با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید، پرسشگر گرامی، فرموده اید:« در جمع نا آشنا یا کم آشنا، احساس بدی دارم و در جمع فکر میکنم که همه دارند به من نگاه می کنند و به همین دلیل کمی دستپاچه میشم» روزی مردی با مشکلی مشابه مشکل شما خدمت بوعلی سینا رسید و گفت از این موضوع بسیار در رنجم زیرا همیشه و همه جا همه مرا زیر نظر دارند و به من نگاه می کنند! و این مشکل مرا بیچاره کرده است، ابن سینا به وی گفت اگر می خواهی من معالجه ات کنم باید به هر آنچه می گویم مو به مو عمل نمایی، آن مرد پذیرفت، ابن سینا به وی گفت هم اکنون به بازار قصابان می روی و یک عدد شکمبه (سیرابی) ابتیاع می کنی(خریداری می کنی). و سپس آنرا روی دستان خود می گیری و به خانه ات می روی و شکمبه را در خانه می گذاری و به مطب برمی گردی! مرد چون پذیرفته بود عازم انجام دستور شد و با خجالت بسیار آنرا به انجام رسانید و در حالی گه آب شکمبه از دستان وی روی زمین می ریخت آنرا تا به خانه حمل کرد و به مطب ابن سینا باز گشت. ابن سینا به وی گفت حال به بازار باز گرد و از دکان داران یک به یک بپرس که آیا ساعتی پیش مردی را دیده اند که که روی دستان خود شکنبه ی را حمل می کرده است؟ مرد به بازار رفت و سوال را از دکانداران پرسید. آنها در پاسخ اظهار بی اطلاعی کردند و گفتند که ما سرمان به کار خودمان مشغول است و متوجه چنین چیزی که شما می گوئید نشده ایم، آن مرد دیگر به مطب باز نگشت زیرا پاسخ خود و درمان مشکل را یافته بود. غرض از ذکر این حکایت آن بود که شما فکر می کنید که همه فکر و ذکرشان را کنار گذاشته اند و شما را می پایند اما واقعیت اینست که هرکسی گرفتاری خودش را دارد و فرصت زیر نظر گرفتن شما را ندارد. پس از این جهت خیالتان راحت باشد. و اما طبق گزارشی که از مشکل خود داده اید شما دچار نوعی هراس اجتماعی هستید. هراس اجتماعی به معنی داشتن اضطراب و استرس در روابط و موقعیتهای اجتماعی خاص است. هراس اجتماعی از جمله اختلالات اضطرابی شمرده می شود یعنی ریشه در اضطراب دارد.
درمان آن: من در زیر برای افزایش آگاهی شما نسبت به درمان هراس اجتماعی(فوبی اجتماعی)، توضیحاتی در مورد روشهای درمانی آن تقدیم می‌دارم و بعد به ذکر چند تکنیک عینی در این خصوص می پردازم. البته ابتدا باید گوشزد نمایم که محور اصلی درمان خود شمایید یعنی هر چقدر بر تکنیکهای داده شده، تمرین و ممارست بیشتری نمایید نتایج درخشان‌تری عاید شما خواهد شد.
درمان دارویی: اگر هراس اجتماعی شدید باشد باید شما ابتدا به روانپزشک مراجعه نمایید تا ایشان با تجویز چند داروی ساده شما را تا حدی بر خودتان مسلط گرداند تا بتوانید تمارینی را که عرض می شود به خوبی به انجام برسانید البته اگر این تمارین زیر نظر یک مشاور رواندرمانگر انجام شود اثر بخشی آن به مراتب بهتر و بیشتر خواهد بود. در نظر داشته باشید که داروهای آرامبخش در تسکین اضطراب تا حدی موثر بوده و در کاهش شکایات بدنی و تنظیم خواب نقش موثر و بسزایی دارند . برای درمان فوبی داروهای آرام بخش میتوانند به طور موقت موثر باشند. لذا حتما باید به همراه درمان دارویی اقدام به رواندرمانی که برخی از تکنیکهای آن در زیر خواهد آمد بنمایید.
روان درمانی هراس اجتماعی: در روانشناسی بالینی رویکردهای مختلفی برای درمان فوبی اجتماعی وجود دارد،
– مثلا در دیدگاه روان تحلیل گری، چون این پیش فرض وجود دارد که ترس ظهور رمزی اضطرابهای ریشه دار است بنابراین از طریق تحلیل روان کوشش میشود تا علت ناخودآگاه ترس شناخته شود. و با راهکارهای خاصی که وجود دارد کنترل شود.
– روش های درمانگری بر اساس رویکرد یادگیری شامل درمان های مواجه سازی (تخیلی و واقعی) و مدل سازی است، یعنی شخص مبتلا سعی می کند به طور واقعی یا تخیلی به موقعیت هایی که می ترسد وارد شود در آنجا گشت بزند و با مردم روبرو شود و سوال بپرسد و حال و احوال پرسی کند و سپس با موفقیت از ان محیط خارج شود این روش موجب می شود که تدریجا هراس شخص از آن موقعیت ها زدوده شود.
روش دیگر در رویکرد رفتاری حساسیت زدایی منظم است که شخص بطور تدریجی در مواجه با موقعیتهای هراس آور قرار می گیرد. که از روبه رو ساختن بیمار با محرک ضعیف و خوشایند شروع شده به تدریج به محرک های قوی تر میرسد. مثلا شما ابتدا بر روی یک ورق تمام موقعیتهای هراس آور را برای خودتان را لیست می کنید. در ابتدای این لیست موقعیتهایی که اضطراب کمتری قرار می گیرند، مثلا اظهار نظر در جمع خانواده، تا موقعیتهایی که بیشترین اضطراب را برای شما دارند، آنگاه شما با برنامه ریزی شروع به تمرین می نمایید یعنی اول شروع می کنید به تمرین در محیط خانواده و ابتدا سعی می نمایید که نظرات خود را با مادرتان به طور شفاف مطرح نمایید و سپس بعد از اینکه در این کار تبحر پیدا کردید و اضطرابتان در مواجهه با مادرتان ریخته شد تمرین در مواجهه با پدرتان پی می گیرید سپس جمع دوستان و بعد جمع آشنایان و مهمانی ها و سپس کنفرانس دادن در کلاس و بعد سایر محیطها مثلا ابتدا سعی می کنید که آدرسی را روی یک برگه بنویسد و هر روز از سه نفر غریبه این آدرس را بپریسد و همینطور تا زمانی که هیچ گونه اضطرابی در مواجهه با مردم در موقعیتهای مختلف نداشته باشید، البته آموزش تنش زدایی(ریلکسیشن) می تواند در این راه و سایر موقعیتهای اضطراب زای زندگی کمک شایانی به شما بکند، برای آموزش این مهارت کاربردی می توانید به یکی از مراکز مشاوره مراجعه نمایید البته من در سطور بعدی توضیح مفصلی پیرامون آن تقدیم خواهم کرد.
روش دیگر غرقه سازی است که در آن بیمار به سرعت و بی درنگ در معرض محرک های بسیار شدید و دراز مدت قرار میگیرد. منطق این روش آنست که اضطراب هرکس یک اوج و پیک مشخصی دارد و بعد ازاینکه اضطراب به آن پیک رسید خودبخود تنزل می کند و شخص بیهودگی اضطراب خود را می فهمد. مثلا شما که در رفتن به پاساژها هراس دارید سعی نمایید که شلوغ ترین و هراس آورترین پاساژ را انتخاب کنید و سپس تصور نمایید که وارد آن پاساژ شده اید و کشت زده اید و آنگاه بدون هیچ مشکلی از آن خارج شده اید و موقع خارج شدن مادرتان را می بینید که یک خبر خوشحال کننده به شما می دهد. بعد ازاینکه این تمرین را به مدت چند هفته در خانه انجام دادید، به موقعیت واقعی بروید و در آنجا گشت و گذار کنید و آنقدر این عمل را تکرار کنید که هراس شما کاملا از بین برود.
رویکرد دیگر درمانی بر اساس دیدگاه شناختی است، در این رویکرد برداشت های غلط و افکار نادرستی که در ذهن ما در رابطه با مسایل و موقعیت های خاص وجود دارند منبع اضطراب محسوب می شوند بر اساس نظر «دولارد» و« میلر» استفاده از نامگذاری که تدبیری شناختی است و بدین وسیله شخص ممکن است پاسخ های هیجانی خود را طبقه بندی نماید راهی است برای کنترل واکنش های فرد در یک موقعیت خاص. این نوع نامگذاری به فرد کمک می کند تا بتواند بر موقعیتی که برایش استرس آور است غلبه کند . منظور از نامگذاری اینست که فرد ممکن است موقعیتی را بد و توهین آمیز و ناراحت کننده بداند و بر این اساس واکنش هیجانی منفی در وی ظاهر شود ، یا برعکس همان موقعیت را عادی و توجیه پذیر و خشنود کننده تلقی کند و از این طریق واکنشهای اضطراب انگیز خود را کاهش دهد.
و اما راهکارها:
یکی از راههایی که می تواند شما را در غلبه بر مشکل تان یاری دهد یاد گرفتن مهارت جرات ورزی است این مهارت، یکی از لوازم اصلی موفقیت در صحنه های اجتماعی و روابط میان فردی می باشد، برخی از راهکارهای کسب روحیه ی جرات ورزی به قرار زیر می باشد، البته همانطور که عرض شد، تمرین و ممارست در راهکارهای قبلی و این راهکارها تنها شرط تاثیر آنها است.
1- قبل از اینکه در میان جمع دوستان ویا فامیل و یا سایر محیطهای جمعی حاضر شوید و شروع به صحبت کنید، خود را آرام سازید، که اینکار به دو روش امکان پذیر است.
الف- تمرین تنفس و کشش: بدین صورت تا جایی که ممکن است آرام آرام نفس عمیق ار طریق بینی بکشید تا جایی که احساس کنید شکمتان دیگر توان بالا آمدن بیش از این را ندارد منظور اینست که تنفس عمیق و آرام دیافراگمی داشته باشید این باعث می شود که با کنترل و تسلط بیشتری وارد موقعیتهای اضطراب زای اجتماعی شوید، پس با چند تنفس عمیق دیافراگمی برخودتان مسلط شوید و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنید
ب- تکنیک بعدی استفاده ازتنش زدایی (ریلکسیشن) است، آموزش و بکار گیری این تکنیک می تواند در کاهش اضطراب و در نتیجه کاهش هراس اجتماعی که ریشه ی آن اضطراب است، تاثیر زیادی داشته باشد، پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم.
1. سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
2. میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر) که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و….برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
3. تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
4. با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد.
5. تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار
6. درمان اضطراب امتحان
7. تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
8. تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و….
9. درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.
10. درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.)
11. روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی
12. درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی
13. بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد
14. کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق
15. تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)
16. تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت
17. کنترل و غلبه بر لکنت زبان
18. تقلیل حملات صرع
19. بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی
20. درمان بیماران مبتلا به آسم
21. تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی
22. کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی
23. بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش
24. بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی
25. افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی
26. و……………………..
ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد مثل ساعت گردنبند کمربند و… از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد 50 شروع کنید بعد 75 بعد عدد 100 در حین انجام تمرین تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد. بعد از دم تا حد نهایت و از طریق بینی، تا 8 بشمارید و سپس هوا را بتدریج به آرامی از طریق قفسه ی سینه و از راه دهان خارج سازید، آنگاه به آرامی دم بعدی را شروع نمایید این دم به احتمال زیادتر از دم قبلی عمیق تر خواهد بود. این کار به شما احساس آرامش عمیق و تحت کنترل بودن می دهد، استفاده از این روش در زمانهایی که تحت استرس هستید بسیار مفید است. هم چنین قبل از کنفرانس کلاسی، یا قبل از بحث و مجادله، در ایجاد آرامش و تمرکز، اعتماد به نفس، به شما کمک فراوانی می کند.
روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و…. همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید
در روش سوم به مُراجع یاد داده می‌شود تا ماهیچه‌های مختلف بدن خود را به آرامش کامل در آورد. به طور کلی, در آموزش آرمیدگی درمانگر از مراجع می‌خواهد تا ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض در آورد و بعد آنها را شل کند تا اینکه احساس شل شدن وآرمیدگی را در دسته عضلات احساس نماید. بعد از مراجع خواسته می‌شود تا این تمرین انقباض –شل کردن را با تمامی قسمتهای بدن خود( مانند ماهیچه‌های بازوها, گردن, صورت, شانه‌ها, پاها, و غیره) انجام دهد. هرچند که این تمرینها ممکن است چندین جلسه به طول انجامند, اما سرانجام مراجع قادر خواهد بود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل در‌آید.
پس از آنکه مراجع شیوه ی آرمیدگی عضلانی را در حضور درمانگر تمرین کرد, از او خواسته می‌شود تا آن را در منزل نیز تمرین کند. در واقع هنگامی که درمانگر درطی جلسات مصاحبه با مراجع به جمع آوری صحنه‌های اضطراب‌زا می‌پردازد باید از او بخواهد که در بین جلسات مصاحبه تمرین آرمیدگی کند. بنابراین, دو جنبه ی مهم حساسیت‌زدایی منظم, یعنی آموزش آرمیدگی و تهیه یک سلسله مراتب موقعیتهای خیالی نامطبوع, چندین جلسه پا به پای هم پیش می‌روند. تمرینهای آرمیدگی باید آنقدر ادامه یابند که وقتی کار حساسیت‌زدایی آغاز می‌شود, بلافاصله پس از اینکه مراجع روی صندلی راحتی دراز کشید بتواند به حالت آرمیدگی برسد. جدول زیر مراحل آموزش آرمیدگی را نشان می‌دهد.
در زیر دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلانی(این دستورات را می‌توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل از آن استفاده کرد). ( از مارتین وپیییر,1992)
1- به این دستورات بادقت گوش کن. آنها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به حالت ارمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می‌کنم, انچه را که پیش از مکث من انجام می‌دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید.(م)(م)
2- دست چپ را مشت کن. آن را محکم مشت کن و به انقباض و فشاری که احساس می‌کنی خوب توجه کن.(م) حالا شل کم.(م)
3- بار دیگر دست چپ را محکم مشت کن وبه احساس انقباض آن خوب دقت کن. (م) وبار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن. (م) (م)
4- دست راست را محکم مشت کن. تا آنجا که می‌توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان, دست و ساعدت حسن کن. (م) حالا شل کن. (م)
5- باددیگر دست راستت را محکم مشت کن. (م) و بازهم شل کن. (م)
6- دست چپت را محکم مشت کن وسادعت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت منتشر می‌شود و از راه انگشتانت خارج می‌شود حس کن. (م) (م)
7- حالا دستت ر امشت کن وساعدت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت راسست سفت شوند. آن را محکم نگه دار و احساس تنش را حس کن. (م) حالا شل کن. فکرت را روی احساسی که در طول دستت منتشر می‌شودمتمرکز کن. (م)
8- حالا دو دست را باهم مشت کن وآنها را خم کن تا کاملا سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه‌دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن. (م) حالا شل کن و احساس گرما و ارمیدگی را در سراسر ماهیچه‌های دستانت حس کن. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می‌شوند. (م) (م)
9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی. حالا شل کن. حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
10- خوب, آرواره‌هایت را برروی هم فشار بده و چانه‌ات را بلند کن تا ماهیچه‌های گردنت سفت شوند. در هیمن حالت نگه‌دار, به سختی دندانهایت را برروی هم فشار بده, حالت تنش گردنت را حس کن و لبانت را شدیدا بر روی هم فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
11- حالا, برروی هم, پیشانیت را چروک کن وچشمانت را سفت ببند, سخت دندانهایت را به هم بفشار, چانه‌ات را بلند کن وگردنت را سفت کن, و لبانت را برروی هم فشار بده. دریان حالت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی, چشمها, آرواره‌ها, گردن ولبانت حس کن. همین جور بمان. حالا شل کن. کاملا شال کن واز احساس خوش آن لذت ببر. (م) (م) (م)
12- حالا هر دو شانه‌هایت را تا آنجا که می‌توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساس کنی ماهیچه‌های پشت به ویژه ماهیچه‌های بین تیغه‌های شانه‌ات, کشیده می‌شوند. فشاربده, سفت نگهدار. حالا شل کن. (م) (م)
13- باز هم باردیگر شانه‌هایت رابه جلو فشار بده و همزمان ماهیچه‌های شکمت را منقبض کن و تا می‌توانی شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. (م) (م)
14- یک باردیگر شانه هایت را به جلو فشاربده, ماهیچ‌های شکمت را منقبض کن, تا می‌توان شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
15- خوب حالا می‌خواهیم همه ی ماهیچه‌هایی را که تا کنون تمرین کردیم مرور کنیم اول سه تا نفس عمیق بکش. (م) (م) آماده‌ای؟ حالا دو تا دست را محکم مشت کن و انها را خم کن و ماهیچه‌های دو سر ساعدهایت را کاملا فشار بده. پیشانیت را پرچین و چروک کن. چشمانت را محکم ببند. آرواره‌هایت را محکم به هم فشار بده, چانه‌ات را بالا بگیر و لبهایت را به هم فشار بده. شانه‌هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه‌های شکم را محکم تو‌بده. در هیمن حالت نگهدار. فشار فوق‌العاده را در تمامی این قسمتها حس کن. حالا شل کن. نفس عمیق بکش. حالت تنش را که از بین می‌رود حس کن به ارامش کامل سراسر بدنت فکر کن- در بازوهایت, در سرت, در شانه‌هایت, در شکمت. فقط خودت را رها کن. (م) (م)
16- حالا به سراغ پاها می‌رویم. پای چپ را از ناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
17- یک بار دیگر, پای چپت را درناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
18- حالا پای راستت را از ناحیه ی قوزک به عق خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پا را به بالا فشار بده وپاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
19 – حالا نوبت دو تا پا باهم است. پاشنه ی پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشاربده, پاشنه‌هایت را به سمت پایین فشار بده و انگشتان پاهایت را تاآنجا که می‌توانی به بالا و محکم فشار بده. در هیمن حالت نگهدار. (م) حالا شل کن.
20- حالا سه تا نفس عمیق بکش. (م) حالا همه ی ماهیچه‌هایی را که نام می‌برم منقبض کن, دقیقا همانطور که تمرین کردی: مچ دست چپ و ماهیچه‌های دو سر ساعد, مچ دست راست و ماهیچه‌های دوسر این دست, پیشانی,چشمها, آرواره‌ها, گردن, لبها, شانه‌ها, شکم, ساق پای چپ, ساق پای راست. نگهدار. (م)حالا شل کن. (م) (م) سه بار نفس عمیق بکش و بعد انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن, و در حالی که عمیقا نفس می‌کشی و بعد به حالت انقباض درمی‌ایی و سپس به حالت آرمیدگی در می‌آیی حالت آرمیدگی ماهیچه‌هایت را حس کن. حالا منقبض کن. (م) حالا شل کن. (م)حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنشی بدن و ماهیچه‌هایت لذت ببر. (م) (م) (م). حالا پخش صوت را خاموش کن.
وقتی یکی از روشهای ریلکسیشن را بصورت کامل یاد گرفتید و بعد از تمرین و ممارست کافی بر آن، در مکانی راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و بقول بازیگران در حس این فرو روید که می خواهید ازخانه به طرف دانشگاه برایارائه یک کنفرانس حرکت کنید، لباس می پوشید وسایلتان را بر می دارید و با گفتن جمله مبارکه«بسم الله الرحمن الرحیم» از خانه خارج می شویدو…. همینطور مراحل رفتن را جزء به جز تصور کنید تا وقتی که از کنفرانس خارج می شوید و در هرکجا که اضطراب به سراغتان آمد خود را ریلکس نمایید و وقتی بر خود مسلط شدید دوباره شروع کنید. این تمرین را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که دیگر مراحل مختلف تمرین برایتان اضطرابی ایجاد نشود.
2- تکنیک بعدی گسترش ارتباطات اجتماعی با اقوام و خویشاوندان است، باید تدریجا و با برنامه ریزی رویة زندگی خود در عرصه اجتماعی عوض کنید تا وضع روحیتان کم کم بهبود یابد. مثلا با خود قرار بگذارید که به دید و بازدید خویشاوندان بروید اما در اوایل بیش از ده دقیقه توقف نداشته باشید و کم کم مدت آنرا بیشتر کنید.
3- راهکار دیگر تقویت اراده است، افراد کمرو بخاطر پایین بودن اراده توان انجام برخی از کارها را ندارند در حالیکه اگر اراده تقویت شود براحتی قادر به انجام ان کار خواهند بود. البته ضعف اراده می تواند علل مختلفی داشته باشد که باید ملاحظه و بررسی گردد تا راهکار مناسب تجویز گردد.
4- می توانید از طریق الگو گیری از افراد جرات مند کم کم به این مشکل خود فایق آیند. مثلا ملاقات با اشخاص جرات مند، رفت و آمد داشتن با آنها، دیدن فیلمها و یا خواندن داستانها.
5- یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید این است که هر روز که از خانه بیرون می روید و در معرض برخورد با افراد مختلف قرار می گیرید ، باب گفتگو را باز کنید و در مورد مسائل مختلف با آنها صحبت کنید. و هر بار که در این کار موفق شدید برای خود تشویقی در نظر بگیرید مثل اینکه یک چیز خوش مزه ای بخورید.
6- یکی دیگر از تکنیکهایی که روانشناسان برای موقعیت های مشابه تجویز می کنند استفاده از تکنیک «کاورت کاندیشن اینگ» یا شرطی سازی نهانی است به این ترتیب که یکماه، هر روز نیم بیست دقیقه در جای ساکتی بنشینید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که برای سخنرانی به جلسه ای دعوت شده اید که به آن جلسه می روید و با متانت و تسلط شروع به صحبت می کنید و با موفقیت سخنرانی را تمام می کنید و بشدت مورد تشویق حضار قرار می گیرید و در پایان جلسه نیز از طرف دعوت کنندگان از شما تقدیر به عمل می آید.
7- تکنیک دیگر حساسیت زدایی تدریجی است یعنی ابتدا در یک جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت، خواندن دعا، قرآن، و یا ارائه یک مطلب کنید، و وقتی که کاملا در این امر تسلط پیدا کردید در جمع هایی که قدری وسیعتر از جمع قبلی است این کارها را بمنید و کم کم دایره را گسترش دهید تا بتوانید در جمع دویست سیصد نفره براحتی و بدون هیچگونه استرسی سخنرانی کنید.
8- هنگام صحبت باید با شنوندگان تماس چشمی برقرار کنید، یعنی با صلابت توی چشمان آنها نگاه کنید.
9- سعی نمایید وقتی که در نمازهای جماعت شرکت می کنید ذکر بعد از پایان نماز را که «ان الله و ملائکته……) و یا دعای روز را شما بخوانید.
10- ارتباط با خدا در بالا بردن آرامش و زدودن اضطراب که نقش مهمی در تداوم نا جرات ورزی دارد بسیار موثر است.
11- ورزش کردن عامل مهمی در تقویت اراده دارد و ضعف اراده که از ریشه های کمرویی را کاهش می دهد.
12- فکر کردن در مورد عواقب وخیم ناجرات مندی و شکستهایی که ادامه این وضع می تواند برای شما ببار آورد و نیز تفکر در مورد موفقیتهای بی شماری که جرات مندی می تواند برای شما به ارمغان بیاورد می تواند انگیزه شما را در پیگیری تمارین ذکر شده با لا ببرد.
13- و همیشه این ذکر را با توجه به معنی آن بر زبان و قلب خود جاری کنید که:«بِسم الله و بِالله، تَوکَلتُ علی الله، اعوذُ بِالله السمیعُ العلیم مِن الشیطانِ الرجیم.
نکته ی دیگری که باید عرض نمایم دررابطه با مَهارتهای ارتباطی است، آراسته شدن شما به این مهارتها می تواند شما را در خروج از مشکل فوبی اجتماعی یاری بسیار دهد. من در زیر به برخی از این مهارتهای کلیدی اشاره می نمایم البته شما می توانید برای اطلاعات بیشتر به کتابهای مهارتهای زندگی و مهارتهای ارتباطی مراجعه نمایید.
– ذهن خوانی نکنید وبه خود نسبت ندهید: برای مثال ما برای جمعی سخنرانی یاچیزی تعریف می کنیم ومتوجه می شویم یک نفر خمیازه می کشد،یکی از دلایل ان خمیازه اومی تواند حرف های کسل اور ما باشد،اما می تواند به دلالیل دیگری همچون کمبود خواب،مصرف داروهای خواب آور ویا مشاهده فرد دیگری که خمیازه کشیده وما متوجه نشدیم باشد.پس قرار نیست ما مورد توجه وپذیرش همه افرا باشیم وبراساس اصل همدلی در بدترین حالت ممکن می پذیریم که آن فرد خاص علاقه دای به مطالب ماندارد وقرار نیست نظر واحساس اوراتغییر دهیم
– به دنبال موارد مثبت بگردید: بایستی عینک بدبینی ومنفی گرایی رابرداشت وباچشم واقع بینی به همه چیز نگاه کرد ودرعین توجه وتمرکز به نکات مثبت درهرچیز،نیم نگاهی نیز به جنبه های منفی داشت.پس شما فقط موقعیت هایی که ار پس آن برنیامدید را درنظر نگیرید،مسلما در موقعیت هایی بوده که شما به خوبی توانستید ارتباط برقرار کنید.رمز موفقیت خود را درآن موقعیت پیدا کنید وآن را پرورش دهید، فقط به نقاط منفی خود تمرکز نکنید،نقاط مثبت وتوانایی های خود رابشناسید وروی انها تمرکز کرده تا با کمک آنها بتوانید ارتباط خوبی برقرا کنید. شما قادر به برقراری ارتباط خوب بادیگران هستیدوکسب این مهارت مهم و ضروری در زندگی اجتماعی خیلی مشکل نیست. فقط باید بخواهید و تمرین کنید.چون برقراری ارتباط یک مهارت است که باید آن راکسب کنید.در این نوشتار ما به هفت گام اساسی برای یادگیری این مهارت اشاره می کنیم.
– گوش دادن: درحالی که به نظر می‌رسد گوش دادن به دیگران بسیار ساده است، اما اگر شنونده فن گوش دادن را نتواند به درستی به‌کار ببندد ارتباط دچار مشکل می شود. گوش دادن فقط شنیدن کلامی که طرف مقابل به زبان می آورد نیست، بلکه شامل برخی موارد به شرح زیر است:
– اینکه طرف مقابل ما کیست؟، دیدگاه او نسبت به ما و مسئله‌ی مطرح شده چیست؟ ،چه مسائلی او را نگران می کند؟ واحساساتش چگونه است و چه انتظاری از ما دارد؟ در برقراری و تنظیم روابط ما با او نقش مخمی را ایفا می کند.
– علاوه به اینها یک شنونده موفق بخوبی می تواند هماهنگی لازم بین ارتباط کلامی و غیرکلامی برقرار نماید، قادر است به کلیه ژستها و حالات بدنی گوینده توجه کند و خود نیز به هنگام گوش دادن از ژستها و حالات بدنی مناسب جهت تایید و اعلام درک طرف مقابل استفاده کند. او هیچگاه با خمیازه کشیدن و یا با نگاه کردن به سرعت و به اطراف، نگاه خود را از گوینده نمی گیرد و دائما” درصدد است تا با تماس چشمی مناسب این موضوع را به گوینده منتقل نماید که علاقمند است به حرفهای او گوش دهد. به خاطر داشته باشید تا زمانی که شما به جای تمرکز و دقت در سخنان دیگران به افکار درونی خود گوش می دهید، قادر نخواهید بود شنونده خوبی باشید.
– صریح و صادق بودن: صراحت و صادق بودن فرایندی است که در ارتباطات انسانی به شکل نامحسوس اما بسیار موثر نقش بازی می کند. تاکید میشود این فرآیند قابل دیدن یا شیندن نمی باشد. بلکه دو طرف درگیر ارتباط، آن را حس می کنند. اگر ارتباطی فاقد صراحت و صداقت باشد، بدون شک، یا قطع خواهد شد و یا به شکل مخدوش، مبهم و ناسالم ادامه می یابد. اگر نتوانیم یا نخواهیم منظور خود را با صراحت بیان نماییم طرف مقابل به اشتباه می افتد و به حدس و گمان متوسل می شود و از واقعیت دور می گردد. به خاطر داشته باشیم ابهام و عدم صدات در ارتباطات انسانی سرمنشاء بسیاری از مسائل و مشکلات در ارتباطات فردی است.
– همدلی و همدردی: اغلب ما زمانی که با یکدیگر ارتباط برقرار می کنیم همواره افکار، آرزوها ، تمایلات، نگرانیها و ترسهای خود را آشکار می سازیم. بدین جهت نیاز داریم که دیگران اولا” درک درستی از ما داشته باشند و ثانیا” با ما در زمینه نگرانیها، ترسها و مشکلاتمان همدلی و همدردی کنند. همدردی تلاشی است برای درک و فهم دنیازی ذهنی طرف مقابل. برای همدلی باید بتوانیم خود را جای دیگران بگذاریم و از دریچه چشم آنها نگاه و احساس کنیم. در همدلی شما می توانید سخن طرف مقابل را تکرار کنید تا بداند که شما منظور او را دریافته اید. مثال: دوستتان به شما می گوید: هم اتاقی‌ام اعصاب من را خرد کرده است به هیچ وجه نمی توانم او را تحمل کنم، با استفاده از طرز رفتار همدلانه می توانید به او بگویید: ( مثل اینکه از دست او خیلی عصبانی هستی، این طور نیست؟ )
– به خاطر داشته باشید که در برخورد همدلانه مجبور نیستید در جهت موفقیت با طرف مقابل خود حرف بزنید. به جای آن با تکرارصحبت او احساساتش را تصدیق کنید. در ضمن لازم نیست در مقابل حرفهای طرف مقابل قضاوت و نتیجه گیری کنید. نکته قابل ذکر اینکه میان همدلی و همدردی تفاوت وجود دارد، در همدردی شنوندنه سعی می کند با احساسات و عواطف گوینده همنوایی داشته باشد. بدین معنی که خوشحال شدن به خوشحالی او و متاسف شدن به ناراحتی او منجر می شود ولی همانطور که اشاره شد در همدلی، شما الزاما” درصدد تایید و موافقت با طرف مقابل خود نمی باشید.
– همدلی و همدردی هر دو در تداوم ارتباط نقش بازی می کنند، با این تفاوت که در همدلی نقش منطق قوی‌تر از احساس است و شنونده با همدلی به خوبی به حرفهای گوینده گوش میدهد تا بتواند برای حل مسئله به او کمک کند، ولی در همدردی صرفا” با تخلیه هیجانات و عواطف منفی به او کمک می کند.
– حفظ آرامش و احترام به طرف مقابل: ما اغلب در ارتباطات خود با دیگران درصدد ارزیابی آنها برمی آییم و گاه فکر می کنیم یا باید نظرات و احساسات آنها را رد کنیم و یا به نوعی (مستقیم و غیرمستقیم) نظرات و احساسات خودمات را به آنها تحمیل نماییم. ارتباطاتی که بر پایه این روش شکل می گیرد غالبا” تداوم نمی یابد و هر دو طرف درگیر در ارتباط را دچار مشکل می سازد. همانطور که قبلا” نیز اشاره شد، ما بدین دلیل با یکدیگر ارتباط برقرار می کنیم تا از طریق آن به حل مسائل و مشکلات، رفع تضادها و تعارضات، رد و بدل کردن اطلاعات ، درک بهتر خود و رفع نیازهای اجتماعی دست یابیم، در روابطی که (( ارزیابی دیگران )) عنصر اصلی آن می باشد نه تنها اهداف مذکور تحقق نمی یابد، بلکه آرامش لازم در ارتباطات انسانی نیز از بین می رود. باید به خاطر داشته باشیم همه ما می‌خواهیم دیگران با نظرات ما موافقت کنند و یا حداقل به افکار و احساسات ما احترام بگذارند و آنها را تایید کنند، زیر عقاید و نظرات ما برای خودمات کاملا” اهمیت ندارند، اگر در ارتباط با دیگران این تصور پیش آید که به نظرات آنها احترام نمی گذاریم، ارتباط روند مناسب و هدفمند خود را طی نمی نماید. در نظر گرفتن این نکته که اغلب مردم مانند ما فکر نمی کنند، احساس نمی کنند و به روش خود به دنیا نگاه می کنند بسیار اساسی است.
– مخالفت نمودن به شیوه مناسب: اگر بتوانیم بپذیریم که دیگران مانند ما نیستند آن وقت می توانیم به شیوه مناسب با نظرات و عقاید آنها که به نظر ما صحیح نیستند مخالفت کنیم. به عبارت دیگر بدون بحث و جدل مخرب که غالبا” همراه با بلند کردن صدا، داد و فریاد، خشم و غضب است می توانیم به نتیجه مناسب دست یابیم. یکی از مناسب‌ترین شیوه‌ها برای مخالفت کردن با نظرات و عقاید دیگران روش خلع سلاح است. در این روش، فرد در سخنان طرف مقابل حقیقتی را پیدا می کند (حتی اگر با مجموعه سخنان او موافق نیست ) و سپس در مقام موافقت و تایید آن حرف می زند.. این روش بر طرف مقابل تاثیر آرام بخش عجیبی می گذارد. ممکن است روش خلع سلاح را نپذیرد ولی جدل، بی فایده و همیشه بی سرانجام است، با این شیوه در واقع شما پیروز از بحث خارج می شوید و طرف مقابل نیز احساس پیروزی می کند و با آمادگی بیشتری به حرفهای شما گوش می دهد. مثال: همکلاسی شما می گوید: اصلا” حرفهای تو را قبول ندارم! پاسخ شما: بله حق باتوست، ما همیشه نباید دربست و به صورت صددرصد حرفهای دیگران را نپذیریم. باید به خاطر داشت که لحن پاسخ شما نیز مهم است. اگر پاسخ تحقیرآمیز باشد این روش اثر مطلوب را نخواهد داشت.
– خودشناسی و افزایش آگاهی: شناسایی دنیای ذهنی دیگران، همدلی و همدردی کردن با آنها و یا به نتیجه رسیدن بحثهای ما با دیگران نیازمند خوشناسی و تلاشی برای افزایش اطلاعات و آگاهیهای خود جهت شناسایی دیگران و محیط زندگی است.
– آگاهی از نقاط قوت و ضعف، ترسها، امیال،‌ آرزوها و نیازهای خود و پذیرش صادقانه آنها، کمک می کند ویژگیها و وخصوصیات دیگران را واقع بینانه‌تر ببینیم و آنها را بپذیریم.
در خودشناسی پاسخ دادن به سئوالاتی نظیر پرسشهای زیرکمک کننده است:
– دوست دارم دوستان و افرادی که با آنها ارتباط نزدیک دارم چه ویژگیهایی داشته باشند؟
– آیا می توانم رابطه صمیمانه و بدون قید و شرط را با دیگران برقرار نمایم؟
-از درگیر شدن در یک رابطه دوستانه چقدر لذت میبرم؟
– میزان تعهد من در ارتباطات اجتماعی چقدر است؟
– در مواقع ضروری چقدر می توانم به دوستانم کمک کنم؟
– آیا در دوستی و ارتباط با دیگران پیش قدم می شوم؟
– زمانی که مسئله یا مشکلی در ارتباط با دیگران پیدا می کنم چگونه عمل می کنم؟
– آیا انتظارات من از دیگران واقع بینانه است؟
باید به خاطر داشت خوشناسی و افزایش آگاهی مستلزم صرف وقت، صبوری و تلاشی در جهت تغییر ویژگیهای منفی خود است. علاوه بر عوامل فوق کمک گرفتن از افراد متخصص نظیر روانشناسان و مشاوران نیز ضروری است.
– شناسایی افکار تحریف شده: اکثر ما در ارتباط با دیگران در چارچوب افکار خود و احساسات از پیش تعیین شده و کلیشه‌ای خود رفتار می کنیم. در بسیاری از این افکار، تصویر صحیحی از واقعیتها موجود نمی باشد. بدین معنی که ما در فرآیند پردازش اطلاعاتی که نسبت به دیگران داریم دستخوش خطای شناختی می شویم. برای روشن‌تر شدن مطلب مثالی بیان می کنیم:
آیا تاکنون برای شما پیش آمده است که سایه یک شیء مثل یک تکه چوب باریک و بلند یا ریسمانی را روی دیوار به شکل مار ببینید؟ مطمئنا همه ما در طول زندگی بارها تجربیاتی از این دست داشته‌ایم به این قبیل تجربیات در علم روانشناسی احساس و ادراک، «خطای حسی» گفته میشود. سیستم شناختی ما نیز بعضا، دچار خطا و تحریف میشود. این خطاها را روانشناسان شناختی« تحریف شناختی یا خطای شناختی» می نامند. تحریفهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که اشکال را به همان گونه که هستند بازنمایی نمی‌کنند، بلکه شکلهای عجیب و غریب و نادرستی را نشان می دهند. تحریفهای شناختی در ارتباطات انسانی مشکلات فراوانی ایجاد می‌کنند، لذا باید آنها را شناخت و در جهت تصحیح آنها گام برداشت. در اینجا به برخی از مهمترین تحریفهای شناختی همراه با مثال اشاره می کنیم.
مثال: یکی از همکلاسی‌ها را در دانشکده می‌بینید و سلام می کنید، اما او جواب سلام شما را نمی دهد و بی تفاوت از کنار شما می گذرد.
در این حادثه: ذهنی که دچار تحریف و خطای شناختی است، امکان دارد به یکی از شیوه‌های زیر این رفتار را تعبیر و تفسیر نماید.
– او چقدر خودخواه و مغرور شده است ( پیش داوری )
– حتما من کاری کرده‌ام که او این رفتار را با من انجام می دهد ( شخصی سازی )
– همیشه دیگران را نادیده می گیرد ( تعمیم مبالغه آمیز )
– رابطه‌ام را باید با او قطع کنم ( نتیجه گیری و یا تصمیم گیری شتابزده )
همانطور که می بینید، هر کدام از شیوه‌های مذکور به نوعی منجر به قطع یا مخدوش شدن ارتباط ما با دیگران میشود، در حالی که شاید مسئله اساسی، عدم توان ما در پردازش اطلاعات صحیح و مبتنی بر واقعیت باشد، که باعث بوجود آمدن این مسئله شده است.
باید به خاطر داشت زیر بنای تحریفهای شناختی باورهای غیرمنطقی است. برای شناسایی این دسته باورها و مبارزه با تحریفهای شناختی علاوه بر آگاهی، کمک گرفتن از افراد متخصص نظیر روانشناسان بسیار کمک کننده است.
دوست بزرکوار، برای داشتن یک ارتباط خوب پیش از هر چیز به یک نفوذ و قدرت تاثیر گذاری نیاز داریم . افرادی که حتی در سلام و علیک و ارتباط اولیه انرژی کافی را هزینه نمی کنند و برای آن لحن مناسب انتخاب نمی کنند چنین طرز تلقی را به مخاطب خود می دهند که من خیلی اهمیت ندارم تو اگر نخواستی می توانی حتی پاسخ سوال من را هم ندهی.ا گر دقت کنید هر چه سلام خود را با صدای رساتر و واضح تر داشته باشیم پاسخ رساتر و مشخص تری را دریافت می کنیم. بنابراین برای قدم اول باید برای خویشتن احترام و اهمیت کافی قایل باشید تا با اعتماد به نفس بیشتری رفتار کنید. سعی می کنیم این گامها را به خاطر بسپاریم، آنها را به کار بندیم تا بتوانیم روابط اجتماعی موثر و مستحکم تری با دیگران برقرار کنیم
1- خودتان را محدود نکنید: از آنجا که عکس العمل های مردم در مقابل هر یک از رفتارهای شما متفاوت است، بهتر است همانطور که صلاح می دانید عمل کنید و از عکس العمل منفی آنها ناراحت نشوید. برای شروع ارتباط اگر از طرف مقابلتان روی خوش ندیدید و احساس کردید که تمایلی به صحبت و ارتباط با شما ندارد بهتر است بدون آنکه ناراحت شوید یا واکنش غیر منطقی و بی ادبانه ای نشان دهید از خیرش بگذرید و به حرف ها و یا حرکات آزار دهنده اش اعتنا نکنید
2- راجع به عقیده ی آنها سوال کنید: قبل از هر رابطه ای کافی است موضوع مشترکی برای صحبت پیدا کنید و عقیده ی طرف مقابل را در مورد آن بپرسید تا بابی برای ادامه ی صحبت شود و خود به خود سخن به سمت یک رابطه ی خوب برود، مثلاً می توانید اظهار نظری در مورد هوا، روز و یا موقعیت های دیگر کنید
3- از خودتان بگویید: برای برقراری ارتباط کافی است که در ابتدا خودتان را معرفی کنید و مختصری در مورد شغل، سن و سال، وضعیت تاهل و محل زندگی تان بگویید
4- سر و وضع مرتبی داشته باشید: به خاطر داشته باشید که مردم همیشه به طرف افرادی جلب می شوند که ظاهری آراسته و تمیز دارند
5- زیاده روی نکنید: اگر شخص مقابلتان از جنس مخالفتان است بهتر است بار اول در صحبت زیاده روی نکنید، چرا که ممکن است او و دیگران از رفتار و حرکات شما سوء تعبیر کنند.
6- اظهار خوشحالی کنید: به طرف مقابل بگویید که آشنا شدن با یک فرد جدید چقدر برایتان ارزشمند است و اینکه از آشنایی با او چقدر خوشحال هستید؛ بعد وی را برای صرف چای یا عصرانه به خانه تان دعوت کنید تا طبق رسوم تعارفی کرده باشید
7- برقراری ارتباط چشمی گاهی برای شروع ارتباط ضروری است: این رفتار در هنگام گفتگو می‌تواند نشانه توجه، علاقه و درگیری باشد. در حین گفتگو اگر مستقیما به چشمان کسی که با او حرف می‌زنید نگاه کنید، می‌توانید صمیمی بودن خود را به او انتقال دهید اما اگر هنگام گفتگو با اشخاص به جای دیگر خیره شوید نامطمئن بودن خود را القاء کرده‌اید و اگر بیش از اندازه به چشمان او نگاه کنید احتمالا احساس بدی پیدا می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که او را زیر حمله قرار داده‌اید. نگاه کردن بی‌وقفه به چشمان مخاطب نه درست است و نه ضرورت دارد. وقتی با دیگران حرف می‌زنید به حالتهای نگاه‌های خود دقت کنید و بکوشید که به تدریج از نگاه‌های خود استفاده بهتری کنید.نگاه کردن آرام و پیوسته، و گاه برگرفتن این نگاه به گفتگو حالت مشخص‌تر و دوستانه‌تری می‌دهد. هنگام صحبت با دیگران دقت کنید تا بدانید که وقتی تنه شما کمی به سمت مخاطب شما نزدیک می‌شود بر صمیمیت گفتگوی شما تا چه حد اضافه می‌شود
8- از طرفتان تعریف کنید: اما دقت کنید که دروغ نگویید. مثلاً اگر می بینید که موهای طرفتان به طرز مسخره ای زشت است، از موهایش تعریف نکنید اما اگر مثلاً از کفش هایش یا هر چیز دیگری خوشتان آمده با لبخند عنوان کنید. یک تمجید بی ریا و خالصانه راه بسیار خوبی برای نزدیک شدن به طرف مقابل است. اما دقت کنید این تمجید درمورد مسئله ای خیلی شخصی نباشد که او را بترساند یا باعث شود که احساس ناراحتی کند
10- حرف طرف مقابل را دنبال کنید. موافقت کنید، مخالفت کنید، و نظرتان را ابراز کنید. تلاش کنید که با بی توجهی از آن نگذرید
11- عبارات و جملات جالب و خنده دار می تواند حال و هوای مکالمه را عوض کند و موضوعات جدیدی را برای صحبت کردن پیش رویتان قرار دهد.
هشدارها:
1- طرف مقابل را با سوال بمباران نکنید
2- با لحنی صحبت کنید که طرف مقابل تصور نکند که مجبورید که حرفی بزنید. با آرامش و وقف های مناسب حرف بزنید.
3- سوال های خصوصی نپرسید
4- ارتباط چشمی برقرار کنید

5- درمورد ظاهر طرف مقابل یا کس دیگری اظهار نظر منفی نکنید چون ممکن است طرفتان با کسی که از او انتقاد می کنید، آشنا باشند
6- هیچوقت قسم نخورید، بی احترامی نکنید، توهین نکنید، بحث های جنسی و مذهبی یا ملیتی را به میان نکشید
7- در برخورد با افراد هیچوقت مغرورانه رفتار نکنید که انگار همه چیز دان هستید
8- بچگانه و خام رفتار نکنید، حرف نزنید و لباس نپوشید
9- صحبت دو نفر دیگر را قطع نکنید. اجازه بدهید مکالمه آنها تمام شود و بعد حرفتان را بزنید
10- همیشه الفاظ خواهش می کنم، متشکرم لطف می کنید و امثال این را در صحبت هایتان بگنجانید. مودب بودن نشانه هوش و کمال شماست
11- به اطرافیانتان احترام بگذارید
12- و اینکه سعی کنید از سبک ارتباطی جراتمندانه استفاد ه کنید
سبک ارتباطی جرأتمندانه (محترمانه، منطقی، قاطع)
سبک ارتباطی جرأتمندانه، نه در حد سبک پرخاشگرانه، خشن است و نه در حد سبک منفعلانه، پذیرنده. در سبک ارتباطی جرأتمندانه که بهترین و سالم ترین سبک ارتباطی است، ما به راحتی در خواست هایمان را مطرح می کنیم و به راحتی به درخواست دیگران «نه» می گوییم. البته یاد گرفتن این سبک به همین راحتی ها هم نیست. ما وقتی جرأتمندیم که علاوه بر قاطع بودن، محترم و منطقی هم باشیم؛ یعنی باید همزمان، هم هوای خودمان را داشته باشیم، هم هوای احساسات دیگران را، جرات مندی یعنی پافشاری برحقوق خود و بیان مستقیم ، صریح و صادقانه احساسات و افکار خود با احترام به حقوق دیگران .
ویژگی های مهم افراد جرات مند
– احترام گذاشتن به حقوق خود و دیگران
– به رسمیت شناختن و اهمیت دادن به افکار ، عقاید و احساسات خود و دیگران .
– ابراز عقاید و احساسات خود .
– پذیرش مسئولیت اعمال و تصمیم های خود .
– اهمیت دادن به نیازهای خود .-
– برخورداری از اعتماد به نفس بالا و خود پنداره ی مثبت .
– متکی نبودن به دیگران ضمن پاسخ دهی به حمایت های دیگران
– رفتارهای عمومی حاکی از اعتماد و اطمینان
خصوصیات کلامی و غیرکلامی افراد جرات مند
1- شنونده و پذیرا هستند .
2- تن صدای محکم و استوار دارند .
3- در هنگام صحبت با دیگران به چهره آنان نگاه می کنند .
4- عدم استفاده از کلمات مطلق ،مانند ،باید ،حتما ، الزاما و…
5- داشتن وضعیت بدنی راست ،متعادل و راحت .
6- حتی وقتی که موافق چیزی نیستند ، نهایت احترام طرف مقابل را حفظ کرده و حقوق انسانی او را رعایت می کنند .
7- دادن پاسخ های خود انگیخته با لحنی دوستانه ، اما قاطع
8- مسائل مهم را ذکر می کنند و از حاشیه روی افراطی پرهیز می کنند .
نتایج رفتار جرات مندانه
افراد جرات مند کنترل بیشتری بر زندگی خود دارند و اغلب از زندگی خود راضی هستند و به اهدافشان می رسند. مردم به این افراد احترام بیشتری می گذارند . این افراد عزت نفس بالایی دارند و روابط بین فردی خوبی دارند و در برابر مشکلات روانی ، اجتماعی و فشارهای دوستان و همسالان کمتر آسیب می بینند .