خوشحالیم که این مرکز همچنان مورد اعتماد جوانی پاک‌دل است که راه زیبای مشورت را در پیش می گیرد و مشکلاتش را با ما در میان می‌گذارد. به خاطر این طرز فکر زیبا (مشاوره خواهی) به شما تبریک می گوییم؛ ما نیز تمام تلاشمان را در جهت ارائه راهنمایی های مفید انجام خواهیم داد. برای روشن شدن ابعاد سوالتان به موارد ذیل توجه کنید:
1-تنظیم مناسب چرخه خواب
تنظیم چرخه خواب، نقش مؤثرى در عملکرد کار روزانه انسان و به موقع بیدار شدن دارد.
چند نوع چرخه خواب وجود دارد: یک نوع آن بدین صورت است که افراد، تا دیر هنگام بیدار هستند. در عوض صبح ها دیر از خواب بیدار مى شوند و بخشى از روز را نیز در خواب هستند. معمولاً افرادى که داراى شغل آزادند، بیشتر این نوع چرخه خواب را دارند.
نوع دیگر افرادى اند که شب ها زود مى خوابند و صبح نیز زود از خواب بیدار مى شوند. معمولاً افراد ادارى این گونه هستند و از چرخه نوع دوم بیشتر تبعیت مى کنند.
افرادى هم هستند که چرخه خواب منظمى ندارند و وقت خواب و بیدارى آنها، دائما تغییر مى کند. گاهى زود مى خوابند و دیر هم بلند مى شوند و یا برعکس. این افراد معمولاً دچار اختلال خواب هستند؛ یا به تدریج دچار اختلال خواب مى شوند. دو نوع اول، گرچه موجب اختلال خواب نمى شود؛ اما آنچه با فرهنگ دینى ما سازگارتر و مناسب تر است، این است که ما کارهاى خودمان را به گونه اى تنظیم کنیم که شب زود بخوابیم و صبح ها نیز حداقل یک ساعت مانده به طلوع آفتاب بیدار شویم. اگر بتوانیم قبل از اذان صبح بیدار شویم، خیلى مطلوب تر است. در هر حال خواب کافى و به اندازه، براى ترمیم انرژى هاى از دست رفته و آمادگى براى فعالیت هاى مجدد روز بعد، ضرورى است و راهى وجود ندارد جز تنظیم یک برنامه دقیق و رعایت راه کارهایى که در زیر اشاره خواهیم کرد.
2- راهکارهایی برای شکستن عادت بی خوابی و تنظیم خواب
1. ابتدا باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر این عادت اشتباه (شب بیدار ماندن و دیر از خواب بیدار شدن) غلبه کنید. باید بدانید که چرا می خواهید چنین کنید. شما باید با دانستن این دلیل، در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید. سپس، با برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.
2. چه زمانی به خواب می روید؟ چه زمانی بیدار می شوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
3. شب ها زود بخوابید تا صبح ها زود بیدار شوید. وقتی شما تا دیر وقت بیدارید، صبح ها هم دیر از خواب بیدار می شوید.
4. اگر شب ها دیر می خوابید، با برنامه ریزى دقیق بکوشید به تدریج از میزان خواب خود در صبح بکاهید. این برنامه با کم کردن میزان خوابتان، به شما کمک خواهد کرد که عادت دیر خوابیدن را کنار بگذارید، زیرا به شما می گوید «اگر هم دیر بخوابی باید زود بیدار شوی». در این رابطه جدولى تنظیم کنید که به مدت یک ماه از خواب خود، یک ساعت کم کنید. هر 5 روز 10 دقیقه (5 دقیقه از ابتدا و 5 دقیقه از انتها)، از خواب خود بکاهید و در 5 روز بعد، این مقدار را دو برابر کنید تا ظرف 30 روز 60 دقیقه از خواب شما کاسته شود و به اصطلاح عادت شکنى تدریجى داشته باشید. در عین حال میزان کاهش نباید خیلی زیاد شود و احساس خستگی در شما بماند. این برنامه برای این است که عادت دیر خوابیدن را ترک کنید. کلید حل مشکل شما همین است و جز این نیست.
5. اگر هم دیر خوابیدید، باید به هر روشی که بتواند شما را سر موقع بیدار کند متوسل شوید و یک چرخه تازه را آغاز کنید. چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید، از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند، خانواده تان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری می توانید انجام دهید. همچنین به یاد داشته باشید که باید به محض بیدار شدن از جای خود برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید. دیر خوابیدن و زود بیدار شدن آدمی را به سختی می اندازد؛ وقتی این سختی را ببینید، سعی خواهید کرد شب ها زودتر بخوابید.
6. سعی کنید در طول روز فعالیت های بدنی ( از جمله ورزش کردن) داشته باشید تا در هنگام شب خسته باشید و زود به خواب بروید.
7. اگر خواب بعد از ظهر دارید، مقدار آن را کم کنید یا در بعد از ظهر اصلا نخوابید، تا شب، زودتر خواب به سراغتان بیاید.
8. براى پس از نماز صبح یک برنامه مفید و الزام آور، تنظیم کنید؛ به طور مثال یک برنامه مرتب مطالعه اى یا عبادى و یا ورزشى داشته باشید.
 
3- بهداشت خواب
رعایت نکات زیر نقش بسیار مؤثرى در بهداشت خواب دارد و موجب مى شود هم راحت تر بخوابید و هم از خواب خود لذت بیشترى ببرید. علاوه بر این انرژى هایى که در اثر تلاش روزانه از دست داده اید، دوباره ترمیم کنید.
1. هر روز در وقت معیّنى از خواب بیدار شوید، توصیه مى شود شب ها، زودتر بخوابید تا صبح ها زودتر و راحت تر از خواب بیدار شوید و چرخه خواب خود را به هم نزنید.
2. در ساعات معیّنى غذا بخورید؛ قبل از خواب از خوردن غذاى سنگین خوددارى کنید.
3. از خوابیدن در روز اجتناب کنید و بیشتر شب ها بخوابید؛ مگر خواب قیلوله (یعنى خواب قبل از ظهر که بسیار سفارش شده و نقش مؤثرى براى انجام کارهاى نیمه دوم روز دارد).
4. شرایط خواب را براى خود راحت سازید؛ یعنى، محیط خواب از هر گونه سر و صدا، نور و هر آلودگى دیگرى عارى باشد.
5. قبل از خواب وضو بگیرید و با یاد و نام خدا به رختخواب بروید.
6. چند دقیقه اى قبل از خواب، قرآن و دعا بخوانید.
7. قبل از خواب مثانه و شکم خود را خالى کنید (دستشویى بروید).
8. روش آرام سازى (مثل انبساط عضلانى تدریجى و مراقبه) استفاده کنید.
9. هنگام خوابیدن «آیةالکرسى، قل اعوذ برب الفلق و سوره ناس» را بخوانید.
10. براى درمان کابوس، لازم است به روان پزشک مراجعه کنید، زیرا استفاده از بعضى داروها مى تواند در تنظیم ارگانیسم بدن مؤثر باشد.
4- مدت خواب
براى یک جوان چقدر خواب در شبانه روز لازم است؟ و چه مقدار خواب در شب و چقدر در روز باشد؟
تعیین دقیق میزان خواب، براى هر فردى، به عوامل گوناگونى بستگى دارد؛ این عوامل عبارت است از:
1. میزان فعالیتى که روزانه فرد انجام مى دهد؛
2. نوع فعالیتى که انجام مى دهد؛
3. شرایط سنى؛
4. شرایط اقلیمى؛
5. وضعیت سلامت روحى و جسمى و… .
علاوه بر اینکه تفاوت هاى فردى نیز در میزان خواب مورد نیاز، مؤثر است.
با توجه به آنچه گفته شد، اگر بخواهیم میزان خواب مورد نیاز یک جوان را روى یک پیوستار (خط) نشان دهیم، باید گفت: این میزان بین 6 تا 8 ساعت در نوسان است؛ یعنى، حداقل خواب مورد نیاز یک جوان نباید کمتر از شش ساعت و حداکثر آن بیشتر از هشت ساعت نباید باشد. شاید بتوان گفت: حتى میزان خواب هر فردى نیز ممکن است داراى نوسان باشد؛ مثلاً در برخى از شب ها به دلیل فعالیت هاى روزانه، ممکن است جوان به شش ساعت خواب نیاز داشته باشد و در برخى از شب ها به هفت ساعت. البته این نوسان، نباید خیلى زیاد باشد؛ زیرا نوسان زیاد، موجب اختلال در چرخه خواب مى شود و پیامدهاى منفى دارد.
گفتنى است: از آنجا که خواب صرفاً استراحت نیست؛ بلکه ترمیم انرژى هاى از دست رفته نیز مى باشد و در واقع بافت هاى بدن – به ویژه بافت هاى عصبى – باید در خلال خواب ترمیم شود و دوباره آماده فعالیت گردد، بهترین زمان براى خواب شب ها است و روان پزشکان و روان شناسان، تأکید مى کنند که حداقل 85% خواب، باید در شب و فقط 15% آن در روز باشد؛ زیرا شب ها هم آلودگى صوتى به حداقل مى رسد و هم نور طبیعى بسیار کم است و آرامشى که در شب فراهم مى شود، در روز امکان پذیر نیست. البته بهترین خواب در روز، همان خواب قیلوله است و اگر برنامه خود را به گونه اى تنظیم کنید که خواب در روز، منطبق با خواب قیلوله باشد، بسیار مناسب است؛ وگرنه بعد از نهار، کمى خواب و استراحت . مطلوب است
قرآن نیز به این حقیقت اشاره کرده، مى فرماید: «وَ جَعَلْنا نَوْمَکُمْ سُباتاً وَ جَعَلْنَا اللَیْلَ لِباساً» (نبأ (78)، آیه 9 و 10. ) «خواب را براى شما مایه آرامش قرار دادیم و شب را پوششى براى شما قرار دادیم». به نظر مى رسد قرار گرفتن این دو آیه کنار هم، بیان گر این حقیقت باشد که بهترین زمان براى خواب و استراحت شب است.
شواهد علمى و تجربى نیز نشان مى دهد افرادى که شب ها به اندازه کافى به خواب مى روند، از سلامتى بهترى برخوردارند و افرادى که بیشتر روزها مى خوابند، آسیب پذیرترند.
 
5- خواب در احادیث
روایات چند نوع خواب معرفی شده برای هر یک اثراتی بیان شده است. تحقیقات تجربی نیز این مطالب را تأیید می‌کند.
1 – خواب غفلت : خوابیدن در مجلس پند و یادآوری است.
حضرت آیت الله مجتهدی ( حفظه الله ) می فرمایند : یکی از خطباء تهران می فرمودند : همیشه شخصی را می دیدم که در جلسات متعدد پای منبر من می آید ، لذا من هم نمی توانستم مطالب تکراری را بگویم ، روزی به او گفتم : امیدوارم صحبتهای من برای شما مفید باشد ، و باعث تضییع وقتتان نباشم زیرا شما را می بینم که الحمد لله مقید به شنیدن صحبتها و احادیث این حقیر هستید ، او گفت : بله ، مدتی است که دچار بی خوابی شده ام ، و دکتر هم توصیه کرده است که سعی کن بیشتر استراحت کنی و بخوابی ، اما با این وجود خوابم نمی برد ولی در پای منبر شما نمی دانم چگونه است که از همه جا بهتر می خوابم در آن موقع متوجه شدم که این شخص برای خوابیدن می آید نه برای درک مطلب . ظاهراً منبریها و وُعّاظ ، هم کار پدر را می کنند ، چون نصیحت می نمایند ، و هم کار مادر را ، چون لالائی می خوانند . آداب الطلاب ، ص349
2 – خواب بدبختی : خوابیدن در وقت نماز است.
3 – خواب لعنت (فیلوله ) : خواب بعد از طلوع آفتاب است که انسان را کسل می کند .
4 – خواب عذاب (عیلوله ) : خواب بین الطلوعین ؛ از فجر (نماز صبح) تا طلوع آفتاب که مذموم و بد می باشد.
در روایات از خوابیدن قبل از طلوع آفتاب ، بسیار نهی شده و مکروه است . حضرت رسول (صَلَّى اللّهُ عَلَیْهِ وَ آلِه ) : زمین به سوی خدا ناله و فریاد می کند از سه چیز : … خواب کردن بر آن قبل از طلوع آفتاب . حضرت صادق (علیه السلام ) : خواب بامداد شوم است و روزی را منع می کند و رنگ را زرد می کند و صورت را زشت می کند … و بدرستی که خداوند روزی را ما بین طلوع صبح تا طلوع آفتاب قسمت می نماید …و مرغ بریان و ترنجبین بر بنی اسرائیل در این وقت نازل می شد ، هر که در این وقت خواب بود ، بهره او نازل نمی شد . حلیه المتقین ، ص170
اما در چند حدیث این خواب را اجازه داده اند ؛ حضرت صادق (علیه السلام) به شخصی فرمودند که چون نماز صبح کردی و ذکر خدا ( تعقیبات) خواندی ، اگر قبل از طلوع آفتاب بخوابی اشکالی ندارد . چنان چه در حدیث صحیح است که امام رضا (علیه السلام) به شخصی فرمود که فردا بعد از طلوع آفتاب بیا که من بعد از نماز صبح خواب می کنم .حلیه المتقین ، ص170
پس اگر کسی شب زنده داری داشته و نمازش را اول وقت خوانده، اشکالی ندارد که بعد نماز صبح کمی بخوابد تا دوباره سرحال شود و بتواند به فعالیت روزانه بپردازد.
5 – خواب راحت (قیلوله ) : خواب قبل از ظهر تا ظهر و بعد از نماز ظهر تا عصر است ، که مستحب است و در آن وقت اگر کسی خوابی ببیند دروغ نمی شود . و این خواب رفع کننده کسالت و هضم کننده غذا است .
شخصی به خدمت حضرت رسول (صَلَّى اللّهُ عَلَیْهِ وَ آلِه) آمد و عرض کرد که من حافظه قوی داشتم و اکنون فراموشی بر من غالب شده است . حضرت فرمودند که آیا خواب قیلوله می کردی و حال ترک کرده ای ؟ گفت : بلی . حضرت فرمودند که باز خواب قیلوله بکن . چنان کرد و حافظه اش برگشت . و در روایت دیگر است که خواب قیلوله نعمت است و نیکو یاوری است بر بیداری و عبادت شب . حلیة المتقین ، ص170
خواب قیلوله مستحب و مخصوص نیم روز اما کوتاه است. ساختار وجودی انسان به نوعی است که در طول شبانه روز و بعد از یک دوره بیداری به استراحت و خواب نیاز دارد. هنگامی که خورشید در مغرب پنهان می گردد و تاریکی گسترده می شود، همه چیز تعطیل شده و هنگام خواب و استراحت فرا می رسد تا بدن با استراحت شبانه و تجدید نیرو دگرباره در روز به کار و فعالیت برخیزد. خداوند شب را آفرید تا انسان در آن آرامش پیدا کند. اما خوابیدن به مدت کوتاه در طول روز انکار نشده و حتی از فوایدی برخوردار است. چنین خوابی موجب تجدید قوا و بازیابی نیرو می شود. (رک: شهید دکتر پاک نژاد، اولین دانشگاه و آخرین پیامبر، ج 17، ص 153.)
6 – خواب رخصت ( خوابی که اجازه داده شده) : خوابیدن بعد از نماز عشا است.
7 – خواب حسرت : خوابیدن در شب جمعه است.
8 -خواب حیلوله : خواب بعد از ظهر یا خواب وقت ظهر است ،چون این خواب حایل و فاصل بین ظهر و نماز (ظهر) است ،حیلوله گویند . و چون تأخیر نماز از اول وقت ناپسند است ، خوابیدن در این وقت خوب نیست .
9 – خواب قیلوله : خواب آخر روز است که موجب بیماری است. (رک: پندها ی جاویدان ، ص 449 و 410)
خواب بعد از عصرمکروه است . چنانکه از امیر المومنین ( علیه السلام ) روایت است خوابیدن بین الطلوعین و بین العشائین ( بین نماز مغرب و عشاء ) موجب پریشانی و فقر می شود . حلیه المتقین
 
بهترین ذکر مجرب، گفتن تسبیح حضرت فاطمه زهرا (علیها السلام ) باشد؛ که هنگام خواب استحباب زیادی دارد. به شرط آنکه با وضو وحضور قلب باشد.
– اما خواندن بعضی دیگر از سوره ها نیز سفارش شده از جمله :
1- خواندن سوره «توحید» و «کافرون » پیش از خواب ، مستحب است .
2- خواندن سوره هاى «یس »، «واقعه » و خواندن «آیة الکرسى » قبل از خواب ، مستحب است .
3- مستحب است که هنگام خواب سوره «تکاثر» خوانده شود.
4- کسى که در وقت خوابیدن این آیه را بخواند، هر وقت از شب که بخواهد، بیدار مى شود: قل انما اءنا بشر مثلکم یوحى الى انما الهکم اله واحد فمن کان یرجوا لقاء ربه فلیعمل عملا صالحا و یشرک بعبادة ربه احدا(حلیة المتقین ، ص 141-126. / سوره کهف آیه آخر.)
6- آداب خوابیدن از نظر اسلام
1- با وضو خوابیدن
اگر شبى را با وضو بخوابید و اثر آن را در راحت خوابیدن تان تجربه کنید، شاید دیگر این کار را ترک نکنید. ثواب هاى زیادى که براى وضوى قبل از خواب بیان شده خود نشانه تأثیر معنوى وضو در روح و روان فرد است که مى تواند خوابى خوش را براى او به دنبال داشته باشد.
در حدیث نبوى آمده است که: «هر کس شب را با وضو بخوابد گویا همه شب را به عبادت پرداخته است.»(بحارالانوار، ج76، ص181)
نیز از امام صادق روایت است که: «هر کس شب را با وضو به بستر رود و بخوابد، در حالى مى خوابد که بستر او مسجد و عبادتگاه اوست.»(بحارالانوار، ج76، ص182)
از مضمون احادیث مربوطه برمى آید که با وضو خوابیدن همچون عبادت کردن در مسجد موجب ارتقاى روح مؤمن و بهره مندى بیشتر او از الطاف الهى مى شود.
2- تخلیه مثانه قبل از خواب
حضرت على(علیه السلام) در توصیه به فرزند بزرگوارش امام مجتبى(علیه السلام) چهار عمل را موجب بى نیاز شدن از طبیب و طبابت مى داند که رفتن به دستشویى قبل از خواب از جمله آن چهار عمل است.»(موسوعة احادیث طیبه، حدیث66)
وجود مواد زائد و سموم در بدن مى تواند موجب پریشانى خواب ها شود ضمن آنکه ممکن است خواب را قطع نموده و ما را مجبور به تخلیه مثانه نماید که این خود عاملى براى بدخوابى محسوب مى شود.
3- مسواک زدن قبل از خواب
تمیزى دهان و دندان مى تواند زمینه ساز خواب راحت ترى گردد. شاید این حدیث نبوى که فرمودند: «مسواک زدن باعث حضور فرشتگان مى شود.»(موسوعة احادیث طیبه، حدیث62) بى ارتباط با خواب راحت نباشد. زیرا خواب هاى پریشان کار شیاطین اند اما حضور فرشتگان موجب اطمینان دل و بهره مندى از الطاف الهى مى شود.
4-پرخوری نکردن
اگر زیاد غذا بخورید متابولیسم بدن سرعت مى گیرد، سیستم هضم سخت تر مى شود و در نتیجه موقع خواب، مرتب در رختخواب غلت مى زنید.(150 نکته براى خواب راحت، پاول ویلسون، ترجمه سپیده خلیلى، ص21.)
پرخورى علاوه بر آنکه موجب بدخوابى مى گردد، رویاهاى پریشان را نیز بوجود مى آورد. در حدیثى از حضرت على(علیه السلام) نقل شده است که: «کسى که با شکم پر و سنگین بخوابد رویاهاى غیر واقعى مى بیند.»(رویا از نظر دین و روانشناسى، ص173؛ التباعد من اللّه الشبع.)
5- خوابیدن در حال جنابت مکروه است .
6- مستحب است که انسان بر دست راست و رو به قبله بخوابد و دست راست را زیر صورت بگذارد.
7- خوابیدن در مسجد مکروه است .
8- تنها خوابیدن کراهت دارد. (یعنی در اتاقی ویا خانه ای تنها باشد)
9- خوابیدن در حالى که دست انسان چرب و آلوده به خوردنى باشد، کراهت دارد.
10- خوابیدن روى دست چپ و خوابیدن به رو، مکروه است . چرا که بر رو خوابیدن ، خوابیدن شیطان است . در روایت آمده است : ((هر وقت کسى را دیدید که بر رو خوابیده است او را بیدار کنید و مگذارید بر آن حال بخوابد.))
**زمان خوابیدن
11- خوابیدن بعد از طلوع فجر (اذان صبح ) تا طلوع آفتاب کراهت دارد.
12- خوابیدن بین نماز مغرب و عشا و بعد از عصر مکروه است .
13- خوابیدن پیش از ظهر (در وقت گرمى هوا) و بعد از نماز ظهر تا عصر (خواب قیلوله ) مستحب است.
**نکته مهم :
وضو گرفتن قبل از خواب یکی از مهمترین آداب خوابیدن است اما نمی توان تضمین کرد که هر کس با وضو خوابید خوابهای آشفته و پریشان نبیند.
مسائلی که فکر انسان را در طی روز به خودش مشغول کرده است در روح انسان تأثیر می گذارد و به تبع آن در خواب انسان نیز تأثیر می گذارد.استرس، افسردگی، و ضربه های روحی بطور مستقیم خواب را مورد تاثیر قرار میدهند. به عنوان مثال اگر شما فردا امتحان بسیار مهمی را داشته باشید و دارای استرس و اضطراب شدیدی باشید به احتمال زیاد شب در هنگام خواب ، خواب های آشفته خواهید دید و خواب راحتی نخواهید داشت.یا اگر از موضوعی ترسیده باشید ، شب خواب های آشفته و در همان رابطه خواهید دید.
پس برخی از خوابها راجع به موضوعاتی هستند که انسان راجع به آن موضوعات فکر کرده اند. مثلا اگر راجع به مسأله ای زیاد فکر کنید و فکرتان مشغول باشد در خواب نیز پیرامون همان مسأله خواب هایی را خواهید دید.
*توصیه ای که به این گونه افراد می توان کرد این است که :
1- تا جایی که می توانند آداب خوابیدن را رعایت کنند (مخصوصا با وضو خوابیدن و خواندن آیاتی از قرآن)
2- احیانا اگر مشکلاتی دارند که باعث به وجود آمدن استرس و اضطراب در آن ها می شود سعی کنند آن مشکلاتشان را برطرف کنند.
3- افکار مزاحم و مشوش کننده را کنار بگذارند .
4- رابطه خودشان را با خدا و معصومین بیشتر کنند و بر خداوند توکل کنند.
5- در طول روز کمتر بخوابند و به کار و فعالیت مشغول بشوند و شب هنگامی که احساس خواب آلودگی کردند به رختخواب بروند. اگر خوابشان نیاید و به رختخواب بروند همین باعث فرو رفتن در افکار و فکر کردن به مشکلات و … می شود و زمینه خواب پریشان را بسیار زیاد می کنند.
**نکته پایانی
این را فراموش نکنید که عادات، اکتسابی هستند؛ هر چند تغییر دادن آن ها در ابتدا مشکل به نظر می رسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه سریع جا می افتند و شما پس از چند روز متوجه می شوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا ریخته شدن آب بر صورتتان از خواب بیدار شده اید.
 
منتظر مکاتبه بعدی و نظر شما نسبت به این مطالب هستیم تا در کنار یکدیگر به سمت وضعیت مطلوب حرکت نماییم.