علم ارگونومی که رابطه انسان با محیط کار را تحت پوشش قرار می‌دهد برای انواع ایستگاه‌های کاری طراحی‌های لازم را انجام داده است.

ارگونومی در اصل واژه‌ای یونانی است که از ترکیب ERGO  به معنی «کار» و نومس NOMS  به معنای «قاعده و قانون» تشکیل شده است . این علم، کارایی و عمل انسان و توانایی‌های او را مورد مطالعه و تحقیق قرار می‌دهد تا شرایط کار هماهنگ با وضعیت فرد ایجاد شود.

ملن بروک معتقد است که علم آنتروپومتری ابزاری در دست طراحان است و در طراحی‌ها بایستی ابعاد تجهیزات و وسایل متناسب با ابعاد انسانی طراحی گردد .

«ارگونومی رایانه» یعنی مطالعه و بررسی عوامل انسانی در ارتباط با رایانه. یکی از اهداف اصلی ارگونومی رایانه تضمین مناسب بودن وضعیت قرارگیری دستگاه برای استفاده است. برای مثال، احساس درد و گرفتگی در ناحیه پشت و گردن ناشی از نشستن نادرست هنگام کار با رایانه است . طی چند سال اخیر تولید‌کنندگان کامپیوتر و تجهیزات مرتبط با آن به طراحی ارگونومیک محصولات خود توجه زیادی نشان داده‌اند. تولید‌کنندگان تجهیزات و وسایل رایانه (مانند صفحه‌کلید، ماوس، میز و صندلی و …) اکنون سعی می‌کنند محصولات را مطابق با اصول ارگونومی طراحی و تولید کنند. رعایت اصول ارگونومی سبب کاهش ضایعات چشم، سردرد، کمردرد و فشار در نواحی مچ دست، شانه و گردن در اپراتورهای کامپیوتر می‌شود. کاربرد کامپیوتر در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعت‌های متمادی با این وسیله کار می‌کنند. به همین دلیل، شناخت عوامل مؤثر در محیط کار با کامپیوتر اهمیت زیادی دارد. وجود شرایط نامناسب در محیط کاری و بی‌توجهی به موارد ارگونومیکی و بهداشتی هنگام کار با رایانه ممکن است در بلندمدت سبب بروز بیماری‌ها و ناهنجاری‌هایی شود.

کمترین ویژگی‌های یک محیط کاری مناسب برای کاربران کامپیوتر

1. وجود سیستم تهویه مطبوع
2. نور کافی و مناسب
3. استفاده از میز مخصوص که دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد.
4. استفاده از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع
5. استفاده از زیرپایی برای قرارگیری مناسب و راحت پاها
6. استفاده از کف‌پوش مناسب، که بهتر است از جنس چوب یا پلاستیک باشد تا الکتریسیته ساکن تولید نکند.
7. استفاده از کپی‌هولدر¹ (پایه یا چارچوب فلزی یا پلاستیکی نگه‌دارنده کاغذ در کنار رایانه در هنگام تایپ) برای خم نکردن بیش از حد گردن.

فواید رعایت موارد گفته شده

• پیشگیری از اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین شاغلان (مانند کمردرد، سندروم تونل کارپال یا درد شدید در مچ دست، درد ناحیه گردن، درد ناحیه زانو، آرنج و ….)
• کمک به پیشگیری از حوادث شغلی
• افزایش میزان رضایتمندی کارکنان
• افزایش رفاه و آسایش کارکنان
• کمک به افزایش بهره‌وری در کار
• کمک به افزایش تولید

امروزه بسیاری از شاغلین عضو گروهی هستند که با کامپیوتر کار می‌کنند. پشت میز نشینی یکی از موارد اجتناب ناپذیر کار با کامپیوتر است. نشستن طولانی مدت پشت میز و کار با کامپیوتر در دراز مدت تاثیرات مختلفی بر روی اسکلت بدن می‌گذارد علاوه بر اینکه این حالت حتی در خلقیات و روحیات فرد تاثیرگذار است. در طراحی ارگونومی کار با کامپیوتر چند گزینه مهم در زمینه ابزاری که یک کاربر کامپیوتر در محیط کار با آن سروکار دارد، مد نظر است:
 
* ارتفاع میز کار
* ارتفاع صندلی و خصوصیات بخش‌های مختلف از جمله نشیمن‌گاه، پشتی و دسته صندلی
* جایگاه موس و صفحه کلید
* محل قرار گرفتن مانیتور
 

در ادامه این موارد به طور جداگانه بررسی خواهد شد:

ارتفاع و اندازه میز کار:

ارتفاع میزکار در طراحی های ارگونومی توسط اطلاعات آنتروپومتری یا اندازه‌های استاندارد بدن انسان در هر محیط و بر حسب جنسیت و قومیت افراد قابل طراحی است. برای اینکه در کار با کامپیوتر میز مناسبی داشته باشید بهتر است از میزهایی که بر اساس اصول ارگونومی و با توجه به قد و وزن استاندارد طراحی شده‌اند استفاده کنید. ارتفاع میز که تعیین کننده محل موس و صفحه کلید است باید به گونه‌ای باشد که هنگام کار کردن با کامپیوتر مچ دست شما خم نشود و آرنج شما زاویه  ۹۰ درجه داشته باشد. معمولا ارتفاع یک میز کامپیوتر بین ۶۶ تا ۷۱ سانتی‌متر است.
 

نحوه استقرار موشواره (ماوس):

محل استقرار آن برای کاربران چپ دست، سمت چپ و برای کاربران راست دست، سمت راست و در ناحیه سوم میز است.

• بسیاری از کاربران موشواره و پَد آن را در ناحیه دوم میز قرار می‌دهند و این باعث می‌شود که زاویه بین بازو و ساعد آنان بیش از 90 درجه شود.

• در مورد مچ دست نیز به این نکته باید اشاره کرد که هنگام کار با موشواره، دست بایستی با آن در یک امتداد باشد؛ یعنی خم شدن مچ به سمت چپ یا راست یا بالا و پایین صحیح نیست.

• محل استقرار انگشتان روی ماوس نیز به این قرار  است که سه انگشت وسطی روی آن و انگشت‌های شست و کوچک در دو طرف آن قرار می‌گیرند.

ماوس‌پدهای ارگونومیک

• هرگز نباید مچ دست به سمت بالا خم شود. اطمینان حاصل کنید که محل نشستن شما اندکی بالاتر از میز کارتان است تا میز، کمی پایین‌تر از ارتفاع آرنج شما قرار بگیرد. این حالت باعث می‌شود دست شما به راحتی و در حالت طبیعی روی موشواره قرار داشته باشد.

• برای کار کردن با موشواره، لازم است سطح زیر آن کاملاً پایدار و بدون حرکت باشد.

• معمولاً کسانی که با رایانه کار می‌کنند، از ناحیه مچ دست دچار درد و ناراحتی می‌شوند. علت این ناراحتی انحراف مچ دست و به هم خوردن حالت طبیعی آن در هنگام استفاده از موشواره است.

• لازم به ذکر است که علاوه بر استفاده از پد ماوس، فرد باید پس از هر 45 دقیقه کار با ماوس، 10 دقیقه به دست خود استراحت دهد و با انجام دادن حرکات ورزشی مناسب، مانند باز و بسته کردن انگشتان دست یا چرخش نرم و آهسته مچ دست، فشارهای عضلانی را کاهش دهد.

• زردپی وظیفه خم کردن انگشتان را به عهده دارند و نیز عصب میانی، از میان این کانال، از ساعد تا کف دست می‌گذرد. اگر فشارها به مچ دست ادامه یابد، ممکن است این عصب دچار التهاب شدید گردد و درد، گزگز و سوزش در ناحیه توزیع عصب پنجم در مچ دست احساس شود. این حالت پس از مدت زمانی می‌تواند به بیماری‌ای با نام «نشانگان تونل کارپال» منجر شود.

• سوزش دردناک انگشتان شست، نشانه و میانی دست، مشکل در حرکت دادن انگشتان و از دست دادن چنگش قوی مانند در دست نگه داشتن اشیا نشانه‌هایی از این بیماری است. یکی از راه‌های بسیار مؤثر در جلوگیری از این آسیب، استفاده از «ماوس پدهای ارگونومی» است. این ماوس پدها با داشتن بالشتک از انحراف مچ دست جلوگیری می‌کنند. و در نتیجه فشار کمی به «عصب مدیان» وارد می‌شود.
 

جایگاه موس و صفحه‌کلید

جایگاه موس و صفحه کلید روی میز کار یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن توجه کنید. موس و صفحه کلید باید تا حد امکان به همدیگر نزدیک باشند. نحوه قرار گرفتن صفحه کلید روی میز شما باید به گونه‌ای باشد که حرف B صفحه کلید کاملا روبروی شما باشد.

صفحه کلید باید هم ارتفاع با آرنج باشد و مچ‌ها به صورت طبیعی و بدون خمیدگی روی صفحه کلید قرار بگیرد. در هنگام کار در این وضعیت معمولا ساعد دست موازی با خط افق است و زاویه بین مچ دست و ساعد ۵ تا ۱۰ درجه است. موقعیت موس در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.
 

ارگونومی لپ‌‌تاپ

• امروزه کامپیوترهای لپ‌تاپ بخش جدا نشدنی از زندگی و کار بسیاری از مردم شده است. با افزایش و بهبود امکانات کاری استفاده از این نوع کامپیوترها هم بالا گرفته است. لپ‌‌تاپ‌ها به دلیل ماهیتشان مشکلات جدیدی برای کاربران ایجاد می‌کنند که از همه مهم‌تر، افزایش دردهای اسکلتی عضلانی در اندام‌های فوقانی است. نخستین کامپیوترهای لپ‌تاپ برای استفاده کوتاه‌مدت و به شکل قابل حمل طراحی و ساخته شدند ولی امروزه می‌بینیم که کاربرد آن‌ها عوض شده، سرعت و ظرفیت ذخیره‌شان بالا رفته و در یک کلام، محبوبیت آن‌ها سبب شده است که افراد هر چه بیشتر این نوع کامپیوتر را جایگزین کامپیوترهای معمولی کنند.
 

مشکلات استفاده از لپ‌تاپ

طرز استفاده صحیح
• قرار دادن کامپیوتر لپ‌‌تاپ روی یک پایه قابل تنظیم ارگونومیک، به اندازه چگونگی کار با آن اهمیت دارد. لپ‌تا‌پ‌ها در مجموع غیر ارگونومیک‌اند. به خاطر اینکه توانایی اصلی ارگونومیک یک کامپیوتر – جدایی صفحه‌کلید و نمایشگر و وضعیت راحت و مستقل آن‌ها – را ندارند. یک راه حل خیلی مفید این است که از صفحه‌کلید بزرگ به جای صفحه‌کلید لپ‌تاپ استفاده کنید و آن را روی یک جا کیبوردی شیب‌‌دار منفی قابل تنظیم که در زیر میزتان قرار دارد، بگذارید یا لپ‌تاپ خود را روی لوازم ارگونومیک از قبیل پایه‌های قابل تنظیم ارتفاع و شیب یا کشوی لپ‌تاپ قرار دهید. همچنین، دسته‌های وصل شونده کامپیوتر وجود دارند که می‌توانند روی ستون‌ها، میزها یا دیوارها نصب شوند؛ مثل میزهای لپ‌تاپ‌های کوچک طراحی شده برای استفاده کوتاه‌مدت.

از آنجایی که مانیتور کامپیوتر معمولا قابلیت زیادی برای تنظیم ندارد می‌توانید از پایه برای تنظیم ارتفاع آن استفاده کنید. فاصله  صفحه مانیتور تا چشم های شما باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد و خط بالایی صفحه مانیتور با چشمان شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
 

ویژگی‌های میز ارگونومیک

• ارتفاع میز باید بین 66 تا 71 سانتی‌متر باشد. ارتفاع سطح میز کار باید قابل تنظیم و فضای در نظر گرفته شده برای پاها کافی باشد.
• سطح میز باید به اندازه‌ای بزرگ باشد که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل وجود داشته باشد.
• رنگ سطح میز کار نباید سفید یا خیلی تیره باشد. این رنگ موجب نامساعد شدن شرایط روشنایی می‌شود.

محل قرار گرفتن میز کامپیوتر باید به گونه‌ای باشد که نور مستقیم و از روبرو به شما نتابد. در صورت استفاده از نور طبیعی صفحه مانیتور نباید در برابر پنجره باشد.

یکی از مهم ترین نکاتی که در مورد میزکار باید رعایت کنید این است که وسایل مورد نیاز شما تا حد امکان در دسترس باشند و وسایل اضافی روی میز کار نباشد. شما می‌توانید از کشوها یا دیگر قسمت‌های دفتر کار برای قرار دادن وسایل اضافه استفاده کنید و میز کار خود را تا حد امکان خلوت و منظم نگه دارید.

میز کار را می‌توان به سه قسمت تقسیم کرد:

• ناحیه اول: که به ندرت از آن استفاده می‌شود (قسمت عقب سطح میز کار)؛
• ناحیه دوم: که گهگاه از آن استفاده می‌شود (قسمت وسط میز کار)؛
• ناحیه سوم: که همواره از آن استفاده می‌شود (قسمت جلویی سطح میز کار).
 

صندلی

مهم نیست که صندلی کاری شما لوکس و گران قیمت باشد. یک صندلی مناسب برای کار با کامپیوتر باید قابلیت‌های زیر را داشته باشد:

تشکچه‌ی راحت: تشکچه صندلی باید نرم و انعطاف‌پذیر باشد تا نشستن طولانی، استخوان‌های لگن و کمر شما را تحت فشار بیش از اندازه قرار ندهد. اگر تشکچه صندلی شما سفت و سخت است می‌توانید از تشکچه‌های طبی استفاده کنید. لبه جلویی تشکچه باید گرد و لبه پشتی باید نرم باشد. طول و عرض نشیمنگاه صندلی به طور معمول بین ۴۰ تا ۴۸ سانتی‌متر توصیه می‌شود که برای افراد چاق نشیمنگاه پهن‌تر توصیه ‌می‌شود.

قابلیت تنظیم پشتی: علاوه بر بخش نشیمنگاه مشخصات پشتی صندلی نیز بسیار مهم است. معمولا زاویه‌ی بین پشتی و نشیمنگاه بین ۹۰ تا ۱۱۰ درجه است. در بهترین حالت باید پشتی صندلی در قسمت گودی کمر دارای یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد. دسته صندلی حتی الامکان باید قابل تنظیم باشد به گونه‌ای که آرنج شما نسبت به شانه زاویه ۵۰ درجه داشته باشد. اگر ارتفاع دسته صندلی قابل تنظیم نیست باید ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که ارتفاع دسته مناسب شود.

 قابلیت چرخش: قطعا یک صندلی مناسب برای کار با کامپیوتر باید ارتفاع قابل تنظیم داشته باشد. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که در حالی که کف پاهای شما روی سطح زمین قرار دارد ران‌های شما موازی با کف زمین باشد. معمولا ارتفاع صندلی بین ۴۱ تا ۵۲ سانتی‌متر توصیه می‌شود. یک صندلی مناسب معمولا یک صندلی چرخدار است که دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵بین ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه برای تمایل به عقب باشد.

دسته‌‌ی صندلی: این از آن مواردی است که به احتمال زیاد نمی‌توانید خودتان برای صندلی‌ درست کنید، ولی حتما باید صندلی اداری‌تان دسته داشته باشد. دسته‌ها باید به اندازه‌ای پایین باشند که آرنج‌تان در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد تا شانه‌ها بتوانند استراحت کنند.

یکی دیگر از موارد مهم استفاده از زیر پایی با ارتفاع مناسب است که به حفظ وضعیت تعادل کمک می‌کند.

تکیه‌گاه پایین کمر: احتمالا اسم این وسیله را زیاد شنیده‌اید، اما شاید تا به حال آن را ندیده باشید. در اصل، پشت ما کمی به سمت داخل خمیدگی دارد، این یعنی پشتی صندلی‌های ما نباید کاملا عمودی باشد، بلکه باید در قسمت پایین به سمت جلو متمایل باشد تا پایین کمر ما را پُر کند. البته اگر صندلی شما این قابلیت را نداشته باشد می‌توانید پایین صندلی را با کوسن یا حوله‌ای که به صورت گِرد پیچیده‌اید پُر کنید.

 بعد از بیان خصوصیات سخت افزار محیط کار با کامپیوتر که شامل میز و صندلی و ادوات کامپیوتر می‌شود باید توجه داشت محیط کارباید از نور مناسب و کافی و سیستم تهویه برخوردار باشد. اگر تمام این موارد را رعایت کنید هنوز چند نکته مهم دیگر را باید رعایت کنید تا دراز مدت دچار آسیب‌های ناشی از انجام کار یکنواخت و تکراری نشوید
 

طرز نشستن

توجه داشته باشید نشستن طولانی مدت حتی اگر از میز و صندلی مناسب استفاده کنید آسیب‌هایی به ستون فقرات وارد می‌کند. پس حتما به خاطر داشته باشید به تناوب از پشت میز کار بلند شوید و با نرمش‌های خیلی ساده، گردن، بازو، مچ دست و پاها را حرکت دهید.

در مورد شکل نشستن روی صندلی و پشت میز کار باید توجه داشته باشید که قوز نکنید. اگر هنگام نشستن قوز می کنید علاوه بر نحوه نشستن ممکن است ارتفاع میز یا صندلی مناسب نباشد. سعی کنید به گونه‌ای بنشینید که چشم‌ها به موازات لبه‌ی بالایی صفحه مانیتور باشد، آرنج شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و کف پاهایتان روی زمین باشد.

آرنجتان باید صاف و به بدن نزدیک باشد در این حالت مچ دست شما هیچ خمیدگی نخواهد داشت و در دراز مدت آسیب نمی‌بیند.

اگر نمی‌توانید برای استراحت از محل کار خود بلند شوید حداقل به خاطر داشته باشید به چشم‌هایتان استراحت بدهید. برای چند لحظه چشمانتان را ببندید و یا به جایی به جز مانیتور نگاه کنید.

شانه‌ها و پشت‌تان را رها کنید. اگر ماهیچه‌های پشت و شانه‌تان سفت باشند مشکلات زیادی برای‌تان پیش خواهد آمد. یکی از راه‌ها این است که در هنگام تایپ کردن، دست‌های خود را روی دسته‌ی صندلی نگذارید. وقتی نیازی به استفاده از دسته‌ی صندلی ندارید، صفحه‌کلید را باید در ارتفاع مناسبی قرار دهید. ممکن است این برخلاف عادت شما باشد ولی باید آن را جدی بگیرید.

توجه داشته باشید علم ارگونومی ثابت کرده تعامل سازنده بین انسان و محیط کار او را از آسیب‌های شغلی دور نگه می‌دارد. پس برای اینکه یک کارمند سالمی باشید علاوه بر استفاده از ابزار استاندارد باید فردی وظیفه شناس نسبت به بدن خود باشید و موارد فوق را حتی‌الامکان رعایت کنید.

اجزای یک ایستگاه ارگونومیک
صندلی، میز رایانه، صفحه کلید، نمایشگر، موشواره (ماوس) و اشاره‌گرها، تلفن، تکیه‌گاه کف دست و مچ، صندلی
 

چند حرکت ورزشی مفید برای رفع خستگی ناشی از کار با کامپیوتر

راهکارهای عمومی جلوگیری از درد پشت و گردن و برطرف نمودن آن

• هنگامی که بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستند. به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض می‌شوند، به دلیل قرارگیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است.

• هنگام کار، پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و صاف نشستن را مدام به خود یادآوری کنید. حتی می‌توانید یک یادداشت روی صفحه نمایشگر کامپیوتر خود نصب کنید و هر بار با دیدن آن طرز نشستن خود را تنظیم کنید.

• اگر هنگام کار در ساعات طولانی، درد جدی در ناحیه گردن احساس می‌کنید، شاید لازم باشد صفحه نمایشگر خود را جابه‌جا کنید. با جابه‌جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود می‌توانید از بروز این مشکل جلوگیری کنید.

• کار کردن با لپ‌تاپ با قرار دادن صفحه کلید روی پا آسان است. اما این‌طور نگاه کردن به پایین می‌تواند خسارت‌های جبران‌ناپذیری بر گردن و ستون مهره‌ها وارد کند. اگر دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن هستید، هیچ‌گاه کامپیوتر خود را در این حالت قرار ندهید .
 

نورپردازی محیط کار

• میز کامپیوتر و صفحه نمایشگر خود را به گونه‌ای در محیط کار قرار دهید که پشت به پنجره محیط کار باشد، نور بیرون از اتاق روی صفحه نمایشگر نتابد و یا از پرده و نورگیر در پشت پنجره‌ها استفاده شود که از ورود نور درخشان جلوگیری می‌کند.
•  از نورهای مهتابی و خورشیدی به‌طور ترکیبی در محیط کار استفاده کنید تا روشنایی مناسبی برای خواندن در اختیار داشته باشید.
• در صورت استفاده از چراغ‌های مطالعه، منبع نور را به موازات خط دید خود قرار دهید.
• در صورتی که از نمایشگر Lcd  استفاده می‌کنید، به روشنایی بیشتری نیاز دارید.
• منابع روشنایی درخشان که در پشت صفحه‌نمایش قرار دارند می‌توانند برای شما کاربران کامپیوتر مشکل ایجاد کنند و در واقع دیدن صفحه کار را به‌طور واضح برایتان مشکل سازند.
 

در فواصل زمانی منظم به خودتان استراحت بدهید

همه می‌دانند که تمام روز نشستن و خیره شدن به مانیتور مضر است. باید هر نیم تا یک ساعت، حداقل پنج دقیقه به خودتان استراحت بدهید. قانونی به نام ۲۰-۲۰-۲۰ وجود دارد که می‌گوید هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه از مانیتور و ۲۰ قدم از جایی که نشسته‌اید فاصله بگیرید.

نرم‌افزارهایی مانند AntiRSI و Workrave وجود دارند که زمان استراحت را به شما اعلام می‌کنند. Workrave حتی چند پیشنهاد برای کارهایی که می‌توانید در زمان استراحت انجام دهید تا ماهیچه‌های‌تان رها شوند نیز، به شما ارائه می‌دهد. نرم‌افزار EyeDefender هم به شما کمک می‌کند تا به چشم‌تان را استراحت بدهید و مدام به مانیتور خیره نمانید. این کارها بسیار ساده هستند اما انجام‌شان برای سلامتی‌تان بسیار مفید است.
 

از خیره شدن اجتناب کنید

این زمان‌های استراحت نه‌تنها برای بدن‌ و عضلات‌تان مفید هستند بلکه به چشم‌های‌تان هم کمک می‌کنند تا مدت زیادی به مانیتور خیره نمانند. کم کردن نور مانیتور و قرار دادن آن در جایگاه مناسب هم مفید است. حتما ClearType را در ویندوز روشن کنید و تعداد دفعات ریفرِش کردن مانیتور را هم افزایش دهید.

همچنین برنامه‌هایی مثل Flux هم باعث می‌شوند مانیتور، مخصوصا در شب، به چشم‌ها کمتر آسیب برساند.

مواردی که در این مقاله ذکر شد فقط تعداد کمی از نکاتی هستند که به داشتن فضای کاری سالم و رعایت اصول ارگونومی کمک می‌کنند. شاید به نظرتان ساده بیایند اما بسیار مهم هستند. امیدواریم با استفاده از روش‌هایی که در اختیارتان قرار دادیم، محیط کاری سالم و در نتیجه زندگی سالمی داشته باشید.

منبع: سایت دکتردکتر
سایت انتشارات رشد
سایت چطور