اضطراب صبحگاهی بسیار شایع است. این اضطراب تعریف بالینی ندارد، اما بیشتر مردم آن را اضطرابی می‌دانند که بلافاصله بعد از بیداری به سراغ‌شان می‌آید یا اضطرابی است که در ساعت اولیه‌ی بیداری یا بعد از آن ایجاد می‌شود. در این مقاله، به توضیح انواع مختلف اضطراب صبحگاهی، علت‌های آن و درنهایت، چند راه کاربردی برای کاهش و رفع آن می‌پردازیم.اضطراب صبحگاهی به‌طور باورنکردنی استرس‌زاست، چون باعث می‌شود روزتان را بد شروع کنید. شاید اضطراب صبحگاهی در طول روزهایی از بین برود، اما اغلب متوجه می‌شوید وقتی روزتان را با اضطراب صبحگاهی شروع می‌کنید، برخی از استرس‌ها یا اضطراب‌ها تا زمانی‌که دوباره به رختخواب می‌روید، همچنان ادامه دارند.

انواع رایج اضطراب

در بیشتر موارد، اضطراب‌های صبحگاهی فقط اضطراب عمومی هستند. با احساس اضطراب یا استرس نسبت به روزی که پیش رو دارید بیدار می‌شوید، اما لزوما حمله عصبی یا اقدام خاصی ندارید. هر بار که از خواب بیدار می‌شوید، صرفا استرس دارید.

اما بعضی مواردِ اضطراب صبحگاهی حالت‌های تشدیدشده‌ای از سایر اختلالات اضطرابی، مثل اختلال هراس یا اختلال وسواس فکری هستند.1

علل اضطراب صبحگاهی

اغلب اوقات، علت اضطراب پیچیده‌تر از آن است که حدس‌زدنی باشد. اضطراب ساخته‌وپرداخته‌ی دهه‌ها تجربه، ژنتیک و انتخاب‌های زندگی است. عوامل اضطراب آن‌قدر زیاد هستند که شاید شناسایی دقیق دلیل اضطراب را غیرممکن کنند.

اما به‌طور کلی، فهم اضطراب صبحگاهی کمی ساده‌تر است، زیرا لزوما و به‌خودیِ‌خود نوع خاصی از اضطراب نیست، بلکه واکنشی به اضطراب است که چندین علت احتمالی دارد. علت‌های احتمالی اضطراب عبارت‌اند از:

پیوستگی اضطراب

مطمئنا شایع‌ترین دلیلی که افراد را دچار اضطراب صبحگاهی می‌کند، داشتن اضطراب در طول روز است. وقتی از خواب بیدار می‌شوند، بدن‌شان سرشارِ از اضطراب این می‌شود که روزشان چگونه خواهد بود. این مورد به‌ویژه در کسانی شایع است که شغل‌های پُراسترسی دارند، اما ممکن است آنها را با وحشت‌زدگی یا حملات پانیک و سایر استرس‌های روزانه هم مواجه کند. بیدار شدن باعث می‌شود، بدن‌شان به‌خاطر احتمالِ یک روز پراسترس احساس ناراحتی کند که نتیجه‌ی آن اضطراب صبحگاهی است.

کم‌خوابی و بدخوابی

اضطراب و استرس می‌توانند بر عادت‌های خواب هم تأثیر بگذارند، و چه‌بسا منجر به خوابی با‌کیفیت کمتر شوند. کسانی که نمی‌خوابند، احتمال دارد با اضطراب بیشتری بیدار شوند، چون بدن‌شان برای بازیابیِ خود از استرس‌های قبلی در تلاش است. کابوس‌ها و حمله‌های هراس هم می‌توانند به این احساس استرس و اضطراب بعد از بیداری دامن بزنند.

تجربه‌های منفی صبحگاهی

اگرچه بیشتر مردم به دلیل فشارهایی ادامه‌ی روز اضطراب را تجربه می‌کنند، برخی افراد دچار اضطراب صبحگاهی می‌شوند، زیرا صبح روزهای گذشته‌ استرس زیادی را تحمل کرده‌اند. برای مثال، اگر چندین صبح متوالی بیدار شده‌اید و با همسرتان جروبحث کرده‌اید، ممکن است با این هشدار بیدار شوید و بیدارشدن‌تان اضطراب‌های بیشتری به‌همراه خواهد داشت.

قهوه، رژیم غذایی و…

برخی افراد بلافاصله بعد از بیدارشدن قهوه می‌نوشند یا غذای چرب می‌خورند. این کارها هم می‌توانند منجر به احساس عصبی بودن و اضطراب شوند و صبح را پراسترس‌تر کند. البته این کمتر رایج است (مقدار کم قهوه معمولا باعث اضطراب نمی‌شود)، اما با وجود این اتفاق می‌افتد.

واقعیت این است که در بیشتر موارد، اضطراب صبحگاهی به این دلیل به‌وجود می‌آید که ذهن و بدن‌تان از استرس‌های روز یا اضطرابی که قرار است در طول روز تجربه کنید، می‌ترسد. این نتیجه‌ی تأسف‌بارِ زندگیِ با اضطراب است، اما متأسفانه میان آنهایی که علایم اضطراب دارند، بسیار شایع است.

اضطراب صبحگاهی ماندگار هم هست. همین که یک‌بار صبح‌تان را با احساس اضطراب شروع کنید، احتمال دارد هر روز صبح آن را احساس کنید، چون بدن‌تان با نگرانی اضطرابی از خواب بیدار می‌شود که منتظر تجربه‌‌ی آن از طرف شماست. درمان این بدون کمک یا تغییر در سبک زندگی، کمی دشوارتر است.2

اختلال استرس صبحگاهی چگونه درمان می شود؟

زندگی با اختلال اضطراب می تواند احساسی همچون یک چرخه بی پایان نگرانی باشدT اما نباید زندگی فرد را تسخیر کند. با درمان صحیح می توان راه های مقابله با علائم آن را آموخت.

برخی از روش های متداول برای درمان استرس صبحگاهی عبارتند از :

روان درمانی

روان درمانی که به عنوان صحبت درمانی هم شناخته می شود می تواند در فهمیدن چگونگی تاثیر استرس بر زندگی شما کمک کند . درمانگر برای توسعه استراتژی هایی که شدت علائم را کم می کند با فرد کار خواهد کرد . درمان رفتاری شناختی به نقش مهم تفکر در نحوه احساس و آنچه که انجام می دهید می پردازد . این روش درمانی به فرد روش های جدیدی از تفکر ، عمل و واکنش به موقعیت هایی که موجب اضطراب می شوند را آموزش می دهد.

دارو درمانی

داروهایی همچون داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب می توانند به تسکین علائم مرتبط با اضطراب و استرس کمک کنند .

تغییر سبک زندگی

بسیاری از تغییرات در سبک زندگی می تواند در مدیریت استرس صبحگاهی به فرد کمک کند که برخی از آن ها عبارتند از :

خواب کافی

 محدود کردن مصرف کافئین زیرا میتواند سبب اضطراب و حمله هراس شود

کاهش استرس در محل کار و خانه

انجام تمرینات ذهنی و تمرکزی

مراقبه یک تمرین ذهنی است که شامل تمرکز ذهن بر روی تجربیات، احساسات و افکار در لحظه کنونی می باشد.

تمرین برای تنفسی عمیق

تنفس عمیق، اولین کاری است که هنگام برخاستن از خواب صبحگاهی می تواند کمک کند تا افکار منفی و اضطراب را ازبین ببرید و تمرکز و انرژی خود را به سمت بدن و نگرش های مثبت سوق دهید.

مبارزه نکنید بلکه محدود کنید

چنان چه فکر می کنید مدیریت اضطراب صبحگاهی سخت است، سعی کنید تایمر نگرانی برای خود تنظیم کنید . بدان صورت که به مدت 10 دقیقه تایمر را تنظیم کنید و پس از گذشت این زمان به سراغ استراتژی های خود مراقبتی بروید. این رویکرد به شما امکان می دهد تا نگرانی های خود را مدیریت کرده و به سمت مراقبت از خود بروید. حتی اگر علائم استرس صبحگاهی دائمی باشند اما قابل درمان هستند. هنگامی که درمان حرفه ای را با استراتژی های مراقبتی ترکیب کنید، می توانید احساس راحتی داشته باشید. استراتژی های خود مراقبتی هم وجود دارد که می توانید هنگامی که پس از بیدار شدن احساس اضطراب می کنید، از آن ها استفاده نمائید.

ورزش یکی از این استراتژی ها است

ورزش یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید صبح ها برای خودتان انجام دهید، به ویژه اگر در هنگام بیدار شدن با نگرانی زیادی رو به رو هستید . هرگونه فعالیت بدنی ، همچون پیاده روی می تواند:

روحیه شما را بالا ببرد

علائم اضطراب را کاهش دهد

توانایی بدنی شما را برای کنترل استرس بالا ببرد

به ایجاد احساس آرامش در شما کمک کند

هدف از ورزش کردن دست کم پنج روز در هفته به مدت 30-45 دقیقه در هر جلسه است.

عادات خوب خوابیدن داشته باشید

به این مسئله ی مهم بارها در بخش سلامت نمناک اشاره کرده ایم و میدانید که خوابیدن مناسب برای سلامتی روحی و جسمی بسیار مهم است، زیرا مشکلات خواب باعث ایجاد شکایاتی از جمله سردرد، کاهش انرژی، مشکلات در حافظه کوتاه مدت، تحریک پذیری و اضطراب در افراد می شود. همچنین باید 2-3 ساعت قبل از خواب از فعالیت هایی چون تماشای تلویزیون، کار با رایانه، ورزش شدید و نوشیدن کافئین پرهیز کنید. در عوض قبل از خواب فعالیت های آرامش بخشی چون کتاب خواندن و یا دوش گرفتن را انجام دهید. هر شب در ساعت مشخصی به رخت خواب بروید و چنان چه تداخل خواب به علت مشکلات سلامتی باشد به پزشک مراجعه کنید.

به چالش کشیدن افکار منفی

افکار منفی که صبح با آن مواجه می شوید را کنترل کنید. مجله ای را کنار خود بگذارید و آنچه را که می پسندید یادداشت کنید.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

تحقیقات حاکی از ارتباط رژیم و استرس است، زیرا آن چه می خورید باعث تحریک یا کاهش استرس می شود. تحقیقات منتشر شده نشان داده است که افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اختلال اضطراب فراگیر ، تمایل به مصرف رژیم غذایی ضعیفی دارند. رژیم های غذایی خود را به مواردی مانند؛ پروتئین ، چربی امگا 3، میوه و سبزیجات تغییر دهید. انتخاب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین در هر وعده غذایی را در نظر بگیرید، زیرا در علائم کاهش اضطراب و استرس نقش بسزایی دارند .3

پی نوشت:
1.www.vista.ir
2.www.chetor.com
3.www.namnak.com