مانع تابش نور نشوید !

به محض بیدارشدن، پرده ها را کناربکشید یا به بیرون بروید. نور طبیعی مغز شما را به راه میاندازد و ساعت بدنتان را کوک می کند. اگر بیرون تاریک است، چراغ روشن کنید. لامپ بیدارباش هم می تواند کمک کند. بعلاوه سر و صدای آزاردهنده کمتری هم دارد. اگر از افسردگی یا اختلال فصلی رنج می برید یا مغزتان با ساعات صبح مشکل دارد، حتما در این مورد با روانشناس خود مشورت کنید .

از خوشی های صبحگاه لذت ببرید

برای غلبه بر احساس ماندن زیر پتو، هر روز صبح برنامه هیجان انگیزی برای خود ترتیب دهید. می توانید ضمن صرف یک صبحانه دلچسب، وبسایت مورد علاقه تان را بخوانید یا به پیاده روی در پارکی خوش منظره بروید. هرچیزی که شما را به هیجان بیاورد یا برایتان مطلوب باشد، می تواند کمک کند تا مغزتان بیدار شود و احساس خواب آلودگی را از بدنتان بزداید.

یک فنجان قهوه بنوشید

فنجانی نوشیدنی کافئین دار بنوشید. کافئین مواد شیمیایی همچون سروتونین و دوپامین را به مغز پمپ می کند. این مواد حال شما را بهتر می کند، سطح انرژی بدن را بالا می برد و به تمرکز شما کمک می نماید. (معمولاً کسانی که نوشیدنی کافئین دار می نوشند، نسبت به افرادی که به ندرت می نوشند یا اصلاً نمی خورند، با احتمال کمتری به افسردگی مبتلا می شوند.) خوشتان نمی آید؟ یک فنجان چای سیاه یا سبز بنوشید. این چای ها علاوه بر کافئین ترکیبات سالم دیگری هم دارند.

سوخت گیری کنید

اشتها ندارید؟ به هرحال سعی کنید وعده ای مختصر صبحانه بخورید. حتی یک لقمه ی کوچک مانند تخم مرغ با تکه ای نان تست یا کاسه ای ماست با انواع توت ها، انرژی مورد نیاز برای بدن شما را فراهم می آورد. صبحانه به تمرکزتان هم کمک میکند. حتی ساعت بدن شما را هم تنظیم می کند. خوردن صبحانه به شما این احساس را می دهد که صبح شده است نه اینکه هنوز نیمه شب است و وقت خوابیدن.

قبل از ساعت خوابیدن، فضا را رفته رفته تاریک کنید

لامپ های روشنایی میتواند سطح ملاتونین شما را کاهش دهند (یعنی هورمونی که به احساس خواب آلودگی شما کمک می نماید). بعلاوه این تنها چراغ روشن بالای سرتان نیست که شما را وادار به شمردن گوسفندان می کند، تابش نور تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون هم تولید ملاتونین را کند می کند. پس: نور خانه تان را کم کنید و تمام دستگاه های روشن الکتریکی و ابزارهای تکنولوژیکی را دست کم ساعتی پیش از رفتن به رخت خواب خاموش کنید.

ملاتونین دریافت کنید

این هورمون به سیستم بدن شما کمک می کند تا آماده خواب گردد. این هورمون در تنظیم ساعت بدن هم نقش دارد. اگر به دلیل مسافرت یا اتفاق تازه ای در امور روزمره، برنامه تان بهم خورده است یا دچار بیخوابی شده اید، مکمل ملاتونین می تواند کمک نماید. دوز اندکی از آن (یعنی ۳/۰ تا ۱ میلیگرم) یک ساعت پیش از خواب مفید است. بعلاوه همیشه پیش از شروع هر گونه دارو و درمان تازه با دکتر خود مشورت نمایید.

به کارهای روزمره خود نظم بدهید 

یک عصر ریلکس کننده به خواب کمک میکند. از استرس زاهایی چون ایمیل و صحبت های جدی با اعضای خانواده دست کم یک ساعت قبل خواب پرهیز نمایید. جهت خواب آلودشدن، می توانید مدیتیشن یا نرمش کنید، حمام گرم بگیرید یا در اتاقی نیمه روشن کتاب بخوانید. اگر دستکم ۷ ساعت در شب بخوابید، اما هنوز احساس خواب آلودگی می کنید، به دکتر مراجعه نماید. مشکل سلامتی یا اختلال در خواب همانند وقفه تنفسی در خواب ممکن است دخیل باشد.1

آب بنوشید

دو لیوان آب بالای تخت بگذارید، یکی را در طول شب و دیگری را صبح وقتی چشم خود را باز کردید بنوشید. با این کار بیدار شدن آسان‌تر شده و هوشیاری بیشتری را تجربه می‌کنید.

سیب بخورید

در کنار تخت خود یک سیب بگذارید تا وقتی بیدار شدید، نوش جان کنید. سیب ۱۳ گرم شکر طبیعی یا همان گلوکز و ساکارز دارد که مانند کافئین باعث سرحالی شما خواهد شد و البته خیلی سالم‌تر از کافئین است!

هماهنگ با چرخه خواب بیدار شوید

موقع خواب ما چندین چرخه که شامل خواب سبک و سنگین می‌شود را تجربه می‌کنیم. اگر بتوانیم براساس این چرخه‌ها و موقع خواب سبک برخیزیم، سرحالی بیشتری را تجربه می‌کنیم و سنگین نیستم. اپ موبایل sleep time می‌تواند به پیدا کردن چرخه‌های خواب کمک کند.

ورزش کوتاه صبحگاهی

چند ساعت قبل از بیداری، دمای بدن به حداقل می‌رسد و باید یک نرمش یا پیاده‌روی سریع قبل صبحانه داشته باشید، تا در طول روز شادابی بیشتری را تجربه کنید. انجام این کار به صورت روتین و در طی مدت کوتاهی تاثیر فوق‌العاده‌ای روی سحرخیزی می‌گذارد.2

یک زنگ جدید و بامزه انتخاب کنید

هر روز صبح با صدای گوشخراش زنگ موبایلتان یا ساعت رومیزی تان از خواب بیدار می شوید؟ صدای زنگ تان تبدیل به کابوس شده برایتان؟ خب چرا از یک صدای زنگ یا یک ساعت بامزه و جالب دیگر استفاده نمی کنید؟

مارک کوبان، کارآفرین و سرمایه گذار معروف در کتابی که شرح زندگی نامه اش است توصیه می کند هر هفته یک ساعت جدید، یا صدای زنگ جدیدی برای بیدار شدن انتخاب کنید، تا هم گوش تان به آن عادت نداشته باشد و هم تنوع باعث شود از روزمرگی خارج شوید.

اگر نمی خواهید ساعتِ رومیزی تان را تغییر دهید، حداقل صدای زنگی که با آن بیدار می شوید را هر چند وقت یکبار تغییر دهید.

زنگ ساعت را خاموش نکنید

خب ساعتتان صبح زود زنگ بیدار باش را می نوازد و شما می خواهید بیدار شوید، اما یک گزینه دیگر دارید تا دکمه Snooze را بفشارید و 5 دقیقه دیگه بخوابید و این 5 دقیقه ها ادامه پیدا می کند تا 1 ساعت !

هرگز، تا زمانی که کامل از خواب بیدار نشدید و دست و صورت تان را نشستید، زنگ ساعتتان را خاموش نکنید.

تحقیقات نشان داده شده، 5 دقیقه وقفه ای که در میان خواب و بیداری طی می شود، نه تنها برای شما مفید نیست، بلکه مضر هم هست، زیرا ارگانیسم شما شرایط صحیح برای شروع فعالیتش ندارد و با اختلالاتی همراه خواهد بود.

شب قبل، زودتر بخوابید

یکی از بهترین تکنیک ها برای اینکه فردی سحرخیر باشید، می تواند همین گزینه باشد، فقط شب قبل، زودتر بخوابید.

شما اگر بتوانید 3 ساعت زودتر بخوابید، می توانید 3 ساعت زودتر هم در روز بعد بیدار شوید.

شاید تعجب کنید اگر بدانید افراد موفق، بر خلاف عموم خیلی زود می خوابند. برای مثال، مایکل جردن اسطوره بسکتبال دنیا، ساعت 7 شب می خوابید، ساعت 4 صبح بیدار می شد.

اگر بتوانید چرخه خوابیدن تان را زودتر شروع کنید، می توانید کامل بخوابید و روز بعدتان را با انرژی بیشتری شروع کنید، مثبت باشید، خوش اخلاق تر، با روحیه بهتر و پر انرژی روزتان را شروع کنید.3

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.sabketo.com
3.www.sookhtejet.com