ارزش غذایی کلم پیچ

با وجود اینکه کلم پیچ کالری بسیار کمی دارد اما دارای مشخصات مغذی چشمگیریست.

در واقع فقط یک فنجان (89 گرم) کلم پیچ خام حاوی مواد زیر است:

کالری: 22

پروتئین: 1 گرم

فیبر: 2 گرم

ویتامین ک: 85٪ از نیاز روزانه توصیه شده

ویتامین سی: 54 از نیاز روزانه توصیه شده

فولات: 10٪ نیاز روزانه توصیه شده

منگنز: 7٪ از نیاز روزانه توصیه شده

ویتامین ب6: 6٪ از نیاز روزانه توصیه شده

کلسیم: 4٪ از نیاز روزانه توصیه شده

پتاسیم: 4٪ از نیاز روزانه توصیه شده

منیزیم: 3٪ نیاز روزانه توصیه شده

کلم پیچ حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.

همانطور که می توانید در لیست بالا مشاهده کنید، کلم غنی از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن ضروری است، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد عادی سیستم عصبی.

علاوه بر این، کلم دارای فیبر بالا و حاوی آنتی اکسیدان های قوی، از جمله پلی فنل ها و ترکیبات گوگرد است.

آنتی اکسیدان ها بدن را از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که دارای تعداد عددی الکترون هستند و آنها را ناپایدار می سازند. وقتی سطح آنها بیش از حد بالا می رود، می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

کلم به خصوص دارای ویتامین C، یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند در مقابل بیماری های قلبی، سرطان های خاص و از دست دادن بینایی محافظت کند.1

شرایط کاشت و پرورش کلم پیچ

روش کاشت از طریق بذر است. بعد از ۲ الی ۳ ماه بسته به زودرس و یا ذیر رس بودن گونه ای که کاشته ایم ، نشاء کلم رو به زمین اصلی انتقال میدهند. زمان بذرپاشی در خزانه نسبت به انواع کلم متفاوت است. به عنوان مثال، کلم های زودرس را در دی و بهمن و انواع نیمه زودرس از بهمن تا اواخر اسفند و انواع پاییزه را می توان تا اواخر اردیبهشت نیز خزانه گرفت. کلم های دیررس در اواسط مرداد خزانه گرفته می شود.

دوره پرورش کلم ها در خزانه معمولاً ۷ تا ۸ هفته است. دمای خزانه تا هنگام جوانه زدن بذر بین ۱۶ تا ۲۰ درجه سانتیگراد و سپس بین ۱۴ تا ۱۶ درجه سانتیگراد تغییر می کند. دمای خزانه پس از دو برگه شدن باید حداکثر بین ۱۰ تا ۱۲ درجه سانتیگراد کاهش یابد. محیط خزانه نیز باید همواره نور و تهویه کافی داشته باشد.2
 

خواص کلم پیچ

کنترل التهاب

التهاب همیشه خک چیز بدی نیست. در واقع، بدن شما بر پاسخ التهابی متکی است تا از عفونت جلوگیری کند یا به سرعت بهبود یابد. این نوع التهاب حاد یک پاسخ طبیعی به آسیب یا عفونت است. از سوی دیگر، التهاب مزمن که در طی مدت زمان طولانی رخ می دهد، به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده مرتبط است.

سبزیجاتی مانند کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف است که نشان داده شده است در کاهش التهاب مزمن موثرند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که خوردن بیشتر سبزیجات برخی از نشانگرهای التهابی خون را کاهش می دهد.

یک مطالعه بر روی بیش از 1000 زن چینی نشان داد کسانی که بیشترین میزان سبزیجات را مصرف می کردند، مقادیر پایین تری از التهاب را دارا بودند.

سولفورفان، کپسفل و سایر آنتی اکسیدان های موجود در این گروه قابل توجه از گیاهان احتمالا مسئول اثرات ضد التهابی هستند.1
 

فواید خوردن کلم پیچ برای پوست و مو

کلم پیچ منبع خوبی از بتاکاروتن، کاروتنوئیدی است که بدن در صورت نیاز به ویتامین A تبدیل می کند. بتاکاروتن و ویتامین A برای رشد و نگهداری تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو لازم است. بدن از ویتامین C برای ساخت و نگهداری کلاژن استفاده می کند.

کلاژن، پروتئینی است که در ساختار پوست، مو و استخوان ها نقش موثری دارد. ویتامین C در کلم پیچ نیز وجود دارد. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حداقل 20٪ نیاز روزانه فرد به ویتامین A و بیش از 23٪ نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می کند.3

سلامت استخوان

کلسیم و فسفر برای تشکیل سالم استخوان بسیار مهم هستند. برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد ویتامین K ممکن است  خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.

یک فنجان کلم پیچ پخته شده تقریباً پنج برابر نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین K، حدود 15 تا 18 درصد از کلسیم مورد نیاز و حدود 7 درصد از نیاز روزانه فسفر شما را تأمین می کند. علاوه بر آن، کلم پیچ سرشار از فیبر و آب است، هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و باعث سلامت دستگاه گوارش  می شوند.3
 

فواید خوردن کلم پیچ برای سرطان

کلروفیل. کلم پیچ و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل می توانند از جذب آمین های هتروسیکلیک در بدن جلوگیری کنند. این مواد شیمیایی زمانی تشکیل می شود که افراد غذاهای مشتق از حیوانات را در دمای بالا کباب کرده و آن را می خورند. متخصصان خوردن گوشت کباب شده را با سرطان ربط می دهند.

بدن انسان نمی تواند کلروفیل زیادی جذب کند، اما کلروفیل به این مواد سرطان زا متصل می شود و از جذب بدن توسط بدن جلوگیری می کند. به این ترتیب، کلم پیچ ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و جفت شدن یک استیک شارژ شده با سبزیجات سبز می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند.

آنتی اکسیدان ها. ویتامین C، بتا کاروتن، سلنیوم و سایر آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ می توانند به جلوگیری از سرطان کمک کنند.  به نظر می رسد افرادی که از میوه و سبزیجات زیاد استفاده می کنند، خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کمتر دارند. این ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها باشد.

فیبر. بر اساس مطالعه ای از سال 2015، مصرف زیاد فیبر ممکن است از خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.3

کاهش فشار خون

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و عامل اصلی خطر بیماری قلبی و سکته مغزی است. پزشکان به اغلب بیماران با فشار خون بالا توصیه می کنند تا میزان مصرف نمک خود را کاهش دهند.

با این حال، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم در رژیم غذایی نیز برای کاهش فشار خون اهمیت دارد. پتاسیم یک ماده معدنی مهم و الکترولیتی است و یکی از وظایف اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون در مقابله با اثرات سدیم در بدن می باشد.

پتاسیم به دفع سدیم بیش از حد از طریق ادرار کمک می کند. همچنین دیواره های رگهای خونی که فشار خون را کاهش می دهد، آرام می کند. در حالیکه سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند، رژیم های مدرن سدیم بسیار زیاد و پتاسیم کمی دارند. کلم پیچ قرمز یک منبع عالی از پتاسیم است که 12٪ از نیاز روزانه را در 2 فنجان (178 گرم) عرضه می کند.

خوردن کلم غنی از پتاسیم یک روش خوشمزه برای کاهش فشار خون بالا است و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند.1

پینوشتها
1.www.7ganj.ir
2.www.sfim.ir
3.www.pezeshket.com