راههایی برای کنترل و یا کاهش کلسترول بالا

ایالات متحده آمریکا به طور عمده با دارویی به نام استاتین، موفقیت هایی در کنترل کلسترول بالا داشته است. مشخص شده است که استاتین ها درمراقبت از تشدید کلسترول بالای افراد نسبتا موثر هستند، اما اثرات منفی نیز دارند.

در چند سال گذشته، بسیاری از مردم به روش های جایگزین برای کنترل و یا کاهش کلسترول روی آورده اند.

راه های بسیاری وجود دارد که به طور طبیعی کلسترول خون را بدون استفاده از داروهای ساخت بشر پایین بیاورند. بسیاری از مردم در مورد این داروها و تاثیر آنها بر سایر قسمت های دیگر بدن شک و تردید دارند.

افراد متفاوت هستند و اگر شما نیاز به کاهش یا حفظ سطح کلسترول خود دارید، ممکن است هر گزینه ای را امتحان کنید، درست است؟

در این مقاله راه های طبیعی برای کاهش کلسترول بدن بدون نیاز به خرید دارو معرفی شده است. در کنار همه انتخاب های بهداشتی، حتما قبل از هر کاری با دکتر خود مشورت کنید!

ورزش کنید

احتمالا ورزش یکی از مهم ترین اقداماتی است که باید برای کاهش کلسترول انجام دهید. انجام ورزش های منظم هوازی به صورت متعادل، روش بسیار موثری در کاهش کلسترول و همچنین دریافت انرژی بیشتر، بهبود خلق و خو و بهبود سلامت کلی است. حتی انجام حداقل ۴۵ دقیقه ورزش ساده پیاده روی در بیشتر روزها ممکن است موثر باشد.

از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید

اجتناب از افزایش کلسترول و چربی های ناسالم در طول سال ها آسان تر شده است. جامعه علمی با اثبات ارتباط بین مصرف این چربی ها و مشکلات سلامتی مانند کلسترول بالا ، کار بزرگی انجام داده است. به برچسب های تغذیه ای روی مواد غذایی دقت کنید و از مصرف هر غذای حاوی چربی ترانس اجتناب کنید و یا مصرف آن را کاهش دهید. حذف این مواد از رژیم غذایی حداقل از افزایش کلسترول جلوگیری می کند و احتمالا کمی به کاهش آن کمک می کند.

ماهی بخورید

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید است که جامعه بهداشت سال ها مصرف آن ها را توصیه کرده است. ماهی های چرب بهترین انتخاب هستند زیرا چربی های آنها از نوع سالم هستند. ماهی همچنین می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. برخی از بهترین ماهی ها برای مبارزه با کلسترول عبارتند از: ساردین ها، ماهی سالمون، هالیبوت و قزل آلای آب های طبیعی.

آجیل بخورید

آجیل منبع عالی انرژی در بسته کوچک است. لازم نیست در مصرف آن زیاده روی کنید، اما اضافه کردن حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم آجیل به رژیم غذایی روزانه خود، نیاز بدن به چربی های سالم چند اشباع نشده که در کاهش کلسترول موثر هستند را تامین می کند .

از روغن زیتون بیشتر استفاده کنید

روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن های پخت و پز است که می توانید استفاده کنید. روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد شیمیایی است که به بدن کمک می کنند کلسترول بد (LDL) را بدون این که به سطح کلسترول خوب (HDL) آسیب بزند، کاهش دهد. روغن زیتون فرابکر بهترین نوع است، اما همه روغن زیتون ها برای بدن مفید هستند.1

مراقب وزن‏تان باشید

هر چه قدر سنگین‏‌تر باشید، بدن‏تان کلسترول بیشترى تولید مى ‏کند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مى‏ دهد که وزن بدن مهم‏‌ترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مى ‏باشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را 2 درجه بالا مى ‏برد. مطالعه‏ قبلى معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطه‏ کاملا قطعى و مشخصى وجود دارد.

دکتر پل لچانس» استاد تغذیه دانشگاه نیوجرسى «میگوید: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل براى پایین آوردن وزن‏تان کافى است. بنابراین از رژیمى استفاده کنید که دو سوم محتواى آن شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالرى باید از گوشت و فرآورده‏هاى شیرى که اغلب پر چرب و پر کالرى هستند تأمین شود.

درباره ‏تخم‏ مرغ، زیاد سخت نگیرید

اگر چه هر تخم ‏مرغ میزان زیادى کلسترول دارد، نباید فکر کنید که باید تخم ‏مرغ را به طور کامل از رژیم غذایى حذف کنید. در یک مطالعه روى پنجاه نفر، طى شش هفته، روزانه سه تخم‏ مرغ بزرگ استفاده شد که کمتر از یک سوم این افراد در طول این مدت، کلسترول بالا‌تر از حد معمول داشتند.

اگر مى‏ خواهید بدون خطر از تخم ‏مرغ استفاده کنید، مصرف‏تان را به سه تخم‏ مرغ در هفته کاهش دهید. از آنجا که فقط زرده تخم ‏مرغ، کلسترول دارد شما مى ‏توانید سفیده تخم ‏مرغ را به راحتى بخورید.

از لوبیا بیشتر استفاده کنید

لوبیا و دیگر هم خانواده‏‌ هایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مى‏ گیرند و آن را قبل از مشکل ‏ساز شدن به خارج بدن هدایت مى ‏کنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.

بیشتر میوه بخورید

میوه‏‌ها، نیز به علت داشتن پکتین، منجر به کاهش کلسترول خون مى ‏شوند. جیمز کاروا همچنین مى ‏گوید: پکتین موجود در گریپ فروت در هشت هفته، کلسترول خون را به طور متوسط ۶ / ۷ درصد کاهش مى ‏دهد و این ۱ درصد کاهش در کلسترول، ۲ درصد خطر حمله قلبى را کاهش مى‏ دهد. براى رسیدن به این منظور باید روزانه ۵ / ۲ گریپ فروت بخورید.

جو بخورید

به نظر مى‏ رسد کلسترول خون به وسیله‏ سبوس جو کاهش مى‏ یابد. مطالعات متعددى که به وسیله‏ دکتر اندرسون انجام شده نشان مى‏ دهد که سبوس جو همانند لوبیا عمل مى‏ کند. سبوس جوى دوسر داراى فیبر قابل حل بیشترى است ولى آرد جوى دوسر نیز کلسترول خون را پایین مى‏آورد.

از هویج کمک بگیرید

دکتر پیتر هوگلند مى‏ گوید: هویج، کلسترول را به وسیله‏ نوعى پکتین پایین مى ‏آورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مى‏ توان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داد. کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند.

سیر خام بخورید

محققان از مدت‏‌ها پیش مى‏ دانستند که مصرف زیاد سیر خام، مى ‏تواند چربى‏ هاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر مى ‏تواند دوستان‏تان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست مى‏ دهند.2

پیاز

یک پیاز را در آبمیوه گیری خرد کنید. یک قاشق چایخوری عسل را به یک قاشق چایخوری آب پیاز اضافه کنید. یا به عنوان روشی جایگزین، یک فنجان دوغ را با یک پیاز به خوبی خرد شده که یک چهارم قاشق چایخوری فلفل دارد مخلوط کنید و آن را به صورت روزانه مصرف کنید.

آب پرتقال

آب پرتقال منبع غنی‌ای از ویتامین ث، فلاونوئید و فولات است. نوشیدن ۳ فنجان آب پرتقال به صورت منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.

روغن نارگیل

هرچند، روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است، اما یکی از مفیدترین و موثرترین درمان‌های خانگی کلسترول بالا به شمار می‌رود. این ماده حاوی اسید لوریک است که HDL را افزایش می‌دهد و نسبت LDL/HDL را بهبود می‌بخشد. هنگام آشپزی، میزان مناسبی از روغن نارگیل ارگانیک به غذا اضافه کنید. روزانه دست کم یک تا دو قاشق غذاخوری از این روغن مصرف کنید.

نکته: از روغن نارگیل فراوری یا تصفیه شده استفاده نکنید.

شکلات

شکلات یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که سطح کلسترول HDL را حفظ می‌کند. فلاونول‌های کاکائو و استرول‌های گیاهی موجود در شکلات تلخ غیر شیری می‌تواند سطح کلسترول LDL را ۲-۵% کاهش دهد. فلاونوئیدهای موجود در شکلات از به هم چسبیدن پلاکت‌های خون جلوگیری می‌کند و از لخته شدن خون در عروق جلوگیری می‌کند. هر روز حدود یک اونس شکلات مصرف کنید تا سطح کلسترول خوب در بدن‌تان افزایش پیدا کند و از اکسیده شدن کلسترول بد جلوگیری کنید.

نکته: شکلاتی را انتخاب کنید که مزه‌ی تلخ و شیرین داشته باشد. شکلات شیری هیچ فلاونوئیدی ندارد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع مهمی از لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می‌دهد. مصرف روزانه‌ی لیکوپن سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. مصرف آن راحت است، یا به صورت خام از آن بخورید یا آب گوجه فرنگی را سر بکشید.

نکته: پختن گوجه فرنگی با کمی روغن به بدن‌تان کمک می‌کند تا لیکوپن بیشتری جذب کند.3

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.asriran.com
3.www.bazdeh.org