راهكارهاي اساسي براي رفع ترس به خصوص ترس هنگام تنهايي و خوابيدن انفرادي در يك خانه كدامند؟

قبل از بيان راهكارهاي مقابله با ترس و درمان آن لازم است ماهيت ترس و عوامل ايجاد كننده آن را بيان نماييم.

تعريف و اقسام ترس:
به عقيده روانشناسان , ترس واكنشي است نسبت به يك خطر (خيالي يا واقعي)، ناراحتي يا تهديد بيروني كه تعادل دروني انسان را به مخاطره مي اندازد. و با ايجاد حالت احتياط، گريز و يا اجتناب از فرد در مقابل خطرها حمايت مي كند[1]. آنها ترس را به ترس بهنجار يا طبيعي و ترس نابهنجار يا مرضي تقسيم مي كنند. ترس بهنجار نه تنها مشكل آفرين نيست بلكه هشداري براي ما است تا از خطرات و آسيب هاي احتمالي مصون بمانيم (و نبودش نشانه ناهنجاري است). در مقابل ترس نابهنجار يا مرضي , ترسي است كه بدون دليل و بيش از حدّ آزاردهنده باشد تا جائيكه فعاليت هاي فردي و اجتماعي را هم تحت تأثير قرار مي دهد در اين مورد فرد بايد بكوشد تا از اين مشكل رهايي يابد. اين ترس (نابهنجار) معمولاً غيرواقعي است و اكثر افراد از آن نمي هراسند.

برخي از عوامل ترس:
فرضيه هاي متعددي براي عامل ترس مطرح شده است. يكي از آنها , ترس از راه شرطي شدن است. يعني فرد از موقعيتي كه در آن , خطر يا تهديدي مشاهده نموده مي ترسد و چون در هنگام خطر، تنها بوده از آن پس از تنهايي مي ترسد. در فرضيه ديگري , روانشناسان مشاهده ترس در ديگران را به عنوان الگو براي ايجاد ترس در افراد شناخته اند الگوگيري معمولاً ريشه ترس در كودكي است. زماني كه فرد موقعيت هاي ترسناك تنهايي را در زمان طفوليت تجربه مي كند و يا توسط افراد ديگر مي آموزد كه از تنهايي بترسد , در بزرگسالي نيز از تنهايي خواهد ترسيد. (مشاهده فيلم هاي ترسناك بي تأثير نمي باشد.) و گاهي افراد به ترسيدن از چيزي يا موقعيتي تقويت، تشويق و يا تنبيه شده اند.

برخي از راهكارها:
نكته اي كه قبل از ورود به بحث بايد متذكر شويم اين است كه هيچ روش منحصر به فرد و معجزه گونه اي نيست كه ما را از ترس برهاند جز اينكه خود ما، اراده كنيم و بخواهيم كه بر مشكل غلبه كنيم. اگر واقعاً‌ خود ما نخواهيم, بهترين روشها و توصيه ها هم اثري نخواهد داشت.
اولين روش براي غلبه بر ترس «تصحيح باورهاي نامناسب» است.[2] ترس زائيده باورهاي نامناسب ذهن ماست.[3] انسان , خيالپرداز ماهري است و مي تواند براي خود , جهاني پر از رنج و محنت و ترس و فشار بيافريند. مي تواند همه چيز را ترسناك ديده، موقعيت ناآشنا را خطرناك جلوه داده و همواره انتظار بدترينها را داشته باشد. ترس از تنهايي هم مي تواند محصول خيالپردازي ذهن خود ما و يا پذيرا بودن خيالپردازي هاي ديگران باشد.
چنين باورهاي نهفته اي دامنه تجربيات ما را محدود مي كند. مي توانيم با تصحيح اين باورها ذهن خود را به طرف مثبت انديشي معطوف كرده و هر موقعيت را خوب و بهتر ديده جنبه هاي مثبت را در نظر بگيريم. تنهايي را موقعيت دلچسب براي آرامش، راحتي و آسودگي خيال بدانيم. تنهايي موقعيت منحصر به فردي براي تفكر در خويشتن است و تنها خوابيدن بهترين صحنه مقطعي براي ابراز وجود و قدرت نمايي براي خود است. اين باور كه من نمي توانم بدون وابستگي و تكيه بر ديگران زندگي كنم , نشانه عجز و ناتواني است. در حاليكه اين باور كه من مي توانم در هر موقعيتي روي پاي خود بايستم نشانه قدرت و شجاعت مي باشد با خود فكر كنيد كه چرا از تنهايي مي ترسيد؟ آيا دليل قانع كننده اي براي آن وجود دارد[4] آيا بر اين باوريد كه در تنهايي به شما آسيب خواهد رسيد. اگر دليل قانع كننده اي نيافتيد پس لزومي ندارد كه از تنهايي بترسيد هر چه قدر اين باورهاي نامناسب بيشتر تصحيح شود و هر چه شناخت شما از موقعيت ها بيشتر شود بهتر مي توانيد از عهده ترس برآييد.
دومين روش, « حسّاسيّت زدائي منظم» است. ما به تنها بودن يا تنهايي خوابيدن حساس شده و مي ترسيم. بايد براي رفع اين ترس , اين حساسيت را از بين ببريم. در اين روش , اين شخص را با فردي كه از تنهايي نمي ترسد قرار مي دهيم. بعد از چند ساعت آن فرد، شخص را به مدت چند دقيقه تنها مي گذارد و بعد دوباره بر مي گردد. در دفعات بعد مدت زمان تنها گذاشتن وي كم كم افزايش پيدا مي كند. اين برنامه را تا جائي ادامه مي دهيم كه شخص بتواند يك شب را به تنهايي بگذراند البته به او اطمينان داده مي شود كه تنها نيست و هر وقت لازم باشد به سراغ او خواهند آمد. به اين ترتيب حساسيت وي نسبت به اين ترس كاهش پيدا كرده و خواهد توانست بدون ترس در خانه تنها بخوابد. اين روش بسيار اثرگذار ،اما مستلزم صبر و حوصله بسيار است.
سومين روش، روش غرفه سازي است. در اين روش افراد را وادار مي كنند تا با موقعيت هايي كه از آن مي ترسند روبرو شوند. روانشناسان رفتاري نگر بر اين باورند كه هر چه قدر فرد با آن موقعيت بيشتر مواجه شود كمتر از آن خواهد ترسيد. دكتر سوزان جفرز در كتاب ترس را تجزيه كنيم[5] تنها راه خلاص شدن از شرّ ترس را قدم به بيرون گذاشتن و دست به اقدام زدن مي داند. به عقيده ايشان ترسناكتر از مقابله با ترس زندگي كردن است. براي اين موضوع لازم است به خويشتن خويش اعتماد داشته باشيم معناي اين جمله كه من از تنهايي مي ترسم اين است كه من نمي توانم از عهده تنها بودن بر آيم. پس اگر مي دانستيد كه مي توانيد از عهده هر چيزي كه بر سر راهتان قرار مي گيرد بر آييد آن وقت از هيچ چيز نمي ترسيديد. نهايت اين كه براي رفع ترس تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه به توانايي خود در كنترل كردن آنچه بر سر راهتان قرار مي گيرد بيشتر اعتماد كنيد.
چهارمين روش «روش الگوبرداري» است. در اين روش از دوستاني كه از تنهايي نمي هراسند سود بجوييد و از آنها بخواهيد در همان موقعيتي كه شما از آن مي ترسيد قرار بگيرند. خواهيد ديد كه آنها بدون ترس به تنهايي در آن موقعيت قرار مي گيرند. با ديدن اين صحنه در شما نيز جرأت ايجاد مي شود و با خود مي گوييد اگر من هم در آن موقعيت قرار گيرم با هيچ مشكلي مواجه نخواهم شد. به اعتقاد روان شاسان , قرار گرفتن در گروهي از افراد قوي، مشوق و الهام دهنده، به طرز حيرت آوري نيرودهنده است[6]. در مقابل دوستي و معاشرات با افراد ترسو انسان را ضعيف و ترسو خواهد كرد.
روش پنجم «اعتماد و توكل بر يگانه قدرت مطلق» يعني خداوند است. شايد يكي از دلايل ترس از تنهايي ترس از آيندة مبهم و پيش بيني نشده است. ما از تنهايي مي ترسيم چون احتمال مي دهيم مورد تهاجم قرار گيريم يا بيمار شويم و… . گاهي دليل آن خيالبافي و ديدن فيلم هاي ترسناك است. امّا اگر واقعاً ايمان داشته باشيم كه موجودي مافوق موجودات از ما حمايت و حفاظت مي كند كه هر چيز تحت قدرت اوست و مرگ و زندگي در دست اوست ديگر از هيچ چيز و هيچ كس و هيچ موقعيتي نخواهيم ترسيد. هرچه قدر رابطه با خداوند قوي تر باشد ترس از غير او كمتر خواهد بود. مي توان در اين ترس، به سفارش امام صادق ـ عليه‎ السلام ـ در مورد ورود به مكانهاي ترسناك عمل كنيم كه فرمود: هنگامي كه داخل مكاني خوفناك مي شوي اين آيه را به بخوان: رب ادخلني مدخل صدق و اخرجني مخرج صدق و اجعل لي من لدنك سلطاناً نصيرا؛ و اگر ترسيدي آيت الكرسي را بخوان.[7]

معرفي منابع جهت مطالعه بيشتر:
1. هربرت فنسترهايم، آموزش كنترل ترس، روش جديد براي غلبه بر ترس، ترجمه مهدي قراچه داغي، انتشارات علمي، فصل دوم.
2. پاول وانرايت، فشار رواني، اضطراب و راههاي مقابله با آن، ترجمه حسن صبوري مقدم، انتشارات آستان قدس.
3. مارگارت هايده، ترس و ترسهاي مرضي، ترجمه شمس زند، انتشارات انيس.

پي نوشت ها:
[1] . ر.ك: دادستان؛ پريرخ، روانشناسي مرضي تحولي، سمت، 1380، ج 1، ص 62.
[2] . اليس 1926، بك 1967، به نقل از روانشناسي مرضي تحولي، داستان 80، ص 116.
[3] . به عنوان مثال بچه اي كه از حيوان (پسر، غول و… مي ترسد بخاطر اين است كه از نظر شناختي باورهاي ضعيف و غيرواقعي دارد و ديگران نيز او را تقويت كرده اند..
[4] . البته گاهي دليل قانع كننده اي براي ترس وجود دارد (وجود دزدان زياد در آن محيط، نياز به كمك در صورت مريض بودن و…) كه بايد برايش چاره اي منطقي انديشيد.
[5] . سوزان جفرز، ترس را تجربه كنيم، ترجمه گنجي زاده، نشر نسل انديش، 79.
[6] . همان.
[7] . محمدي ري شهري، ميزان الحكمه، چاپ بيروت، باب خوف، حديث 5273.