خوشحالیم از اینکه با فردی هم صحبت هستیم که در مواجهه با مشکلات و دغدغه های ذهنی اش، اقدام به مشاوره خواهی می کند. این را بدانید که یکی از نشانه های افراد عاقل و پویا کسب آگاهی در زمینه های مورد نیاز است.

از پرسش شما مشخص است که شما از اضطراب امتحان رنج می برید؛ این نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانایى هایش دچار تردید مى سازد و توان او را براى مقابله با موقعیت امتحان کاهش مى دهد. فردى که اضطراب امتحان دارد، ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد.

بهتر است بدانید مقداری استرس و اضطراب در انجام دادن کارها طبیعی است و باید باشد. نام این نوع استرس و اضطراب طبیعی را می توان «نگرانی برای انجام دادن صحیح کار» نامید. برای مثال وقتی آشپز، غذایی را بر روی اجاق گذاشته، این فکر و دغدغه همراه اوست که مبادا غذا بسوزد؛ اگر این نگرانی در او نباشد بی خیال می شود و غذا هم می سوزد. کارهای دیگر هم ( از جمله امتحان و تکالیف درسی) به همین شکل. اما اگر این استرس و اضطراب از حد طبیعی و متعادل خود خارج شود و زندگی فرد را تحت الشعاع قرار دهد آنگاه به دید یک مشکل باید به آن نگریست و به فکر درمانش بود. زیرا این نوع اضطراب، اضطرابی منفی است و می تواند عامل بسیاری از اختلالات شناختی، عاطفی و جسمانی گردد. این نوع اضطراب در نهایت انسان را از بخش عمده ای از امکانات و توانمندی هایش محروم می سازد به گونه ای که نمی تواند از استعدادهای وجودی اش به درستی بهره مند شود. بُعد منفی و مخرّب اضطراب، فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت های جدید باز می دارد.

اضطراب امتحان مى تواند دو علت عمده داشته باشد : آشکار و پنهان :

1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزى است. فرد احساس مى کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده اش تحقیر مى شود و آبرویش مى رود. در واقع احساس مى کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم مى شود یا از دانشگاه اخراج مى گردد.

2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحى شده، به وسیله دیگران ناگزیر مى بیند، دچار اضطراب مى شود.

برخى از پژوهشگران هم عواملى مانند فقدان مهارت هاى مطالعه را سبب اضطراب مى دانند و مى گویند: «چون فرد نمى داند چگونه و به چه روشى مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب مى شود». در این صورت، باید به مهارت هاى مطالعه توجّه کافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ریزى صحیح و بهره گیرى از روش هاى صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلى پیش نیاید.

روش هاى کاهش اضطراب امتحان

1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جارى کنید و از او یارى جویید.

2. روى آوردن به خودگویى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعیت هاى اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویى منفى فرو مى روند و عباراتى چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمى شوم» را بر زبان مى رانند! این خودگویى ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدى فرد مى انجامد. بنابراین، فرد باید به جاى خودگویى هاى منفى، به خودگویى هاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پیش مى روم»؛ «مى توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».

3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده اى طبیعى است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمى گردد امتحانم را خراب کنم و حتّى باعث مى شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.

4. بیان اغراق آمیز اضطراب؛ اندکى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش مى خواهد بیرون بزند. به دوستانتان بگویید: «بچه ها این قدر ترسیده ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است» . سعى کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر مى شود. آشکار کردن این احساس، باعث مى شود دوستانتان تذکر دهند : جاى نگرانى نیست، ما هیچ احساس بدى نداریم. تو بى جهت چنین احساسى پیدا کرده اى. همین گفت و گوها و آشنایى با موقعیت هاى دوستانتان، اضطراب را کاهش مى دهد.

5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.

6. پدید آوردن آرامش فیزیکى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستید، دقایقى پیش از شروع امتحان – بى آنکه توجّه کسى را جلب کنید – چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشى که از نوک پنجه هاى پا به طرف بالا مى آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلى راحتم، آماده ام به خوبى امتحان دهم».

7. پدید آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب یافتید و نشستید، چشم هایتان را ببنیدید و منظره زیبایى را که قبلاً دیده اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن زار زیبا و…)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشى را که مى توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.

8. پاسخ گزینشى به پرسش ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسش هایى که پاسخش را کاملاً مى دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال ها بروید.

امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه کارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید و در این زمینه به آرامش برسید. البتّه این هدف به تدریج به دست مى آید. مطمئن باشید با جدیت، پشتکار و تمرین و اجراى پیوسته نکات کاربردى یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت و پیروز خواهید شد.

موفق و سربلند باشید؛ باز هم با ما مکاتبه کنید.

نویسنده : گروه روانشناسی و مشاوره پرسمان