حیاتی‌ترین عادت غذایی برای فشار خون بالا

فرارو- فشار خون بالا اغلب “قاتل خاموش” نامیده می‌شود، زیرا بسیاری از افراد از ابتلا به این بیماری بالقوه کشنده آگاه نیستند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده (CDC) نزدیک به نیمی از بزرگسالان ایالات متحده حدود ۱۱۶ میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند. حتی اگر فشار خون بالا هیچ علامت و نشانه آشکاری نداشته باشد می‌تواند منجر به شرایط تهدید کننده زندگی مانند حمله قلبی و سکته شود.

به گزارش فرارو به نقل از یاهونیوز؛ فشار خون بالا یا پرفشاری خون زمانی رخ می‌دهد که نیرو یا فشار خون بالا به دیوار شریان‌ها فشار می‌آورد. اگر فشار روی دیواره رگ‌ها مداوم باشد می‌تواند باعث حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی یا بیماری کلیوی شود.

اندازه گیری فشار خون از دو عدد تشکیل شده است: فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک. نمونه‌ای از سطح سالم ۱۱۰/۷۰ خواهد بود. فشار خون طبیعی عبارت است از اندازه گیری سیستولیک تا ۱۲۰ میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) و دیاستولیک تا ۸۰ میلی متر جیوه. فشار خون بالا ۱۴۰ میلی متر جیوه یا بیشتر از سیستولیک و ۹۰ میلی متر جیوه برای دیاستولیک تعریف می‌شود.

پتاسیم ماده‌ای معدنی است که می‌تواند به خنثی کردن سدیم در رژیم غذایی شما کمک کند و به روش‌های بی شمار دیگری برای تعدیل فشار خون عمل می‌کند. یکی از دلایل اصلی بالا بودن نرخ فشار خون بالا در ایالات متحده این است که مصرف سدیم زیاد و پتاسیم کم است. تصور می‌شود نسبت بین سدیم و پتاسیم برای کمک به کنترل فشار شما حیاتی است.

یک رژیم غذایی غنی از گیاه که حاوی مقدار زیادی پتاسیم است با کمک به لاغری، به فشار خون شما کمک می‌کند که راه موثر دیگری برای کاهش فشار خون است. کلینیک مایو اشاره می‌کند که فشار خون شما احتمالا با کاهش هر کیلوگرم وزن حدود ۱ میلی متر جیوه کاهش می‌یابد.

چگونه غذا‌های غنی از پتاسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید؟

برای افزایش پتاسیم در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های تان یک راه ثابت شده برای تامین مقدار توصیه شده پتاسیم در روز پیروی از گنجاندن غلات و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی در رژیم غذایی تان است که بخشی از رژیم غذایی DASH (یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند) محسوب می‌شود.

رویکرد‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا سه برابر بیشتر از رژیم غذایی مصرف شده توسط میانگین آمریکایی‌ها حاوی پتاسیم است.

نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که پیروی از رژیم غذایی DASH موثرترین رویکرد غیر دارویی برای کاهش فشار خون است. پیروی از رژیم DASH منجر به کاهش حدود ۷ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و کاهش ۳.۵ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک شد.

در ادامه گروه‌های غذایی اصلی و تعداد وعده‌های توصیه شده در رژیم DASH برای کمک به افزایش پتاسیم در رژیم غذایی شما ذکر می‌شوند.

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزی برگ سبز خام، ۱/۲ فنجان سبزیجات خام یا پخته شده، یا ۱/۲ فنجان آب سبزیجات است.

میوه‌ها: ۴ تا ۵ وعده در روز. یک وعده شامل یک میوه متوسط، ۱/۲ فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، یا ۱/۲ فنجان آب میوه است.

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز. یک وعده شامل یک تکه نان، یک اونس غلات خشک، یا ۱/۲ فنجان غلات، برنج یا پاستا پخته شده است.

لبنیات بدون چربی یا کم چرب: ۲ تا ۳ وعده در روز. یک وعده شامل ۱ فنجان شیر یا ماست یا ۱، ۱/۲ اونس پنیر است.

آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته. یک وعده شامل ۱/۳ فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۲ قاشق غذاخوری دانه یا ۱/۲ فنجان حبوبات پخته شده (لوبیا یا نخود خشک) است.

تا چه میزان پتاسیم کافی خواهد بود؟

موسسه ملی بهداشت توصیه می‌کند که زنان باید روزانه ۲۶۰۰ میلی گرم و مردان باید ۳۴۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز دریافت کنند. بسیاری از ما از این هدف دریافتی روزانه کوتاهی می‌کنیم در حالی که پتاسیم یک ماده مغذی برای سلامت عمومی محسوب می‌شود.

داده‌های ملی تازه در ایالات متحده نشان می‌دهند که مردان به طور متوسط حدود ۳۰۰۰ میلی گرم در روز دریافت می‌کنند در حالی که زنان حدود ۲۳۰۰ میلی گرم در روز دریافت می‌کنند. افزایش میزان پتاسیم در یک رژیم غذایی سالم برای قلب یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل فشار خون است.