گوشت قرمز بدون چربی

اگر جزو مردانی هستید که عاشق استیک و سیب زمینی هستند، پس شانس با شماست. به گفته لسلی بونچی، متخصص تغذیه برای تیم فوتبال پیتسبرگ استیلرز، گوشت قرمز می تواند برای مردان خوب باشد. برش های گوشت بدون چربی گاو سرشار از پروتئین هستند و چربی آن تنها اندکی از سینه مرغ بیشتر است. گوشت قرمز منبع خوبی از لوسین نیز می باشد، لوسین اسید آمینه ای است که به ساخت عضله کمک می کند.

زنجبیل

برشهایی از این ریشه تند اغلب با سوشی سِرو می شود و یا رنده شده آن در انواع غذاهای سرخ کردنی استفاده می شود. زنجبیل که انتخاب عاقلانه برای سلامتی محسوب میشود میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند بنابراین هنگامی که بیش از حد تحت فشار بودید می تواند به کار آید. مصرف منظم زنجبیل می تواند به کاهش درد ناشی از صدمات عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.

موز

موز به خاطر پتاسیمی که دارد مفید شناخته شده است و به همین دلیل خوب است. پتاسیم برای انقباض عضلات و سلامت استخوان بسیار مهم است. همچنین به تعدیل فشار خون کمک می کند. دریافت کافی پتاسیم میتواند به اندازه خوردن سدیم کمتر برای کاهش فشار خون مهم باشد.

غذاهای حاوی سویا

یکی از خوارکی هایی که بهترین محافظت را در برابر سرطان پروستات می کند می تواند سویا باشد. این مسئله یافته حاصل از مطالعه ۴۰ کشور است. توفو، سوپ میسو، و شیر سویا همگی روشهای خوشمزه برای خوردن سویای بیشتر هستند. مردم در کشورهای آسیایی نسبت به آمریکا، تا ۹۰ برابر بیشتر از غذاهای حاوی سویا می خورند. و سرطان پروستات به مراتب در این کشورها کمتر رایج است.

سبزیجات نارنجی رنگ

سبزیجات نارنجی رنگ منبعی عالی از بتا کاروتن، لوتئین و ویتامین C هستند. براساس مطالعه ای بزرگ، این مواد مغذی میتوانند احتمال ابتلا به بزرگ شدن پروستات را کاهش دهند. گزینه های خوب از این نوع سبزیجات، عبارتند از : فلفل دلمه ای نارنجی، هویج، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین.

سبزیجات برگدار سبز

اسفناج، برگ های کولارد، و کلم پیچ می توانند به سلامت چشم ها و همچنین پروستات کمک کنند. این سبزیجات برگدار سبز حاوی مقدار زیادی لوتئین و زیگزانتین هستند. هر دو ماده مغذی فرد را در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت می کند، این بیماری یک نوع بیماری چشمی است که باعث اختلال در بینایی می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی لوتئین، پروتئین و آهن است، اما شما باید کل تخم مرغ را بخورید. یک زرده تخم مرغ، حاوی ۱۸۵ میلی گرم کلسترول است، و افراد سالم روزانه باید ۳۰۰ میلی گرم کلسترول دریافت کنند. اگر کلسترول بالا دارید، در صورتی که باید تعداد تخم مرغ مصرفی هر هفته خود را محدود کنید، با پزشک مشورت کنید.

غلات با فیبر بالا

فیبر ممکن است کاملا مردانه نباشد، اما می تواند تقویت کننده عملکرد باشد. مدیر باشید یا ورزشکار باشید اگر احساس گرسنگی داشته باشید، نمی توانید متمرکز اهداف خود شوید. فیبر شما را سیر نگه می دارد و کمک می کند تا دستگاه گوارش شما روانتر کار کند. این بدین معنا نیست که شما باید غلات مورد علاقه خود را رها کنید، فقط سعی کنید مقداری از گندم خرد شده را به غذای خود مخلوط کنید. بونچی توصیه می کند، ” خودتان را محروم نکنید، بلکه چیزهای خوب به رژیم خود اضافه کنید.”

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یکی دیگر از منابع عالی فیبر است، و به راحتی میتواند به غذایی خوشمزه و رنگارنگ تبدیل شود. سعی کنید گوشت بدون چربی، اسفناج، و آناناس را به آن اضافه کند. اگر این مدل را دوست ندارید، مقداری برنج سفید را با قهوه ای مخلوط کنید. برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل (سبوس دار) می توانند به شما کمک کنند در وزن مناسب بمانید و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.

قهوه

هنگامی که شما نیاز به انتخابی خوب برای سر حال شدن دارید بونچی یک فنجان قهوه خوب را توصیه می کند. تحقیقات نشان می دهند قهوه می تواند شما را هوشیار تر کند، و قهوه ساده تقریبا کالری صفر دارد. این مسئله قهوه را انتخابی به مراتب بهتر از محصولات گران قیمت، با کالری بالا مثل نوشابه های انرژی زا، تبدیل می کند. 1

سیب زمینی

بسیاری از افراد هستند که طرف سیب زمینی نمی روند چون فکر می کنند کربوهیدرات خالی است. اما سیب زمینی می تواند کمکتان کند شکمی شش تکه داشته باشید! تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان داده افرادی که برنامه غذایی کم کالری شامل سیب زمینی را دنبال می کنند در طول 12 هفته با کاهش وزن روبرو می شوند. جای تعجب نیست:کاهش کلی کالری است که مهم است نه کنار گذاشتن غذایی خاص. از دیگر معجزات سیب زمینی:منبعی غنی از پتاسیم است. در واقع یک سیب زمینی متوسط با پوست، پتاسیم بیشتری از موز دارد. پتاسیم نقشی کلیدی در کنترل فشار خون ایفا می کند ( تاثیر سدیم را کاهش می دهد )، سیگنال های عصبی را منتقل می کند، و به عضلات برای منقبض شدن کمک می کند. بسیاری از مردان روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارند ( اما دریافت نمی کنند ).

عدس

عدس کالری و چربی کمی دارد اما سرشار است از پروتئین – همچنین پکیجی است از فیبر و پتاسیم، که رژیم بسیاری از آقایان فاقد آن است. این غذا نشان داده می تواند قند خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. در یک تحقیق مشخص شد مزیت عدس برای قند خون تنها منتهی به همان لحظه خوردن وعده نمی شود بلکه بدن تا 4 ساعت پس از خوردن عدس از مزیت آن برخوردار است.

عدس همچنین می تواند به سلامت قلب کمک کند. تحقیقات نشان داده عدس می تواند به کاهش LDL ( کلسترول بد )، خطر حملات قلبی، و التهاب شریان ها کمک کند. اگر همه اینها کافی نبود تا عاشق عدس شوید، این آمار را ببینید:افرادی که در طول هفته 4 مرتبه یا بیشتر عدس استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که کمتر از یک مرتبه عدس استفاده می کنند تا 22 درصد کمتر دچار بیماری عروق کرونر قلب می شوند.

هندوانه

میان وعده ای خوش طعم که که از پروستات و قلبتان محافظت می کند می خواهید؟ هندوانه را پیشنهاد می کنم ( بله هندوانه در کل سال پیدا می شود ). این میوه سرشار است از لیکوپن، یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها که با سرطان پروستات مبارزه می کند. تحقیقات نشان داده که افرادی که سطح لیکوپن خونشان بالا است کمتر در خطر سرطان پروستات قرار دارند.

این آنتی اکسیدان حتی می تواند سلامت قلب را تقویت کند، در یک تحقیق دو ترکیب در هندوانه یافت شد — سیترولین و آرژنین – که جریان خون سالم را حمایت می کردند. و با توجه به تحقیقات، خوردن هندوانه می تواند پوست را در برابر اشعه های UV محافظت کند. حتی ممکن است به رفع چین و چروک پوست نیز کمک کند ( فقط خانم ها نیستند که نگران چین و چروک پوست هستند! ). هندوانه همچنین منبعی عالی از ویتامین A و Cاست. می توانید یک فنجان هندوانه مکعبی برش خورده را میل کنید که کمتر از 50 کالری دارد.

شکلات تلخ

بیماری های قلبی یکی از عوامل بزرگ در مرگ و میر آقایان است. پس باید مطمئن شوید به اندازه کافی غذاهای مفید برای قلب مانند شکلات تلخ میل می کنید. درست خواندید غلط املایی نبود! انواع خاصی از شکلات تلخ حاوی ترکیبات مفیدی به نام فلاوانول کاکائو هستند، که می توانند به تقویت جریان خون، کاهش لخته شدن خون و فشار خون، کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کنند.

در تحقیقی که به تازگی محققان انگلیسی انجام دادند گزارش داده شد که مصرف روزانه فلاوانول کاکائو عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. دیگر تحقیقات نیز نشان داده اند که فلاوانول کاکائو می تواند با بالا رفتن سن همچنان فرد را تیز هوش و متمرکز نگه دارد. در یک آزمایش مشخص شد پس از 8 هفته افرادی که مقدار متوسط یا زیاد فلاوانول کاکائو را به صورت روزانه مصرف کرده بودند در تست حافظه و تمرکز امتیاز بسیار بالا دریافت کردند.

شکلات تلخ انواع مختلفی دارد، شیرینی آن هرچه کمتر باشد درصد فلاوانول کاکائو نیز در آن بیشتر است.

زردچوبه

اگر می خواهید در غذای خود از ادویه استفاده کنید بهترین انتخاب زردچوبه است. این ادویه طلایی رنگ، مدت طولانی است که یکی از غذاهای اصلی مردم هند است و همچنین در غذاهای سنتی چینی نیز استفاده می شود، همچنین هزاران سال است که به عنوان دارو نیز مصرف دارد. امروزه تحقیقات نشان داده ترکیب یافت شده در زردچوبه به نام کورکومین می تواند دلیل سالم بودن آن باشد. این ادویه نشان داده که خاصیت ضد التهابی دارد، که دانشمندان را وا داشته از آن برای درمان بیماری های مختلف نظیر آرتریت روماتوئید و پسوریازیس و همچنین مشکلات عصبی مانند آلزایمر استفاده کنند. 2

غذاهای دریایی

همه غذاهای دریایی سرشار از زینک است که برای سلامت قلب، عضلات و سیستم تولید مثل مردان بسیار ضروری است. کمبود زینک در بدن آن‌ها ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد. اگر مردان تمایلی به مصرف غذاهای دریایی ندارند، می‌توانید برای جبران کمبود زینک از مواد غذایی دیگر مانند گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ، آجیل، و دانه‌های خوراکی دیگر استفاده کنند.

آووکادو

آووکادو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و از پیری زودرس پوست افراد جلوگیری کند. با وجود اینکه میوه آووکادو سرشار از چربی است، اما چربی آن سالم است. این میوه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع بوده که برای قلب مفید است و به کاهش کلسترول بدن خون کمک می‌کند. البته نباید بیش از ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه افراد از چربی باشد؛ روغن زیتون و انواع آجیل نیز دارای چربی‌های مفید بوده و برای سلامت مردان مفید است.

پسته

پسته سرشار از پروتئین، فیبر و زینک است و می‌تواند به عنوان میان وعده سالم در نظر گرفته شود. همچنین آنتی اکسیدان‌های موجود در پسته رادیکال‌های آزاد تولید شده در بدن را که باعث بروز بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود، خنثی می‌کند. از آنجایی که این آجیل منبع غنی اسید آمینه است، مصرف آن مانع تشکیل لخته‌های خون در رگ‌ها می‌شود. علاوه بر این مصرف پسته خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند کم خونی را کاهش می‌دهد.

سس گوجه فرنگی

سس گوجه فرنگی طبیعی سرشار از “لیکوپن” است که از بدن در برابر بسیاری از سرطان‌ها محافظت می‌کند. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد احتمال ابتلا به به سرطان پروستات در مردانی که به طور منظم سس گوجه فرنگی مصرف می‌کنند، نسبت به سایرین بسیار کمتر است. همچنین گوجه فرنگی دارای مواد غذایی مفید دیگری نیز است که به بهبود سلامتی افراد کمک زیادی می‌کند. 3

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.namnak.com
3.www.imna.ir