همه انسان ها همواره در طول روز استرس و اضطراب‌های مختلفی را تجربه می‌کنند. به همین خاطر بررسی و سنجش استرس از اهمیت بالایی برخوردار است تا افراد بتوانند با کنترل و کاهش استرس‌ها سلامت و بهداشت جسمی و روانی خود را ارتقا دهند. محرک‌هایی از جمله زنگ تلفن، امتحان‌های مدرسه یا دانشگاه، فشارهای کاری و تحصیلی، مرگ عزیزان و… همگی سبب بروز استرس می‌شوند. هر چه میزان استرس ادراک شده بیشتر از ظرفیت فرد باشد، تحمل وضعیت برای او دشوارتر می‌شود. اما گاه بدن فرد ناخودآگاه با استفاده از روش‌هایی نادرست به دنبال راهی برای فرار می‌گردد؛ این همان موقعیت‌هایی است که شما از استرس خود آگاهی نداشته و یا آن را در غالب رفتارهایی دیگر بروز می‌دهید. با سنجش استرس می‌توانید علت اصلی ناراحتی را درک کرده و راه حلی مناسبی در جلسات مشاوره کنترل استرس پیش بگیرید.

اهمیت سنجش استرس

توانایی انسان برای سازگاری با نیاز‌هایش با تجربه‌ استرس در او ارتباط دارد. مثلا ممکن است یک کار جدید را در زندگی شروع کنید که بسیار برایتان هیجان انگیز است. اما به شرطی در این زمینه موفق خواهید شد که همه چیز در زندگی شما پایدار و مثبت باشد. اما اگر همزمان با شروع کار جدید قصد نقل مکان را داشته باشید و یا همسرتان بیمار باشد شرایط پیچیده می‌شود و ممکن است فشارهای روانی باعث بروز علائم استرس در زندگی شوند. در چنین شرایطی ممکن است با بهره گیری از روش‌های درمان اضطراب تعادل را در زندگی خود برقرار کنید.

اما در بسیاری از موارد استرس در زندگی به بیشترین حد خود می‌رسد و حتی به اختلالات روانی نیز تبدیل می‌شوند. در اینجا اهمیت سنجش استرس مشخص می‌شود. باید اندازه بگیرید که استرس‌هایی که در زندگی تجربه می‌کنید چقدر از آستانه تحمل شما بالاتر هستند. از طرفی سطح آستانه کنار آمدن با همه اتفاقات ناگوار متفاوت است. مثلا استرس ناشی از طلاق با استرس ناشی از تغییر مسئولیت‌ها در محل کار متفاوت‌اند. به همین دلیل هر کسی باید میزان استرسی که در زندگی دارد را به درستی اندازه‌ گیری کند تا بتواند برای کنترل آن‌ها تصمیمات درستی بگیرد.

مقیاس های سنجش استرس

برای سنجش میزان و نوع استرس (استرس لحظه‌ای، مکرر و مزمن) در انسان ابزارها و تست‌های زیادی برای کودکان و بزرگسالان وجود دارد، مثل مقیاس استرس کودرون. یکی دیگر از کاربردی ترین این ابزارها، مقیاس رتبه‌ تعدیل یافته‌ اجتماعی است که با نام مقیاس هلمز و راهه نیز شناخته می‌شود. این مقیاس به شما کمک می‌کند تا میزان استرس سالانۀ خود را بسنجید و آن را مدیریت کنید. مرکز هنر زندگی با فراهم کردن امکان سنجش استرس به همراه ارائه خدمات درمانی به شما برای رسیدن به آرامش روحی و جسمی خدمات ارائه می‌دهد.1

مقیاس استرس هلمز و راهه

در سال ۱۹۶۷ دو روانپزشک به نام‌های توماس هلمز (Thomas Holmes) و ریچارد راهه (Richard Rahe) تصمیم گرفتند به مطالعه‌ی این موضوع بپردازند که آیا استرس می‌تواند منجر به بیماری شود. آنها بیش از ۵۰۰۰ بیمار را بررسی کردند و از آنها پرسیدند که آیا هیچ یک از ۴۳ اتفاق زیر را در ۲ سال اخیر تجربه کرده‌اند.

هر اتفاق یک واحد تغییر در زندگی (LUC) نامیده می‌شود و وزن متفاوتی در ایجاد استرس دارد. هرچه بیمار اتفاقات بیشتری اضافه کند، امتیاز بیشتری دریافت می‌کند. هرچه امتیاز بیشتر باشد و اتفاقات وزن بیشتری داشته باشند، احتمال اینکه فرد بیمار شده باشد بیشتر است.

مقیاس استرس

به فهرست زیر نگاه کنید. این فهرست مربوط به اتفاقات یک سال اخیر زندگی شماست. برای اندازه‌گیری میزان استرس‌تان، امتیازِهای هریک این اتفاقات را که در سال اخیر برای شما رخ داده است با یکدیگر جمع کنید.

توجه

در صورتی که هریک از اتفاقات این فهرست بیشتر از یک‌بار برای شما اتفاق افتاده است، برای اینکه امتیاز شما به درستی محاسبه شود، امتیاز آن را با امتیاز محاسبه شده دوباره جمع کنید.

تفسیر امتیاز

۱۱-۱۵۰: احتمال بسیار کم یا متوسطی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.

۱۵۰-۲۹۹: احتمال متوسط یا زیادی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.

۳۰۰-۶۰۰: احتمال زیاد یا بسیار زیادی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.2

استرس همیشه منفی نیست

بیشتر مردم استرس را عاملی منفی و مشکل ساز تلقی می‌کنند، اما در واقع استرس می‌تواند مثبت هم باشد. اثر استرس بر عملکرد، یک اثر دوگانه است. در سطوح استرس کم تا متوسط، عملکرد بهتر می‌شود، اما از سطح متوسط به بالا با افزایش استرس، عملکرد مختل می‌شود، زیرا نبود استرس به معنای اهمیت نداشتن آن موضوع برای فرد است.

برای مثال هنگامی که امتحان داریم، نبود استرس باعث بی خیالی زیاد و احتمالا مطالعه نکردن می‌شود. از سوی دیگر، استرس و ترس زیاد از امتحان هم باعث می‌شود آن چه را که بلد هستیم، نتوانیم در برگه امتحان پیاده کنیم. در زندگی روزمره هم این امر صادق است.

نحوه محاسبه میزان کلی استرس سالانه تان

حال این پرسش مطرح می‌شود که چه میزان استرس تان مثبت و چه میزان منفی است. برای اندازه گیری میزان استرس و پیش بینی نتایج آن از مقیاس استرس «هلمز و راهه» استفاده می‌شود که یکی از معتبرترین جدول‌ها در این باره است. آن‌ها رایج‌ترین پیش آمد‌های احتمالی در زندگی انسان‌ها و میزان استرس هریک را در یک جدول مرتب کرده اند.

برای مثال در مقیاس آن‌ها مرگ همسر، بیشترین استرس و معادل ۱۰۰ واحد است، اما تخلفات قانونی مانند جریمه رانندگی حدود ۱۱ واحد استرس تولید می‌کند. حال برای سنجش میزان استرس هر فرد، او باید از این فهرست اتفاق‌هایی را که سال گذشته برایش افتاده است، انتخاب و میزان استرس آن‌ها را با هم جمع کند. جمع کل یک نشانه میزان کلی استرس فرد است. البته باید توجه کرد همان گونه که در بالا اشاره شد، برداشت از هر واقعه‌ای برای افراد مختلف متفاوت و در نتیجه میزان استرس تجربه شده آن‌ها هم برای هر حادثه متفاوت است، اما مقیاس هلمز و راهه، یک میانگین و یک شاخص قابل مقایسه به دست می‌دهد.

اصلی‌ترین راهکار‌های مدیریت استرس

سوال اساسی این است که در دنیای پر استرس امروز، چگونه می‌توان استرس را کاهش داد؟ بار‌ها مطالب بسیار خوبی در این باره توسط مشاوران صفحه خانواده و مشاوره چاپ شده است که از شما می‌خواهم با مراجعه به آرشیو، به این مطالب دست یابید. با این حال و به طور کلی راهکار‌هایی مانند ورزش، رسیدگی جسمی و روحی به خود، تفریح مناسب و کافی، عبادت و مراجعه به روان شناس و مشاور متخصص برای کنترل و کنار آمدن با استرس وجود دارد. پیروی از سبک زندگی سالم و از سوی دیگر رسیدگی و معاینه منظم روان، بهترین راهکار پیشگیری از عوارض ناشی از استرس است.

حوادث مثبت هم استرس زاست

حوادث مثبتی، چون ازدواج، یافتن شغل و ارتقای درجه هم مانند حوادث منفی مانند طلاق، اخراج و مشکلات مالی استرس زا هستند، زیرا در همه این شرایط آینده و نتیجه در هاله‌ای از ابهام قرار دارد. ابهام برای مغز انسان غیر قابل درک و در نتیجه استرس زاست.3

پی نوشت:
1.www.honarehzendegi.com
2.www.chetor.com
3.www.yjc.ir