چندین سال است دچار ضعف «شدید» حافظه ام و بسیار حواس پرت شده ام. از چیزهای بسیار پیش پا افتاده تا مسائل مهم زندگی را به آسانی فراموش می کنم. لطفاً راهی عملی معرفی بفرمایید تا از این مشکل نجات یابم.

در این مجال ، ابتدا علل فراموشى مرور مى شود و سپس عوامل مؤثر در تقویت حافظه به اجمال بیان مى گردد.

علل فراموشى

معمولاً یکى از نگرانى هاى شایع در میان افراد، به ویژه کسانى که حرفه و کارشان با حافظه ارتباط دارد، ضعف حافظه است. فراموشى علل بسیار مى تواند داشته باشد. گاه آسیب هاى جسمانى مانند ضربه مغزى، سکته و بعضى از بیمارى ها سبب ضعف حافظه انسان مى شود و گاه مشکلات روحى مثل افسردگى و اضطراب. افزون بر این، ممکن است در یکى از مراحل حافظه (رمز گردانى یا سپردن به حافظه، اندوزش یانگهدارى در حافظه و بازیابى یا فراخوانى از حافظه) خطاهایى به وجود آید و باعث فراموشى شود. بخشى از علل فراموشى عبارت است از:
الف) زوال نافعال: عدم به کارگیرى مطالب حفظ شده سبب فراموشى مى گردد.
ب) عدم توجه هنگام رمزگردانى: براى این که اطلاعات را در حافظه خود رمزگردانى کنیم، نخست باید توجه را بر آن متمرکز سازیم وگرنه خیلى زود از حافظه رخت بر مى بندد و دچار فراموشى مى شویم.
ج) تداخل: مطالب موجود در ذهن ما به کلى از حافظه پاک نمى شود. تداخل مطالب مشابه سبب مى گردد هنگام استفاده و به خاطر آوردن و بازیابى، ماده هاى مشابه به ذهن آید و مزاحم بازیابى شود. این پدیده تداخل نام دارد.
د) عوامل هیجانى: عواملى مانند اضطراب و وحشت مانع بازیابى مطالب مى شود.

راه هاى تقویت حافظه

1. تقطیع (حروف را به قطعه هاى واژه اى و قطعه هاى واژه اى را به قطعه هاى عبارتى دسته بندى کردن):از طریق تقطیع مى توان حروف یا ارقام را به قطعه هاى معنادار تبدیل کرد و ظرفیت حافظه خود را افزایش داد؛ مثلاً زنجیره عددى 83 – 619 – 2177 – 149 را به زنجیره 1492 – 1176 – 1983 که سال هاى میلادى است، تبدیل کرد.
2. معنادار کردن: این روش بهتر از هر شیوه دیگر به حافظه کمک مى کند و هر چه معنا عمیق تر یا با جزئیات بیش ترى رمزگردانى شود، مطلب بهتر به یاد مى ماند. بنابراین، وقتى مى خواهید نکته اى را از کتابى به خاطر بسپارید، احتمال یادآورى آن در صورتى بیش تر است که توجه خود را بیش تر بر معناى آن متمرکز کنید. هر چه عمیق تر و کامل تر به معنا توجه کنید، بهتر آن را به یاد مى آورید.
3. سازماندهى: با سازماندهى مطالب مى توان به راحتى آن ها را یاد گرفت، حفظ کرد و سپس به یاد آورد؛ براى یادگیرى و حفظ موضوع و مطلبى که داراى زیر مجموعه و زیرشاخه هاى متعدد و متکثر است، آن را در سلسله مراتبى منطقى قرار دهید و از کل به جزء و از بالا به پایین به زیرشاخه هاى جزئى تر تقسیم کرده، به خاطر بسپارید.
4. بافت: ما معمولاً مطالب را در شرایط زمانى، مکانى و… خاص یاد مى گیریم. مجموعه شرایط حاکم بر فضاى یادگیرى بافت نام دارد. ما وقتى مى توانیم به آسانى مطالب را بازیافت کنیم که بافت حاکم بر بازیابى همان بافت زمان وقوع یادگیرى باشد؛ مثلاً اگر قرار باشد شما نام همکلاسى هاى دوران راهنمایى خود را به یاد آورید، گردش در راهروهاى مدرسه اى که دوره راهنمایى را در آن گذرانیده اید بازیابى اسامى دوستان همکلاسى را آسان تر مى سازد.
5. روش پس ختام: نام این روش متشکل از حروف اول شش مرحله آن است: پیش خوانى، سؤال کردن، خواندن، تفکر، حفظ کردن و مرور کردن. فرض کنید مى خواهید بخشى از یک کتاب را به خاطر بسپارید و سپس بازیابى کنید. ابتدا باید با پیش خوانى برداشت کلى از موضوعات مهم انجام دهید. این نوع پیش خوانى سبب مى شود مطالب مهم فصل را سازماندهى کنید. در مرحله دوم، باید درباره هر بخشى پرسش هایى طرح کنید. در مرحله سوم، باید هر بخش را باهدف پاسخ دادن به پرسش هاى طرح شده بخوانید. در مرحله چهارم، باید هنگام خواندن، ساختن پرسش و ایجاد ارتباط بین دانسته هاى خود درباره مطلب بیندیشید و به مطالب خوانده شده معنا دهید. سپس در مرحله پنجم و ششم، یعنى مراحل از حفظ گفتن و مرور کردن، باید بکوشید واقعیت هاى اصلى مطالب خوانده شده را به یاد آورید و به پرسش هایى که خود طرح کرده اید، پاسخ دهید؛ به عبارت روشن تر، روش «پس ختام» بر سه اصل بهسازى حافظه استوار است:
1. سازماندهى
2. بسط معنایى یا معنادار کردن محفوظات
3. تمرین بازیابى
علاوه بر آنچه گفته شد، عوامل زیر نیز در تقویت حافظه مؤثر است.
1. یاد خدا (انجام امور عبادى به ویژه نماز اول وقت، قرائت قرآن و ادعیه)
2. تقویت تمرکز و دقت
3. کاهش اضطراب و کسب آرامش به ویژه هنگام مطالعه
4. تأمین نیازهاى طبیعى و فیزیولوژیکى (تغذیه مناسب، ورزش و رعایت بهداشت)
5. کاهش اشتغالات ذهنى
6. تمرین و تکرار مطالب
7. حدود 10 دقیقه استراحت پس از از هر 45 دقیقه مطالعه.
8. تمرینات تنفسى
براى انجام این تمرین کافى است در حالت ایستاده یا درازکش ریه را از هوا پر کنید و با آرامش بازدم انجام دهید.
9. استفاده بیش تر از مواد حاوى گلوکز (خرما، عسل و شیرینى جات طبیعى)، مواد داراى کلسیم و فسفر و ویتامین هاى D، C، B و A؛ مانند لبنیات، روغن ماهى، پرتقال، گوجه فرنگى، سبوس گندم، سبزیجات تازه، هویج و جگر.