آیا خواب راحت برای شما مانند یک رویا شده است؟ حدود یک ساعت یا بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید و باز هم کاملا بیدار هستید؛ هرچقدر سعی می‌کنید شب‌ها راحت‌تر و زودتر بخوابید باز هم موفق نمی‌شوید؛ این مشکل برای هرکسی می‌تواند آزاردهنده باشد. فردا هم از خستگی کم‌خوابی شب گذشته با کیفیت مناسبی به کارهایتان نمی‌رسید و نسبت به این وضعیت احساس خوبی ندارید. بی‌خوابی و مشکلات خواب با وجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب از انواع و اقسام روش‌های کاربردی بهره برد. اگر مشکل پزشکی خاصی وجود نداشته باشد رعایت چند نکته کوچک اما مهم می‌تواند به شما کمک کند.

ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

شاید تا امروز بدون نظم و برنامه مشخصی به رخت خواب می‌رفتید. برای خواب شب و بیدار شدن صبح خود زمان مشخصی تعیین کنید و هرروز خود را ملزم کنید که آن را رعایت کنید. پس از چند هفته بدن شما به این شیوه عادت می‌کند و ساعت زیستی مغز شما دوباره تنظیم می‌شود. شاید در اوایل تمرین، این رفتار برای شما سخت باشد و نتوانید به راحتی به خواب روید و صبح بلند شوید، طبیعی است. اما وقتی ساعت مغز شما کوک شود خودش در ساعت مشخص خواب‌آلوده شده و حتی صبح به طور طبیعی بیدار شود. یه این صورت می‌توانید بی‌خوابی شبانه خود را نیز درمان کنید.

برای داشتن خواب راحت وقت خود را در رختخواب تلف نکنید

اگر در ساعت مقرر به رخت خواب رفتید و تا پانزده دقیقه خوابتان نبرد وقت خود را در رخت خواب به هدر ندهید. از آوردن وسایل ارتباطی مثل گوشی داخل رخت خواب و گذاشتن تلویزیون در اتاق خواب پرهیز کنید. بعد از این پانزده دقیقه از رخت خواب بیرون بیایید و کاری خسته‌کننده و البته مورد علاقه‌تان را انجام دهید. کاری را شروع کنید که الزاما مجبور نباشید تمامش کنید، مانند منظم کردن حساب‌های روزانه، خواندن مجله یا تماشای تلوزیون. وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به رخت خواب برگردید و سعی کنید که بخوابید. اگر باز هم در طول 15 دقیقه خوابتان نبرد کارهای بالا را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شب هر ساعتی که خوابتان برده باشد تفاوتی ندارد، صبح باید سر ساعت مقرر بیدار شوید.

برای داشتن خواب راحت پیش از خواب ورزش نکنید

بدن شما برای آن که بتواند به خواب رود باید دمای خود را پایین بیاورد. وقتی شما بلافاصله قبل از خواب ورزش می‌کنید دمای بدن خود را بالا می‌برید. دمای بالای بدن شما تا 5 یا 6 ساعت بعد از ورزش باقی می‌ماند. این باعث می‌شود زمان به خواب رفتن شما طولانی شود. سعی کنید حداقل سه ساعت پیش از خوابیدنتان ورزش نکنید.

در طول روز نخوابید

خوابیدن طولانی در طول روز ساعت طبیعی مغز شما را به هم می‌ریزد. در روز نهایتا یک خواب کوتاه نیم ساعته داشته باشید تا شما را سرحال کند. اما خواب طولانی روز، خواب و بیداری‌تان را باهم مختل می‌کند.

تمرین تنفس عمیق

تمرین‌های آرمیدگی پیش از خواب به خواب راحت شما کمک می‌کند، تنش بدن شما را در طول خواب کمتر کرده و خستگی شما را بعد از خواب بیشتر از بین می‌برد. روش‌های مختلفی برای القای آرمیدگی به بدن وجود دارد. دم را با تمام توان انجام دهید و شکم خود را بیرون دهید. هوا را در سینه خود 5 شماره نگه دارید و پس از آن با پنج شماره به طور کامل تخلیه کنید. این کار را سه بار پشت سر هم انجام دهید و سعی کنید بدنتان آرام و آرام‌تر شود. برای تمرین‌های کامل‌تر آرمیدگی می‌توانید به متخصصان روانشناس مراجعه کنید.

ذهنتان را با یک تمرین مشغول کنید

تحقیقات نشان داده اگر ذهن شما هنگام خواب بر یک موضوع متمرکز شده و از نگرانی‌هایتان دور شود زودتر و راحت‌تر به خواب می‌روید. همان روش قدیمی شمردن گوسفندها و ستاره‌ها. تمرین‌های دیگر مثل از 100 معکوس شمردن و یا 3تا 3تا کم کردن نیز می‌تواند مفید باشد.

سعی کنید نخوابید

این توصیه شوخی نیست. ما به این روش می‌گوییم قصد متناقض. تحقیقات روان‌شناسان نشان می‌دهد در شرایطی که بخواهید کاری را انجام ندهید یا در برابر آن مقاومت کنید بیشتر با آن روبرو می‌شوید. مخصوصا اگر آن کار غیرارادی باشد. مثلا اگر سعی کنید که عرق کنید ممکن است کمتر عرق کنید یا اگر سعی کنید دمای بدن خود را بالا ببرید این اتفاق سخت‌تر رخ می‌دهد. پس برای درمان بی‌خوابی هم بد نیست از این تکنیک استفاده کنید. در رخت خوابتان بخوابید. هیچ کاری انجام ندهید و فقط ذهنتان را وادار کنید که نخوابد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان بی خوابی کلیک کنید.

قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید

برخی افراد به دلیل مشغله‌‌های زیاد روزمره تنها شب‌ها و آن هم در رختخواب فرصت فکر کردن به کارهای خود را می‌یابند که همین موضوع منجر به تنش ذهنی و بی‌خوابی می‌شود.بنابراین بهتر است یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب ذهن خود را از هر چیزی خالی کنید. زمانی را به فکر کردن راجع به اتفاقات روز اختصاص دهید و سعی کنید آن‌ها را توجیه کرده و یا راه حلی بیابید. اضطراب و استرس بی‌خوابی شما را تشدید می‌کنند. از تکنیک‌های آرام سازی ذهن و مدیتیشن قبل از خواب بهره ببرید.

پیاده‌روی قبل از خواب

مدتی قبل از خواب را به ورزشی سبک اختصاص دهید. می‌توانید در پارک و یا حتی محیط خانه پیاده روی کنید. پیاده روی سبک شما را خسته نمی‌کند اما باعث بالا رفتن دمای بدنتان می‌شود و برای به خواب رفتن بسیار مفید است. چرا که بدن به طور طبیعی تلاش می‌کند تا دمای بدن شما را به حالت طبیعی باز گرداند و این موضوع خود موجب خواب سریع و عمیق می‌شود.1

خوراکی‌های موثر در خواب راحت

انواع دمنوش های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین

به گفته ی کارشناسان بیشتر دمنوش های بدون کافئین احساس خواب آلودگی را تقویت می کنند. تئین موجود درچای سبز خوابیدن را آسان می کند و اگر به توصیه ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش بخشبابونه هم بهره می برید. نتایج پژوهشی که در در سال 2014 در کنفرانس زیست شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای تان خمیازه به ارمغان بیاورد !

تخم مرغ

شاید یک نیمروی نیم پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده ی مصرف بماند .

موز

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری می کند. همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده ی « برنامه ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب » ، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه ها و سلامتی چرخه ی گوارش کمک می کند. می توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید .2

شربت یا مربای گیلاس

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.

بادام

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.

به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید.

شیر

آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟ برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی‌کنند. برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد. آنطور که مایکل بروز می‌گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.3

پی نوشت:
1.www.honarehzendegi.com
2.www.eghtesadnews.com
3.www.chetor.com