علائم افسردگی عوامل و راههای مقابله با آن چیست؟

شناخت افسردگی
افسردگی اغتشاشی درخلق است که با درجات متفاوت غمگینی ، یاس ، تنهایی، ناامیدی ، شک درمورد خویشتن و احساس گناه مشخص می شود. اغلب مردم معمولا در دوره ای از عمر خود احساس افسردگی می کنند، اما عده ای دیگر این احساسها را به کرات و بطور عمیق و مداوم تجربه می کنند. در بعضی موارد ، افسردگی برای ماهها و یا سالها تداوم می یابد .

مشهورترین حالت افسردگی احساس دلتنگی معمولا کوتاه مدت بوده و تاثیرات کم و جزئی بر روی فعالیتها های معمول روزانه دارند.

در سطح بعدی افسردگی ، نشانه ها شدت یافته و برای دوره ای طولانی تر تداوم می یابد. فعالیت های روزمره ممکن است به شدت سخت شوند… اما هنوز شخص قادر به مقابله با آنهاست. بهر حال ، در این حالت ، احساسهای ناامیدی شاید آنقدر شدید شوند که خودکشی به عنوان تنها راه حل به نظر برسد. کسی که افسردگی شدید را تجربه می کند ، ممکن است نوسانات شدیدی را درخلق تجربه کرده و یا حتی آرزوی کناره گیری کامل از فعالیت های معمول روزانه و دنیای بیرون داشته باشد.

نشانه های افسردگی:
افسردگی ممکن است به صورتهای زیر زندگی شخص را تحت تاثیر قرار دهد :
تغییرات در احساسها و ادرکات:
گریه های مکرر و یا در قسمت دیگر پیوستار، فقدان پاسخدهی عاطفی
ناتوانی از لذت بردن از هرچیزی
احساس ناامیدی و یا بی ارزشی
احساس افراطی گناه و یا خود سرزنشی
فقدان احساسهای گرم نسبت به خانواده و دوستان

تغییرات در رفتار و نگرش:
فقدان علاقه نسبت به فعالیت های قبلی و کناره گیری از دیگران
غفلت از مسئولیت ها وظاهر شخصی
تحریک پذیری ، شکایت از چیزهایی که قبلا انجام می گرفتند
نارضایتی کلی از زندگی
کاهش در حافظه ، ناتوانی در تمرکز ، بلاتصمیمی و آشفتگی
کاهش در توانایی مقابله با مسائل روزمره

شکایات بدنی:
خستگی مزمن وفقدان نیرو
فقدان کامل اشتها ، و یا در سوی دیگر ، خوردن اجباری
بی خوابی ، بیداری زود هنگام صبحگاهی ، یا خواب افراطی
سردردها ، پشت دردها و سایر شکایات مشابه بدون دلیل
مشکلات گوارشی شامل درد معده ، تهوع ، اشکال در هضم و تغییر در کارکردهای روده ای

علل افسردگی:
علل پدید آمدن افسردگی گوناگون میباشد :

* وراثت .
* محیط های نا ایمن و خطرناک مانند: آلودگی هوا و آب.
* محیطهای آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.
* درگذشت همسر، فرزند، والدین و دوستان .
* ضربه های روحی شدید در کودکی و یا بزرگسالی .
* از دست دادن حمایتهای اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل .
* شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونت در جامعه.
* بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت و ایدز.
* شکست و ناکامیها-تجارب ناخوشایند .
* تغییرات هورمونی – اختلال در تعادل انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین .
* در اثر مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و کاهنده فشار خون بالا .
* استفاده از الکل، مواد مخدر و دیگر داروها .
* تغذیه نامناسب مانند کمبود فولات و ویتامین B1 و یا مصرف زیاد مواد قندی و کافئین دار.
* ضعف شخصیت، اعتماد بنفش پایین، بد بینی و هم وابستگیها .
* استرس .
* الگوی تفکرات منفی .
* عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی .
* انزوا و گوشه گیری .

به خود کمک کنید:
رک و رو راست بودن با خودمان در مورد تغییرات خلقی و یا شدت احساسات منفی به هنگام وقوع آنها به شما در پیدا کردن و شناسایی منابع احتمالی افسردگی و فشارکمک خواهند کرد. شما باید خودتان را ارزیابی کرده و مشخص کنید که چه چیزی درحال حاضر برایتان مشکل ساز است؛ روابط با خانواده و دوستان، مسئولیت های مالی و غیره. بحث با اطرافیان ویا یک دوست فهیم باعث می شود قبل از اینکه فشار به مرحله بحرانی برسد، راه حلهایی پیدا شود. حتی اگر افسردگی خفیف نیز در کارآمدی شما تاثیر منفی داشته باشد باید با آن مقابله کرد. شما می توانید این کارها را بکنید:
فعالیت های معمولی خود را از طریق در نظر گرفتن یک پاداش برای فعالیت مطلوب و یا حتی یک چیز جدید تغییر دهید حتی اگر آن را دوست نداشته باشید.
برای کاهش تنش بهبود گوارش، ایجاد آرامش وشاید بهبود خواب خود ورزش کنید.
از فشارزاهای شناخته شده اجتناب کنید.
از قبول مسئولیت، تصمیم گیری و یا تغییرات درازمدت که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند، خودداری کنید. بهتر است که این کارها را تا زمانی که احساس بهتری برای مقابله داشته باشید به تعویق بیاندازید.
حتما به یک پزشک مراجعه کنید، بویژه اگر شکایات بدنی نیز داشته باشید.

راهبردهایی برای غلبه بر افسردگی:

1- برای خود اهداف قابل دسترس تعیین کنید .

2- تنها به میزان معقول و در حد توان خود مسئولیت بعهده بگیرید .

3- کارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخشهای کوچک تقسم کنید.

4- مدیریت زمان و الویت بندی را فراموش نکنید .

5- مدتی از وقت خود را با دیگران و یک دوست صمیمی سپری کنید. سعی کنید فردی را در زندگی بیابید که بتوانید به وی اعتماد کرده و با وی درد دل کنید.

6- به سرگرمیهایی که علاقه دارید بپردازید .

7- ورزش کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید .

8- تا بر طرف شدن آثار افسردگی تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید .

9- به خاطر داشته باشید که بهبودی خلق افسرده زمانبر و تدریجی میباشد انتظار معجزه نداشته باشید .

10- از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب کنید .

11- به دوستان و خانواده خود اجازه دهید در روند بهبودی به شما کمک کنند.

12- افکار مثبت را جایگزین افکار منفی گردانید .

13- به خاطر داشته باشید که زندگی بطور ذاتی مبهم و نامشخص بوده و در بسیاری از شرایط تنها یک پاسخ واحد مشکل گشا نخواهد بود.زندگی مملو از احتمالات است .

14- شما باید بیاموزید چگونه میان اموری که شما مسئول آنها میباشید و یا نمیباشید تفاوت قائل گردید. معمولا افراد کنترلی که بر شرایط دارند را کمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد میکنند.اموری که شما مسئولیتی در قبال آن ندارید و یا خارج از کنترل شماست به حال خود بگذارید .

15- شما باید قادر باشید میان موقعیتهایی که ارزش شما باید بر اساس موفقیتهای شما تعیین گردند و دیگر موقعیتها تفاوت قائل گردید.

16- شما باید بیاموزید که چه زمان باید با احساسات خود ارتباط برقرار کرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید .

17- شما باید بیاموزید که چه هنگام باید به بر زمان حال تمرکز کنید و چه هنگام به زمان آینده .

18- خوشبختی و نیل به شادی در زندگی هدف نامعقولی نیست اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی را برای خود معنا کرده و سپس با برنامه ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها به خوشبختی مطلوب خود دست یابید .

19- شما باید قادر باشید که میان احساسات درونی خود و واقعیتهای عینی تفاوت قائل گردید .

20- شما باید قادر باشید تا با دیگران رابطه برقرار کنید .

21- اعتماد بنفس خود را افزایش دهید .

22- وابستگی خود را به دنیای خارج کاهش دهید .

23- به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگر ی جز خود شما مسئول شادی شما نمیباشد .

درچه مواقعی کمک حرفه ای الزامی است:
افسردگی قابل درمان است و کسانی که ازآن رنج می برند می توانند بهبود یابند. هرگاه شخص هرکدام از موارد زیر را احساس کند باید به یک متخصص حرفه ای بهداشت روانی مراجعه کنید:
زمانی که ناراحتی و مشکلات آن قدر زیاد است که در اغلب اوقات توانایی لذت بردن را ازشما می گیرد.
زمانی که نشانه ها شدید بوده و عملکرد روز به روز بدتر می شود و
زمانی که فشارها آنقدرغیرقابل تحمل هستند که خودکشی به عنوان یک راه حل به ذهن شما می رسد.

http://www.m-narjes.org/peyke%20salamat/ravan/ravan18.htm
http://www.psychologist.ir/article/depression/list-brief-depression.htm?