در ابتدا این را بدانید که «خودباوری و اعتماد به نفس» یک نوع مهارت است که مثل همه مهارت‌های زندگی نیاز به یادگیری، تمرین و تکرار دارد تا به تدریج در وجود فرد نهادینه شود و فرد اعتماد به نفس مطلوبی پیدا کند و بتواند در سایه آن به کارهای مهم زندگی خویش برسد. اگر انسان استعداد و قابلیت هاى خویش را بشناسد و باور کند که توان انجام خیلى از چیزها را دارد، در تصمیم گیرى خویش دچار تردید نمى شود.برای این که اعتماد به نفس همسرتان را افزایش دهید و باعث ارتقای آن گردید، ابتدا باید شناختی درستی از اعتماد به نفس داشته باشید و راهکارهای تقویت آن را به خوبی فرا بگیرد و در اختیار همسرتان قرار دهید و او را در رسیدن به اعتماد به نفس مطلوب یاری کنید. برای این منظور مطالبی را در خصوص اعتماد به نفس و راه‌های تقویت آن ذکر می‌کنیم:
اعتماد به نفس انسان را مستقل و دور از هرگونه وابستگى بار مى آورد و براى انجام دادن مسؤولیت هاى فردى و اجتماعى، با توجّه به توانائی‌های فرد، انسان را به میدان عمل مى کشاند. اعتماد به نفس سبب مى شود فرد مسؤولیت هاى خویش را با اطمینان کامل انجام دهد و با افزایش قابلیت ها و توانایى‌هایش از هرگونه توقف و سکون بپرهیزد. در واقع اعتماد به نفس به معناى باور کردن قابلیت انسانى خویش، روبه رو شدن فعال با رویدادهاى زندگى و انجام دادن درست وظایف است؛ بنابراین، اعتماد به نفس از درون فرد سرچشمه مى گیرد نه از بیرون. افرادى که از اعتماد به نفس کافى برخوردارند، استقلال عمل دارند و مسؤولیت پذیر و پیشرفت گرایند؛ ناکامى هاى زندگى را مى پذیرند؛ بر ایجاد رابطه با دیگران توانایند و از هرگونه گوشه گیرى دورى مى جویند .
از طرف دیگر، آنان که ضعف اعتماد به نفس دارند معمولاً از مشکلات زیر رنج مى برند:
1. احساس خود‌کم‌بینى کرده و در اکثر اعمال و نگرش هاشان احساس عدم اطمینان و درماندگى مى کنند؛ خود را در مواجهه با مشکلات ناتوان مى بینند و جملاتى چون نمى توانم این کار را انجام دهم، هرگز قادر به یادگیرى در سطوح عالى نیستم، توان نیل به مراتب عالى ندارم، همیشه ذهن این افراد را به خود مشغول مى کند.
2. بروز احساسات و عواطف منفى رفتارشان حاکى از نوعى خشونت، بى قیدى و بدخلقى است. به سبب عدم پذیرش محورى به نام «خود» همواره در انعکاس علایق خویش با تردید و تغییر رو به رویند و توان ابراز رفتار عاطفى مناسب ندارند.
3. گریز از موقعیت هاى نگران زا در برابر فشارهاى روانى، به ویژه ترس و خستگى و آنچه موجب آشفتگى اش شود، بسیار کم تحمّل اند؛ حتّى موردى مانند امتحان ممکن است برایشان بحران هایى اضطراب زا فراهم آورد و به عدم موفقیتشان انجامد.
4. نومیدى یأس از دستیابى به اهداف، رایج ترین ویژگى این افراد است.
5. کمرویى یکى از شایع ترین صفات این افراد کمرویى است و معمولاً در برقرارى ارتباطات اجتماعى در صحنه هاى مختلف با مشکل جدى روبه رو هستند.
اما اعتماد به نفس، توجه فرد به توانایى هاى خود و استفاده از آن ها است.
به طور کلی، اعتماد به نفس دو رکن دارد:
الف) شناخت استعدادها و توانایى ها ى خود
ب) باور کردن این توانایى ها
در مرحله اول باید فرد به خودشناسى بپردازد و ابعاد وجود خویش را به خوبى ارزیابى کند. خداوند به هر کس استعدادى خاص داده است. سید بن طاووس بر این عقیده بود که هر انسان در زمینه اى نابغه است. هر فرد باید استعداد ویژه خود را بشناسد و آن را به کار بندد. پس از شناخت توانایى ها، طبعاً فرد آن ها را باور مى کند. مرحله بعدى براى کسب اعتماد به نفس، استفاده از این توانایى ها در حل مشکلات و پیشبرد امور است. در این جا قوت نفس لازم است. روان شناسان این امر را بُعد انگیزشى فرد مى نامند. همان طور که آگاهى از خویشتن مى تواند انسان را از هرگونه خیالبافى و افکار منفى درباره خود رهایى دهد و سمت کمال واقعى و اصلاح کاستى ها رهنمون گردد، عدم اعتماد به نفس مى تواند مانع شکوفایى قابلیت ها و خلاقیّت ها و ایفاى مسئولیت ها شود.
اکنون در پرتو شناخت مختصرى که درباره اعتماد به نفس و ویژگى هاى افراد معتمد به نفس به دست آمد، اشاره به بعضى از راهکارهاى عملى جهت تقویت این پدیده سودمند مى نماید. امید است رعایت این موارد به کاهش مشکلتان بینجامد. بى تردید با تقویت اعتماد به نفس و به دست آوردن درکى درست از خود و توانایى هاتان بر مشکلات چیره مى شوید و به تدریج احساس عدم کفایت‌تان به احساس سربلندى تبدیل مى شود.
1) از بیان اندیشه‌های خود نترسید.
اعتماد به نفس سکه‌ای دو رویه است. یک روی آن افتخار، غرور، تحسین .و تمجید و بسیاری از نکات مثبت است. اما روی دیگرش ممکن است سرزنش، تمسخر و برچسب خوردن باشد. مهم این است که فرد از این احتمالات نترسد و قدرت ابراز عقیده‌اش را داشته باشد. باید به این باور برسیم که صرف موفقیت یا شکست ارزش انسان را تعین نمی‌کند بلکه تلاش و پایداری فرد است که به او ارزش می‌بخشد.
2‌) احساسات واقعی خود را بیان کنید.
در روانشناسی مدرن، بیان احساسات نوعی توانایی و هوش به شمار می‌رود و از اصول اساسی روابط بین فردی است. بسیاری از ما وقتی بابت یک موضوع از دیگری دلخوریم خود‌خوری می‌کنیم و نمی‌توانیم رنجش و ناراحتی خود را با انتقادی ساده و صریح ابراز کنیم. درست به همین دلیل در شرایط عادی نیز از بیان احساس مثبتی که نسبت به دیگری داریم پرهیز می‌کنیم. زیرا نگرانیم که این تحسین، تمجید یا ابراز علاقه، در آینده و هنگامی که دوباره به هر دلیلی از فرد دلگیر شدیم برای ما شرایط نامناسبی ایجاد کند.
3‌) رفتار قاطعانه را تمرین کنید.
نیاز به قاطعیت آن‌گاه مطرح می‌شود که مسئله تماس با دیگران در کار است. اشخاص در روابط خود با دیگران، از روش‌های رفتاری گوناگونی چون رفتار انفعالی، رفتار با قاطعیت و رفتار پرخاشگرانه، بهره می‌گیرند بهترین سبک رفتار، رفتار قاطعانه است که در آن، شخص عقاید و احساسات خود را با رعایت اصل احترام به دیگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز کرده و از حق و حقوق خود دفاع می نماید. روش قاطعانه، مانع از آن می‌شود که دیگران از شما سوء استفاده کنند. البته افراد با سبک برخورد قاطعانه همان طوری که برای باورها و احساسات خود ارزش قایلند شکیبا بوده و به احساسات دیگران نیز بها می‌دهند.
قاطع بودن، بدین معناست که بر احساس هراس خود چیره شوید و از حق خود دفاع کنید؛ ولی حق و حقوق دیگران را نیز ضایع نکنید. کسانی که قاطعیت ندارند، بیش‌تر جاها، نمی‌توانند احساسات خود را ابراز کنند؛ زیرا نگرانند که دیگران در مقام مخالفت حرفی بزنند. آن‌ها که از طرد شدن می‌ترسند؛ با اندیشه‌های دیگران موافقت می‌کنند و راه محافظه کاری می‌پیمایند و از ابراز احساسات خود، خودداری می‌کنند.
روش قاطعانه به‌جای رفتار انفعالی (در جایی که شخص می ترسد یا خجالت می­کشد که افکار و احساسات خود را بیان کند) و رفتار پرخاشگرانه (که در آن، به احساسات دیگران بهایی داده نمی‌شود) برای به حداقل رسانیدن احساس خشم و هراس در خصوص روابط با دیگران توصیه می‌شود.
4‌) برنامه‌ریزی کنید و منظم باشید.
علت آنکه بسیاری از افراد به مرور زمان اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند و دائم خود را با «افکار خود سرکوبگر» سرزنش می‌کنند فقدان برنامه‌ریزی یا بی‌انضباطی در اجراء برنامه‌هاست. این افراد نمی‌توانند از زمان که همچون گنجی ارزشمند در اختیارشان قرار دارد به درستی استفاده کنند. در نتیجه این «زمان» است که آنها را با خود به هر سویی می‌برد. وقتی زندگینامه هر یک از مشاهیر و افراد بزرگ را نگاه کنید خواهید دید که آنها در زندگی خود کمترین میزان اتلاف وقت را داشته‌اند. امام علی(ع) در این باره می‌فرمایند:«المومن…مشغول وقته» یعنی فرد مومن هیچ وقت خالی ندارد و همیشه در حال کار و فعالیت است.
5‌) «نه» گفتن را بیاموزید.
همواره، از ما خواسته می‌شود که به دوستان، افراد خانواده و همکاران‌مان کمک کنیم تا مسئولیت‌هایشان را انجام دهند. در بیش‌تر جوامع، یک اصل اخلاقی وجود دارد که به هنگام نیاز باید به یکدیگر کمک کنیم؛ ولی به مرور، حالتی ایجاد شده که اشخاص، نیازهای دیگران را بر نیاز خود مقدم می‌کنند و به اشتباه، پاسخ نه را بی‌ادبی قلمداد می نمایند و بر این باورند که با نه گفتن، دیگران را از خود می‌رنجانند. آموزش‌های جرأت آموزی، به اشخاص کمک می‌کند تا بی‌آن‌‌که احساس گناه کنند، به دیگران پاسخ نه بگویند. اشخاص حق دارند بی‌آن‌که احساس گناه کنند، به دیگران پاسخ منفی بدهند. توجه داشته باشید که مسایل دیگران در بسیاری از، از مسایل شما مهم­تر نیستند. قرار نیست که مسایل عالم را حل و فصل کنید. اگر خود، کارهایی دارید که اجازه نمی‌دهد از دیگران کاری را بپذیرید، مؤدبانه از پذیرش پیشنهاد آن‌ها سرباز بزنید. اجازه ندهید حرف‌های دیگران در شما احساس گناه ایجاد کند.
6‌) از جمله‌های با فاعل «من» بهره بگیرید.
این مهارت، به اشخاص می‌آموزد که خود انگیختگی بیش‌تری داشته باشند و احساساتشان را با راحتی بیش‌تری بیان کنند. همچنین به اشخاص امکان می‌دهد که احساسات خود را سرکوب نکنند. بهره‌گیری از فاعل «من» در جمله‌ها، اشخاص را تشویق می‌کند تا صاحب اندیشه، احساسات، عقاید، ادراکات و باورهای خود باشند.
7‌) از تماس چشمی بهره بگیرید
ارتباط‌های غیر کلامی گاهی از کلام و سخن ، باور پذیرترند. دیگران، نداشتن تماس چشمی در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت می‌گذارند. برقراری تماس چشمی، بیش‌تر هنگام ابراز احساسات در برابر دیگران دشوار است که علت را باید در ترس از طرد شدن جستجو کرد. آموختن این مهارت، با نگاه کردن 1 تا 2 ثانیه در چشمان طرف مقابل آغاز می‌شود و زمان آن به تدریج به 8 تا 10 ثانیه می‌رسد.
8‌) از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگیرید.
لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پیام دوگانه‌ای را به کسی که با او در ارتباط هستند، مخابره می‌کند؛ به‌گونه‌ای که طرف مقابل، پیام شما را نامطمئن یا غیر صمیمانه ارزیابی می‌کند. حالت بدن، یا پیام شما را تقویت و یا از قدرت آن می‌کاهد. افزون بر تماس چشمی و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را دربارة پیامی که مخابره می‌کنید نشان می‌دهند. توصیه می‌کنیم که بدنی راست و قائم داشته باشید و وزن بدنتان را به طور یکسان روی دو پای خود تقسیم کنید. بهتر است مرکز ثقل شما، روی پاهایتان باشد.
9‌) مخالفت همراه با آرامش را تمرین کنید.
وقتی نقطه‌ نظرها و حقایق با آرامش بیان می‌شوند، دیگران مخالفت را سالم ارزیابی کرده و زمینه مشاجره و بگومگو از بین می­رود. در این فضای ارتباطی استرس جای خود را به آرامش و صمیمیت می­دهد.
10‌) به جای واکنش نشان دادن، پاسخ دهید.
واکنش، نوعی بازتاب است که طبیعتی غریزی دارد. اقدام براساس واکنش، می‌تواند موجب پشیمانی شود؛ ولی پاسخ، برنامه‌ای حساب شده برای یک موقعیت خاص است. پاسخ دادن به یک موقعیت، به معنای تأمل در واکنش اولیه و آن‌گاه، ارائه یک پاسخ حساب شده و عاقلانه است. البته هر پاسخی، ناگزیر، کافی و شایسته نیست؛ ولی وقتی این مهارت را تمرین می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا با افراد، برخوردی مناسب‌تر داشته باشید.
11‌) خود را باور کنید.
همان طور که خود بزرگ‌بینى از آفات شناخت‌ِخود است، خودکم‌بینى و خود کوچک‌بینى نیز انسان را از شناخت گنجینه هاى درونى‌اش باز مى دارد. با اندکى تفکر و جست و جو در گذشته خود در مى یابید، کارهاى موفقیت آمیز بسیار داشته اید و فرد مفیدى هستید. خود کم بینى به جاى این که شما را در مسیر رشد و کمال و میل به پیشرفت قرار دهد، بیش تر سبب کسالت و احساس خستگى و ناامیدى مى شود. بنابراین، باید با ارزیابى اى صحیح و مطابق با واقع هر چه بهتر و بیش تر نقاط قوت و موفقیت هاى گذشته خود را مورد توجه و یادآورى قرار دهید و افکار منفى نظیر «در هیچ کارى موفق نبودم، فرد مفیدى نیستم و…» را از ذهن خود بیرون بریزید.
12) استعدادهای خود را هر چه بیش تر بشناسید.
شناخت استعدادها و قابلیت هاى خویش مى تواند در کسب اعتماد به نفس مفید واقع شود و انسان را از دام نومیدى رها سازد. بدین منظور، استعدادها و توانمندى هاى مختلف علمى، ورزشى، هنرى، کلامى و… خویش را یادداشت کنید و هر روز آن را براى خود بخوانید.
13) بر توانایى ها و موفقیت هاى گذشته تان تکیه کنید.
باید بر توانایى هاى خویش تکیه کنید و ضمن مرور موفقیت هاى گذشته، آن ها را در کانون تمرکز و توجّه خود قرار دهید.
14) گذشته ناموفق و شکست ها را فراموش کنید.
اگر تصورى نامطلوب از گذشته دارید، به دست فراموشى سپارید. تصور نامطلوب اجازه نمى دهد به تغییرات خویش پى برید و حقیقت کنونى تان را دریابید.
15) خود را مثبت ارزیابى کنید.
درباره خویش مهربان باشید و شخصیت‌تان را با دید مثبت ارزیابى کنید. در شایستگى خویش تردید نکنید و خود را با صفات خوب تفسیر کرده، در انجام کارها توانا بدانید.
16) ریسک کنید. روى تجربیات جدید، با دید یادگیرى بیش تر فعالیت کنید و از شکست نهراسید. چنانچه این گونه عمل کنید، امکانات جدیدى براى شما فراهم مى آید و حس خویشتن پذیرى تان تقویت مى شود.
17) از خواهش هاتان بکاهید.
عزّت و سربلندى انسان در گرو عدم درخواست هاى مکرّر از دیگران است. تا مى توانید به خود متکى باشید و به آنچه هستید و دارید، اکتفا کنید تا اعتماد به نفس بیش تر به دست آورید.
18) خود را با دیگران مقایسه نکنید.
هرگز خود یا موفقیت هاتان را با دیگران مقایسه نکنید. همواره به رقابت با خویش بپردازید؛ زیرا هر کس از شرایط و امکانات خاص خود برخوردار است.
19) از هدف‌های کوچک و متوسط شروع کنید.
یکی از علل شکست‌های مکرر افراد که منجر به احساس خودکم بینی و از دست دادن اعتماد به نفس می شود، در نظر گرفتن هدف‌های بزرگ و دست نیافتنی است. چنانچه در مثال گفته‌اند: سنگ بزرگ نشانه نزدن است. برای این که به خودباوری و اعتماد به نفس برسیم، لازم است ابتدا از هدف کوچکتر شروع کنیم تا با دست یافتن به هدف و چشیدن طعم موفقیت، اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندی در ما تقویت شود.
مطالعه کتاب هاى زیر در زمینه هاى فوق سودمند است:
1. سبحانی تبریزی، جعفر، رمز پیروزی مردان بزرگ، قم: نسل جوان، 1388.
2. سیبرت، ال، راز کامیابی در بحران‌های زندگی، ترجمه‌ی: امین برجسته، کرمان: خدمات فرهنگی کرمان، ۱۳۸۰.
3. پیل، نورمن وینسنت، معجزه اراده، ترجمه‌ی: وجیهه آزرمی، تهران: انجمن اولیاء و مربیان، 1387.
4. اسلامی، سید حسن، اعتماد به نفس، تهران: عروج، 1382
5. ماردن، اوریزن اسوت، پیروزی فکر، ترجمه‌ی: رضا سیدحسینی، تهران: نگاه، 1387.
همواره موفق و کامروا باشید.