ویتامین و املاح میل کنید

شما گرسنه هستید، اما خودتان نمی‌دانید. برای غذا خوردن احساس نیاز نمی‌کنید، ولی تک‌تک سلول‌هایتان به غذا نیاز دارد، آن هم غذایی سرشار از ریزمغذی‌ها.

بی جهت نیست که فقر ریزمغذی ها یعنی ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن را «گرسنگی پنهان» می نامند.

شاید تصور عموم بر این باشد که گرسنگی به طور عمده به کشورها و اقشار فقیر باز می گرد د، اما بررسی های بسیاری در سراسر دنیا نشان می دهد که گرسنگی پنهان، افراد زیادی را حتی در کشورهای توسعه یافته و اقشار غنی نیز گرفتار می کند.

در میان اقشار مختلف مردم، خانم ها از نظر کمبود برخی ویتامین ها و املاح به علت شرایط خاص فیزیولوژیک آسیب پذیرتر هستند حتی دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی معتقد است که خانم ها طی دوران باروری یعنی تقریبا از سیزده تا پنجاه سالگی میزان قابل توجهی از آهن بدن خود را از طریق قاعدگی از دست می دهند که این میزان به دنبال بی نظمی های قاعدگی، خونریزی های زیاد، فیبروم های رحمی و حتی برخی توده های بدخیم یا خوش خیم رحمی بیشتر می شود. در نتیجه کمبود آهن در خانم ها بسیار شایع تر از آقایان است.

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در این باره می افزاید: در بسیاری موارد کمبود آهن در خانم ها با کم خونی بروز نمی کند و حتی با کمبود روی همراه می شود و با علائمی چون خستگی زودرس، ریزش مو و کاهش کارکرد و توان مغزی بروز پیدا می کند.

مساله مهم در چنین شرایطی این است که ابزار قابل اعتمادی برای تشخیص کمبود روی در فرد، بر خلاف آهن وجود ندارد که نتیجه آن ریشه یابی نادرست عوارضی است که ناشی از کمبود روی در بدن است.

از آنجایی که سلول های بدن برای رشد، اعمال حیاتی و ترمیم بافت ها نیاز به مواد مغذی یعنی درشت مغذی ها همچون کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین و ریزمغذی ها یعنی انواع ویتامین و املاح معدنی دارد، بررسی وضع بدن از حیث دریافت ریزمغذی ها اهمیت پیدا می کند.

با این حال جالب است بدانید که از میان ویتامین ها و املاح، خانم ها بیشتر در معرض کمبود آهن، روی، ویتامین A، ویتامین D و کلسیم هستند.

کلنجار رفتن با ضعف و بیماری

شاید اولین تصور از کمبود آهن در یک خانم، کم خونی، رنگ پریدگی و ضعف ناشی از آن باشد، اما اثرات کمبود دریافت و جذب آهن در بدن بسیار وسیع تر است. کما این که آهن در افزایش کارکرد ذهنی و مغزی هر فرد موثر است.

همچنین دستگاه ایمنی با بروز اختلال در دریافت آهن، بسیار تضعیف می شود و شخص بسرعت و به دفعات بیمار می شود.

به گفته دکتر نیستانی اگر از طریق تغذیه و بخصوص منابع پروتئینی و از همه مهم تر گوشت قرمز منابع مورد نیاز آهن برای بدن تامین نشود، سیستم ایمنی و خون سازی دچار نقص می شود و در موارد مزمن، حتی مغز استخوان را نیز درگیر می کند.

این متخصص تغذیه با موثر بودن مصرف مکمل های آهن برای جبران کمبود آهن می گوید: فراموش نکنید که آهن یک عنصر سمی است و دریافت زیاد آن نیز می تواند فرد را با خطرات و بیماری های بی شماری از جمله انواع سکته روبه رو کند. پس مصرف مکمل آهن فقط باید تحت نظر پزشک و به میزان مورد نیاز صورت بگیرد.

برای تامین روی، از مصرف نان های سبوس دار غافل نشوید

متاسفانه کمبود روی در میان ایرانیان بخصوص کودکان و خانم ها بسیار شایع است که به گفته دکتر نیستانی یکی از علت های اصلی آن در دسترس نبودن یکی از منابع غنی آن یعنی نان های سبوس دار در کشور است. مصرف نان های تخمیر شده کنونی بشدت جذب روی، آهن و کلسیم در بدن را مهار می کند.

این متخصص تغذیه توضیح می دهد: وقتی خمیر مایع نان را می زنند آنزیمی در غله فعال می شود که نه تنها کیفیت تغذیه را بالا می برد بلکه به جذب روی و آهن موجود در غلات کمک می کند، اما از آنجا که امروزه جوش شیرین را جایگزین فرآیند تخمیر نان کرده اند یکی از منابع اصلی تامین کننده روی در سبد تغذیه ای خانواده از دست رفته است.

البته همچنان مهم ترین منبع تامین آهن و روی در بدن انواع گوشت و بخصوص گوشت قرمز است. جالب آن که مهم ترین نشانه کمبود روی در بچه ها کمبود رشد قدی و اختلال در بلوغ جنسی بویژه در پسرهاست. همچنین اختلال در رشد موها و ابتلای مکرر به عفونت ها می تواند از نشانه های کمبود روی در بزرگسالان و بخصوص خانم ها باشد.
 

از افسردگی تا کاهش توان ماهیچه ای با فقر ویتامین D

همه می دانیم که اشعه ماوراء بنفش خورشید با تمام مضراتش از نظر ایجاد سرطان پوست در افراد، مهم ترین منبع ایجاد ویتامین D در پوست و در واقع در بدن است اما نباید فراموش کرد که زاویه تابش آفتاب در ساخته شدن و جذب ویتامین D در بدن بسیار نقش دارد و آفتاب زمستان حتی در شهرهای آفتابی برای ساخت این ویتامین کافی نیست.

با این حال باید بدانید که نه تنها استفاده از کرم های ضدآفتاب در کنار پوشاک مانع جذب نور آفتاب به پوست می شود بلکه در کشور ما کمبود ویتامین D در خانم ها به علت آن که نسبت به آقایان کمتر در معرض نور خورشید هستند، شایع تر است.

یعنی مطالعات، کمبود این ویتامین را در خانم ها بالای ۴۰ درصد و حتی تا ۹۰ درصد نشان می دهد. از آنجا که برای جذب کلسیم وجود ویتامین D ضروری است، فقر این ویتامین با اختلال جذب کلسیم نیز همراه است و حتی با مصرف لبنیات، اختلال کلسیمی نیز در افراد مشاهده می شود.

دکتر نیستانی در ارتباط با عوارض کمبود این ویتامین می گوید: کمبود ویتامین D با نشانه هایی چون افسردگی، اختلالات روحی و کاهش توان ماهیچه ای و استخوانی همراه است. همچنین یافته هایی مبنی بر ارتباط کمبود این ویتامین با احتمال وقوع بیماری قلبی ـ عروقی، عفونت، بیماری های خود ایمنی، روماتیسم مفصلی، ام اس، دیابت نوع یک و برخی بدخیمی ها به دست آمده است.

یکی از بهترین منابع تغذیه ای سرشار از ویتامین D ماهی های پرچرب یا روغن ماهی و پس از آن زرده تخم مرغ است. البته درصد این ویتامین در زرده تخم مرغ بسیار ناچیز بوده و بهتر است تحت نظر متخصص از مکمل های ویتامین D استفاده شود.

کمبود ویتامین A با عوارض پوستی بروز می کند

جدای از تاثیر کمبود ویتامین A بر سیستم بینایی بخصوص در کودکان و در کشورهای در حال رشد، علائم دیگری نیز علاوه بر اختلالات بینایی تحت تاثیر کمبود این ویتامین بخصوص در خانم ها ایجاد می شود که شامل ضعف در سیستم دفاعی بدن و ایجاد علائم پوستی است.

این علائم معمولا به صورت شاخی شدن ها و خشک و شکننده شدن پوست و مو بروز می کند و به افزایش ریزش مو نیز منجر می شود.

از مهم ترین منابع غذایی سرشار از این ویتامین گوشت، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات و میوه ها بویژه هویج، زردآلو، آلو، هلو، گرمک و طالبی است.

منبع: سایت راستینه