فشار، فشار» می‌گذرانیم و فکر می‌کنیم که اگر ۸ الی ۱۰ ساعت کامل کار کنیم، کار بیشتری انجام می‌دهیم. در مقابل، بهره‌وری کاهش می‌یابد، استرس بیشتر می‌شود و شما انرژی کمی برای خانواده‌ی خود خواهید داشت. برنامه‌ریزی جهت ایجاد وقفه در سراسر روز برای راه رفتن، انجام حرکات نرمشی در پشت میزتان یا تمرین‌های تنفسی مهم است. یافته‌های یک پروژه‌ در حوزه‌ی انرژی انسان می‌گوید که اگر ما برای حدود ۹۰ دقیقه تمرکز شدید داشته باشیم و به‌دنبال آن وقفه‌ی کوتاهی برای استراحت اختصاص دهیم، می‌توانیم از ایجاد استرس جلوگیری کنیم و دوباره سرحال شویم.

غذای مناسب بخورید و خوب بخوابید

رژیم غذایی بد، باعث ایجاد استرس در سیستم بدن می‌شود و به همین دلیل توصیه‌ی پزشکان، رژیمی با قند پایین و پروتئین بالاست و وقتی به خوبی نمی‌خوابید، سرحال نیستید. طبق آمار سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود ۶۰ میلیون آمریکایی خواب کافی را (که برای دوره‌ی بازیابی بدن بسیار حیاتی است)، ندارند. اگر فکر زیاد مانع از به خواب رفتن‌تان می‌شود یا باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید،‌ می‌توانید یک تکنیک ساده‌ی تنفس را تمرین کنید که سریع به شما کمک می‌کند: سوراخ سمت راست بینی خود را بگیرید و برای ۳ الی ۵ دقیقه با سوراخ سمت چپ نفس بکشید.

نگاه خود را عوض کنید

دیدگاه شما نسبت به وقایع استرس‌زا در محیط کار، عموما یک تفسیر ذهنی از واقعیت‌هاست که اغلب از پشت فیلتر عدم اعتمادبه‌نفس خودتان آن را می‌بینید. با این حال، اگر گامی به عقب بردارید و یک نگاه عینی داشته باشید، تأثیرگذارتر خواهید بود و احتمال کمتری وجود دارد که مسائل را از دید شخصی مشاهده کنید. به این مثال توجه کنید: «یک بار، ارباب رجوعی از بخش منابع انسانی شرکتی درخواست کرد که افراد بیشتری را برای یک پروژه‌ی مهم به وی اختصاص بدهند. وقتی درخواست او مورد پذیرش قرار نگرفت، وی سریعا عصبانی شد و حالت تدافعی به خود گرفت و تصور کرد که آنها برای تشخیص نیازها، به وی اعتماد ندارند. او برای مدتی طولانی اصلا فکر نکرد که شاید مشکلات بودجه باعث رد شدن درخواستش شده باشد. وقتی توانست خود را از موقعیت کنار بگذارد و نگاهی عینی به‌دست آورد، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت لطفا مشکل خود را بگویید، من نیز مشکلم را خواهم گفت و سپس ببینیم که چطور می‌توانیم به یک راه حل برسیم. در نهایت، آنها توانستند مشکل را حل کنند.»

سریع آرام شوید

وقتی احساس ناراحتی یا خشم می‌کنید، احساس خشمی در بدن‌تان وجود دارد که ممکن است باعث واکنش شما شود. به جای واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشی نامعقول و تند است)،‌ از تکنیک تنفس آرام‌کننده استفاده کنید: هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می‌مکید، سپس به شکل عادی آن را از بینی خود خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل‌تان به پاسخ سریع کم می‌شود. این کار مثل فشار دادن کلید «توقف» است که به شما زمان می‌دهد تا در مورد واکنش‌تان فکر کنید. این عمل به حدی تأثیرگذار است که حتی می‌تواند باعث آرام شدن طرف مقابل‌تان نیز شود.

استرس خودخواسته را تشخیص دهید

به جای اینکه به دنبال تأیید دیگران باشید، با ایجاد اعتمادبه‌نفس در خودتان، استرس خودخواسته‌تان را از بین ببرید. اگر بیش از حد نگران نگاه دیگران به خودتان هستید (که از کنترل‌تان نیز خارج است)، با کوچک‌ترین مسائل به سرعت استرس می‌گیرید یا رفتارهای اجتنابی مثل تعلل از خود نشان می‌دهید. جالب است که وقتی شما تمرکزتان را از تصور دیگران نسبت به کارتان، به خودِ کار معطوف می‌کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را تحت تأثیر قرار دهید.

اولویت‌هایتان را مشخص کنید

با وجود ضرب‌العجل‌های مختلف و اولویت‌هایی که مدام در حال تغییر هستند، بسیار حائز اهمیت است که آنچه واقعا برای‌تان مهم است و همچنین دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. این کار نیاز به شفاف‌سازی دارد: باید بدانید که چه نقشی در سازمان دارید، اولویت‌های استراتژیک شرکت چیست و اهداف شخصی و نقاط قوت شما چه هستند. یک لیست از اولویت‌هایی گلچین کنید که دارای بیشترین اثر هستند و بیشترین هماهنگی را با اهداف خودتان دارند.2

استرس در محیط کار را از خود دور کنید

افرادی که پیش از ارائه و صحبت کردن در یک تیم دچار استرس در محیط کار و کمبود تنفس می‌شوند، باید سریع اضطراب خود را با طب فشاری کاهش بدهند.
قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت میانی و فشار دادن آن‌ها به یکدیگر باعث تنظیم فشار خون‌تان می‌شود. این عمل در محیط کار به کمک شما می‌آید تا استرس شغلی خود را به پایان برسانید.

قدرت تاثیرتان بر روی دیگران را افزایش دهید

زمانی که در یک محیط کار می‌کنیم و به عنوان یک فرد درون یک تیم و مجموعه قرار می‌گیریم، تمامی رفتارهای ما بر روی این تیم تاثیر می‌گذارد، حتی اگر ما حواسمان به رفتار خود باشد باز هم باید با رفتارهای استرس‌زای دیگران کنار بیاییم.

برای مثال :

فردی در گروه شما وجود دارد که همیشه بدبین است و استرس در محیط کار شما را افزایش می‌دهد، می‌توان به او این‌گونه اشاره کرد:

( وقتی با لحنی انتقادی صحبت می‌کنید بقیه افراد احساس ناراحتی می‌کنند و کم‌تر تو را به عنوان یک رهبر می‌بینند، من نگرانی‌هایت را درک می‌کنم اما از تو خواهش می‌کنم بعد از این دغدغه‌هایت را مستقیم به خود من بگو، تا بتوانیم با کمک یک‌دیگر آن‌ها را حل کنیم.)

بدون چشم‌پوشی از خود انتقاد کنید

روزانه هزاران فکر مختلف در ذهن ما می‌آید که منفی‌بافی درونی به اندازه اتفاق‌های بیرونی می‌تواند باعث استرس شود. راه حل این موضوع این است که به جای سرزنش و نکوهش، خود را تشویق کنیم؛

زیرا افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می‌شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می‌شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنیم.

با کمک مباحث بالا می‌توانید تا حد زیادی استرس و اضطراب خود را در محیط کار کاهش دهید.3

پی نوشت:
1.www.bazdeh.org
2.www.chetor.com
3.www.fartakkala.com