بااینکه روش‌های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد، اما شاید نصیحت یک دوست یا جست‌وجو در اینترنت باعث یافتن روش مؤثری نشود. بسیاری از این روش‌ها در بهترین حالت می‌توانند موجب اتلاف وقت، پول، انرژی یا غفلت از روش‌های درست شوند و در بدترین حالت موجب آسیب‌دیدن، ایجاد عادات بد، جلوگیری از تأثیر برخی داروها یا حتی افزایش استرس‌ها شوند. روش‌هایی که در این نوشته آمده، متداول‌ترین و درعین حال گمراه‌کننده‌ترین روش‌های کنترل استرس هستند. درمورد تأثیر برخی از این روش‌ها اغراق شده و روی برخی دیگر از آنها تحقیقات کافی صورت نگرفته است. شاید فکر کنید این روش‌ها راه رهایی‌تان از استرس‌ها هستند، اما نکات مهمی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.

درد دل‌کردن با دیگران

شاید بد نباشد بعد از یک روز سخت کاری پیش دوست یا عزیزی بنشینید و از مشکلات‌‌تان با او درددل کنید. این کار می‌تواند فشار را موقتا از روی‌تان بردارد. ولی زمانی‌که این کار به عادت‌ دائمی‌تان تبدیل شود، حالتی به‌نام «نشخوار ذهنی» بروز می‌کند. در این حالت به‌جای انجام عکس‌العمل مناسب و استفاده از روش‌های مؤثر، تمام تمرکز فرد روی نکات منفی مشکل‌ و علل و علائم آن جلب می‌شود. درنتیجه استرس‌ فرد افزایش می‌یابد.

طرفداران این روش مدعی‌اند که با دریافت حمایت احساسی، استرس‌های درون‌تان آزاد می‌شود. اما اغلب این روش به‌جای تمرکز روی راه‌حل، باعث بزرگ‌نمایی و ایجاد وسواس روی مشکلات می‌شود. این‌گونه ذهن‌تان در حالت منفی و پردغدغه باقی می‌ماند و ادامه‌ی آن می‌تواند به نوعی عادت ناسالم و آزاردهنده تبدیل شود.

روش زیر را جایگزین این تکنیک کنید

از روش درست به‌دنبال کمک بگردید. درددل‌کردن با دوستان نمی‌تواند در درازمدت راهکار مناسبی برای کاهش استرس‌ها باشد. ولی یافتن دوستی که بتواند به شما کمک کند، مفید است. کمک دیگران می‌تواند در قالب فراهم آوردن چیزهایی باشد که با استفاده یا کمک آنها بتوانید شرایط خود را تغییر بدهید و به مسیر مثبتی وارد شوید.

ارزیابی مجدد نسبت به شرایط، توجه به جنبه‌های مثبت، یافتن فرصت‌ها و پیداکردن راه‌هایی برای ایجاد نگرش مثبت‌تر به جنبه‌های منفی می‌تواند مسیری به سمت آرامش باشد. زیرا واکنش بدن‌تان نسبت به خطرها بر مبنای ارزیابی شما از میزان تهدید است، نه مقدار واقعی آن. اگر خودتان یا دیگران بتوانند به شما نشان دهند که میزان خطر کمتر از چیزی است که فکر می‌کنید (که اغلب این‌گونه است) و اگر بتوانید داشته‌هایتان را به خودتان یادآوری کنید، در برابر خطر پیش‌ِ رو کمتر دچار استرس می‌شوید. همچنین چیزهایی که تا کنون از آنها غافل بوده‌اید نیز می‌توانند برای‌تان مفید باشند. علاوه‌براینها کمک برخی دوستان نیز می‌تواند راهکاری مؤثر برای کاهش استرس‌ها باشد.

استفاده از مکمل‌های گیاهی

با اینکه ممکن است برخی مکمل‌های گیاهی بتوانند موجب کاهش اضطراب و افسردگی خفیف و متوسط شوند، ولی تحقیقات کمی درباره‌ی آنها انجام شده است. درمیان بررسی برخی از مکمل‌ها بعضا نتایج حاصل متناقض است.

توماس لنز، پژوهشگر دانشگاه کریتون نبراسکا، با بررسی مطالعات مختلف روی مکمل‌های گیاهی به نتایج زیر دست یافت:

کاوا: این مکمل به‌طور چشمگیری اضطراب را کاهش می‌دهد، ولی می‌تواند موجب نارسایی‌های کلیوی شود. بنابراین ممکن است مصرف آن عوارضی داشته باشد و توصیه نمی‌شود.

گل راعی: برخی مطالعات از تأثیر مکمل‌های گل راعی بر درمان اضطراب خفیف و سایر حالات احساسی منفی حکایت دارند، ولی برخی مطالعات دیگر هیچ تأثیری از آن را نشان نمی‌دهد.

ریشه‌ی سنبل‌الطیب: این گیاه که معمولا همراه با گل راعی مصرف می‌شود، برای کاهش اضطراب و اختلالات خواب مؤثر است. این گیاه پس از دو هفته مصرف می‌تواند رقیبی برای داروی دیازپام محسوب شود. بااین‌حال نتایج مطالعات درباره‌ی این گیاه متناقض است. با اینکه مقادیر اندک این گیاه بی‌خطر است، مقادیر بالای آن می‌تواند موجب اختلالاتی در ریتم قلب و بینایی شود.

اینها به آن معنا نیست که هیچ مکمل مفیدی وجود ندارد،‌ بلکه باید با تحقیق بیشتر بفهمید چه چیزی روی شخص شما مؤثر است. البته ابتدا باید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید مکمل موردنظرتان با داروهای مصرفی‌تان تداخلی نداشته باشد.

روش زیر را جایگزین این تکنیک کنید

رایحه‌درمانی (آروماتراپی): بااینکه درمیان روش‌های کاهش استرس کمتر نام رایحه‌درمانی به‌چشم می‌خورد، ولی واقعا این روش می‌تواند مفید باشد. به‌عنوان مثال «فرنجمشک» برای کاهش استرس مفید است. جالب‌تر اینکه رایحه‌درمانی روشی آسان و ارزان است که می‌توانید به‌راحتی آن را در زندگی روزمره‌تان بگنجانید.1

پرتاب اشیاء

یکی از کار‌هایی که موقع عصبانیت و استرس، انجام می‌دهیم پرت کردن اشیاء و وسایلی است که کنار دستمان هستند. حتی در برخی از کشور‌ها اتاقک‌هایی به نام «اتاق خشم» وجود دارد که افراد داخل آن اتاق‌ها می‌شوند و هرچه در آنجا هست را پرت می‌کنند و فریاد می‌کشند. فریاد کشیدن و پرت کردن وسایل شاید یک راه‌حل موقتی برای آرام شدن باشند. حتی ممکن است با این کار به‌جای کاهش احساسات منفی و خشم‌تان، آن‌ها را تشدید کنید. به‌جای پرتاب‌کردن چیز‌ها بهتر است برای کارهایتان برنامه‌ریزی کنید. قبول مسئولیت کار‌ها و داشتن یک جدول برنامه‌ریزی سودمند است. با این روش احساس می‌کنید کار‌ها در کنترل‌تان است. به این منظور کار‌هایی را که می‌خواهید فردا یا هفته بعد انجام دهید، یادداشت کنید تا خیال‌تان راحت باشد که چیزی را فراموش نمی‌کنید‎.

روش زیر را جایگزین این تکنیک کنید

به‌جای پرتاب‌کردن چیزها بهتر است برنامه‌ریزی داشته باشید. قبول مسئولیت کارها و داشتن یک جدول برنامه‌ریزی سودمند است. با این روش احساس می‌کنید کارها در کنترل‌تان است. به این منظور کارهایی را که می‌خواهید فردا یا هفته‌ی بعد انجام دهید، یادداشت کنید تا خیال‌تان راحت باشد که چیزی را فراموش نمی‌کنید.

بیخیالی نسبت به استرس

گاهی آنقدر به این وضعیت عادت می‌کنیم که ترجیح می‌دهیم اصلا به آن فکر نکنیم و نسبت به آن بی‌خیال شویم. براساس مطالعات انجام شده، رها کردن وضعیت استرس‌زا به حال خودش، نتایج منفی بیشتری به‌همراه دارد. شاید رهاکردن یک وضعیت یا فردی که موجب استرس در زندگی‌تان شده، به شما کمی احساس آرامش بدهد و گاهی اوقات بهترین راه‌حل در درازمدت باشد. ولی ممکن است با این روش چیز‌ها یا افرادی را از دست بدهیم که ارزش نگه‌داشتن را داشته‌اند. ‏

روش زیر را جایگزین این تکنیک کنید

مواجهه‌ی فعال: در بسیاری از مطالعات، این روش به‌عنوان بهترین روش برای مواجهه با شرایط استرس‌زای زندگی مطرح شده است. این تکنیک به آن معناست که به‌جای اعتراض به مشکلات یا فرار از آنها به‌طور مستقیم با مشکلات مواجه شوید و برای حل‌شان تلاش کنید.2

بی‌اعتنایی یا انکار

عده‌ای می‌گویند دور نگه‌داشتن افکار منفی از ذهن‌تان راهی مناسب جهت جلوگیری از بروز نشخوار ذهنی است. البته بی‌خیالی و بی‌اعتنایی دائمی به مشکلات و تصور اینکه همه‌چیز خودبه‌خود درست می‌شود، کار اشتباهی است.

در اسپانیا مطالعه‌ای روی روش‌های مختلف کاهش استرس و ارتباط‌‌شان با احساسات منفی و بیماری‌های قلبی صورت گرفت. براین اساس محققان دریافتند که عواقب منفی روش انکار بیش از عواقب مثبت آن است و می‌تواند موجب تقویت احساسات منفی و افزایش احتمال بیماری‌های قلبی شود.

شاید انکار و بی‌اعتنایی نسبت به مشکلات آسان‌تر از مواجهه‌ی فعال با آن باشد. اما بی‌اعتنایی دائمی می‌تواند درنهایت استرس بیشتری در فرد ایجاد کند. مواجهه‌ی مستقیم و بدون وسواس فکری به فرد کمک می‌کند تا از موقعیت سخت راحت‌تر خارج شود. اگر بخواهید به‌مدت طولانی نسبت به مشکلات بی‌اعتنا باشید و از مواجهه با آنها طفره بروید، ممکن است برای اقدام بسیار دیر شود و شرایط به‌طور کامل از کنترل خارج شود.

روش زیر را جایگزین این تکنیک کنید

حواس‌پرتی: برخلاف تکنیک انکار و بی‌اعتنایی که روش مناسبی برای کاهش استرس نیست، تکنیک حواس‌پرتی می‌تواند به فرد کمک کند. یعنی باید ابتدا با مشکل‌تان مواجه شوید و سپس خود را مشغول‌ چیزی کنید که آرامش بیشتری به شما می‌دهد. در زمان بروز مشکل، ابتدا اقدامات لازم را انجام دهید و تا زمانی‌که دوباره موعد اقدام‌تان فرا برسد، به کارهای دیگر رسیدگی کنید.

سرزنش کردن (مخصوصا سرزنش کردن خود)

سرزنش ‌کردن صِرف خود با اینکه فرد بخواهد دلایل شکستش را پیدا کند، تفاوت زیادی دارد. فرد باید با ارزیابی شرایط بفهمد چه‌چیزی باعث شکستش شده تا در دفعات بعدی بتواند از بروز آن جلوگیری کند. اگر فرد بخواهد پس از شکست دائما خود را سرزنش کند، بیش از اینکه به خودش کمک کند، به خود آسیب می‌زند.

محققان دریافته‌اند سرزنش خود روشی رایج و درعین حال اشتباه است. زمانی‌که متوجه اشتباه‌تان می‌شوید، باید مسئولیت آن را بپذیرید و از بروز مجدد آن جلوگیری کنید. به خودتان بابت یادگیری این تجربه‌ی جدید تبریک بگویید و به زندگی‌تان ادامه بدهید.

روش زیر را جایگزین این تکنیک کنید

شوخ‌طبعی: یافتن راهی برای خندیدن به استرس‌ها، روشی سریع برای افزایش آرامش روحی و جسمی است. این کار باعث می‌شود تا نگاه‌تان به مسائل عوض شود و خود را از استرس‌ها دور کنید. همچنین با این روش راحت‌تر می‌پذیرید که نمی‌توان بعضی چیزها را تغییر داد و نباید خودتان را سرزنش کنید.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.parsine.com
3.www.diyarmirza.ir