«هر چند کلمه بی‌خوابی[1] اغلب به ‌عنوان آشفتگی در داشتن خواب کافی معنی شده، امّا وضعیت واقعی آن چندان هم توصیف ساده‌ای نیست. بعضی از افراد در شروع به‌ خواب رفتن مشکل دارند، در حالی که دیگران از این‌که قادر نیستند صبح بعد از ساعت 3 یا 4 بخوابند شکایت دارند».[2]
به‌طور کلّی بی‌خوابی‌ها ممکن است عارضه جانبی مشکلات هیجانی مانند افسردگی یا استرس زیاد نظیر فشارهای شغلی،‌ مشکلات سلامتی مانند کمردرد،‌ زخم‌ها و آسم و یا مصرف برخی داروهای محرک مانند کوکائین و آمفتامین‌ها باشد[3] که ضرورت مراجعه به متخصّص را توجیه می‌بخشد؛‌ زیرا «بی‌خوابی،‌ عارضه ناخوشایندی است که با خستگی در طول روز،‌ عملکرد ضعیف،‌ کاهش بازدهی و افزایش مشکلات سلامتی ارتباط دارد».[4]
به هر حال به ‌صورت کلّی برای داشتن یک خواب راحت پیشنهاد می‌شود:

یک رختخواب راحت برای خواب خود مهیا کنید. یک بالش، پتو یا ملحفه‌ای مناسب، در خواب‌تان بسیار تأثیر دارد.

مکان استراحت و خواب‌تان را طوری انتخاب کنید که آرام بوده و تهویه مناسبی داشته باشد. نور شدید و زننده، صدای بیرونی نظیر تردّد ماشین و… مانع یک خواب راحت است.

هیچ وقت گرسنه به تخت خواب نروید، به اندازه مناسب بخورید تا خوب بخوابید.

از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب بپرهیزید. شکم بیش از حد پر، شما را بیدار نگه‌می‌دارد. بعضی غذاها می‌توانند به خواب کمک کنند. به‌ عنوان مثال شیر حاوی تریپتوفان است که مادّه‌ای خواب‌آور می‌باشد.

قبل از به رختخواب رفتن از مصرف هر گونه مواد محرّک نظیر قهوه، چای، نوشابه‌های مختلف، کافئین و کاکائو بپرهیزید.

هنگام رفتن به رختخواب افکار مزاحم، مشکلات و این‌که چرا بدخواب هستید را از ذهن خود دور کرده و تصور کنید در بهترین نقطه دنیا در حال استراحت هستید.

نظم در خواب برای تنظیم ساعت زیستی بدن اهمیت بسیاری دارد، برای این منظور هر روز در ساعت مقرّری به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی از خواب بلند شوید.

صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید. برای بیشتر افراد خوابیدن قبل از نیمه شب و بیدار شدن در ابتدای صبح احساس نشاط در طول روز را در پی دارد و شب نیز راحت به خواب خواهند رفت.

تا کاملاً خسته نشده اید به رختخواب نروید.

اگر در رختخواب هستید و به خواب نمی‌روید،‌ از جای خود بلند نشوید. در بستر بمانید و سعی کنید آرام باشید. اگر این کار فایده نداشت و احساس ناراحتی‌تان بیشتر شد،‌ از رختخواب بیرون بیایید و مدت کوتاهی به فعالیّتی آرام‌بخش سرگرم شوید.[5]
در بستر و از اتاق خواب فقط برای خواب و استراحت استفاده کرده و از فعّالیت‌هایی همچون نگاه کردن به تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، بحث کردن با هم‌اتاقی‌ها، مطالعه کردن، غذا خوردن و… اجتناب کنید.

سعی کنید قبل از زمان خواب رفتارهای‌تان تا حدّ ممکن آرام‌بخش باشد. یک دوش آب گرم، یک مطالعه سبک و… همگی می‌توانند کمک‌کار خوبی در این زمینه باشند.

ورزش منظم به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؛‌[6] امّا اگر امکان ورزش برای‌تان فراهم نیست، سعی کنید در روز فعّالیت بدنی داشته و به عنوان مثال پیاده به محل کار خود رفت و آمد نموده و اگر مسافت طولانی است یک ایستگاه زودتر پیاده شده و بقیه راه را پیاده طی کنید.

در مصرف قرص‌های خواب‌آور احتیاط کنید. همه انواع این قرص‌ها چرخه خواب را بر هم می‌زنند و مصرف درازمدّت آن‌ها به طور حتم به بی‌خوابی منجر می‌شود. حتّی شب‌های امتحان از مصرف قرص خواب پرهیز کنید؛‌ زیرا یک شب بدخوابی معمولاً تأثیری در عملکرد روز بعد ندارد؛ امّا خماری ناشی از قرص خواب ممکن است بر عملکرد شما اثر بگذارد.

________________

[1]. insomnia.

[2]. رابرت. بی. گراهام، روان‌شناسی فیزیولوژیک، ترجمه علی‌رضا رجایی و علی‌اکبر صارمی، ص 344.

[3]. وین ویتن،‌ روان‌شناسی عمومی،‌ ترجمه یحیی سیدمحمدی،‌ ص103.

[4]. همان، ص102.

[5]. ریتا ال. اتکینسون و دیگران،‌ زمینه روان‌شناسی هیلگارد،‌ ترجمه محمدنقی براهنی و همکاران،  ص223.

[6]. همان.