سیب زمینی

بسیاری از افراد هستند که طرف سیب زمینی نمی روند چون فکر می کنند کربوهیدرات خالی است. اما سیب زمینی می تواند کمکتان کند شکمی شش تکه داشته باشید! تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان داده افرادی که برنامه غذایی کم کالری شامل سیب زمینی را دنبال می کنند در طول 12 هفته با کاهش وزن روبرو می شوند. جای تعجب نیست:کاهش کلی کالری است که مهم است نه کنار گذاشتن غذایی خاص. از دیگر معجزات سیب زمینی: منبعی غنی از پتاسیم است. در واقع یک سیب زمینی متوسط با پوست، پتاسیم بیشتری از موز دارد. پتاسیم نقشی کلیدی در کنترل فشار خون ایفا می کند ( تاثیر سدیم را کاهش می دهد )، سیگنال های عصبی را منتقل می کند، و به عضلات برای منقبض شدن کمک می کند. بسیاری از مردان روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارند ( اما دریافت نمی کنند ).

عدس

عدس کالری و چربی کمی دارد اما سرشار است از پروتئین – همچنین پکیجی است از فیبر و پتاسیم، که رژیم بسیاری از آقایان فاقد آن است. این غذا نشان داده می تواند قند خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. در یک تحقیق مشخص شد مزیت عدس برای قند خون تنها منتهی به همان لحظه خوردن وعده نمی شود بلکه بدن تا 4 ساعت پس از خوردن عدس از مزیت آن برخوردار است.

عدس همچنین می تواند به سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان داده عدس می تواند به کاهش LDL ( کلسترول بد )، خطر حملات قلبی، و التهاب شریان ها کمک کند. اگر همه اینها کافی نبود تا عاشق عدس شوید، این آمار را ببینید:افرادی که در طول هفته 4 مرتبه یا بیشتر عدس استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که کمتر از یک مرتبه عدس استفاده می کنند تا 22 درصد کمتر دچار بیماری عروق کرونر قلب می شوند.

هندوانه

میان وعده ای خوش طعم که که از پروستات و قلبتان محافظت می کند می خواهید؟ هندوانه را پیشنهاد می کنم ( بله هندوانه در کل سال پیدا می شود ). این میوه سرشار است از لیکوپن، یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها که با سرطان پروستات مبارزه می کند. تحقیقات نشان داده که افرادی که سطح لیکوپن خونشان بالا است کمتر در خطر سرطان پروستات قرار دارند.

این آنتی اکسیدان حتی می تواند سلامت قلب را تقویت کند، در یک تحقیق دو ترکیب در هندوانه یافت شد — سیترولین و آرژنین – که جریان خون سالم را حمایت می کردند. و با توجه به تحقیقات، خوردن هندوانه می تواند پوست را در برابر اشعه های UV محافظت کند. حتی ممکن است به رفع چین و چروک پوست نیز کمک کند ( فقط خانم ها نیستند که نگران چین و چروک پوست هستند! ). هندوانه همچنین منبعی عالی از ویتامین A و Cاست. می توانید یک فنجان هندوانه مکعبی برش خورده را میل کنید که کمتر از 50 کالری دارد.

شکلات تلخ

بیماری های قلبی یکی از عوامل بزرگ در مرگ و میر آقایان است. پس باید مطمئن شوید به اندازه کافی غذاهای مفید برای قلب مانند شکلات تلخ میل می کنید. درست خواندید غلط املایی نبود! انواع خاصی از شکلات تلخ حاوی ترکیبات مفیدی به نام فلاوانول کاکائو هستند، که می توانند به تقویت جریان خون، کاهش لخته شدن خون و فشار خون، کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کنند.

در تحقیقی که به تازگی محققان انگلیسی انجام دادند گزارش داده شد که مصرف روزانه فلاوانول کاکائو عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که فلاوانول کاکائو می تواند با بالا رفتن سن همچنان فرد را تیز هوش و متمرکز نگه دارد. در یک آزمایش مشخص شد پس از 8 هفته افرادی که مقدار متوسط یا زیاد فلاوانول کاکائو را به صورت روزانه مصرف کرده بودند در تست حافظه و تمرکز امتیاز بسیار بالا دریافت کردند.

شکلات تلخ انواع مختلفی دارد، شیرینی آن هرچه کمتر باشد درصد فلاوانول کاکائو نیز در آن بیشتر است.

زردچوبه

اگر می خواهید در غذای خود از ادویه استفاده کنید بهترین انتخاب زردچوبه است. این ادویه طلایی رنگ، مدت طولانی است که یکی از غذاهای اصلی مردم هند است و همچنین در غذاهای سنتی چینی نیز استفاده می شود، همچنین هزاران سال است که به عنوان دارو نیز مصرف دارد. امروزه تحقیقات نشان داده ترکیب یافت شده در زردچوبه به نام کورکومین می تواند دلیل سالم بودن آن باشد. این ادویه نشان داده که خاصیت ضد التهابی دارد، که دانشمندان را وا داشته از آن برای درمان بیماری های مختلف نظیر آرتریت روماتوئید و پسوریازیس و همچنین مشکلات عصبی مانند آلزایمر استفاده کنند. 1

آووکادو

آووکادو میوه ای غنی از چربی های مفید است و اسیدهای چرب غیر اشباع تک زنجیره(MUFA) در این میوه در مقابل کلسترول عمل می کنند و هم توتال کلسترول و هم LDL را کاهش می دهند. روغن زیتون و مغزدانه ها نیز حاوی چربی های مفید هستند.

ماهی های چرب

ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین نیز از دیگر منابع خوب چربی ها هستند.این ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند که از بیماری های قلبی که عامل اصلی مرگ و میر مردان در آمریکا می باشد محافظت می کنند.مصرف 2 سروینگ ماهی در هفته می تواند ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد.

زنجبیل

زنجبیل از ترکیباتی است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند. درنتیجه خوردن زنجبیل می تواند در کاهش درد عضلانی ناشی از فعالیت بدنی موثر باشد.
موز نیز بدلیل سرشار بودن از پتاسیم برای انقباضات عضلانی و سلامت استخوان مفید است.دریافت مقادیر کافی پتاسیم به اندازه محدودیت دریافت سدیم برای کاهش فشار خون اهمیت دارد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی که غنی از لیکوپن است بدن را در مقابل برخی سرطان ها محافظت میکند.بعضی مطالعات بیان کرده اند مردانی که بطور منظم سس گوجه فرنگی مصرف می کنند کمتر به سرطان پروستات مبتلا میگردند. یکی دیگر از غذاهایی که بدن را در مقابل این سرطان محافظت میکند سویا است.توفو و شیرسویا از موادی هستند که میتوانند بدین منظور استفاده شوند.در کشورهای آسیایی نسبت به آمریکا مردم 90 برابر بیشتر غذاهای حاوی سویا مصرف میکنند و درنتیجه سرطان پروستات در این کشورها کمتر است.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز تیره، اسفناج و کلم پیچ نیز می توانند به سلامت چشم و پروستات کمک کنند.این سبزیجات حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین هستند که هردو این ترکیبات از کاتاراکت و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) پیشگیری می کنند. 2

گوشت قرمز

اگر دوستدار استیک و سیب زمینی هستید، به شما تبریک می گوییم. سیب زمینی و گوشت قرمز کم چرب منبعی غنی از پروتئین است. هر چند نسبت به گوشت سفید مثل سینه مرغ کمی چربی ش بیشتر است ولی به دلیل داشتن آمینو اسیدی به نام لئوسین (Leucine) ماهیچه ساز خوبی است و از مواد غذایی مقوی برای مردان به شمار می رود.

گیلاس

گیلاس یک داروی ضد التهاب طبیعی است که همیشه بخصوص هنگام تمرین های ورزشی می توانید از آب آن بدون هیچ گونه عوارض جانبی استفاده کنید و یک غذای مقوی برای مردان است.

لبنیات

پروتئین موجود در شیر و ماست منبع دیگری از آمینو اسید لئوسین (Leucine ) است که کار ساخت ماهیچه ها را به عهده دارد. ماست یونانی با طعم کرمی و خوشمزه ش مثل کره است. پتاسیم موجود در این گروه مواد غذایی دوست باکتری های مفید دل و روده است.

بادام زمینی

فقط چند دانه بادام زمینی یعنی حدود ۳ تا ۵ گرم، چندین برابر کل غذاهای روزانه تان سلنیوم دارد. سلنیوم یک غذای مقوی، عنصر جوانی، تقویت کننده سیستم ایمنی و تنظیم ترشح غده تیروئید است.

سویا

همه فرآورده های سویا یک غذای مقوی برای مردان و سپر محافظ سرطان پروستات است. آسیایی ها بیشتر از آمریکایی ها از سویا استفاده می کنند. به همین دلیل سرطان پروستات در آن ها کمتر است. اگر به فرآورده های متنوع سویا دسترسی ندارید حتما از شیر سویا استفاده کنید.

غلات فیبردار

چون بیشتر زنان برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند، غذایی مردانه محسوب نمی شود ولی به دلیل فیبر باعث کارکرد بهتر روده ها می شود و از مواد غذایی مقوی برای مردان است. می توانید آن را با موادی مثل شیر یا کشمش میل کنید و به هیچ وجه آن را از برنامه غذایی حذف نکنید.

قهوه

وقتی احتیاج به انرژی و سرحال شدن دارید یک فنجان قهوه مشکل را حل می کند. قهوه باعث هوشیاری بیشتر می شود بدون آن که نگران کالری آن باشید. حتما آن را جایگزین انواع نوشیدنی های انرژی زا کنید. 3

پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.beytoote.com
3.www.netnevesht.com