خودکارآمدی یا همان باورِ شما نسبت به توانایی‌هایتان برای دست و ‌پنجه نرم کردن با مشکلات، نه تنها می‌تواند روی احساسی که نسبت به خود دارید تاثیرگذار باشد، بلکه در موفقیت شما برای دستیابی به اهدافتان نیز نقش دارد و مهم است. حالا باید دید که تعریف دقیق این مفهوم چیست؟

مفهوم خودکارآمدی حول نظریه‌ی شناختیِ اجتماعی (social cognitive theory) متعلق به یک روان‌شناس به نام آلبرت باندورا (Albert Bandura) شکل گرفته است که در آن بر نقش یادگیریِ دیداری، تجربه‌ی اجتماعی و جبرگرایی متقابل در رشد شخصیت تاکید می‌شود.

بنابر نظریه‌ی باندورا، نگرش و طرز برخورد، توانایی‌ها و مهارت‌های شناختی یک فرد همگی اجزای یک سیستم به نام خود-نظام (self-system) را تشکیل می‌دهند. این سیستم در چگونگی ادارک و همچنین نحوه‌ی تعامل ما در موقعیت‌های مختلف نقش مهمی ایفا می‌کند. خودکارآمدی یکی از اجزای اساسی و حیاتی سیستم خود-نظام را تشکیل می‌دهد.

تعریف خودکارآمدی

از دیدگاه باندورا، خودکارآمدی باوری است که شخص به قابلیت‌های خود برای سازمان‌دهی و اجرای اقدامات لازم در موقعیت‌های پیش رو دارد. به‌ عبارت دیگر، خودکارآمدی ایمان شخص به توانایی‌های خود برای موفقیت در یک موقعیت مشخص است. باندورا چنین ایمانی را عامل تعیین‌کننده‌ی طرز فکر، نحوه‌ی رفتار و احساسات مردم می‌‌داند.

از زمانی که باندورا مقاله‌ی خود را با عنوان «خودکارآمدی: به سوی نظریه‌ی یکپارچه‌سازی تغییرات رفتاری» در سال ۱۹۹۷ به چاپ رساند، این موضوع به یکی از مشهورترین مباحث در روان‌شناسی تبدیل شده و تحقیقات زیادی پیرامون آن صورت گرفته است. اما چرا خودکارآمدی در بین روان‌شناسان و مربیان از چنین اهمیتی برخوردار است؟ زیرا همان‌طور که باندورا و سایر پژوهشگران نشان داده‌اند، خودکارآمدی روی همه چیز تاثیر می‌گذارد، از حالت‌های روان‌شناختی گرفته تا رفتاری که منجر به ایجاد انگیزه و تحرک می‌شود.

نقش خودکارآمدی

تقریبا همه‌ی افراد می‌توانند اهدافی را که می‌خواهند، کسب کنند، چیزهایی که می‌خواهند عوض کنند، تغییر دهند و چیزهایی را که دوست دارند، به دست آورند. با این حال بیشتر مردم این را نیز می‌دانند که عملی کردن این نقشه‌ها و برنامه‌ها چندان ساده نیست. باندورا و دیگران کشف کرده‌اند خودکارآمدی می‌تواند نقش مهمی در نحوه‌ی مواجهه‌ی شخص با اهداف، چالش‌ها و کارهایش ایفا کند.

افرادی که خودکارآمدی بالایی دارند:

مشکلات و مسائل چالش‌برانگیز را به چشم تمرینی برای کسب مهارت می‌بینند.

به فعالیت‌هایی که در آنها شرکت می‌کنند علاقه‌ی بیشتری پیدا می‌کنند.

در برابر علاقه‌مندی‌ها و فعالیت‌های خود احساس تعهد و وظیفه‌شناسی می‌کنند.

موانع و شکست‌ها دلسردشان نمی‌کند و خیلی زود آنها را پشت سر می‌گذارند.

افرادی که خودکارآمدی ضعیفی دارند:

از کارهای چالش‌برانگیز اجتناب می‌کنند.

باور دارند کارها و موقعیت‌های دشوار فراتر از حد توانایی‌های آنهاست.

روی شکست‌ها و نتایج منفی تمرکز می‌کنند.

به‌ سرعت اعتماد خود نسبت به قابلیت‌ها و توانمندی‌هایشان را از دست می‌دهند.1

منشاء خودکارآمدی

ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که خودکارآمدی چگونه به وجود می‌آید؟ در حقیقت این باور‌ها از اوایل دوران کودکی و زمانی که کودک در حال سر و کله زدن با مجموعه‌ای از تجربه‌ها، وظایف و موقعیت‌های گوناگون است شکل می‌گیرد. با این‌ حال رشد خودکارآمدی در دوران جوانی متوقف نمی‌شود، بلکه در طول زندگی و با کسب مهارت‌های جدید، تجربه‌ها و ادراک گوناگون ادامه پیدا می‌کند.

بر طبق نظریه‌ی باندورا خودکارآمدی از چهار منبع عمده سرچشمه می‌گیرد:

تجربه‌های موفقیت‌آمیز

باندورا می‌گوید: «موثرترین راه برای به وجود آمدن حس قویِ کارآمدی از طریق تجربه‌های موفقیت‌آمیز است.» اینکه بتوانیم کاری را موفقیت‌آمیز به انجام برسانیم حس خودکارآمدی ما را تقویت می‌کند. البته ناکامی در انجام تمام و کمال یک وظیفه و یا یک چالش نیز می‌تواند به همان نسبت حس خودکارآمدی را در ما کاهش داده و تضعیف کند.

الگوبرداری اجتماعی

یکی دیگر از سرچشمه‌های مهم خودکارآمدی زمانی است که موفقیت سایر افراد در به سر انجام رساندن یک کار را نظاره کنیم. باندورا می‌گوید: «هنگامی مردم افرادی مانند خودشان را می‌بییند که با تلاش بی‌وقفه موفق می‌شوند، باور پیدا می‌کنند که خود نیز از توانایی‌های لازم برای موفقیت در کار‌های مشابه برخوردارند.»

ترغیب اجتماعی

باندورا همچنین عنوان می‌کند که می‌توان مردم را متقاعد کرد که دارای مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای رسیدن به موفقیت هستند. موقعیتی را به یاد آورید که شخصی حرف مثبت و تشویق‌آمیزی به شما گفت و همان حرف کمک‌تان کرد تا به هدف خود برسید. شنیدن تشویق و ترغیب از زبان دیگران به شما کمک می‌کند تا از تردید‌هایی که نسبت به خود دارید دست بکشید و در عوض، تمام تلاش خود را روی کاری که پیش رو دارید متمرکز کنید.

واکنش‌های روان‌شناختی

پاسخ‌ها و واکنش‌های احساسی ما به موقعیت‌‌های گوناگون نیز نقش پررنگی در خودکارآمدی ایفا می‌کنند. وضعیت روحی، حالت عاطفی، واکنش‌های فیزیکی و سطح استرس همگی می‌توانند روی احساس فرد نسبت به قابلیت‌هایش در یک موقعیت خاص تاثیرگذار باشند. برای مثال استرس و نگرانی شدید پیش از صحبت در جمع، می‌تواند منجر به ایجاد حس خودکارآمدی ضعیف در فرد در موقعیت‌های مشابه بشود.

البته باندورا همچنین بیان می‌دارد که «تنها شدت واکنش احساسی و فیزیکی نیست که اهمیت دارد، بلکه چگونگی ملاحظه و تفسیر این واکنش‌ها از سوی دیگران نیز مهم است». یادگیری روش‌های به حداقل رساندن اضطراب و بالا بردن روحیه هنگام مواجهه با یک مشکل می‌تواند به افراد کمک کند که سطح خودکارآمدی‌شان را افزایش دهند.»2

پاسخ‌های روانشناختی

پاسخ‌ها و واکنش‌های ما به موقعیت‌ها نیز نقش مهمی در خودکارآمدی ما دارد. خلق و خوی، حالات عاطفی،‌ عکس‌العمل‌های جسمی و میزان استرس همه و همه می توانند بر احساس و باور ما نسبت به توانایی‌هایمان در یک موقعیت خاص تأثیرگذار باشند. به عنوان مثال شخصی که قبل از صحبت در جمع به شدت عصبی می‌شود، ممکن است در این موقعیت خاص حس خودکارآمدی ضعیفی را در خود ایجاد نماید.

البته بندورا به این نکته نیز اشاره کرده است که صرفاً شدت واکنش‌های فیزکی و احساسی اهمیتی ندارد بلکه نحوه‌ی درک و تفسیر این واکنش‌ها است که بر حس خودکارآمدی ما تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر افراد بیاموزند که چگونه استرس خود را کنترل نموده و کاهش دهند،‌ حس خودکارآمدی بهتر و قوی‌تری خواهند داشت.

چگونه خودکارآمدی را در خود تقویت کنیم؟

خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می‌توان آن را پرورش داده و تقویت کرد. پس اگر خودکارآمدی پایینی دارید، از همین امروز شروع کنید و دنبال راه‌هایی برای گنجاندن چهار منبع اصلی حس خودکارآمدی در زندگی خود باشید.

هدف‌گذاری کنید و موفق شوید

تجارب موفق نقش مهمی در ایجاد خودکارآمدی دارد. وقتی در کاری موفق می‌شوید، خودباوری در شما شکل می‌گیرد و به توانایی‌های خود بیشتر اعتماد می‌کنید. البته شکست نیز روی دیگر سکه‌ی تجربه است و می‌تواند خودباوری و در نتیجه حس خودکارآمدی شما را تخریب و تضعیف کند.

اهدافی را برای خود تعیین کنید که دست‌یافتنی باشند اما لزوماً نیازی نیست دست یافتن به آن‌ها آسان باشد. ممکن است برای دست یافتن به اهدافی که تعیین می‌کنید به زحمت افتاده و به سخت کوشی و استقامت بیشتری نیاز داشته باشید اما در عوض بعد از دستیابی به آن‌ها باور قوی‌تری نسبت به توانایی‌های خود خواهید داشت.

تلاش و موفقیت دیگران را زیر نظر بگیرید

بندورا نشان داد که با دیدن تجربه و موفقیت دیگران و مدل‌سازی آن می‌توان خودکارآمدی قوی‌تری در خود ایجاد کرد. پس دیگران را زیر نظر بگیرید و موفقیت‌های آن‌ها را دنبال کنید. در مورد مدل‌سازی اجتماعی حتماً این نکته را در نظر داشته باشید که مدل تا چه اندازه به خود شما شباهت دارد. هر چقدر مدل به شما شبیه‌تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که مشاهدات سبب بهبود احساس خودکارآمدی در شما شود.

به دنبال نظرات مثبت باشید

شنیدن نظرات و بازخوردهای مثبت دیگران می‌تواند حس خودکارآمدی را در شما تقویت کند. برعکس، نظرات و بازخوردهای منفی می‌تواند این حس را در شما تضعیف نماید. بنابراین سعی کنید از نظرات منفی دوری کنید و به دنبال نظرات مثبت و تأییدکننده باشید.

به عنوان مثال، پزشک به شما می‌گوید که در رعایت رژیم غذایی خود موفق بوده‌اید و شما را تشویق می‌کند. این اظهار نظر می‌تواند برای شما بسیار دلگرم کننده باشد. بازخورد مثبت دوستان،‌ مربی،‌ پزشک و همه‌ی افرادی که برای شما مهم و قابل احترام هستند، هرچند به تنهایی قادر به ایجاد حس خودکارآمدی نیست ولی می‌تواند (به عنوان یک مشوق) حس خودکارآمدی شما را تقویت کند.

به افکار و احساسات خود توجه کنید

اگر قبل از موقعیت یا کار خاصی دچار استرس و آشفتگی می‌شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که به توانایی خود در رویارویی با آن موقعیت خاص بی‌اعتماد شوید. بنابراین برای اینکه باور خود نسبت به توانایی‌هایتان را افزایش دهید باید به دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس خود باشید تا بتوانید خود را آرام کنید و به حالت عادی خود برگردید.

همچنین اگر متوجه شدید که افکار منفی ذهن شما را اشغال کرده است سعی کنید آن‌ها را با افکار و گفتگوهای درونی مثبت جایگزین کنید. به این ترتیب می‌توانید حس خودکارآمدی قوی‌تری داشته باشید.

سخن آخر

زندگی پر است از موقعیت‌های جدید و چالش‌برانگیز. نقش خودکارآمدی را در همه جنبه‌های زندگی خود جدی بگیرید. احساس خودکارآمدی قوی می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف کوچک و بزرگ زندگی یاری کند. این حس را در خود تقویت کنید. به توانایی‌های خود باور و اطمینان داشته باشید و با قدرت به جلو بروید.

آیا تا به حال به وجود این حس در خود توجه کرده بودید؟ آیا متوجه تأثیر و نقش قوت و ضعف خودکارآمدی در دستیابی به اهداف خود شده بودید؟ دیدگاه‌ و تجربه‌ی خود را با من به اشتراک بگذارید.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.ghatreh.com
3.www.asriran.com