راه‌کارهای فرار از استرس
 

چکیده
زمانی استرس، شما را فرا می‌گیرد که فشاری بیش‌تر از آن‌چه که به آن عادت داشته‌اید به شما وارد ‌شود. زمانی‌که شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تنفس شما را سریع‌تر می‌کند. آشنایی با نشانه‌ها و علائم استرس می‌تواند به شما در کنترل استرس کمک کند. تکنیک‌های مدیریت استرس برای غلبه بر استرس و درمان آن مفید است.

تعداد کلمات 1113/ تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

نویسنده: Paige Waehner Februar
مترجم: محمد براتی

استرس یک بخش عادی روزمان است. بعضی از آمارها نشان می‌دهد که بالای 77 درصد از ما، اثرات فیزیکی استرس را به صورت منظم در قالب، سردرد، بی‌خوابی، اضطراب، افزایش وزن، درد و تیر کشیدن عضلات، لرزش و مشکل تمرکز، احساس می‌کنیم. از بین بردن استرس غیرممکن است، اما یادگیری نحوه برخورد با آن با یک روش سالم در‌حقیقت می‌تواند به خلاص شدن از برخی از علائم کمک کند. بهترین راه برای انجام این کار ورزش است.
هنگامی‌که استرس دارید اولین کاری که انجام می‌دهید چیست؟ یک نوشیدنی می‌خورید؟ با همسرتان دعوا می‌کنید؟ گاهی اوقات با این روش‌ها استرس خود را کم می‌کنید که باعث تسکین شما می‌شود؛ اما عواقبی دارد.
هنگامی‌که به این نقطه می‌رسید، فکر کردن برای شما سخت می‌شود. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آخرین چیزی که در ذهن‌تان است را متوقف کنید؛ یک نفس عمیق بکشید و در مورد آن چیزی که واقعا در آن لحظه نیاز دارید فکر کنید.
ما ممکن است نیاز به چیزی که برایمان رضایت فوری ایجاد می‌کند، تمایل داشته باشیم (فریاد کشیدن بر سر رانندگان بد، قطعا احساس خوبی دارد، این طور نیست؟)، اما این کار باعث تسکین دائم استرس نمی‌شود.
چیزی که می‌تواند کمک کند، کار فیزیکی است. چیزی که ذهن و بدن شما را از نبرد و واکنش‌های استرس دور می‌کند و هورمون استرس را تحت کنترل خود قرار می‌دهد؛ بنابراین بدن‌تان احساس بهتری می‌کند. انواع مختلفی از تمرینات که می‌تواند به شما کمک کند وجود دارد، بسته به این که شما چه احساسی دارید و چه کاری می‌توانید انجام دهید.

اغلب تا زمانی‌که بدن شما به حالت عادی برسد می‌توانید ذهن خود را آزاد کنید و مشکلات را حل کنید؛ راه حل پیدا کنید یا افکار پوچ را برای مدتی رها کنید. این‌ها را امتحان کنید:
    • در حیاط کار کنید؛
    • دوچرخه سواری کنید؛
    • خودتان به تنهایی یا به همراه یک دوست پیاده‌روی کنید؛
    • ماشین را بشویید؛
    • کارهای بدون فکر یا فعالیت‌های ریتمیک انجام دهید، مانند راه رفتن، جمع‌آوری برگ‌ها یا تمیز کردن کشوها.
 

تعلیم قدرت برای کنترل استرس شما مناسب است. شاید ضربان قلب شما هنگام استرس افزایش می‌یابد؛ یک تمرین مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا از تنش‌های اضافی خلاص شوید و احساس راحتیِ بیش‌تری کنید. برخی از این ایده‌ها عبارتند از:
    • مدت آموزش. گام سخت و سپس گام آسان یک روش برای سخت کار کردن بدون نیاز به حفظ سطح بالا از سختی برای یک تمرین کامل است.
    • دوره آموزش. این تمرینات فشرده است، ذهن شما را مشغول نگه می‌دارد در حالی که مشکلات در پس زمینه سقوط خواهند کرد.
    • ورزش دلی. هیچ چیز بهتر از اینکه یک تمرین دلی خوب برای تحرک داشتن، سوختن کالری و برای مدتی از زندگی رها شدن، وجود ندارد.
    • آموزش قدرت. گاهی اوقات شما می‌خواهید در زندگی قوی باشید، و اگر شما در موقعیت فعلی نمی‌توانید این را احساس کنید بهترین چیز این است که این را در بدن خود احساس کنید. برخی از وزن‌های سنگین را انتخاب کنید به عالم نشان دهید که شما قوی هستید. تمرینات آموزش قدرت را امتحان کنید.

کسب برخی از تمرینات قدرت و دلی در روز می‌تواند به بالا بردن شما کمک کند. اما در این جا روش‌های دیگری برای تسکین خود و زمان دادن به ذهن برای آرام شدن وجود دارد:
یوگا. این یک روش عالی برای آرام شدن ذهن و بدن شما است، راه‌های مختلفی برای تمرین یوگا وجود دارد، برخی شدید و برخی آرام هستند.
پیلاتس. در حالی که از برخی از انواع یوگا قوی‌تر است، پیلاتس نیروی شما را برروی آنچه بدن شما انجام می‌دهد متمرکز می‌کند در حینی که به شما کمک می‌کند برروی قدرت، ثبات و انعطاف‌پذیری کار کنید. این تمرین ترکیبی از حرکات هر دو رشته است.
آگاهی ذهن. بهترین راه برای کاهش استرس آگاهی  به آنچه که انجام می‌دهید است و این کار شما را از استرس باز می‌دارد.
مراقبه. یافتن زمان و صبر برای آرام شدن می‌تواند دشوار باشد. اما مراقبه لازم نیست پیچیده باشد. نگه داشتن نفس برای چند دقیقه به سادگی می‌تواند یک خود مراقبه باشد. اگر برخی اوقات نیاز پیدا کردید می‌توانید این روش را امتحان کنید.
خندیدن. کارشناسان مدت‌ها از مزایای خنده استفاده کرده‌اند. این روش در بسیاری از مواقع به شما کمک می‌کند. اما غالبا فقط احساس خوبی دارد.
ماساژ. برنامه‌ای برای ماساژ در آینده نزدیک. اگر این برای شما مقدور نیست با حمام کردن با آب داغ و یا خوابیدن و خواندن کتاب یا مجله مورد علاقه خود در خانه لذت ببرید.

شما می‌توانید با انجام دادن ورزش استرس خود را کاهش دهید. در هنگام انجام دادن تمرین‌ها برای کاهش استرس نکات زیر را در نظ بگیرید:
    • برداشتن گام‌های کوچک. فکر کردن به مدت 30 دقیقه در مورد فعالیتی که انجام می‌دهید بسیار غافلگیر کننده است. احتمالا این احساس خوبی به شما می‌دهد و این روش را ادامه خواهید داد.
    • ساده گرفتن. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به آمادگی کمی‌داشته باشد. مانند راه رفتن، باغبانی، تمیز کردن خانه یا انجام حرکات کششی.
    • در خواست کمک. این روش به شما کمک می‌کند تا یک دوست برای انجام تمرین‌های خود داشته باشید. سعی کنید دوستان یا اعضای خانواده خود را یک بار در هفته با رفتن به پیاده روی یا یک باشگاه ملاقات کنید. دانستن اینکه کسی منتظر شماست رفتن به بیرون را برای شما راحت‌تر می‌کند.
    • ساختن تغییر حالتی آسان‌تر. زمانی که پریشان هستید و تمایل بیشتری به نشستن دارید، اگر از حالت بی تحرکی به یک حالتی که تحرک بیشتری نسبت به نشستن دارد بروید مانند یک پرش بزرگ می‌ماند. کمی‌قبل از ورزش 5 تا 10 دقیقه بدن خود را حرکت دهید، برخی از کشش‌ها را انجام دهید یا کمی‌در اطراف خانه راه بروید.
    • برای گرم کردن به خودتان وقت بدهید. اگر شما در حال فعالیت شدید مانند (دویدن یا ایروبیک) هستید، برای گرم شدن بدنتان وقت بیشتری بگذارید. اگر می‌خواهید شروع به دویدن کنید در ابتدا ارام راه بروید. اجازه دهید بدنتان کاملا گرم شود و ضربان قلبتان به آرامی‌بالا رود.
    • برای خنکشدن به خودتان وقت دهید. این کار یک شیوه‌ی خوب برای پایان دادن به تمریناتتان است که احساس خوبی داشته باشید. 10 دقیقه برای پایین آوردن ضربان قلب و کشش بدن.