پرسشگر گرامی از اعتماد مجدد شما سپاسگزاریم. هم چنان که می دانید موضوعات مشاوره ای هر چند ممکن است در افراد گوناگون مشترک باشد ولی به دلیل این که نحوه پیدایش، سطح و اندازه مشکل و خصوصیات فردی شخص در درمان آن بسیار مؤثر است، کاش اشاره می کردید که این مسئله از چه زمانی برای شما ایجاد شده است؟ آیا همیشگی است یا فقط در حضور غریبه ها دچار مشکل هستید؟ این مسئله فقط در زمان راه رفتن شما را آزار می دهد یا در کارهای دیگرتان نیز نمود دارد؟
به هر حال از آنجا که اطلاعات ما بسیار ناقص است با توجه به نکاتی که مطرح کرده اید و بر اساس حدس و گمان فکر میکنیم این مشکل شما ناشى از اضطراب اجتماعى است؛ یعنى، شما علیرغم این که توانایى هایى دارید اما در اجتماع و در حضور دیگران جرأت ارائه آنها را ندارید.
براى روشن تر شدن مطلب کمى بیشتر در مورد اضطراب توضیح مى دهیم.
اضطراب در واقع جزء ساختار شخصیت انسان است و اگر در حد اعتدال آمیز باشد نه تنها هیچ مشکلى براى انسان ایجاد نمى کند بلکه بسیارى از خطرات را نیز دفع مى کند و موجب انجام کارها در زمان خودش مى شود مثلاً این اضطراب است که باعث مى شود ما براى درمان به پزشک مراجعه کنیم. این اضطراب است که باعث مى شود راننده با دقت رانندگى کند یا کتابى را که ما از کتابخانه به امانت گرفته ایم به موقع آن را برگردانیم یا خودمان را براى امتحانى که در پیش داریم آماده کنیم. اگر اضطراب جزء ساختار شخصیت انسان نبود مشکلات جدى و خطرناکى، زندگى وى را تهدید مى کرد پس اضطراب اعتدال آمیز موجب استمرار و دوام زندگى انسان مى شود.
اما گاهى اوقات به هر دلیلى ممکن است سطح اضطراب افزایش پیدا کند و از حد اعتدال خارج شود. در این صورت نه تنها اضطراب مفید نیست بلکه موجب اختلال در عملکرد و فعالیت هاى انسان مى شود. از جمله این اضطراب ها که جنبه مرضى دارد، اضطراب اجتماعى است که نتیجه آن کم رویى است و موجب مى شود انسان نتواند در حضور جمع و در برخورد با افراد جدید کار خودش را درست انجام دهد و یا ارتباط مناسب با دیگران برقرار کند.
منشأ این اضطراب عدم یادگیرى مهارت هاى اجتماعى است. یکى از ابعاد وجودى انسان که باید در محیط خانه و مدرسه متناسب با سایر ابعاد رشد کند، بعد اجتماعى است. انسان موجودى اجتماعى است و باید در بستر اجتماع با هم نوعان خود زندگى کند. براى این که بعد اجتماعى انسان رشد کند و در صحنه هاى گوناگون بتواند با دیگران روابط مناسبى داشته باشد باید مهارت هاى اجتماعى را یاد بگیرد. بعضى خانواده ها و یا بعضى از معلمان و مربیان دوران کودکى و نوجوانى، زمینه رشد و شکوفایى کودک را آن طور که باید، فراهم نمى کنند که یا قادر به آن نیستند، یا امکانات لازم را ندارند و یا خودشان نیز در این زمینه دچار مشکل هستند. به هر دلیل، این فرایند اجتماعى شدن و یادگیرى مهارت هاى ارتباطى با دیگران به درستى تحقق پیدا نمى کند وقتى نوجوان وارد صحنه هاى بزرگ اجتماعى مى شود، فشار و ناراحتى هاى کم رویى را در خود بیش تر حس مى کند؛ زیرا مى خواهد دوست یابى کند، با همکلاسان خود صمیمى باشد، در کلاس درس در مقابل جمع کنفرانس دهد و على رغم این که توانایى لازم را براى یادگیرى مطالب دارد و آنها را نیز خوب مى داند، ولى از ارائه آنها در مقابل جمع عاجز است و دچار اضطراب، خجالت و کم رویى و عوارض ناشى از آن مى شود. خوشبختانه یادگیرى مهارت هاى اجتماعى و بر طرف کردن اضطراب و ترس در مقابل جمع، کارى است که امکان عملى آن وجود دارد و تجربه نیز آن را ثابت کرده است. بنابراین اگر کسى تصمیم جدى داشته باشد، مى تواند با این مشکل مقابله کند و خود را درمان نماید و از حصار کمرویى رها شود و از توانمندى هایى که دارد بهره ببرد.
بى تردید با شناخت عوامل مؤثر در بروز خجالت و حذف آنها از صحنه زندگى و فضاى ذهن خویش گام هاى مؤثرى مى توان براى درمان آن بردارید. سپس به راهکارهاى زیر عمل کنید تا هر چه زودتر بر این مشکل غلبه کنید.
چند نکته مهم
نکته اول: همان گونه که مى دانید و گاه تجربه کرده اید، خجالت و کمرویی، هرگز با ناتوانى برابر نیست. خجالتی بودن به معناى ناتوان شمردن خویش است، نه ناتوان بودن.
نکته دوم: از سوى دیگر، بیشتر صاحب نظران معتقدند: خجالت خصلتى ژنتیکى نیست تا خود را مقهور آن بدانید و در برابرش تسلیم شوید! این پدیده محصول شناخت نادرست خود و دیگران و سازش نایافتگى هاى اجتماعى و حتّى رفتارهاى غلط آموخته شده است. بى گمان با شناخت توانمندى هاى خود، برخى عوامل مؤثر در بروز آنها و رعایت دقیق و مستمر و کامل راه کارهاى ارائه شده، مى توان به مطلوب ترین سطح سازش یافتگى اجتماعى و مؤثرترین شکل ارتباط با دیگران دست یافت. فقط کافى است به توانایى تان ایمان داشته باشید.
راهکارهاى عملى
بر اساس شناختى که از علل بروز خجالت دارید، هرگز نباید درمان آن را در داروخانه ها و لابه لاى اقدامات پزشکى و آرام بخش ها و تقویت کننده ها جست و جو کنید. اساس درمان بر تغییرات شناختى و اصلاح رفتارى و از یاد بردن رفتارهاى مبتنى بر خود کم بینى استوار است و از روش هاى شناخت درمانى و تغییر در باورها و نظام ارزشى و افزایش مهارت هاى اجتماعى و توانایى هاى شغلى و حرفه اى و تحصیلى پیروى مى کند. بر این اساس چند روش عملى ذکر مى شود؛ امید است مفید و در راه نیل به هدف مؤثر باشد:
الف) ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن
باید شناخت خود از توانایی ها، استعدادها و ویژگی های شخصیتی خویش را اصلاح کنید و با واقعیت تطبیق دهید و برای این کار، امور زیر را انجام دهید:
۱- سعی کنید در جمع دوستان و آشنایان حاضر شده و با آنها ارتباط برقرار کنید و خاطرات و تجربه‌های جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف کنید.
۲- در برابر آینه ایستاده، جلوه هاى رفتارى خوشایند، حالات بدنى و برداشت هاى مثبتى که از وضعیت ظاهرى خود دارید، یادداشت کنید و روزى چند بار با صداى بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و… .
3- فهرستى از ده لغت یا عبارت – که بیانگر ویژگى هاى مثبت شخصیت شما است – تهیه کنید و روزى چند بار آنها را در قالب جمله کاملى بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و… .
4- هرگز به اندیشه و شناخت هاى آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانى، بى کفایتى، شرمندگى و…) اجازه ندهید فضاى ذهن شما را اشغال کند. به محض ورود این افکار، ذهنیت هاى مطلوب و ویژگى هاى مثبت خود را با صداى بلند تکرار کنید.
5- هرگز تصور کم‌رو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه ها و عبارت هایی چون «من خجالتی هستم»، «من کم‌رو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید؛ بلکه جرأت و شهامت را به خود تلقین کنید و با صدای بلند، در طول روز، چندین نوبت بگویید:« من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم » و اجازه ندهید خاطره شکست های قبلی، به اندیشه شما راه یابد و همواره موفقیت های گذشته را به خاطر آورید.
ب) اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری
نخستین گام براى ایجاد ارتباط با دیگران، «جرأت ورزى» است ؛ یعنى، بدون ترس و با جرأت، باب سخن را با دیگران باز کنید. البته ابتدا کمى دشوار است؛ مانند کسى که مى خواهد وارد استخر آب شود؛ ولى کمى از سردى آب دلهره دارد. اما وقتى داخل آب رفت، به تدریج احساس مى کند نگرانى او یک امر واقعى نبوده و آب نه تنها ترس ندارد؛ بلکه شنا کردن در آن، بسیار فرح بخش و لذت آور است.
بنابراین از همین الان تصمیم بگیرید و بکوشید در جهت مخالف کم‌رویی رفتار کنید و برای این کار، امور زیر را رعایت کنید.
۱- هرگز خود را سرزنش نکنید.
۲- بر اساس شناختی که از خود دارید، برای خویش، هدفی در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن، برنامه ریزی کنید.
۳- هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تکلّف های بی مورد نسازید و ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاص، هدفتان را بیان کنید.
۴- ارتباط بصری با مخاطب را حفظ کنید.
۵- هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حرکات و سکناتشان هرگز توجّه نکنید و گفتارتان را پی گیرید و با خونسردی، به هدف بیندیشید.
۶- اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید؛ کافی است به کار خود ادامه داده، در صورت روبه رو شدن با واکنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نکنید.
۷- در انجام رفتارهای اجتماعی کوچک و در محیط‌های دیگر – که بیشتر احساس راحتی می کنید – فعال باشید و این کار را از سلام کردن، احوال پرسی، جواب سلام دادن، نگاه کردن، تعارف کردن و تعارف شنیدن، آغاز کنید و با تمرین، به کارهای بزرگ تر و مهم تر گسترش دهید.
۸- با افراد فعّال و پر تحرکی که احساس خجالت نمی کنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید.
۹- توجه داشته باشید که تا زمین نخورید، راه رفتن نمی آموزید؛ پس باید نقد دیگران و تمسخر آنها باشد؛ تا شما مجال رشد بیابید. بنابراین، اگر با عکس العمل دیگران روبه رو شدید یا در فعالیت های آغازین، احساس ناتوانی کردید، از ادامه سخن یا عمل چشم بپوشید؛ هر چند می توانید آن را ارائه کنید و از این راه، برای ارائه بهتر و کامل تر مطالب، آماده شوید.
10- فهرستی از همه ویژگیهای خوب خود تهیه کنید. این کار به شما کمک می کند تا با عوامل تضعیف کننده مبارزه کنید.
11- از قبل برنامه ریزی کنید. اگر قرار است وارد جمعی شوید، درباره نکته های قابل بحث فکر کنید، حتی متن گفتگو ها را بنویسید و تا زمان رفتن، آن را مرور کنید با این کار، بیشتر احساس می کنید که می توانید از عهده حضور در آن موقعیت اجتماعی برآئید.
12- سعی کنید پاسخ دیگران را بدهید و نگاهتان با دیگران برخورد کند. لبخند بزنید. تعارف و احوال پرسی کنید. اگر سعی کنید با دیگران معاشرت کنید، آنها هم به شما احترام خواهند گذاشت. افراد خجالتی اغلب اشتباهاً متکبر و مغرور تلقی می شوند، زیرا احساس ناراحتی آنها سبب می شود، خود را از دیگران دور کنند. اگر خود را وادار کنید تا به دیگران پاسخ دهید، آنها هم به شما پاسخ می دهند و عکس العمل مثبتی را که شما برای غلبه بر ترستان نیاز دارید، به شما خواهند داد.
13- صحبت کردن در جمع را یاد بگیرید. اگر از حرف زدن در اجتماع می ترسید، خود را آموزش دهید یا در کلاسهای عمومی شرکت کنید؛ این کار، باعث می شود تا شما بر ترس خود غلبه کنید.
14- با مشاهده رفتار و گفتار دیگران، بکوشید از تجربیات و مهارت هاى دیگران الگوبردارى کرده و از آنها استفاده کنید. البته الگو بردارى نباید منجر به تقلید کورکورانه از دیگران شود. به عبارت دیگر مهارت و فن را بیاموزید ؛ آنگاه خودتان آن را اجرا کنید.
15- اگر در مراحل آغازین، دچار مشکل شدید و گاهى در ایجاد ارتباط شکست خوردید، هرگز نهراسید و مأیوس نشوید. و با جدیت تمام به ایجاد ارتباط با دیگران اهتمام بورزید تا به تدریج بر این مهارت تسلط یابید. مطمئن باشید اگر تمرین و تکرار کنید و جرأت داشته باشید و از شکست نهراسید؛ طولى نخواهد کشید که مشکل ارتباطى شما برطرف خواهد شد و به راحتى با دیگران ارتباط عاطفى برقرار خواهید کرد.
16- در پایان باید یادآور شد، این مقصود اندک اندک به دست مى آید؛ نه با چند جلسه تمرین و خواندن چند جلد کتاب. اجراى پیوسته دستور العمل ها، تکنیک ها و رفتارها در رسیدن به هدف سودمند است. بنابراین به شما توصیه می کنیم اگر با اجرای این دستور العمل ها بهبودی کامل را به دست نیاوردید و دیدید همچنان خجالت، شما را آزار می دهد، با مراجعه حضوری به یک روانشناس روان درمانی کنید زیرا یافتن علت احساس خجالت شما و منشاء آن به درمان این حالت کمک فراوانی می کند.
موفق باشید.