وقتی می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، به‌سبب دریافت کالری کمتر، مدام گرسنه می‌شوید و این طبیعی است. اگر بتوانید فیبر غذای خود را افزایش دهید، آنگاه این احساس گرسنگی خیلی کمتر به‌سراغ‌تان خواهد آمد. حال، بهترین منبع فیبر چیست؟ غذاهای طبیعی.

اما لازم است به نکته‌ای توجه داشته باشید: برخی غذاهایی که فیبر زیادی دارند، چربی و کالری بیشتری هم دارند. اگر می‌خواهید جلوِ گرسنگی خود را بگیرید و وزن کم کنید، از لیست غذاهای زیر استفاده کنید. مزیت غذاهای این لیست این است که فیبر آنها زیاد و چربی و کالری‌شان کم است. این غذاها به‌راحتی در تره‌بارها پیدا می‌شوند. ضمنا سبُک‌اند و می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده با خود حمل‌شان کنید.

تربچه

برای شمایی که رژیم می‌گیرید، تربچه احتمالا دوست بسیار خوبی خواهد بود. تربچه‌ها ترد و طعم‌دارند و کالری بسیاربسیار کمی دارند. این سبزیِ بدون چربی را به‌راحتی می‌توان در یخچال نگه‌داری و به‌عنوان میان‌وعده میل کرد. در میان سبزیجات، بیشترین فیبر از آنِ تربچه‌ها نیست، اما درعوض با مصرف ۹ تربچه، حدود ۲۰ کالری و ۲ تا ۳ گرم فیبر دریافت می‌کنید. اگر دوست ندارید تربچه را خالی بخورید، آن را به سالاد خود اضافه کنید تا تندی کمی هم به سالاد خود داده باشید. حتی می‌توانید تربچه را بپزید و در کنار غذایتان میل کنید.

نخود

نخود از غذاهایی است که فیبر خیلی زیادی دارد. نصف فنجان نخود پخته‌شده ۱۴۰ کالری و ۶ گرم فیبر دارد. اگر طعم آجیل‌مانند نخود را دوست دارید، می‌توانید آن را به‌تنهایی بخورید یا در کنار وعده‌های غذایی اصلی خود مصرف کنید. بسیاری از آشپزها ترجیح می‌دهند از نخود در دستورالعمل‌های آشپزی خود استفاده کنند. می‌توانید از نخود برای تهیه‌‌ی حمص استفاده کنید. این اردور خاورمیانه‌ای، میان‌وعده‌ای فوق‌العاده مفید است. البته برای اینکه کالری آن کم باشد، آن را بدون ارده تهیه کنید. می‌توانید نخود را به سالاد یا سوپ هم اضافه کنید.

گلابی

هوس میان‌وعده‌‌ای شیرین کرده‌اید؟ یک عدد گلابی می‌تواند گرسنگی شما را فروبنشاند و مقدار مناسبی از فیبر را هم وارد بدن‌تان کند. یک گلابی رسیده‌ی کوچک تنها ۸۵ کالری دارد، اما ۵ گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. نگهداری گلابی کمی دشوار است. سعی کنید گلابی‌ها را خیلی‌ خوب انتخاب کنید و از آنها به‌خوبی نگهداری کنید. آنگاه دیگر نیازی نخواهد بود که پس از مدت کوتاهی آنها را دور بریزید و پول خود را هدر دهید.

کرفس

کرفس یکی از پایه‌های اساسی رژیم کاهش وزن است. این سبزی، ارزان و فراوان است، به‌راحتی پیدا می‌شود، کالری بسیاربسیار کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است. یک ساقه‌ی متوسط کرفس ۶ کالری و ۱ گرم فیبر دارد. این مقدار فیبر خیلی زیاد به‌نظر نمی‌رسد، اما وقتی کرفس پایه‌ی اصلی غذاهای شما باشد، فیبرهای موجود در آن روی هم جمع شده و عدد بزرگی می‌شود. می‌توانید کرفس را خرد کنید و به املت سبزیجات خود اضافه کنید و آن را به‌عنوان صبحانه بخورید. دو یا سه ساقه‌ی آن را در کنار ناهار مصرف کنید. حتی می‌توانید برای شام، سوپ خامه‌ایِ کرفس تهیه کنید. البته برای کاهش کالری، افزایش فیبر و ملایم‌بودن سوپ، بهتر است به‌جای خامه از لوبیای سفید استفاده کنید.

توت‌های منجمد

توت‌های تازه ممکن است خیلی گران باشند؛ با صرف هزینه‌ی کمتر، می‌توان آنها را به صورت منجمد خریداری کرد. توت منجمد، منبع بسیار خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است. یک فنجان توت سیاه منجمدنشده و بدون شیرین‌کننده‌های اضافی، ۹۷ کالری و ۸ گرم فیبر دارد. یک فنجان تمشک منجمد، ۶۴ کالری و ۸ گرم فیبر دارد. بهترین راه برای خوردن توت‌های منجمد، اسموتیِ پرفیبر و کم‌کالری است: مثلا می‌توانید اسموتی توت و پرتغال تهیه کنید. برای این کار از مواد زیر استفاده کنید:

۲ پرتغال بزرگ، پوست‌گرفته و خردشده

نصف فنجان تمشک

نصف فنجان توت‌فرنگی
۶ تکه یخ.

اسموتیِ تهیه‌شده با این مقدار مواد، برای دو نفر کافی خواهد بود. این اسموتی ۱۳۴ کالری و ۸ گرم فیبر دارد.1

گیلاس

شیرین، کمی ترش و از همه مهم تر سیر کننده. خوردن گیلاس یا میوه هایی شبیه آن بهترین راه برای رفع گرسنگی است. این میوه شگفت آور حاوی مقدار قابل توجهی ملاتونین است که
خواب راحت شما را ممکن می کند.

بادام

بادام مغزی بی نظیر حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، پروتئین و منیزیم که آن را به یک انتخاب سالم برای سیر شدن در نیمه بدل می کند. این مغز در کنار اینکه از گرسنه شدن شما جلوگیری می کند بهیچ تأثیری در افزایش وزن یا بالا رفتن کلسترول بدن شما ندارد.

سرلاک

ماده اصلی سازنده سرلاک ها غلات سبوس دار و ویتامین B است، اما این خوراکی مفید مقدار زیادی شکر و کالری نیز دارد. بنابراین بهتر است در هنگام خرید نوع کم کالری ولی با پروتئین بالا را انتخاب کنید؛ بهترین گزینه سرلاک ساده کم شیرین است که همراه با شیر کم چرب مصرف شود و به خواب شما کمک کند.

ماست

خوردن روزانه ماست های کم چرب علاوه بر اینکه پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می کند، موجب سیری طولانی مدت نیز می شود. اما دقت باشید که ماست بدون شکر خریداری کنید و آن را با میوه تازه، دارچین یا وانیل ترکیب کنید.

بستنی

اگر تبع شما به سمت خوردن خوراکی های شیرین در نیمه های شب گرایش دارد، بستنی های کم چرب با کالری کمتر 100 گرم انتخاب مناسبی برای شماست.

گل کلم

در شب های زمستان دوست ارید چیزی بخورید که شما را گرم نگه دارد؟ پیشنهاد ما به شما گل کلم بخار پز است که با مقداری افزودنی های طعم دهنده پخته شده است. خوراکی سالم که هم شما را سیر می کند و هم برای سلامتی مفید است.2

ذرت بوداده

فیبر تنها ماده‌ای نیست که می‌تواند حس سیری را در فرد ایجاد نماید. سه پیمانه از ذرت بو داده می‌تواند حس سیری را به خوبی ایجاد کند و فرد را تا مدت زمان زیادی سیر نگه دارد.

چاودار

اگر به دنبال کربوهیدرات‌ها برای سیر نگه داشتن خود هستید، باید بدانید که چاودار اینکار را برای شما انجام می‌دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که برای صبحانه از نان چاودار استفاده کرده‌اند کمتر از سایر افراد حس گرسنگی داشتند. فیبری که در این ماده وجود دارد می‌تواند تاثیر خوبی بر روی متابولیسم بدن داشته باشد. شما می‌توانید از این ماده برای تهیه نان‌های خانگی استفاده کنید.

تخم مرغ

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ می‌تواند در ایجاد حس سیری مفید باشد. شما می‌توانید تخم مرغ را در غذاهای مختلفی همچون سوپ، پیتزا، پاستا یا سالاد استفاده کنید. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین‌های زیادی است.

جوی دو سر

جوی دوسر دارای فیبر فراوانی است و زمانی که با مایعات ترکیب می‌شود فرآیند هضم را کندتر می‌کند و گرسنگی فرد را به تعویق می‌اندازد. جوهایی که کمتر فرآوری شده‌اند، می‌توانند شما را بیشتر سیر نگه دارند. می‌توانید به جای برنج از جوی دو سر در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

پنیر کلبه

۲۸ گرم پروتئین در هر پیمانه از این پنیر وجود دارد و می‌تواند به خوبی حس سیری را در فرد ایجاد نماید. پروتئینی که در این پنیر وجود دارد با نام کاسئین شناخته شده است و هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد. به همین خاطر فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت. شما می‌توانید این پنیر را به همراه سیر، فلفل دلمه‌ای و ارگانو ترکیب کنید.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.salamatnews.com
3.www.jadidtarin.com