احساس خستگی در دوران بارداری ناشایع نیست به ویژه در سه ماهه اول و سوم بارداری. این هشدار بدن شما و البته جنین برای این است که کمی آهسته‌تر فعالیت کنید. هرچند اگر خستگی غلبه کرد ممکن است پای مسائل دیگری وسط باشد. در اینجا به برخی از دلایل خستگی اشاره می‌کنیم.

کمبود مواد مغذی در بدن

براساس تحقیقات مختلف خستگی بیش از حد می‌تواند مربوط به کمبود آهن در بدن باشد که منجر به آنمی یا کم خونی می‌شود. ویتامین B12 یکی دیگر از کمبودهای تغذیه ای است که ممکن است منجر به خستگی شود به ویژه اگر شما گیاهخوار باشید. دیگر کمبودها شامل کمبود ید، منیزیوم، روی و ویتامین D است.

هورمونها مقصر خستگی در بارداری

در اوایل دوران بارداری افزایش هورمون پروژسترون می‌تواند دلیل خستگی در این دوران باشد. این تغییرات می‌تواند حتی تنفس شما را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به خروپف شده و کیفیت خوابتان را مختل کند.

خستگی دوران بارداری و تکرر ادرار

در طول دوران بارداری کلیه ها ادرار زیادی تولید می‌کنند. به یاد داشته باشید شما در حال مدیریت خود و جنینتان با هم هستید. علاوه بر این همینطور که بارداری پیش می‌رود و جنین رشد می‌کند فشار بر مثانه نیز زیاد می‌شود و حجم آن بالطبع کاهش پیدا می‌کند. این موضوع باعث افزایش نیاز به دستشویی حتی شبها که شما نیاز به خواب دارید می‌شود. همین موضوع ساده می‌تواند خستگی بارداری زیادی در شما ایجاد کند.

مشکلات گوارشی بارداری

بارداری می‌تواند مغز دوم شما یعنی روده را هم تحت تاثیر قرار دهد و موجب تهوع، استفراغ، یبوست، نفخ، ریفلاکس و حرکات غیرطبیعی روده میشود. اگر روده شما آن طور که باید کار نمیکند تبدیل شدن مواد غذایی به انرژی نیز سخت خواهد بود و نبود انرژی کافی میتواند خستگی زیادی به همراه داشته باشد.

درد و ناراحتی عامل خستگی در بارداری

همان طور که بدنتان در بارداری تغییر می‌کند تا جنین بتواند رشد کافی داشته باشد، درد و ناراحتی ممکن است ایجاد شود. از جمله این دردها می‌توان به درد پشت و گردن، سردرد، گرفتگی عضلات پا و درد سمفیزیک گوش اشاره کرد. به علاوه در سه ماهه سوم بارداری احتمالا شما بیشتر متوجه حرکات جنینتان می‌شوید چون فضای کمتری برای تحرک جنین وجود دارد. تمام این عناصر می‌تواند خواب خوش را از چشمان شما بگیرند. خستگی خود باعث بروز دردهای جانبی از جمله درد پهلو در بارداری می‌شود که باید با تغییر موقعیت سعی در کاهش آن داشته باشید.

احساسات گوناگون و خستگی

بیایید صادق باشیم، داشتن یک کودک می‌تواند یکی از بزرگترین تغییرات زندگی شما باشد چه اولین فرزندتان باشد و چه سومی. این تغییرات می‌تواند بدن شما، خانه شما، روابط شما، کار و سبک زندگیتان را تغییر داده و باعث تغییر هویتتان شود. این فرایندی است که می‌تواند شبها شما را بیدار نگه دارد. معمولا در دوران بارداری احساس اضطراب یا نگرانی وجود دارد اما اگر این احساسات جدیتر و شدیدتر شد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.1

مقابله با احساس خستگی در بارداری

به اندازۀ کافی بخوابید و استراحت کنید

اولین کار این است که زودتر از همیشه به رختخواب بروید و به چرت ‌زدن در طول روز عادت کنید. حتی یک چرت ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند در میزان شادابی شما تفاوت ایجاد کند، بنابراین اگر در محل کار خود یک اتاق دارید، در را ببندید، سرتان را روی میز بگذارید و استراحت کنید یا برای استراحت، یک اتاق خالی پیدا کنید؛ حتی می‌توانید از صندلی عقب اتومبیل خود استفاده کنید.

برنامۀ خود را سبک‌تر کنید

از نشست و برخاست‌های غیرضروری پرهیز کنید و در کارهای منزل از همسرتان و سایرین کمک بگیرید. اگر در خارج از منزل کار می‌کنید، در صورت امکان، ساعت‌های کاری خود را کاهش دهید. اگر احساس ناخوشی دارید، می‌توانید تقاضای مرخصی استعلاجی کنید. اگر یک مادر خانه‌دار هستید و فرزند دیگری نیز دارید، بد نیست گاهی از مادر یا نزدیکان خود بخواهید از فرزندتان مراقبت کنند تا شما بتوانید کمی بیشتر استراحت کنید.

رژیم غذایی سالمی ‌داشته باشید

شما باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از گذشته مصرف کنید. رژیم غذایی سالمی که شامل سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر کم‌چرب و گوشت کم‌چربی باشد، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند اما غذاهای ناسالم توان و انرژی بدن را کاهش می‌دهد. از میوه و ماست به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. داشتن یک رژیم غذایی مانع از اضافه وزن می‌شود. اضافه وزن بیش از حد در بارداری دلیل دیگری برای احساس کسالت و خستگی است.

به اندازۀ کافی مایعات مصرف کنید

به جای مصرف چای که حاوی کافئین است آب بیشتری بنوشید. اگر به خاطر تکرر ادرار مجبور هستید شب‌ها هنگام خواب مدام بیدار شوید، چند ساعت پیش از زمان خواب، مصرف مایعات را کاهش دهید و در عوض طی روز مایعات بیشتری مصرف کنید.

روزانه کمی ورزش کنید

ورزش و تحرک کم مثل یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند به بهتر شدن حال شما کمک کند و با کنترل وزن از کسالت شما می‌کاهد. اگر پزشک شما منعی برای ورزش ‌کردن شما نمی‌بیند، به صورت روزانه ورزش کنید و در طول روز بارها حرکت‌های کششی انجام دهید و نفس عمیق بکشید.

روحیۀ خود را حفظ کنید

اگر خستگی  در سه ماهۀ اول بارداری آزاردهنده است، بدانید که در سه ماهۀ دوم شرایط شما بهتر خواهد شد. اگر اواخر دوران بارداری خود را سپری می‌کنید، به زودی مادر می‌شوید و دلتان برای همین شب‌های بدخوابی تنگ خواهد شد.2

با خودتان مهربان باشید

اگر اولین بار است بارداری را تجربه می‌کنید، از این فرصت برای مراقبت و توجه بیشتر به خودتان بهره ببرید. اگر در حال حاضر فرزندانی در خانه دارید، مجبورید به آن‌ها نیز توجه کنید. حالا زمانی نیست که بهترین کدبانوی خانه باشید؛ اصراری نداشته باشید ظرف‌ها همین الان شسته شوند و سعی کنید مثل قبل نگران نظافت و مرتب کردن مداوم خانه نباشید.

اگر برایتان این امکان وجود دارد که کسی را برای انجام کارهای خانه استخدام کنید، حتما این کار را بکنید. اما اگر چنین امکانی ندارید، پس باید بک برنامه‌ریزی خوب داشته باشید و لیستی از کارهای ضروری به صورتی تهیه کنید که مجبور نباشید پشت سر هم به آن‌ها بپردازید. اگر خسته هستید، از هر فرصتی برای استراحت کردن بهره ببرید و با خودتان مهربان باشید. چُرت‌های کوتاه طی روز بسیار لذت‌بخش هستند، مخصوصا الان که باردار هستید.

ورزش هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان مفید است. فقط زیاده‌روی نکنید؛ شما باید تحرک خود را با احساس انرژی به پایان برسانید، نه با بی‌حالی و ناتوانی

از اطرافیان کمک بخواهید

شما قرار است طی ماه‌های آینده کارها و مسئولیت‌های زیادی را متقبل شوید و روزهای پُرکاری پیش رو دارید. پس اجازه دهید همسر و دوستان و آشنایانتان بدانند خسته‌اید و به کمک و همراهی‌شان نیاز دارید. اگر کسی از اطرافیانتان به شما پیشنهاد کمک دارد، رد نکنید. حتی واگذار کردن خرید خانه به یک نفر دیگر می‌تواند انرژی خوبی برای شما ذخیره کند تا مثلا از آن برای یک پیاده‌روی سبُک در زمانی که دوست دارید استفاده کنید.

شب‌ها بیشتر بخوابید

شاید بدیهی به نظر برسد اما اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، حتی شب‌ها یک ساعت بیشتر خوابیدن در زمان بارداری می‌تواند نشاط قابل توجهی در صبح به شما بدهد. فقط حواستان باشد که در خوابیدن زیاده‌روی نکنید، زیرا خواب بیش از اندازه هم در واقع می‌تواند شما را بیشتر خسته و کسل کند.

سعی کنید بیشتر ریلکس کنید

در پایان روز خسته و فرسوده‌اید؟ شب قبل از خواب ریلکس کنید؛ پاهایتان را بالاتر از بدنتان قرار دهید و بدنتان را شُل کنید. برای خوابیدن لازم نیست منتظر شب و فرارسیدن زمان خواب باشید. چُرت‌های طول روز بسیار انرژی‌بخش هستند. حتی اگر نمی‌توانید بخوابید، فقط دراز بکشید و استراحت کنید. اگر شاغل هستید، شاید فرصت چُرت زدن نداشته باشید اما می‌توانید پاهایتان را روی میز بگذارید یا در ساعت ناهار و استراحت، در صورت امکان در اتاق استراحت کمی دراز بکشید.

وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید

شما می‌توانید با خوردن شش وعده غذا در روز، خستگی بارداری‌تان را کاهش بدهید. شش وعده غذا در روز کمک می‌کند سطح قند خونتان یکنواخت بماند و انرژی پایدارتری نیز داشته باشید. پس به جای سه وعده غذای حجیم، شش وعده غذای کوچک‌تر و میان وعده مصرف کنید. پروتئین، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد مغذی مفید در تمام وعده‌هایتان وجود داشته باشند.

اسنک سالم بخورید

وقتی می‌خواهید سراغ بسته‌ی چیپس بروید، در عوض نخودچی کم نمک بخورید. نخودچی، اسنکی سالم و نمکی است که هیچ چربی افزوده‌ای ندارد. ضمنا نخود دارای مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است و انرژی خوبی طی روز به شما می‌دهد.3

پی نوشت:
1.www.ninisite.com
2.www.madarsho.com
3.www.arakmu.ac.ir