برخی مواد غذای بسیار مغذی برای رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم در دوران بارداری، عبارتند از:

محصولات لبنی

محصولات لبنی، به ویژه ماست، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها باید در دوران بارداری، برای تأمین نیاز جنین در حال رشد خود پروتئین و کلسیم زیادی مصرف کنند. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا مانند کازئین و کشک هستند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را برای خانم های باردار تامین می کند. ماست، به ویژه ماست یونانی برای زنان باردار مفید است. این ماده حاوی کلسیم زیادی نسبت به سایر لبنیات است.

برخی از انواع ماست ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است بتوانند ماست، به ویژه ماست پروبیوتیکی را تحمل کنند. علاوه بر آن، مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش دهد.

حبوبات

حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که بدن خانم های باردار در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها احتیاج دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B است. برای سلامتی مادر و جنین خصوصاً در سه ماهه اول بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات همچنین کودک را بعد از زندگی مستعد ابتلا به عفونت و بیماری می کند. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات است. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از آنها از نظر آهن، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.

این گروه از مواد غذایی شامل:

لوبیا
نخود
عدس
سویا
نخود فرنگی
بادام زمینی

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا 3 خصوصاً اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA. در دوران بارداری بسیار مهم هستند. این غذاها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کنند.

به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند. این امر باعث شده است که برخی از خانم ها از غذاهای دریایی کاملاً پرهیز کنند، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را محدود کنند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمتر دیده می شود. در حالی که این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.

تخم مرغ

تخم مرغ فوق العاده مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی خانم های باردار است. آنها همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز هستند. تخم مرغ غذای مورد نیاز برای سلامتی زنان در دوران بارداری است، زیرا تقریباً تمام ماده مغذی موردنیاز خانم های باردار را دارد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است. تخم مرغ منبع عالی کولین است.

کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است. یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند. مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود. یک تخم مرغ کامل تنها حاوی 113 میلی گرم کولین است که حدود 25٪ از RDI برای زنان باردار (450 میلی گرم) است.1

سالمون

ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳.

این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند. با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.

آگاهی از این امر باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه‌ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند.

ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.

گوشت کم چرب

گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروهB است، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروریست که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا می‌کند.

زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آن‌ها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه‌ی سوم مهم‌تر نیز می‌شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می‌کند.‌ اغلب، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند.

با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز می‌تواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.

مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می‌کند.

با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد.

غلات سبوس دار

خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند.

جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.2

سبزیجات

یکی از گروه‌های غذایی مهم و مورد نیاز زنان باردار انواع سبزیجات است. سبزیجات در تأمین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن مادر مانند A، B، C، فولیک‌اسید و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم نقش مهمی دارد. همچنین فیبر موجود در سبزیجات، در زمان مصرف به همراه غلات و نان باعث می‌شود نشاستۀ موجود در این مواد غذایی دیرتر هضم و جذب شود که این موضوع به حفظ سطح قند خون بدن برای مدت طولانی در روز کمک می‌کند. مواد غذایی مانند انواع سبزی‌های برگ‌دار، هویج، بادمجان، کدو، نخودسبز، قارچ، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز و کرفس در گروه سبزیجات قرار می‌گیرد.

در هرم غذایی مادران باردار توصیه ‌شده است که هر زن باردار روزانه به میزان ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. هر واحد سبزیجات معادل نصف لیوان سبزی پخته و خردشده، یک عدد گوجه‌فرنگی یا نصف لیوان آب‌هویج است. بهتر است مادر باردار روزانه به مقدار کافی سبزی تازه مانند سبزی‌خوردن یا کاهو، گوجه‌فرنگی یا هویج خام به صورت سالاد و در کنار غذا یا به ‌عنوان میان‌وعده و همچنین مقدار کافی سبزیجات پخته مانند کدو، بادمجان و لوبیاسبز همراه با غذای خود مصرف کند. بهتر است در صورت مصرف سبزی خام نسبت به شستن آن پیش از مصرف دقت کنید.

میوه‌ها

میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند و آب هستند. مصرف میوه در طول دوران بارداری به جذب مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز مادر کمک خواهد کرد. مصرف میوه به شکل خام، آب‌میوه یا میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. مصرف ۳ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها در طول روز برای زن باردار مناسب است. ارزش غذایی یک عدد میوۀ متوسط مثل سیب، موز، پرتقال یا یک چهارم لیوان میوۀ خشک مثل کشمش و توت‌خشک یا نصف لیوان آب‌میوه برابر و معادل یک واحد میوۀ خام در روز است.

از آنجا ‌که میوۀ خام حاوی فیبر و آب بیشتری است، مصرف میوۀ تازه نسبت به آب‌میوه یا میوۀ خشک، بیشتر توصیه می‌شود. با این حال، مادر می‌تواند در طول روز انواع میوه‌های تازۀ فصل را مصرف کند یا از میوه‌های خشک مانند کشمش، توت خشک، برگۀ هلو یا زردآلو به عنوان میان‌وعده استفاده کند. برخی از میوه‌ها مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که مصرف آن همراه با پروتئین و مواد حاوی آهن می‌تواند در جذب بیشتر آهن توسط بدن کمک کند.3

پی نوشت:
1.www.pezeshket.com
2.www.mashreghnews.ir
3.www.madarsho.com