هیچ چیز مهم‌تر از این نیست که درباره‌ی خودمان چه احساسی داریم و چگونه می‌اندیشیم. داشتن دیدی مثبت نسبت به خودمان و اینکه چه کسی هستیم و چه کار می‌کنیم و اساسا دوست داشتن خودمان یکی از مسائلی است که امروزه اگر نگوییم نایاب، بسیار کم‌یاب شده است. اما بنا به گفته‌ی «ماریا رابینسون»، «هیچ کس نمی‌تواند به عقب برگردد و دوباره شروع کند، اما همه می‌توانند از همین امروز آغاز کنند و پایان تازه‌ای رقم بزنند.» پس ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت‌ خودمان، به گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفیِ ناشی از عزت نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم. در این نوشته با چند روش برای افزایش عزت نفس آشنا می‌شوید.

عزت نفس، در حقیقت نظر ما درباره‌ی خودمان است. هنگامی که ما عزت نفس بالایی داریم، درباره‌ی خودمان و به طور کلی درباره‌ی زندگی احساس مثبتی داریم و قادریم با فراز و نشیب‌های زندگی بهتر دست و پنجه نرم کنیم.

اما هنگامی که عزت نفس پایینی داریم، خودمان و زندگی‌مان را به شکلی منفی‌تر و انتقادی‌تر می‌بینیم. هم‌چنین نسبت به حلِ چالش‌هایی که زندگی پیشِ روی‌مان قرار می‌دهد، احساس توانمندیِ کمتری می‌کنیم.

چه عواملی باعث پایین آمدن عزت نفس می‌شود؟

عزت نفس پایین اغلب از کودکی آغاز می‌شود. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌های بسیاری به ما منتقل می‌کنند، هم مثبت و هم منفی. اما به دلایلی، پیامی که به ما القا می‌کند که «تو به اندازه‌ی کافی خوب نیستی» ماندگارتر است.

ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشید که برآورده کردن انتظاراتِ دیگران از خودتان یا حتی انتظاراتِ خودتان از خودتان بسیار دشوار است.

استرس و رخدادهای سخت زندگی، مانند بیماری‌های سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکن است اثری منفی بر عزت نفس‌ انسان داشته باشد. شخصیت نیز ممکن در این موضوع نقش داشته باشد. برخی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارند و برخی دیگر معیارهایی بسیار بالا و تقریبا دست‌نیافتی برای خودشان در نظر می‌گیرند.1

عزت نفس پایین چه تاثیری روی ما دارد؟

مشکلی که تفکرِ «من خوب نیستم» به وجود می‌آورد این است که با چنین ذهنیتی، شروع به بروز رفتارهایی می‌کنیم که نشانگر درستی آن باشند. «کریس ویلیامز» (Chris Williams)، استاد روان‌شناسیِ اجتماعی در دانشگاه گِلَسگو (University of Glasgow)، می‌گوید: «عزت نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که این موضوع را تایید می‌کند که آن فرد توانایی انجام کارها را ندارد یا فرد چندان خوبی نیست.»

اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالش‌برانگیز بپرهیزید.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «اجتناب از چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار، در کوتاه مدت، احساس امنیت بسیار بیشتری به شما می‌دهد. اما در بلندمدت، این دوری‌گزینی می‌تواند کاملا به ضررتان تمام شود، زیرا تردیدها و ترس‌های نهان‌تان را تقویت می‌کند. این کار قانون بی‌فایده‌ای را به شما آموزش می‌دهد که تنها راه انطباق با مسائل، اجتناب از آنها است.»

زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنید و به عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آنها استفاده کنید.2

چطور عزت نفس بالایی داشته باشیم؟

برای تقویت عزت نفس، باید باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «شما باید باورهای‌تان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آنها را کسب کرده‌اید و چرا به آنها باور دارید. آنگاه به طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آنها را نقض می‌کند.»

شناسایی اندیشه‌های منفی‌ای را که درباره‌ی خودتان دارید، یاد بگیرید. برای مثال، ممکن است به خودتان بگویید که برای درخواست یک شغل جدید، «زیادی احمق» هستید یا اینکه «هیچ کس به شما اهمیت نمی‌دهد». دکتر ویلیامز پیشنهاد می‌دهد که این افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سر و کله‌ی این افکار منفی از چه زمانی پیدا شده است.

سپس، شروع به یادداشت کردن شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. «من در حل جدول کلمات متقاطع مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته‌ای یک بار تلفن می‌زند تا با هم حرف بزنیم.» همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ی خودتان می‌دانید، بنویسید. مثلا «من آدم باملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من عالی است» یا «دیگران به من اعتماد دارند». همچنین حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید.

هدف‌تان این باشد که دستِ کم پنج مورد در فهرست‌تان یادداشت کنید و به طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید!

دکتر ویلیامز می‌گوید: «این کار برای این است که به افراد کمک کند تا متوجه شوند که مانند هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارند و همچنین اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشان کنند.»

دکتر ویلیامز می‌گوید: «با خودتان مهربان باشید. این یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودمنتقدانه در پیش گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستان‌تان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.»

همه‌ی ما بالاخره در موضوعی دانش یا مهارت داریم. حالا این موضوع می‌تواند آشپزی باشد یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با دیگران. همه‌ی ما دوست داریم کارهایی را که در آنها مهارت داریم، انجام دهیم تا حال و حوصله‌مان سر جا بیاید.

اگر افرادی را می‌شناسید که بودن با آنها حال‌تان را می‌گیرد و باعث می‌شود حس بدی پیدا کنید، سعی کنید زمان کمتری را در کنارشان بگذرانید یا حتی به‌شان بگویید که درباره‌ی حرف‌ها یا رفتارهای‌شان چه احساسی دارید. به دنبال روابطی باشید که در آنها طرف مقابل‌تان، فرد مثبت‌اندیشی است و شما را تحسین و تشویق می‌کند.

او می‌گوید: «ممکن است اعتماد به نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشد که در زمان کودکی و نوجوانی‌تان رخ داده‌اند. اما در هر سنی که باشید می‌توانید رشد کنید و راه‌های جدیدی برای شناخت خودتان پیدا کنید.»3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.mathrde.ir
3.www.forum.ewalk.ir