بلغور گندم که گاهی اوقات نیز گندم شکفته نامیده می شود، یک نوع شناخته شده تر از دانه های کامل گندم است. بلغور گندم در مقایسه با غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی طبیعی است. به همین دلیل تصمیم داریم تا شما را در ادامه این مطلب با خواص بلغور گندم و ارزش غذایی این ماده آشنا کنیم.

بلغور دارای چربی کم و مواد معدنی زیادی مانند منگنز، منیزیم و آهن است و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. بلغور گندم دوز بسیار خوبی از فیبر را که برای سلامت گوارش و قلب مفید است تامین می کند. در یک فنجان از این ماده بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر تامین می شود.

مطالعات اپیدمیولوژیکی نشان می دهند که مصرف دانه سبوس دار می تواند در برابر بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی، اختلالات گوارشی، دیابت و چاقی از بدن محافظت کند. به همین دلیل هم بلغور گندم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، این ماده غنی از مواد مغذی گیاهی است و سبب کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد می شود. مواد مفید موجود در این دانه عبارتند از:

لیگنان ها

استانول گیاهی

استرول های گیاهی

بلغور گندم به عنوان یک عنصر اصلی در غذاهایی هندی، ترکیه ای و خاورمیانه استفاده می شود. غذای معروف تببوله نیز از این ماده تهیه می شود.

خواص بلغور گندم ؛ آیا این دانه متفاوت از دیگر محصولات گندم است؟

تفاوت بین بلغور و انواع مختلفی محصولات تهیه شده از گندم این است که بلغور از سبوس و پوشش خود جدا نشده یا به اصطلاح تصفیه نشده است. بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه های کامل، در پوسته ذخیره شده اند.

ارزش غذایی بلغور گندم

یک فنجان بلغور گندم پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:

۱۵۱ کالری

۸ گرم فیبر

۶ گرم پروتئین

۰٫۵ گرم چربی

۱ میلی گرم منگنز (۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن)

۵۸ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)

۷ میلی گرم آهن (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)

۸ میلی گرم نیاسین (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)

۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن)

نکته مهمی که باید قبل از اطلاع از خواص بلغور گندم بدانید این است که این دانه حاوی گلوتن است. همان طور که تمام محصولات تهیه شده از گندم گلوتن دارند. گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در تمام محصولات گندم، چاودار و جو یافت می شود و می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، به ویژه برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند.

در حالی که بلغور گندم حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده است، اما هنوز هم ممکن است در بدن برخی واکنش ایجاد کند. اگر آلرژی یا حساسیت به گلوتن دارید، باید از مصرف همه محصولات تهیه شده از گندم اجتناب کنید.

افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند نیز باید از مصرف دانه های حاوی گلوتن اجتناب کنند. زیرا گلوتن می تواند این بیماری را تشدید کند.

محافظت از سلامت قلب

مطالعات نشان می دهند که افرادی که غلات کامل مانند بلغور گندم مصرف می کنند و در رژیم غذاییشان مقدار زیادی فیبر وجود دارد، وزن متعادل تر و قلب سالم تری داشته و حتی طولانی تر زندگی می کنند. دانه های کامل غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. مواد معدنی و ترکیبات فنلی در این دانه ها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند. بلغور گندم غنی از فیبر  است و قلب را سالم نگه می دارد. زیرا این ماده باعث کاهش التهاب می شود و می تواند سطح کلسترول بالا را تعدیل کند.

محققان بیش از ۶۶ مطالعه را در مورد مصرف دانه های سبوس دار در مجله Nutrition منتشر کردند. محققان دریافتند مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر، با کاهش کلسترول بالا، افزاش ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی و کاهش وزن ارتباط دارد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم از محصولات حاوی گندم کامل استفاده می کنند، سطح بالاتری از مواد مغذی ضروری برای قلب مانند نیاسین، ویتامین B6 و بتایین را دریافت می کنند. این مواد می تواند باعث کاهش غلظت هموسیستئین در خون شود. کاهش هموسیستئین در خون نشان دهنده کاهش سطح التهاب است. هموسیستئین بالا به طور مستقیم با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین سایر بیماری های مزمن ناشی از التهاب، از جمله دیابت، آرتریت و کاهش شناختی مرتبط است.1

تقویت سیستم ایمنی بدن

موادمعدنی و ویتامین های متعددی که در بلغور گندم وجود دارد تاثیر بسزایی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد بخصوص روی باعث ایجاد پاسخ ایمنی قوی در بدن می شود

خواص بلغور گندم برای لاغری

بلغور گندم برای کسانی که رژیم غذایی دارند، مناسب است زیرا ماهیت کم کالری و کم چربی دارد. بلغور گندم محتوی فیبر زیاد بوده و این فیبر باعث می شود فرد احساس سیری کند و از پرخوری پرهیز نماید.

سرعت بخشیدن به رشد

بدن برای رشد و نمو نیاز به اسید آمینه های ضروری دارد و بلغور محتوی تمام اسید آمینه های ضروری است.

بلغور گندم حاوی پروتئین زیادی بوده که برای رشد و نمو بافت ها و سلول ها و رگ های خونی مورد نیاز می باشد.

بهبود هضم

فیبر زیادی که در بلغور گندم وجود دارد باعث تحریک فرآیند هضم در بدن می شود.

این فیبر از یبوست و سوء هاضمه و نفخ جلوگیری می کند. همچنین می تواند باعث جذب مواد مغذی در روده و تعادل کلسترول در رگ ها شود.

بیماری دیابت

داشتن کربوهیدرات های پیچیده یکی از ویژگی های بلغور گندم بوده که این ویژگی می تواند باعث بهبود قند خون در بدن شود.

بلغور گندم با تسهیل انتشار انسولین باعث کاهش فشار خون شده و برای افراد دیابتی بسیار مضر است.

افزایش گردش خون

بلغور گندم حاوی مقدار قابل توجهی از آهن است و آهن تاثیر زیادی بر سیستم گردش خون دارد. این آهن در ساخت گلبول های قرمز نقش بسزایی دارد.
مصرف بلغور گندم باعث افزایش فشار خون در رگ ها می شود.

پیشگیری از بیماری های مزمن

بلغور گندم دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است یعنی می تواند در کاهش جهش سلول های سالم که منجر به سرطان می شود و همچنین در نابودی التهاب بسیار موثر باشد.

بهبود خواب

بلغور حاوی منیزیم بوده که این ماده معدنی می تواند بر تولید بعضی از نورون های عصبی آرام بخش تاثیر داشته باشد.

افرادی که دچار بی خوابی هستند با افزودن بلغور به رژیم غذایی خود به مدت چند هفته، کیفیت خوابشان بهبود می یابد.

استحکام استخون ها

در بلغور گندم مواد معدنی بسیاری همچون؛ منگنز، فسفر، آهن وجود دارد که برای بیشتر سیستم های بدن مفید هستند ولی برای بهبود استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ها بسیار مهم هستند.

سلامت روده

گندم محتوی دانه های غنی از فیبر می باشد که این فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار حائز اهمیت است مصرف این فیبر باعث جلوگیری از ابتلای فرد به یبوست و نفخ می شود و سلامتی روده را حفظ می کند.

سندرم روده تحریک پذیر

سندروم روده تحریک پذیر یک بیماری رایج و شایع است که همراه با درد شکم، نفخ، یبوست و اسهال می باشد. مصرف بلغور گندم در درمان سندروم روده تحریک پذیر موثر می باشد.

منبع فیبر

بلغور گندم حاوی میزان بالایی فیبر بوده که مقدار کلسترول را کاهش می دهد و خطر بروز سرطان و دیابت را کمتر می کند. فیبر موجود در بلغور گندم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

گلوتن و پروتئین

بلغور گندم محتوی 7تا 22 درصد پروتئین بوده و نام خانواده پروتئین های گندم گلوتن می باشد، که 80% از همه آن ها را شامل می شود.

افراد حساس به گلوتن نباید بلغور گندم مصرف کنند.

منبع لوتئین

یکی از خواص مهم گندم داشتن لوتئین به مقدار زیاد می باشد. رنگ زرد گندم از لوتئین ناشی شده که یک کاروتنوئید محسوب می شود.

غذاهای مملو از لوتئین باعث بهبود سلامت چشم می شوند.2

تعادل سطح pH بدن

دانه های جامد منابع متمرکزی از فیبر در قالب نشاسته مقاوم و الیگوساکارید ها هستند. این مواد کربوهیدرات هایی هستند که از هضم غذا در روده کوچک جلوگیری می کنند و در روده  اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را تخمیر می کنند. این SCFA ها به کاهش سطح pH بدن کمک می کند. این کاهش در سطح PH بدن میل به مصرف شکر، محصولات حیوانی با کیفیت پایین و دانه های تصفیه شده را کاهش می دهد. این مواد سلامت روده را بهبود داده و باعث تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی می شود.

بدن برخی از افرادی که به طور ناگهانی به SCFA یا FODMAP واکنش نشان می دهند، احتمالا در زمان مصرف بلغور گندم یا گندم دچار عوارض گوارشی می شوند. بنابراین به این افراد توصیه می شود از این دانه ها استفاده نکنند.

بهبود ایمنی در برابر بیماری های مزمن

از آنجا که دانه های جامد مواد مغذی مهم، آنتی اکسیدان ها و واسطه گرهای انسولین را وارد بدن می کنند با کاهش سطح استرس در بدن می توانند منجر به تقویت سیستم ایمنی شوند. تأثیر شاخص گلیسمی پایین بلغور، آن را نسبت به دانه های فرآوری شده دیگر برای جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت، چاقی و خطر ابتلا به سرطان مفیدتر کرده است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrition، رژیم غذایی غنی از دانه های کامل در بدن به نوعی شبیه به درمان سرطان عمل می کند. مصرف این دانه ها به خصوص به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان پستان مرتبط است. بلغور می تواند سلامت اندام های حیاتی از جمله روده، کولون، قلب و کبد را بهبود بخشد.

تامین ویتامین ها و مواد معدنی

بلغور منبع خوبی از منگنز، منیزیم، آهن و ویتامین B است. این مواد مغذی ضروری در رژیم های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های تصفیه شده، کمتر وجود دارد. برای مثال، غذاهای غنی از آهن می توانند به عنوان درمان طبیعی کم خونی عمل کرده و از کمبود اکسیژن در سلول ها جلوگیری کند. کم خونی موجب کاهش انرژی و ضعف می شود.

منیزیم برای سلامت قلب، بهبود فشار خون، بهبود هضم، ترمیم عضلات، جلوگیری از عوارض استرس، کاهش درد و جلوگیری از مشکلات خواب مهم است. ویتامین های گروه B مانند  نیاسین و تیامین که در بلغور یافت می شوند، از تعادل در سوخت و ساز بدن، پایداری سطح انرژی و بهبود عملکرد شناختی حمایت می کنند.3

پی نوشت:
1.www.payamesalamat.com
2.www.photokade.com
3.www.kiashpaze.ir