عزت نفس از جمله خصوصیاتی است که به‌مرور زمان ممکن است دستخوش تغییر شود و امکان آن وجود دارد که به رفتارهایی عادت پیدا کنید که باعث کاهش عزت نفس می‌شوند. این رفتارها در واقع کارهای ساده‌ای هستند که همهٔ ما، کم‌وبیش در طول روز ممکن است آن‌ها را انجام بدهیم: عذرخواهی بیجا، تن دادن به صحبت‌ها و قضاوت‌های منفی دربارهٔ خود و مقایسه کردن خود با دیگران، از جملهٔ این کارها هستند و می‌توانند تأثیر بسزایی بر کاهش عزت نفس، و به‌طور کلی اعتماد به نفس داشته باشند. در این مقاله قصد داریم به‌طور جزئی‌تر شما را با عادات رفتاری‌ای آشنا کنیم که به‌عنوان علت عزت نفس پایین شناخته می‌شوند و تأثیر بسزایی بر کاهش آن دارند. پیش از آنکه به بحث اصلی مقاله بپردازیم و این عادات رفتاری را معرفی کنیم، لازم است مقدمه‌ای دربارهٔ چگونگی تأثیرپذیری عزت نفس از آن‌ها عنوان شود. با ما همراه باشید.

حتی بهترین افراد هم از اثرات این عادات مصون نیستند، چراکه به‌سادگی در کنار دیگر رفتارها قرار می‌گیرند و معمولا نمی‌توان در ابتدای امر از عواقب و نتایجی که در پی دارند آگاه بود. برنان مالونه، از جمله روان‌درمانگرانی است (روان درمانی) که در این مقاله به گفته‌های او دربارهٔ تأثیر این عادات رفتاری بر عزت نفس اشاره خواهیم کرد؛ او در این باره عنوان کرد: «عادت‌ها نقش مهمی در زندگی انسان دارند و بخش زیادی از زمان هر فرد، صرف فکر کردن یا رفتار کردن به گونه‌ای بخصوص می‌شود. به‌مرور زمان این نوع فکر کردن یا رفتار کردن به عادت تبدیل می‌شود و مغز، به‌جای آنکه به‌دنبال روش‌های تازه‌ای برای فکر کردن باشد، بیشتر به پیروی از همان الگوهای پیش‌فرض تمایل پیدا می‌کند، چراکه کار ساده‌تری است.».

اگر الگوهای فکری و رفتاری به‌وجودآمده ناسالم باشند، مشخصا در نهایت نتایج مطلوبی به دست نخواهد آمد و احساس خوبی نخواهید داشت. اما خبر خوب این است که امکان تغییر دادن این عادات رفتاری و کسب عادات بهتر وجود دارد. مالونه در این باره عنوان کرد: «اگر در چگونگی رویکردمان نسبت به وقایع و مسائل مختلف تغییرات کوچکی به وجود بیاوریم، رفتار و به‌طور کلی تصویری که از خودمان داریم، به‌مرور دچار تحول عمده‌ای خواهد شد، چراکه در این صورت مغز، خود را با روشِ تازه‌ای برای فکر کردن سازگار می‌کند و در نتیجهٔ آن، عادات رفتاری سالم‌تر خواهند شد».

حالا می‌توانیم به سراغ بحث اصلی مقاله برویم و با هم نگاهی به عادات رفتاری‌ای داشته باشیم که به باور افراد صاحب‌نظر، علت عزت نفس پایین هستند.

قائل نشدن مرز و محدوده‌های مشخص برای روابط کاری و شخصی

اگر بخواهید دوستان، آشنایان و همکاران‌تان برای وقت شما ارزش و احترام قائل شوند، باید محدوده‌های مشخصی در نظر بگیرید. اگر این محدوده‌ها را در روابط‌تان تعریف کرده‌اید که چه بهتر، در غیر این صورت ممکن است به عزت نفس‌تان آسیب وارد شود. منظور از قائل شدن مرز و محدوده این است که نباید اجازه بدهید دیگران وقت شما را هدر بدهند: مثلا شما را وادار کنند کاری برای‌شان انجام بدهید، در حالی که خودتان اولویت مهم‌تری دارید؛ یا آنکه در آخرین دقیقه، قرارشان با شما را لغو کنند. هر بار که چنین اتفاقی می‌افتد، احساس خواهید کرد که از ارزش‌تان کاسته شده است.

اگر هم به درخواست شخص دیگری جواب مثبت بدهید، در حالی که باطنا میلی به انجام دادن یا به عهده گرفتن آن نداشته باشید، نتیجه مشابه با مثال قبلی خواهد بود. عرف زندگی اجتماعی باعث شده است تا نه گفتن به دیگران کار دشواری باشد و معمولا احساس خوبی از دادن جواب منفی به اطرافیان‌تان نخواهید داشت، اما اگر اجازه بدهید محدوده‌های شما را زیر پا بگذارند، در این میان کسی که آسیب می‌بیند خودِ شما خواهید بود. پیش گرفتن این رویکرد و در نظر گرفتن محدوده‌های مشخص برای روابط کاری و شخصی، مهارتی است که به دست آوردنش به زمان نیاز دارد، اما تأثیر خوبی بر عزت نفس خواهد داشت و ارزش وقت گذاشتن دارد.1

می خواهید بی‌ نقص باشید 

کمال گرایی یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است. کمال‌گرا فردی است که با احساس شکست همیشگی زندگی می‌کند، زیرا با داشتن هر موفقیت چشم‌گیری، باز هم احساس می‌کند که به‌اندازه کافی خوب نبوده است. انتظارات واقع‌بینانه از خودتان داشته باشید. آگاهانه به این فکر کنید که اهداف شما چقدر واقع‌بینانه و منطقی هستند و پیش از تلاش برای آن‌ها، به‌یاد داشته باشید که زندگی همیشه عالی نیست.
 
توجه داشته باشید که تفاوت زیادی میان «شکست‌خوردن در چیزی» و «فردی بازنده‌بودن» وجود دارد. این دو را باهم اشتباه نگیرید. خود را به‌خاطر مشکلات کوچک ناراحت نکنید. افراد کمال‌گرا تمایل دارند که مشکلات بسیار کوچک را نیز تحلیل کنند. آنها فراموش می‌کنند که باید به تصویر کلان‌تر توجه کنند و به آن افتخار کنند.

بیش‌ از حد حساس هستید 

آیا شما هم نشانه های فرد حساس را دارید؟ حساسیت بیش‌از‌حد یکی از دردناک‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است. اگر از انتقاد عصبانی می‌شوید یا با هر حرف مستقیمی احساس نابودی می‌کنید، مهم است که از میزان حساسیت خود بکاهید.
 
به فکر درمان عزت نفس پایین خود باشید و با کمک گرفتن از موارد زیر، وضعیت را تغییر دهید. به حرفی که زده می‌شود با دقت گوش کنید. به‌این‌ترتیب، قبل از اینکه احساس خاصی به شما دست بدهد می‌توانید ارزیابی کنید حرفی که زده می‌شود درست است یا خیر. موضع خود را حفظ کنید.
 
اگر از شما انتقادی می‌شود که منصفانه نیست، بگویید که با آن مخالف هستید. اگر نکته درستی در انتقاد وجود دارد سعی کنید به‌جای اینکه از کوره در بروید، از آن چیزی یاد بگیرد. انتقاد سازنده دقیقا چنین چیزی است؛ این امکان را فراهم می‌کند که از نکته ذکرشده استفاده کنید و خودتان را برای بهترشدن تغییر دهید.از آن به‌سادگی عبور کنید. پاسخ‌دادن مکرر به چیزی که شما را ناراحت کرده است، تنها باعث می‌شود که این موضوع بیشتر در ذهن شما جا بگیرد؛ چیزی که هیچ کمکی به شما نمی‌کند.

مضطرب و نگران هستید 

ترس و باور به اینکه شما قدرت کافی را برای تغییر چیزی ندارید به شکلی انکارناپذیر با عزت نفس پایین در ارتباط است. برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با این ترس، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید. میان ترس‌های واقعی و ترس‌های بی‌اساس تمایز بگذارید. اضطراب خود را براساس واقعیت‌ها ارزیابی کنید. برای مثال شاید فکر کنید تلاش‌کردن برای ارتقا بی‌فایده است، زیرا فکر می‌کنید نمی‌توانید آن را به‌دست بیاورید. اگر به واقعیت‌ها نگاه کنید، این حرف چقدر درست است؟ برای اینکه اعتماد به نفس تان بیشتر شود با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید.2

از بدن خود متنفر هستید

تصویر منفی از بدن می‌تواند با عزت نفس پایین ارتباط داشته باشد و برعکس. این مورد می‌تواند روی همه‌چیز تأثیر بگذارد؛ از رفتار شما در یک رابطه تا نحوه‌ی نشان‌دادن خود در محل کار. این احساس حتی می‌تواند مانع از این شود که به سلامتی خودتان اهمیت دهید، زیرا فکر می‌کنید ارزش پیگیری ندارد.

فکر می‌کنید چیزی برای عرضه ندارید

ممکن است همه‌ی ما در دوره‌ی مختلف زندگی به توانایی‌هایمان شک کنیم. اما اگر باور داشته باشید که به اندازه‌ی افراد دیگر ارزشمند نیستید، عمیقا احساس «بی‌‌مصرفی» خواهید کرد. اگر این احساس برای شما آشنا است، باید توجه داشته باشید که احساس ارزشمندی چیزی نیست که دیگران بتوانند به شما بدهند، بلکه خودتان باید آن را بسازید.

معمولا احساس عصبانیت می‌کنید

عصبانیت احساسی طبیعی است اما هنگامی‌که عزت نفس پایینی داشته باشد، می‌تواند مخرب باشد. هنگامی‌که نسبت به خودتان افکار خوبی نداشته باشید، این باور در شما شکل می‌گیرد که افکار و احساسات شما برای دیگران اهمیت ندارد. این باعث خشم سرکوب‌شده‌ای در شما می‌شود. درنتیجه، هنگام رویارویی با چیزی ظاهرا کم‌اهمیت خشم بسیار زیادی از خود بروز می‌دهید.3

معاشرت با کسانی که شخصیت چندان جالبی ندارند

یکی دیگر از مسائلی که تأثیر عمده ای بر احساس شما نسبت به خودتان خواهد داشت، انتخاب افرادی است که بیشتر وقت تان را در کنار آن ها سپری می کنید. شاید این جمله را قبلا شنیده باشید که شخصیت شما، میانگینی است از شخصیت پنج نفری که بیشترین معاشرت را با آن ها دارید. اگر دوستان و همکاران تان شخصیت جالبی نداشته باشند (منظور کسانی است که صداقت ندارند، مهربان نیستند، وفادار نیستند و دیگر صفات خوب این چنینی را ندارند)، به مرور عزت نفس شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.

دوری کردن از موقعیت های پرمخاطره

اینکه خودمان را به خطر بیندازیم، با زمانی که مثلا می خواهیم برای موقعیت شغلی بهتر ریسک کنیم، کاملا متفاوت است و در حالی که اولی کار چندان معقولی نیست، ریسک پذیری و قبول کردن گاه به گاه موقعیت های پرمخاطره می تواند بسیار مفید باشد و باعث افزایش عزت نفس شود.

بیان نکردن چیزی که در ذهن دارید

البته این مسئله با گستاخی، یا بیان کردن آنی هر چیزی که به ذهن می رسد تفاوت دارد، اما اگر بتوانید افکارتان را به زبان بیاورید و در جمع افراد، با اقتدار صحبت کنید، عزت نفس شما به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت.

نکتهٔ دیگر اینکه نباید اجازه بدهید دیگران وسط صحبت شما بپرند و حرف تان را قطع کنند. در چنین مواقعی، باید فردی که حرف تان را قطع کرده، مورد خطاب قرار بدهید و مؤدبانه رشتهٔ کلام را دوباره به دست بگیرید؛ به این صورت می توانید اعتماد به نفس تان را حفظ کنید. پس از آن هم اجازه بدهید دیگران نظرات شان را بیان کنند.

مقایسه کردن خود با دیگران

امروزه اوضاع و شرایط به گونه ای شده است که به سادگی امکان آسیب دیدن شخصیت افراد به واسطهٔ مقایسه کردن خودشان با دیگران وجود دارد. این اتفاق ممکن است در جمع دوستان یا محیط کار بیفتد، اما در بیشتر مواقع به زمانی مربوط می شود که در حال استفاده از شبکه های اجتماعی هستیم.

عذرخواهی بیجا

زمانی که می خواهید از شریک زندگی، دوست یا همکارتان عذرخواهی کنید، باید به شیوهٔ درست این کار را انجام بدهید و عذرخواهی تان کاملا به جا باشد. داشتن چنین رویکردی مشکلی ندارد، اما اگر عادت کرده باشید که مدام از دیگران عذرخواهی کنید، در حفظ عزت نفس مشکل پیدا خواهید کرد. برنان مالونه در این باره عنوان کرد: «اگر در تمامی مواقع شما از طرف دیگر عذرخواهی کنید، در نهایت این احساس را پیدا خواهید کرد که مرتکب شدن اشتباه همیشه از جانب شماست و فقط به این خاطر که شخصیت تان این گونه است، به دیگران عذرخواهی بدهکار هستید. عذرخواهی صمیمانه در مواقع ضروری باعث بهتر شدن روابط می شود و رفتار سالمی است، اما عذرخواهی بیجا و مداوم به تصویری که از خودتان در ذهن دارید آسیب می رساند و باعث می شود خودتان را در جایگاه پایین تری نسبت به دیگران تصور کنید».

فکر کردن بیش از اندازه به آنچه دیگران راجع به ما فکر می کنند

آیا برای انجام دادن هر کاری با دیگران مشورت می کنید و نظر و فکر دیگران راجع به تصمیم هایی که می گیرید برایتان مهم است؟ همهٔ ما در مرحله ای از زندگی چنین رویکردی را پیش گرفته ایم و تا حدودی با آن آشنا هستیم، اما نباید فراموش کرد که زیاده روی در این مسئله و توجه بیش از اندازه به فکر و نظر دیگران می تواند باعث کاهش عزت نفس شود. این زندگی متعلق به شما است و هیچ کسی بهتر از خودتان از تصمیم درست و مصلحت کارها مطلع نیست.

کمک خواستن از دیگران و جویا شدن نظر آن ها در مواقع نیاز ایرادی ندارد، اما در پایان روز باید به تصمیمی که خودتان گرفته اید اطمینان کنید و بیشتر بر مسائلی تمرکز داشته باشید که موجب خوشحالی تان خواهند شد.4

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.beytoote.com
3.www.mindtoolbox.ir
4.www.ravanpezshk.akairan.com