روش‌هاي مقابله با اضطراب امتحان چيست؟

همه ما در موقعيت‌هايي از زندگي خود احساس اضطراب مي‌كنيم. اضطراب بخش جدايي‌ناپذير از زندگي ما است و تا حدودي مي‌تواند مفيد هم باشد؛ زيرا انسان را به تلاش و كوشش وا مي‌دارد. به تعبير يكي از روان‌شناسان اگر اضطراب نبود همة ما پُشت ميزهايمان به خواب مي‌رفتيم،[1] اضطراب زماني بيماري محسوب مي‌شود كه دلشوره و دلواپسي ناشي از آن هيچگونه دليل منطقي نداشته و حاصلي جز رنج و افسردگي بر آن مترتب نباشد.
با توجه به تعريف اضطراب مي‌توان اين حالت را مستقيماً در ارتباط با آينده و فاقد يك عامل عيني و مشخص دانست.
مولف کتاب «روان‌شناسي شخصيت» نحوة تأثير اضطراب بر عملكرد فرد را مورد بررسي قرار داده و مي‌نويسد: تأثير اضطراب بستگي به شدّت اضطرابي دارد كه فرد تجربه مي‌كند. اضطراب خفيف براي يك دانش‌آموز چه بسا موجب آمادگي او براي امتحان شود. با وجود اين، در شكل‌هاي شديد ممكن است ناتوان‌كننده باشد. اضطراب شديد ممكن است سبب شود كه همان دانش‌آموز، تمركز حواس، حافظه و همه توانايي‌هاي شناختي خود را از دست دهد و نتواند نمرة مطلوب را در امتحان بدست آورد.
براي پيشگيري و درمان اضطراب امتحان لازم است، علّت پيدايش آن را بشناسيم. بدون شناخت علّت اضطراب امتحان، نمي‌توان در مورد پيشگيري و كنترل آن صحبت نمود. در زمينة خاستگاه اضطراب امتحان ديدگاههاي متعددي وجود دارد. يكي از ديدگاه‌ها اين است كه اضطراب نتيجة شناخت‌هاي نادرست فرد در مورد خود و موضوع مورد نظر است.[2] به طور كلي چند باور نادرست ممكن است باعث اضطراب امتحان گردد.

عوامل اضطراب امتحان و روش‌هاي مقابله با آن
عوامل متعددي سبب اضطراب امتحان مي‌شوند. به تعدادي از اين عوامل و شيوه‌هاي مقابله با آنها اشاره مي گردد:
1. بيش از حدّ مهم جلوه دادن امتحان؛
برخي افراد امتحان و قبولي در كنكور دانشگاه را بيش از حدّ مهم جلوه مي‌دهند. فكر مي‌كنند كه يگانه راه موفقيت در زندگي و دستيابي به سعادت و خوش‌بختي همين امتحان و پذيرفته شدن در دانشگاه است. البته در برخي موارد والدين و اطرافيان باعث ايجاد اضطراب در افراد مي‌گردند. چنين وانمود مي‌كنند كه اگر در امتحان با نمرة بالا پذيرفته نشوي از يكسري امتيازات محروم خواهي شد. اين‌گونه برخوردها و تلقي كه افراد از امتحان دارند، بسيار نامطلوب، است. درست است كه امتحان مهم و ارزشمند است، اما نه در حدّي كه سعادت و خوش‌بختي انسان منوط به آن باشد و اين قدر مهم جلوه داده شود.
اگر پرسشگر فكر مي‌كند كه اضطراب او از اين نوع است، يعني امتحان را بيش از اندازه مهم تلقي مي‌كند يا والدين با مهم جلوه دادن امتحان، باعث اضطراب در او مي‌شوند، راه پيشگيري و كنترل آن اين است كه اين طرز تفكر را در خود اصلاح نمايد.
رسيدن به سعادت و خوش‌بختي و موفقيت در كارها، راه‌هاي متعددي دارد كه يكي از آن‌ها تحصيل و قبولي در امتحان است. قبولي در امتحان تمام آروزهاي انسان نيست بلكه يكي از آن‌ها است.[3] روان‌شناسان معتقدند كه: هر چيز را به اندازة قوارة خودش بايد ديد. اگر بزرگتر يا كوچكتر از حدّ واقعي آن ببينيم، دچار مشكل خواهيم شد.
2.  اعتماد به نفس خود را تقويت کنيد
دومين عاملي كه باعث اضطراب امتحان مي‌شود اين است كه فرد خود را در مقايسه با ديگران ناتوان و ناكارآمد ارزيابي كند. ويژگي شخصيتي برخي افراد اين است كه خود را پايين‌تر از آن چه هستند مي‌دانند. وقتي با اين گونه افراد صحبت مي‌شود مي‌گويند: «من هميشه شكست مي‌خورم»، «من آدم ضعيفي هستم، حافظه‌ام خوب نيست»، «اميد چنداني به موفقيت ندارم» و… اين‌گونه تفكرات باعث مي‌شود كه واقعاً انسان شكست بخورد. اگر شما هم چنين احساسي داريد و بيشتر روي جنبه‌هاي منفي خويش تأكيد مي‌كنيد، باور داشته باشيد كه عامل اصلي اضطراب امتحان همين است و هر طوري شده بايد آن را اصلاح نماييد.
يگانه راه حلّي كه در اين زمينه وجود دارد اين است كه اعتماد به نفس رادر وجود خويش تقويت كنيد. افرادي كه از اعتماد به نفس بالا و قوي برخوردار هستند، به هيچ وجه دچار اضطراب امتحان نمي‌شوند. اعتماد به نفس امر ذاتي و فطري نيست. بلكه با سعي و تلاش و تمرين خود افراد بدست مي‌آيد.
3ـ به جنبه‌‌هاي مثبت خود بيشتر توجه کنيد
براي تقويت اعتماد به نفس و پيشگيري از اضطراب امتحان بايد نقاط مثبت و منفي خود را با هم در نظر گرفت. اگر نقاط ضعفي وجود دارد كه تاكنون بيشتر روي آن تمرکز نشده است، مطمئناً در قبال آن نقاط مثبت و توانايي‌هاي خوبي هم هست كه در ديگران نيست. بنابر اين از اين پس بايد جنبه‌هاي مثبت را در خويش تقويت نموده و اين توانايي‌ها را در خود شكوفا نمود.[4]4ـ به صحبت‌هاي منفي ديگران هرگز گوش ندهيد
نكتة ديگري كه بسيار مهم است و مي‌تواند از اضطراب امتحان پيشگيري كند اين است كه نبايد به صحبت‌هاي منفي ديگران هرگز گوش داد. اگر اطرافيان مي‌گويند: تو بايد در اين امتحان نمرة خوب بياوري و از اين طريق حساسيت و اضطراب را ايجاد مي‌كنند، از آن‌ها بايد اجتناب نمود و به آن ها گوش نداد.
5. آمادگي براي امتحان را به ايام امتحانات موکول نکنيد
يكي از عوامل ايجاد اضطراب امتحان نداشتن آمادگي لازم براي امتحان است. هر امتحاني نياز به مطالعه و آمادگي دارد. برخي افراد در طول ترم خوب درس نمي‌خوانند و مطالب و موضوعات درسي را به صورت اصولي و روشمند ياد نمي‌گيرند، لذا چند روز مانده به امتحان به خصوص شب امتحان اضطراب شديدي را در خود احساس مي‌كنند. اين اضطراب، اضطراب مرضي نيست؛ زيرا عامل اضطراب مشخص است و بايد هم اين فرد اضطراب داشته باشد. بيشتر افرادي كه از اضطراب امتحان رنج مي‌برند و شكايت دارند، از اين قبيل‌اند. براي پيشگيري از اين نوع اضطراب هيچ راهي وجود ندارد جز اين‌كه انسان از ابتداي سال و در طول دوره، خوب درس بخواند و خود را براي امتحان آماده كند.[5] بنابراين، برنامه‌ريزي تحصيلي بسيار مهم است. هر كسي كه مي‌خواهد در امتحان شركت كند، بايد از قبل امتحان آمادگي داشته باشد، شب امتحان به هيچ وجه زمان مناسب براي يادگيري نيست، فقط بايد مطالب قبلاً آموخته شده را شب امتحان مرور كرد و عناوين اصلي و عمدة آن را به خاطر آورد.[6]6. تحت تأثير اضطرا ديگران قرار نگيريد
گاهي اضطراب امتحان جنبه يادگيري دارد به عنوان مثال، ممکن است برادر بزرگ او يا دوستان وي، نسبت به امتحان واکنش هاي رفتاري و رواني منفي نشان دهند.[7]7. به خاطر عدم قبولي از ديگران نترسيد
برخي از والدين نسبت به نمرات بسيار حساس اند و نيز او را با ديگران مقايسه مي کنند و توانايي هاي آنان رابه رخ او مي کشند و … . ترس از تنبيه شدن يا عدم مقبوليت و مواردي اين گونه مي تواند، فرد را دچار تشويش نمايد و اضطراب امتحان بوجود آورد. گاهي ترس از معلم باعث اضطراب مي‌شود که اين ترس در بسياري از موارد بي جهت و نتيجه يافته هاي ذهني است و يا به دليل ضعف درسي دانش آموز مي باشد.
8. با شيوه‌هاي صحيح مطالعه آشنا شويد
عدم توجه به راه هاي صحيح مطالعه مي تواند باعث تداخل مطالب و فراموشي و در نتيجه اضطراب فرد شود. زيرا فرد زمان زيادي براي مطالعه صرف مي کند ولي چيزي ياد نمي گيرد.
تذکر: چهار علت اخير، را بايد به خوبي شناسايي و ريشه کن نمود تا اضطراب امتحان کاهش يابد. گذشته از تمام علت هاي مذکور، مهمترين مسئله اي که اساس همه موفقيت هاست را نبايد فراموش نمود که توکل بر خداوند و ذکر و ياد او، است که مي تواند موجب کاهش تشويش ها و اضطراب ها و ايجاد موفقيت در تمام امور و تحصيل گردد.
 
پي نوشت ها:
[1] . دادستان، پريرخ؛ روان‌شناسي، تهران، سمت، 1378، ج 1، بحث اضطراب.
[2] . ن.ك: موسل، آلبرت؛ ترجمه: هوشيار، چگونه اضطراب را در خود ريشه كن كنيم؟ نشر بسيج، 1374، ص 107ـ150.
[3] . بوزان، تولي، ترجمه: قراچه‌داغي، راه نبوغ، نشر پيكان، 1380، ص 198ـ203.
[4] . پاورز، ملوين؛ ترجمه: حسين نيّر، راهنماي تمركز بهتر، آستان قدس رضوي، 1381، فصل پنجم.
[5] . ملير، رجنيا؛ ترجمه: فاضلي، معجزة تقويت مهارت‌هاي يادگيري، نشر بصير، 1378، فصل 6 و 7.
[6] . معجزة تقويت مهارت‌هاي يادگيري، فصل دوم، سوم و هفتم.
[7]. دهنوي، حسين؛ نسيم مهر، نشر خادم الرضا ـ عليه السلام ـ، چ 6، 1383، ص 29.