چای سبز یا قهوه؛ کدام یک بهتر است؟

چای بعد از آب رتبه بالاترین مصرف نوشیدنی در جهان را به خود اختصاص داده و قهوه هم از محبوبیت فوق‌العاده‌ای در میان افراد برخوردار است. در ایالات متحده بیش از ۸۵ درصد افراد بزرگ‌سال به‌طور منظم کافئین مصرف می‌کنند و مقدار آن روزانه در حدود ۱۸۰ میلی‌گرم و تقریبا معادل با دو فنجان قهوه است. افراد قهوه و چای سبز را به دلیل طعم و فواید سلامتی آن مصرف می‌کنند. برخی با دم کردن دانه‌های بوداده از نوشیدن یک فنجان قهوه لذت می‌برند؛ درحالی‌که برخی دیگر با خشک کردن برگ گیاه چای، از نوشیدن چای سبز احساس آرامش می‌کنند. در این مقاله به فواید و نکات منفی قهوه و چای سبز و همچنین روش‌های سالم برای تهیه آن‌ها خواهیم پرداخت.

محتوای کافئین

کافئین پرمصرف‌ترین داروی محرک در سراسر جهان است و به‌طور طبیعی در قهوه و چای یافت می‌شود. در حقیقت، قهوه و چای غالب‌ترین منابع کافئین در رژیم غذایی فرد به شمار می‌روند؛ اما قهوه بیش از سه برابر چای سبز کافئین تأمین می‌کند. هر ۲۴۰ میلی‌لیتر قهوه ۹۶ میلی‌گرم کافئین تأمین می‌کند، درحالی‌که همان مقدار چای سبز ۲۹ میلی‌گرم کافئین را تأمین می‌کند. بر اساس نتایج تحقیقات مختلف، مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای بزرگ‌سالان بی‌خطر تلقی می‌شود؛ اما مقدار توصیه‌شده کافئین برای نوجوانان به ۱۰۰ میلی‌گرم در روز و برای کودکان به ۲.۵ میلی‌گرم در روز کاهش پیدا می‌کند. کافئین دارای اثرات مفیدی روی سلامتی است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• افزایش سطح انرژی، هوشیاری، توجه و بیداری
• کاهش خستگی ذهنی و جسمی
• واکنش سریع و دقت بالا
• افزایش عملکرد ورزشی
• بهبود حافظه و روحیه

شواهد همچنین حاکی از آن است که کافئین اثرات محافظتی بر سلامت مغز دارد و خطر ابتلا به زوال عقل و سایر بیماری‌های دژنراتیو را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات حتی مصرف کافئین را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته‌اند؛ اما تحقیقات در مورد ارتباط میان کافئین و دیابت بی‌نتیجه به نظر می‌رسد؛ زیرا بیشتر شواهد نشان می‌دهند که ممکن است سطح قند خون افزایش پیدا کند. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد اثرات احتمالی کافئین انجام دهند.

فواید سلامتی

چای سبز و قهوه دارای مزایای مشترک متعددی برای سلامتی هستند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا و اثرات کاهش وزن اشاره کرد.

منابع عالی آنتی‌اکسیدان

رادیکال‌های آزاد نقش‌های مؤثر بی‌شماری در بدن دارند؛ اما مقدار بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. استرس اکسیداتیو یک فرایند مضر است که می‌تواند با ایجاد بیماری و سرعت بخشیدن به روند پیری، بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه، قهوه و چای سبز مملو از آنتی‌اکسیدان (ترکیباتی با اثرات مفید در برابر استرس اکسیداتیو) بوده و هر دو به‌ویژه در گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی فنول غنی هستند.

اپی گالوکتشین گالات (EGCG) و کلروژنیک اسید (CGA) به ترتیب بیشترین پلی فنول موجود در چای سبز و قهوه به شمار می‌روند. نتایج مطالعات و آزمایش‌ها انسانی و حیوانی مختلف نشان داده است که این مواد ممکن است اثرات ضد سرطانی قوی داشته باشند. به‌عنوان مثال، EGCG می‌تواند مانع رشد و گسترش تومور شود و ممکن است مرگ سلول تومور را به همراه داشته باشد که این شگفت‌انگیز است. در نظر داشته باشید که اثر ضد التهاب این ماده ممکن است به جلوگیری از التهاب مزمن در بروز سرطان کمک کند. از طرف دیگر، به نظر می‌رسد CGA از رشد تومور جلوگیری می‌کند و باعث مرگ سلول‌های سرطانی می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که EGCG موجود در چای سبز می‌تواند باعث از بین رفتن سلول‌های سرطانی در تومورهای سر و گردن و همچنین در سلول‌های سرطانی ریه، پروستات، پستان، روده بزرگ و پانکراس شود. در مقابل، CGA موجود در قهوه ممکن است اثرات مفیدی در برابر سرطان‌های کبد، آندومتر و پوست داشته باشد. علاوه بر این، CGA می‌تواند با تنظیم سطح تری گلیسیرید خون و بهبود چگونگی پاسخ سلول‌های شما به هورمون انسولین، برای سلامت قلب و کنترل قند خون مفید باشد.

اثرات کاهش وزن

CGA و EGCG موجود در چای سبز و قهوه می‌توانند موجب کاهش وزن شوند. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که CGA ممکن است انسولین، کلسترول خون و تری گلیسیرید را در خون کاهش دهد. همچنین ممکن است باعث کاهش سطح لپتین (هورمون تنظیم‌کننده گرسنگی) شود که کاهش وزن را به همراه دارد. چربی احشایی به چربی ذخیره‌شده در داخل شکم و اندام‌ها اشاره دارد که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است. به همین ترتیب، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که EGCG با کاهش تجزیه چربی منجر به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی می‌شود. این ماده همچنین باعث تقویت رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود که به سوزاندن چربی و بهبود حساسیت به انسولین کمک خواهد کرد. علاوه بر این، نتایج مطالعات نشان داده است که کافئین با کاهش وزن ارتباط دارد و به نظر می‌رسد که با علائم زیر همراه باشد:

• کاهش گرسنگی
• افزایش کالری سوزی
• ال-تیانین موجود در چای سبز ممکن است آرام‌بخش باشد

ال-تیانین (L-theanine) یک نوع اسید آمینه است که به‌طور طبیعی در برخی از انواع چای از جمله چای سبز وجود دارد. این ترکیب بر مغز انسان تأثیر گذاشته و باعث افزایش احساس آرامش می‌شود. نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز موجب افزایش فعالیت موج مغزی آلفا در افراد شده که نشان‌دهنده یک حالت روانی آرام و هوشیار است.

ارتباط مصرف چای سبز و قهوه با کاهش برخی از بیماری‌ها

شواهد نشان می‌دهد که مصرف چای سبز با کاهش خطر سکته، دیابت و افسردگی همراه است. در همین حال، مصرف قهوه منجر به کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی خواهد شد.

تأثیرات منفی مصرف قهوه و چای سبز

قهوه و چای سبز دو نوشیدنی بسیار مفید و مؤثر برای بدن هستند؛ اما امکان دارد مصرف آن‌ها تأثیرات منفی هم روی سلامتی انسان داشته باشد. برای نمونه مواد اضافه‌شده همانند شیرین‌کننده‌ها، خامه‌ها و شربت‌های طعم دار ممکن است مقدار کالری و قند قهوه یا چای شما را به مقدار قابل توجهی افزایش دهند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه و چای شیرین می‌تواند منجر به مصرف زیاد قند در بزرگ‌سالان شود و این وضعیت با افزایش وزن، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حفره‌های دندانی همراه است. از طرف دیگر، حتی اگر کافئین یک ماده مفید در نظر گرفته شود؛ اما مصرف زیاد آن ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخواسته‌ای همانند اضطراب ناشی از کافئین و اختلالات خواب شود.

شواهد نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به افزایش هوشیاری و اضطراب شود. این ماده اگر در دوزهای بالای ۴۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف شود، می‌تواند علائمی همانند اضطراب، اختلال وحشت و بی‌خوابی را بدتر کند. علاوه بر این، استفاده از کافئین ممکن است در بعضی افراد به وابستگی به کافئین منجر شود. کسانی که به کافئین وابسته هستند ممکن است با وجود تجربه اثرات مضر به استفاده از کافئین ادامه دهند. شواهدی وجود دارد که روغن‌های موجود در قهوه از جمله کافستول و کهول، می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. تجزیه و تحلیل مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مصرف قهوه ساخته‌شده بدون فیلتر کاغذ با افزایش کلسترول کل و LDL (بد) در خون ارتباط دارد؛ اما محققان دریافتند که سطح کلسترول افراد هنگام نوشیدن قهوه‌ای که با استفاده از فیلتر کاغذی درست شده باشد، افزایش پیدا نمی‌کند.

نکات آماده‌سازی قهوه و چای سبز

قهوه و چای سبز ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشند؛ اما روش تهیه آن‌ها می‌تواند بین یک نوشیدنی مغذی یا کم‌مغذی تفاوت ایجاد کند.

برای دم کردن یک فنجان قهوه یا چای سبز سالم این نکات را به یاد داشته باشید:

• از فیلتر قهوه استفاده کنید. فیلترهای کاغذی در کاهش مقدار کافستول قهوه که با افزایش سطح کلسترول خون مرتبط است، مؤثر هستند.
• به‌جای استفاده از شیر پرچرب در قهوه از شیر کم‌چرب استفاده کنید. انجام این تغییر ساده به کاهش کل کالری و چربی نوشیدنی کمک می‌کند.
• از مصرف شکر خودداری کنید. افزودن بیش از حد قند، عسل، شربت یا سایر شیرین‌کننده‌ها به قهوه یا چای ممکن است آن‌ها را به نوشیدنی‌های کم مغذی تبدیل کند.
• دارچین یا جوز هندی را به قهوه خود اضافه کنید. به‌جای استفاده از شربت‌های شیرین برای عطر و طعم دادن به قهوه یا چای سبز، دارچین یا جوز هندی را به آن‌ها اضافه کنید. این ادویه‌ها ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ و چاقی کمک کنند.
• به چای سبز خود آب‌لیمو اضافه کنید. نتایج آزمایش‌ها مختلف حاکی از آن است که افزودن آب‌لیمو به چای سبز ممکن است آنتی‌اکسیدان‌های آن را در دسترس بدن قرار دهد.

چای سبز یا قهوه

چای سبز و قهوه دو نوشیدنی بی‌خطر هستند که فواید کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای شما فراهم می‌کنند. همچنین هر دو با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها همراه هستند؛ اما افراد مبتلا به اضطراب، بی‌خوابی و اختلالات وحشت باید به دلیل داشتن مقدار کافئین کم، چای سبز را جایگزین قهوه کنند؛ زیرا چای سبز حاوی ال-تیانین است. مقدار بالاتر کافئین در قهوه در مقایسه با چای سبز به‌راحتی منجر به وابستگی به کافئین می‌شود. از طرف دیگر، اگر به‌دنبال افزایش هوشیاری یا بهبود عملکرد فیزیکی خود هستید، قهوه گزینه مناسب‌تری برای شما خواهد بود؛ اما در حالت کلی تعیین اینکه کدام نوشیدنی بهتر است در نهایت به نیازهای خاص شما برمی‌گردد.

جمع‌بندی

چای سبز و قهوه دو نوشیدنی اصلی در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد محسوب می‌شوند. آن‌ها به دلیل داشتن کافئین و آنتی‌اکسیدان دارای بسیاری مزایا برای سلامتی هستند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به اثرات ضد سرطان و کاهش وزن اشاره کرد. اگر این نوشیدنی‌ها با مواد افزودنی همانند قند، خامه و شربت‌های طعم‌دار ترکیب شوند، تأثیر منفی بر سلامتی می‌گذارند. درنظرگرفتن مقدار بالاتر کافئین در قهوه و مقدار ال-تیانین در چای سبز ممکن است در انتخاب قهوه یا چای سبز به شما کمک کند.