مولتی ویتامین های طبیعی

بسیاری از ویتامین‎ها در وعده‎های غذایی ما کمتر از حد نیاز وجود دارند، البته این کمبود به راحتی و توسط مکمل‎ها قابل جبران است. ویتامین‌های اساسی که بدن شما به آن‌ها احتیاج دارد عبارتند از: ویتامین‎های A ، C ، D ، E ، K و ویتامین‎های B، که نام دقیق‏تر آن‌ها چنین است: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیروکسیدین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12). (1)

چهار ویتامین A ، D، E و K محلول در چربی هستند که در بافت‎های چربی بدن ذخیره می‎شوند. 9 ویتامین دیگر محلول در آب هستند و باید به صورت مداوم تامین شوند زیرا با ادرار از بدن خارج می‎شوند. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که در کبد ذخیره می‏شود.

زبر شدن پوست، شل شدن دندان‎ها و خونریزی لثه‎ها، بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع یک، استئوپروز و اختلالات خود ایمنی، ریزش مو و چندین و چند مورد نامطلوب و خطرناک دیگر، تبعات فقدان انواع ویتامین در بدن است. (2)

افرادی که قصد دارند نیاز بدن خود به انواع ویتامین را به‌صورت طبیعی رفع کنند باید سراغ چه منابع غذایی و چه میوه‌هایی بروند؟ باید توجه داشت که بسیاری از افراد نسبت به مکمل‎های شیمیایی و انواع مولتی ویتامین‌ها که حاوی انواع ویتامین هستند حساسیت دارند و باید نیاز بدن خود را به شکل «طبیعی» رفع کنند.
 

میوه‎های خوشمزه و پرخاصیت

شیرین، خوشمزه و پر از انرژی! ما در تمام فصول سال با میوه‎ها درمان می‌شویم. فیبرهای این میوه‎ها روده‎های ما را حفظ می‏کند. آن‌ها سرشار از مواد غذایی مناسب برای ما هستند. یکی از حیاتی‎ترین مواد غذایی که در این میوه‌ها یافت می‎شود، انواع ویتامین‎هاست.

با شش گیاه و سبزیجات سرشار از ویتامین آشنا می‎شویم، البته با این توضیح که برخی از آن‌ها کمیاب هستند اما برخی دیگر به راحتی یافت می‎شوند. این گیاه‎ها و میوه‎ها می‌توانند منابع سرشاری از ویتامین باشند.
 

1.آمُله، انگور فرنگی هندی یا می‌روبالان

این درخت که از آسیا سرچشمه می‎گیرد، میوه‎ای به نام «انگور فرنگی هندی» دارد که از نظر سرشار بودن ویتامین‌های C، B6 و کروم عالی است.
 

2.آکرولا یا نوعی گیلاس

درختی که در جنگل‎های خشک آمریکای مرکزی و جنوبی رشد می‌کند نیز یکی از سرشارترین میوه‎ها از حیث داشتن ویتامین C است. این میوه کمیاب همچنین حاوی ویتامین های A ، B6 و B1 و مواد معدنی مانند فسفر، آهن، منیزیم و کلسیم است.
 

3.لیمو

لیمو یکی از میوه‎های سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان‎ها است. انواع لیمو سیستم دفاعی بدن را قوی‎تر می‎کند. بسیاری بر این اعتقاد هستند که لیمو به قدری پرخاصیت است که می‎توان حتی پوست آن را هم خورد.
 

 

4.گوآوا یا اَمرود

این میوه بسیار کمیاب و مملو از ویتامین‌های A ، B و C است. این میوه حتی مقداری کلسیم هم درون خود دارد.
 

5.ریحان

این گیاه تقریبا در همه جا کشت می‎شود. شاخ و برگ ریحان دارای سطح فوق العاده بالایی از ویتامین A است که برای تقویت بینایی، بسیار حیاتی محسوب می‌شود.
 

6.کاری

کاری به عنوان ادویه در غذا استفاده می‎شود. وجود ویتامین E و آنتی اکسیدان‌های فراوان از خواص این گیاه هندی به شمار می‎روند. (3)
 

منابع غذایی سرشار از ویتامین

مواردی که در بالا نام بردیم غالبا منابع کمیابی هستند. اما برای اینکه با منابع عامیانه‌تری آشنا شویم و البته میوه‎ها را به تفکیک ویتامین‎ها مشخص کنیم باید به موارد زیر اشاره نماییم:
 

منابع سرشار از ویتامین A

• سیب زمینی‌های شیرین

• سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم

منابع سرشار از ویتامین‌های B-6 و B-12

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی

• غذاهای دریایی

• تخم مرغ

منابع غذایی سرشار از ویتامین C

• پاپایا یا یا خربزه درختی

• میوه‌های خانواده مرکبات

• توت فرنگی

• فلفل دلمه‎ای

• کلم بروکلی

• انواع جوانه‌ها

• سبزیجات برگ تیره مانند کلم قرمز، سبزی خردل و لوبیا

منابع غذایی سرشار از ویتامین D

• برخی غذاهای دریایی مانند شاه ماهی، گربه ماهی و ماهی قزل‌آلا

• تخم مرغ

• ‎

منابع غذایی سرشار از ویتامین E

• دانه آفتابگردان و بادام

• اسفناج، لوبیا و سبزیجات شلغمی

• فلفل دلمه‎ای

منابع غذایی سرشار از ویتامین K

• کلم، اسفناج، سبزی کولارد (نوعی کلم)، لوبیا و سبزی خردل

• جوانه بروکسل

• کلم بروکلی

• مارچوبه (4)

اهمیت انواع ویتامین‌ها برای زنان باردار

نیاز به تفسیر و توضیح اضافی نیست که زنان باردار نیاز مبرمی به انواع ویتامین دارند و باید این منابع برای آن‌ها فراهم شود. اما این افراد به چه میزان از ویتامین‌ها در روز نیاز دارند؟
 

• 400 میلی گرم اسید فولیک

• 400 IU ویتامین D

• 200تا 300 میلی گرم کلسیم

• 70 میلی گرم ویتامین C

• 3 میلی گرم تیامین

• 2 میلی گرم ریبوفلاوین

• 20 میلی گرم نیاسین

• 6 میلی گرم ویتامین B12 (5)

ویتامین‎ها بر روی کدام عضو بدن تاثیر می‎گذارند؟

هر یک از ویتامین‎ها تاثیر زیادی بر روی بدن دارند و فقدان هر یک از آن‌ها، عوارض سخت و خطرناکی برای بدن به همراه دارد. این را هم نباید فراموش کرد که برخی از ویتامین‎ها نظیر ویتامین C در بدن باقی نمی‎مانند و به همین دلیل باید به صورت مرتب مصرف شوند.

در ادامه نقشی که هر یک از ویتامین‎ها در سلامت بدن ایفا می‎کنند مورد بررسی قرار می‎گیرد:

1.ویتامین A در رشد، بینایی، حفظ بافت‎های مخاطی بدن و تقویت دستگاه تولیدمثل نقش دارد. شب کوری، بالا رفتن خطر عفونت‎های تنفسی و گوارشی، کاهش میزان رشد و ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم از جمله خطرات فقدان این ویتامین مهم به شمار می‎روند.

2.ویتامین B2 در تبدیل مواد غذایی به انرژی، آرام کردن سیستم اعصاب مرکزی و فعالیت غدد فوق کلیوی ایفای نقش می‎کند. آب مروارید، بی‎اشتهایی، پرخوری، سردرد و میگرن، تورم گلو و زبان، ترک خوردگی پوست، ضعف، کم خونی و تاری در دید نیز از عوارض فقدان این ویتامین مهم در بدن هستند.

3.ویتامین C در بدن انسان باعث ترمیم و رشد بافت‌ها و استخوان‌ها می‌شود. فقدان آن باعث عوارضی همچون کم‌خونی، پایین آمدن سیستم ایمنی بدن، خونریزی لثه و بینی، افزایش وزن و چندین مورد دیگر می‎شود.

4.ویتامین E و K دارای خاصیت ضداکسیدانی هستند و اثرات شیمیایی مخرب بر بافت‌های بدن را از بین می‌برند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان از عوارض فقدان این ویتامین‎ها در بدن است. اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود، شدید باشد، گزارش شده است.

این نشانه‌ها در مورد ویتامین K، اختلال در انعقاد خون و شکستگی‌های استخوانی هستند. درباره کمبود ویتامین E هم می‌توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولیدمثل اشاره کرد. (6)
 

نتیجه گیری

ویتامین‌ها و مواد معدنی، بخش‎های اساسی رژیم انسان‌ها را تشکیل می‌دهند. البته سلول‎های بدن شما به طور کلی نمی‎توانند آن‌ها را به تنهایی تهیه کنند، بنابراین برای جلوگیری از کمبود آن‌ها به مصرف مکمل‌های غذایی متکی هستند.

برخی افراد نسبت به مکمل‌های شیمیایی و مولتی ویتامین‌ها حساسیت دارند و باید ویتامین‎های مورد نیاز بدن خود را به صورت گیاهی و طبیعی مصرف کنند که در سطور بالا به اندازه کافی در رابطه با آن‌ها توضیح داده شد.

این مورد را نیز هرگز فراموش نکنید که اگر بیش از حد ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید ممکن است عوارض جانبی مضر برای بدن شما به همراه داشته باشد. (6)

پی نوشتها

1. www.keeperofthehome.org
2. www.readersdigest.ca
3. www.arkopharma.com
4. www.healthline.com
5. www.webmd.com
6. www.healthyeating.sfgate.com