خواب کافی

کمبود خواب باعث اختلال در سطح مواد شیمیایی و هورمون‌هایی می‌شود که بدن برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد. تستوسترون هم یکی از همین هورمون‌هاست. پژوهشی در دانشگاه شیکاگو نشان داد، مردانی که خواب کافی ندارند با افت سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند. در این آزمایش، ده مرد سالم با حدودا ۲۴ سال سن مورد بررسی قرار گرفتند. به این ترتیب که در طول یک هفته در منزل خود هر شب، هشت ساعت خواب کامل داشتند.

بعد از یک هفته، یازده شب را در آزمایشگاه گذراندند و به مدت سه شب، ۱۰ ساعت می‌خوابیدند. بعد از این یازده شب هم، هشت شب را با مدت زمان کمتری در حدود پنج ساعت به خواب رفتند. پزشکان، خون افراد را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آخرین شبی که مردان، ۱۰ ساعت خوابیده بودند، بررسی می‌کردند. این بررسی در شب‌های بعدی که میزان ساعات خواب کاهش یافت هم ادامه داشت. محققان متوجه شدند که فقط با گذشت یک هفته از محدود شدن ساعات خواب، سطح تستوسترون روزانه افراد به میزان ۱۵ درصد کاهش پیدا کرده بود. در حالی‌ که، افزایش سن در هر سال فقط یک تا دو درصد سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.

تنظیم ساعات خواب کافی به حفظ سطح مطلوب تستوسترون در بدن کمک می‌کند. هر کس باید حدود هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشد و در صورت وجود هر گونه مشکل و اختلال در داشتن خواب کافی و مطلوب باید با پزشک صحبت شود.

رعایت رژیم غذایی سالم

مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند، رعایت رژیم غذایی مناسب به حفظ سطح مطلوب تستوسترون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. ضمن اینکه پایین بودن سطح تستوسترون و اضافه‌وزن می‌توانند موجب نقص در عملکرد اعصاب و ایجاد التهاب در نقاط مختلف بدن شود. پرخوری و رژیم یویویی (یعنی افزایش و کاهش متناوب وزن) سطح هورمون‌ها را به هم می‌زند. این موضوع در ورزشکاران و افراد پرجنب‌وجوش بیشتر دیده می‌شود. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که در آن از گیاهان ارگانیک استفاده می‌شود و در مصرف چربی‌ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها تعادل وجود دارد. رعایت رژیم غذاهای سالم و مغذی باعث متعادل نگه داشتن سطح هورمون‌ها و افزایش سلامت بدن در بلندمدت می‌شود.

کاهش وزن

تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در پاره‌ای از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.

فعال بمانید

یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون و حفظ تعادل در سطح آن، میزان فعالیت بدنی است. براساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید. مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبه‌رو هستند. به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی باشد. 1

کمی آفتاب بگیرید یا یک مکمل ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D بسرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین ویتامینها در جهان است. تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D، مزایای سلامتی مختلفی دارد. همچنین ممکن است مانند یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند.

علی رغم اهمیت آن، نزدیک به نیمی از جمعیت ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند و حتی درصد بالاتری، سطوح ویتامین D زیر حد مطلوب دارند.

یک مطالعه ۱۲ ماهه دریافت که استفاده از حدود ۳۰۰۰ واحد ویتامین D3 در روز، سطوح تستوسترون را در حدود ۲۴ درصد افزایش داد.

ویتامین D و کلسیم در سالخوردگان نیز سطوح تستوسترون را به حد مطلوب رساند که به کاهش خطر سقوط منجر شد.

برای افزایش تستوسترون و بهره مندی از سایر مزایای ویتامین D، سعی کنید بطور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا روزانه حدود ۳۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.

حرف آخر: مکمل های ویتامین D3 ممکن است سطوح تستوسترون را افزایش دهند، بخصوص در افراد مسن و کسانی که سطوح ویتامین D خونشان پایین است.

استفاده از مکملهای ویتامین و مواد معدنی

اگرچه مزایای مولتی ویتامینها بشدت مورد بحث هستند اما ممکن است ویتامینها و مواد معدنی خاص، مفید واقع شوند.

در یک مطالعه، مکملهای روی و ویتامین B، کیفیت اسپرم را تا ۷۴ درصد افزایش دادند. روی نیز تستوسترون را در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند، افزایش داد.

سایر مطالعات نیز نشان می دهند که ویتامین های A، C و Eمی توانند نقش مهمی در سطوح هورمون جنسی و تستوسترون شما ایفا کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

از بین تمام ویتامینها و مواد معدنی موجود، تحقیق روی تستوسترون نشان می دهد که ممکن است مکملهای ویتامین D و روی، بهترین باشند.

حرف آخر: ویتامین D و روی، دارای قوی ترین شواهد بعنوان افزایش دهنده تستوسترون می باشند. سایر ریز مغذی ها نیز ممکن است مزایایی داشته باشند اما به تحقیقات بیشتری نیاز دارند. 2

تمرینات قدرتی انجام بدهید

بهترین تمریناتی که می‌توانیم برای افزایش تستوسترون پیشنهاد کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.

طبق مطالعات صورت گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد. پس حجم عضلات درگیر شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.

برای افزایش تستوسترون بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار داده و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کل بدن اختصاص دهید.

استرس خود را کنترل کنید، کورتیزول باید مهار شود

وقتی استرس دارید ترشح هورمون کورتیزول در بدنتان بالا می‌رود. اما این موضوع چه ربطی به سطح تستوسترون دارد؟

ربطش اینجاست که متاسفانه این هورمون‌ با تستوسترون رابطه معکوس دارد. هرچه استرس بیشتری داشته باشید سطح هورمون تستوسترون در خون‌تان با سرعت زودتری کاهش می‌یابد. به زبان ساده‌تر هرچه بیشتر مضطرب و استرسی باشید بدنتان آسیب‌پذیرتر و ضعیف‌تر می‌شود.

استرس داشتن غیر از این‌که روی سطح تستوسترون شما تاثیر منفی می‌گذارد، سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازد. بالارفتن وزن، ذخیره چربی مضر در اطراف ارگان‌های اصلی بدن، ریزش مو و ضعف اعصاب از دیگر پیامدهای منفی استرس زیاد است.

برای مهار استرس از راه‌های ساده‌ای مثل رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب با کیفیت کمک بگیرید. به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع فیتامین درباره درمان استرس با ورزش را مطالعه کنید. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.alamto.com
3.www.fitamin.ir