با عرض سلام و سپاس از اینکه پرسمان را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید، پرسشگر گرامی، ابتدا باید عرض نمایم که خودارضایی بخاطر آسیبهای جسمی، روحی، روانی، و اجتماعی که در پی دارد از نظر روانشناسی ممنوع و از نظر دینی حرام است، و اگر مایل باشید در این خصوص مطالبی تقدیم حضورتان می گردد.
و اما در باره مشکلی که گزارش کرده اید، باید عرض نمایم که شما بخاطر اضطراب حاصل از خودارضایی دچار وسواس شده اید، و چرخه ی مشکل شما اینگونه است که ابتدا بخاطر نیاز جنسی مضطرب می شوید و می خواهید اضطراب خود را از طریق خودارضایی خاموش کنید اما ندانسته به جای آب روی آتش، نفت روی آن می ریزید لذا اضطرابتان تشدید می شود و این وضع باعث ایجاد وسواس در شما می شود که خود اضطرابی شدید تر است و شما برای اطفاء آن دوباره دست به دامن خودارضایی می شوید و چرخه ی باطل بدون فرجام ادامه می یابد و حال شما روز به روز بدتر می شود.
حال چاره چیست:
شما باید هنگامی که اضطرابتان بخاطر وسواس بالا می رود به جای مبادرت به خود ارضایی، در مقابل آن مقاومت کنید و خوارضایی نکنید و اضطراب خود را با تکنیک ریلکسیشن فرو بنشانید:
تکنیک تنش زدایی که دو روش دارد:
– روش اول: آموزش تنفس شکمی(BRT) : یکی از اهداف درمانی ما کاهش استرس شما است و یکی از روشهای بسیار ساده ی کاهش استرس، روش جدید تنفسی یعنی تنفس دیافراگمی می باشد، قابل ذکر است که تنفس انواعی دارد، تنفس قفسه ای که تنفسی سطحی است و تنفس دیافراگمی که تنفسی است عمیق، شمار زیادی از تحقیقات نشان داده اند که تنفس عمیق و آرام نه تنها به کاهش استرس کمک می کند بلکه به ما کمک می کند تا بهتر فکر کنیم من این روش را به شما یاد می دهم و شما برای پیدا کردن مهارت در آن باید بر آن تمرین و ممارست داشته باشید تا در صورت مواجهه ی با استرس بتوانید خود را آرام سازید و بر خود مسلط شوید.
به این نکته توجه بفرمایید که هنگام بروز استرس، سیستم پارا سمپاتیک انسان بطور خودکار برای واکنش به موقعیت آماده می شود، مغز به ماهیچه های بدن دستور برانگیختگی و آماده باش برای واکنش به موقعیت(فرار یا مقابله) می دهد و ماهیچه ها برای آمادگی جهت مقابله با موقعیت، نیاز به غذای بیشتری دارند که برای تامین آن باید جریان خون تسریع یابد، برای همین نیاز است که قلب برای خون رسانی به ماهیچه ها جهت سفت شدن، بیشتر می تپد تا پمپاژ خون را تسریع نماید، قلب برای این فعالیت اکسیژن بیشتری می طلبد لذا تنفس تندتر و تندتر می شود، و ماهیچه های بدن سفت می شود و تنفس‌تان تند می شود، این تمرین به شما کمک می کند تنفس تان را کنترل کنید، آهسته تر و عمیق تر نفس بکشید، تا جسم به ناچار ازآن حالت برانگیختگی خارج شود زیرا اگر تنفس آرام شود دیگر قلب نمی تواند خون لازم را به ماهیچه ها جهت برانگیختگی پمپاژ نماید.
البته آموختن کنترل تنفس مستلزم تمرین زیادی است ولی زمانی که آنرا یاد بگیرید می توانید سطح استرس را در زندگی تان به خوبی کنترل کنید زیرا حتی زمانی که امور شما بهم می ریزد می توانید بدن خود را آرام کنید، اگر شما بتوانید بر روی سطح برانگیختگی بدنتان اعمال کنترل کنید، بر سایر امور زندگی خود نیز احساس کنترل بیشتری پیدا می کنید، اگر شما احساس آرامش کنید برای یافتن توضیحات چایگزین در مورد وقایع زندگی تان موفق تر عمل خواهید کرد، به علاوه آرام سازی بدنتان به آرام سازی ذهن و روحتان کمک می کند زیرا همانطور که حالات روحی و روانی بر روی جسم تاثیر می گذارد جسم نیز متقابلا می تواند بر ذهن، و روح روان اثر بگذارد.
– این تمرین دو بخش دارد 1- تنفس2- تمرکز:
1- تنفس: در حالی که بطور عادی نفس می کشید در مورد آن فکر کنید و لحظاتی در سرعت و عمق عادی بمانید و سپس به تدریج شروع به کند کردن و عمیق تر کردن آن بنمایید.
2- تمرکز: وقتی نفس می کشید سعی کنید ذهن خود را از هر چیزی جز تنفس و مدت آن خالی کنید و واژ ی «آرام» را با خود تکرار کنید.
– شروع به شمردن نفس های خود خود کنید بدین معنی که با کشیدن دم در ذهنتان بگویید «یک» و در زمان بازدم همراه با بیرون دادن هوا بگویید «آرام»، در دم بعدی «دو» و در بازدم «آرام» فکر کنید.این کار را تا ده شماره ادامه دهید و سپس از آخر(ده) به اول(یک) برگردید.(ده دقیقه این فعالیت را انجام دهید).
زمانی که در حال انجام تمرین نفس کشیدن هستید و عموما در موقعیتهای اضطراب زای زندگی، باید بر روی نفس کشیدن های آرام به صورت بسیار عمیق تمرکز کنید زمانی که هوا را بیرون می دهید نباید بگذارید که هوا بسیار سریع خارج شود باید اجازه دهید که هوا بیشتر از بینی شما خارج شود تا از طریق دهان ناگهان آزاد نشود.
– هنگامی که شما بر روی تنفس خود تمرکز می کنید و آن را می شمارید در حالی که هنوز یک نفس آرام و ملایم را ادامه می دهید می توانید شروع به آهسته کردن تنفس خود کنید، بطور مثال در پایان هر نفس، یک مکث مختصر کنید و دوباره دم و باز دم را شروع کنید، تنفس طبیعی حدود 14-10 نفس در دقیقه است زمانی که در این تمرین مهارت پیدا کردید، قادر خواهید بود که تنفس خود را به 10 یا شاید کمتر در هر دقیقه کاهش دهید.(سه ثانیه دم و 3 ثانیه بازدم)
– روزی دو بار و هر بار حداقل ده دقیقه تمرین کنید ابتدا این تمرین را در یک جای آرام و راحت انجام دهید، جایی که کسی مزاحم شما نشود، اما زمانی که مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود در هر کجا و هر زمان آنرا انجام دهید.
تذکر1: یک دست تان را روی شکم بالای ناف و دست دیگرتان را روی قفسه ی سینه بگذارید، زمانی که نفس می کشید حرکت باید تقریبا بطور کامل از دست پایین تر شکم باشد.(اگر اینکار برایتان مشکل است روی زمین دراز بکشید و یک کتاب روی شکم خود قرار دهید تا وقتی تنفس می کنید باید کتاب بالا بیاید، دستها را قلاب کرده زیرسر بگذارید این کار تنفس دیافراگی را راحت تر می کند).
تذکر2: باید تمرین تنفس را دوبار در روز و هر بار حداقل برای مدت 10 دقیقه تمرین کنید، به علاوه هر زمانی که چند دقیقه وقت دارید تمرینات کوتاه تنفسی را جهت پیشرفت کلی انجام دهید.
– توضیح تمرکز با جزئیات: سعی کنید که به هیچ چیز غیر از شمارش اعداد در دم و گفتن کلمه ی «آرام» در بازدم فکر نکنید. شاید در اوایل قادر به انجام کامل آن نباشید، ولی به تدریج قادر به انجام آن خواهید شد، لذا اگر در اوایل قادر به انجام کامل تمرکز نشدید، ناامید یا عصبانی نشوید، در اوایل هنگامی که تمرین را شروع کردید، شاید بی آنکه فکرهای دیگری به ذهن شما خطور کند نتوانید از یک بگذرید این کاملا طبیعی است عصبانی یا تسلیم نشوید، اجازه دهید فکرها بدون هیچ درگیری ای با آنها از ذهن شما عبور کند و توجه خود را به «یک» برگردانید، شاید مجبور شوید این کار را قبل از آنکه به دو و سه و.. برسید بارها انجام دهید، به تمرین ادامه دهید مطمئن باشید که سرانجام تمرکزتان بهترخواهد شد
در ابتدا بهتر است بخش تمرکز را در یک مکان آرام بر روی صندلی راحتی تمرین کنید سپس شاید چند هفته بعد آن را در شرایط شلوغ تر و تنفس‌زا تر تمرین کنید.
– روش بعدی برای کنترل اضطراب استفاده از تکنیک تنش زدایی یا ریلکسیشن است، بی صبری و بی قراری در موقعیتهای مختلف نتیجه ی اضطراب است و این تکنیک ضد اضطراب است لذا باعث افزایش تحمل و بردباری در موقعیتهای مختلف می شود. پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم.
الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر) که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و….برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد.
ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار
ج- درمان اضطراب امتحان
چ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و….
خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.
د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.)
ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی
ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی
ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد
ژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق
ط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)
ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت
ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان
غ- تقلیل حملات صرع
ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی
ق- درمان بیماران مبتلا به آسم
ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی
گ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی
ل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش
م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی
ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی
ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد مثل ساعت گردنبند کمربند و… از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد 50 شروع کنید بعد 75 بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.
روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و…. همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.
در روش سوم به مُراجع یاد داده می‌شود تا ماهیچه‌های مختلف بدن خود را به آرامش کامل در آورد. به طور کلی, در آموزش آرمیدگی درمانگر از مراجع می‌خواهد تا ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض در آورد و بعد آنها را شل کند تا اینکه احساس شل شدن وآرمیدگی را در دسته عضلات احساس نماید. بعد از مراجع خواسته می‌شود تا این تمرین انقباض –شل کردن را با تمامی قسمتهای بدن خود( مانند ماهیچه‌های بازوها, گردن, صورت, شانه‌ها, پاها, و غیره) انجام دهد. هرچند که این تمرینها ممکن است چندین جلسه به طول انجامند, اما سرانجام مراجع قادر خواهد بود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل در‌آید.
پس از آنکه مراجع شیوه ی آرمیدگی عضلانی را در حضور درمانگر تمرین کرد, از او خواسته می‌شود تا آن را در منزل نیز تمرین کند. در واقع هنگامی که درمانگر درطی جلسات مصاحبه با مراجع به جمع آوری صحنه‌های اضطراب‌زا می‌پردازد باید از او بخواهد که در بین جلسات مصاحبه تمرین آرمیدگی کند. بنابراین, دو جنبه ی مهم حساسیت‌زدایی منظم, یعنی آموزش آرمیدگی و تهیه یک سلسله مراتب موقعیتهای خیالی نامطبوع, چندین جلسه پا به پای هم پیش می‌روند. تمرینهای آرمیدگی باید آنقدر ادامه یابند که وقتی کار حساسیت‌زدایی آغاز می‌شود, بلافاصله پس از اینکه مراجع روی صندلی راحتی دراز کشید بتواند به حالت آرمیدگی برسد. جدول زیر مراحل آموزش آرمیدگی را نشان می‌دهد.
در زیر دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلانی(این دستورات را می‌توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل از آن استفاده کرد). ( از مارتین وپیییر,1992)
1- به این دستورات بادقت گوش کن. آنها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به حالت ارمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می‌کنم, انچه را که پیش از مکث من انجام می‌دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید.(م)(م)
2- دست چپ را مشت کن. آن را محکم مشت کن و به انقباض و فشاری که احساس می‌کنی خوب توجه کن.(م) حالا شل کم.(م)
3- بار دیگر دست چپ را محکم مشت کن وبه احساس انقباض آن خوب دقت کن. (م) وبار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن. (م) (م)
4- دست راست را محکم مشت کن. تا آنجا که می‌توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان, دست و ساعدت حسن کن. (م) حالا شل کن. (م)
5- باددیگر دست راستت را محکم مشت کن. (م) و بازهم شل کن. (م)
6- دست چپت را محکم مشت کن وسادعت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت منتشر می‌شود و از راه انگشتانت خارج می‌شود حس کن. (م) (م)
7- حالا دستت ر امشت کن وساعدت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت راسست سفت شوند. آن را محکم نگه دار و احساس تنش را حس کن. (م) حالا شل کن. فکرت را روی احساسی که در طول دستت منتشر می‌شودمتمرکز کن. (م)
8- حالا دو دست را باهم مشت کن وآنها را خم کن تا کاملا سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه‌دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن. (م) حالا شل کن و احساس گرما و ارمیدگی را در سراسر ماهیچه‌های دستانت حس کن. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می‌شوند. (م) (م)
9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی. حالا شل کن. حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
10- خوب, آرواره‌هایت را برروی هم فشار بده و چانه‌ات را بلند کن تا ماهیچه‌های گردنت سفت شوند. در هیمن حالت نگه‌دار, به سختی دندانهایت را برروی هم فشار بده, حالت تنش گردنت را حس کن و لبانت را شدیدا بر روی هم فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
11- حالا, برروی هم, پیشانیت را چروک کن وچشمانت را سفت ببند, سخت دندانهایت را به هم بفشار, چانه‌ات را بلند کن وگردنت را سفت کن, و لبانت را برروی هم فشار بده. دریان حالت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی, چشمها, آرواره‌ها, گردن ولبانت حس کن. همین جور بمان. حالا شل کن. کاملا شال کن واز احساس خوش آن لذت ببر. (م) (م) (م)
12- حالا هر دو شانه‌هایت را تا آنجا که می‌توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساس کنی ماهیچه‌های پشت به ویژه ماهیچه‌های بین تیغه‌های شانه‌ات, کشیده می‌شوند. فشاربده, سفت نگهدار. حالا شل کن. (م) (م)
13- باز هم باردیگر شانه‌هایت رابه جلو فشار بده و همزمان ماهیچه‌های شکمت را منقبض کن و تا می‌توانی شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. (م) (م)
14- یک باردیگر شانه هایت را به جلو فشاربده, ماهیچ‌های شکمت را منقبض کن, تا می‌توان شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
15- خوب حالا می‌خواهیم همه ی ماهیچه‌هایی را که تا کنون تمرین کردیم مرور کنیم اول سه تا نفس عمیق بکش. (م) (م) آماده‌ای؟ حالا دو تا دست را محکم مشت کن و انها را خم کن و ماهیچه‌های دو سر ساعدهایت را کاملا فشار بده. پیشانیت را پرچین و چروک کن. چشمانت را محکم ببند. آرواره‌هایت را محکم به هم فشار بده, چانه‌ات را بالا بگیر و لبهایت را به هم فشار بده. شانه‌هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه‌های شکم را محکم تو‌بده. در هیمن حالت نگهدار. فشار فوق‌العاده را در تمامی این قسمتها حس کن. حالا شل کن. نفس عمیق بکش. حالت تنش را که از بین می‌رود حس کن به ارامش کامل سراسر بدنت فکر کن- در بازوهایت, در سرت, در شانه‌هایت, در شکمت. فقط خودت را رها کن. (م) (م)
16- حالا به سراغ پاها می‌رویم. پای چپ را از ناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
17- یک بار دیگر, پای چپت را درناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
18- حالا پای راستت را از ناحیه ی قوزک به عق خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پا را به بالا فشار بده وپاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
19 – حالا نوبت دو تا پا باهم است. پاشنه ی پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشاربده, پاشنه‌هایت را به سمت پایین فشار بده و انگشتان پاهایت را تاآنجا که می‌توانی به بالا و محکم فشار بده. در هیمن حالت نگهدار. (م) حالا شل کن.
20- حالا سه تا نفس عمیق بکش. (م) حالا همه ی ماهیچه‌هایی را که نام می‌برم منقبض کن, دقیقا همانطور که تمرین کردی: مچ دست چپ و ماهیچه‌های دو سر ساعد, مچ دست راست و ماهیچه‌های دوسر این دست, پیشانی,چشمها, آرواره‌ها, گردن, لبها, شانه‌ها, شکم, ساق پای چپ, ساق پای راست. نگهدار. (م)حالا شل کن. (م) (م) سه بار نفس عمیق بکش و بعد انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن, و در حالی که عمیقا نفس می‌کشی و بعد به حالت انقباض درمی‌ایی و سپس به حالت آرمیدگی در می‌آیی حالت آرمیدگی ماهیچه‌هایت را حس کن. حالا منقبض کن. (م) حالا شل کن. (م)حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنشی بدن و ماهیچه‌هایت لذت ببر. (م) (م) (م). حالا پخش صوت را خاموش کن.