مواد غذایی برای صبحانه که می تواند به کاهش کلسترول کمک کنند

1. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که به کلسترول LDL موجود در دستگاه گوارش متصل شده و به دفع آن از بدن کمک می‌کند. برای تقویت فیبر اضافی، بلغور جو دوسر خود را با یک سیب، گلابی، یا مقداری تمشک یا توت فرنگی مصرف کنید. افزودن یک قطعه موز یا توت نیز باعث افزایش فیبر غلات می‌شود.
 

۲. شیر بادام

بادام پر از چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم و ویتامین‌ها است. آنها همچنین بخشی از خانواده آجیل‌های درخت هستند. خوردن 2 اونس از‌این مغزها در هر روز می‌تواند میزان کلسترول LDL را حدود 5 درصد کاهش دهد. 
 

۳. نان تست آووکادو

نان تست شده و آووکادوی له شده ممکن است جدیدترین انتخاب صبحانه در حال حاضر باشد، اما از نظر سلامتی نیز امتیاز بالایی دارد.

یک آووکادو در روز سطح کلسترول LDL را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کاهش می‌دهد.

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند، که کلسترول را کاهش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

می‌توانید از آنها به عنوان جایگزین غذاهای صبحانه‌ای که سرشار از اسیدهای چرب اشباع ناسالم هستند، مانند سوسیس و کالباس استفاده کنید.

آووکادو همچنین منبع غنی از استرول‌ها است که مواد گیاهی هستند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
 

۴. میان وعده‌های سبوس‌دار و فیبردار

یک وعده غذای دلپذیر که می‌توانید آن را برای صبحانه بخورید یا آن را بسته بندی کرده و برای ناهار به محل کار یا مدرسه ببرید، بیسکوییت‌های سرشار از سبوس و فیبر گزینه خوبی هستند که با تهیه انواع بیسکوییت سبوس دار از طریق این لینک که سرشار از فیبروسبوس می‌توانید گامی در جهت سلامتی خود بردارید.

۵. مخلوط سفیده تخم‌ مرغ با اسفناج

تخم‌مرغ به میزان قابل توجهی کلسترول بالایی دارد، اما همه آن در زرده موجود است. سفیده‌ها فاقد کلسترول و سرشار از پروتئین هستند.

چند تا سفیده را مخلوط کنید و یک مشت اسفناج را برای فیبر بریزید. تخم‌مرغ‌های خود را در روغن زیتون یا کانولا بپزید.‌

این روغن‌های سالم می‌توانند به بهبود بیشتر کلسترول شما کمک کنند. 1
 

۶. آب پرتقال

آب پرتقال به دلیل داشتن منبع عالی ویتامین C شناخته شده است. برخی از مارک‌ها با غنی سازی آب خود با استرول‌های گیاهی و استنول‌ها، باعث تقویت مواد مغذی می‌شوند. افزودن 2 گرم استرول به رژیم روزانه می‌تواند 5 تا 15 درصد کلسترول LDL را کاهش دهد. اگر طرفدار آب پرتقال نیستید، یکی از غذاهای غنی شده دیگر را امتحان کنید.
 

۷. اسموتی پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از آب پنیر ساخته می‌شود، مایعی در شیر که هنگام تولید پنیر از بین می‌رود. مکمل‌های پروتئین آب پنیر می‎تواند به کاهش کلسترول کمک کنند، ‌این مکمل‌ها باعث کاهش تری‌گلیسیرید، نوع دیگری از چربی در خون می‌شوند. با ترکیب ماست کم چرب، تکه‌های یخ، انواع توت‌ها و یک پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی یک اسموتی صبحگاهی سالم درست کنید.‌این معجون شیرین چربی کمی‌دارد و از نظر تغذیه‌ای مقوی است.
 

۸. ماهی قزل‌آلا دودی روی نان شیرینی گندم کامل

ماهی قزل‌آلا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.‌این چربی‌های خوب باعث افزایش کلسترول HDL سالم و کاهش تعداد تری‌گلیسیرید در خون می‌شوند.
 

۹. کره بادام زمینی

یکی دیگر از غذاهای آماده شکلات صبحانه کره بادام زمینی که تهیه آن بسیار آسان است،‌ این میله‌های شکلاتی برای یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین بسیار مناسب هستند. پودر کره بادام زمینی هم فیبر و هم پروتئین را فراهم می‌کند.
 

۱۰. کلم بروکلی و قارچ

افزودن کلم بروکلی و قارچ به صبحانه شما باعث افزایش فاکتور سلامت قلب، کاهش کربوهیدرات‌ها وکلسترول ناسالم و همچنین افزودن عطر و طعم غذا می‌شود. می‌توانید آن را با تخم‌مرغ بپوشانید، زیرا تخم‌مرغ برای کاهش کلسترول مفید است، بخصوص اگر از نظر دامنه آزاد باشند و از رژیم غذایی سالم استفاده کنند. 2

۱۱. لیمو و سیر

ترکیبی از سیر و لیمو یک داروی کلاسیک برای حفظ سطح کلسترول است. سیر برای سلامتی شما بسیار مفید است. علاوه بر‌این، یک غذای طبیعی آنتی بیوتیکی، ضد عفونی کننده و ضد باکتری است. چیزی به اندازه مصرف یک میخک سیر در صبح می تواند به شما در کاهش کلسترول بالا کمک کند.
 

۱۲. چای سفید

چای سفید خواص زیادی دارد که به کنترل کلسترول کمک می کند.‌این چای بدون شک بهترین نوشیدنی طبیعی برای کاهش کلسترول بالا است.

چای سفید دارای خواص کلسترول خون است (مقدار کلسترول خون را کاهش می دهد) و دارای آنتی اکسیدان است.
 

۱۳. چای سبز

چای سبز یکی از نوشیدنی‌های مهم برای ضد پیری است. نه تنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های مبارزه با سرطان است، بلکه برای سلامت قلب نیز حامی شماست، زیرا مانع از افزایش کلسترول LDL می شود. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که نوشیدن چای سبز می تواند به کاهش آترواسکلروز و ریسک بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش التهاب در موارد آرتریت کمک کند و همچنین بهبود تراکم استخوان و عملکرد مغز .
 

۱۴. سبزیجات

بدون شک در مورد آن، مواد مغذی، سبزیجات ضد التهابی یکی از غذاهای با ارزش ترین آنتی اکسیدان موجود است.

با فیتوکمیکال‌هایی که با آسیب‌های رادیکال آزاد مبارزه می کنند، بارگیری می شوند و روند پیری را کاهش می دهند و شریان‌ها را انعطاف پذیر و سالم نگه می دارند.

بسیاری از سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج و کلم، دارای کالری بسیار کم هستند، اما حفاظت در برابر حملات قلبی را از طریق کمک به ‌ایجاد دیواره‌های شرطی از کلسترول خون پاک می کنند.

در حالی که تقریبا هر نوع انتخاب خوبی است، سبزیجات – از جمله چغندرقند سودمند، پیاز، کلم، کلم بروکلی و آرتیشوک – به ویژه برای افزایش فیبر مصرف شده و حفظ سلامت قلب مفید هستند.
 

۱۵. آجیل

هر نوع آجیل منبع خوبی از چربی‌های غیر اشباع و غیر اشباع سالم است. آنها همچنین مقدار مناسب فیبر را تامین می کنند.

برخی از آجیل‌ها، از جمله بادام، بویژه فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان، ترکیبات گیاهی مبتنی بر آن را بهبود می بخشد و باعث کاهش التهاب می شوند.

مطالعات نشان می دهد آجیل می تواند سطح LDL “بد” را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به کلسترول بالا و دیابت.

آنها می توانند به جلوگیری از‌ایجاد آسیب در دیواره‌ های شریانی و محافظت در مقابل پلاکت‌های کلسترول خطرناک، علاوه بر مبارزه با افزایش وزن و چاقی کمک کنند. 3

پی نوشت:
1.www.setare.com
2.www.khabaronline.ir
3.www.vista.ir