چه طور بر استرس خودم غلبه کنم،آخه امسال کنکور

ارشد دارم؟

«استرس»[1] گاهی به معنی یک رویداد یا موقعیّتی که تأثیر مضر بر ارگانیزم بدن

دارد و گاهی به معنی تنش روان شناختی معنا شده است.[2]

بر این اساس استرس ممکن است به صورت محرک های فیزیکی،  عفونت ها، واکنش

های آلرژیک یا تغییرات کلّی در جوّ اجتماعی- روانی بروز نماید که چه خوب بود می

توانستیم از تمام آن ها اجتناب کنیم؛ ولی این کار تقریباً غیرممکن است؛ زیرا هر

کسی با فشارهای کار، تحصیل، بیماری، مرگ عضوی از خانواده و… مواجه می شود.

مؤثرترین راه آن است که یاد بگیریم چگونه می توان به نحو مؤثّری با محرک های

استرس زای پیرامون خود روبه رو شد و به سازگاری رسید.

دو روان شناس به نام لازاروس و فولکمن سازگاری را این گونه تعریف می کنند:

«تغییر دادن پیوسته کوشش های شناختی و رفتاری برای کنترل فشارهای خاص درونی یا

بیرونی که خسته کننده یا فراتر از توانایی شخص ارزیابی می شوند».[3]

مهم ترین عامل، طرز برخورد، نوع نگاه و نگرش به حوادثی است که اتفاق می افتد؛

زیرا ما می توانیم از طریق تغییر در رفتار یا تغییر در طرز فکرمان احساسات خود

را تغییر داده و باعث حفظ سلامت روانی خود گردیم که برخی از این راهکارها

عبارتند از:

شناسایی منشأ استرس (مانند نقل مکان به خانه ای جدید، داشتن مشکل با خویشان

سببی، شلوغی، سر و صدا و ترافیک) که باعث عصبانیت است تا واکنش بهتری نسبت به

آن از طریق گریز یا افزایش توان مواجهه نشان داده شود.

داشتن برنامه ریزی روزانه و هفتگی در زندگی و تهیه لیستی از کارهایی که باید بر

اساس اولویت بندی انجام گیرد. نداشتن برنامه  معین و مشخص در زندگی و بی

توجّهی به تدبیر و طراحی برای آینده، کارهایی با حجم بسیار کم را در نظر فرد به

صورت انبوهی از کارهای انجام نشده مجسّم می کند که خود باعث استرس فرد می گردد.

اتمام مهم ترین کارها قبل از شروع کار جدید؛ تمرکز بر انجام کارها و وظایف مهم

تر بی شک فرد را مقید می سازد که در ظرف زمانی مورد نظر تنها به کاری که فوریت

بیشتری دارد، اندیشیده و تمام توان خود را برای تحقق آن صرف نماید؛ بنابراین از

بزرگ و خارج از توان دیدن کارها و وظایف محوّله جلوگیری می گردد که خود اثر

کاهشی ویژه ای در استرس دارد. 

خرد کردن طرح های بزرگ به چند طرح کوچک: در جهت افزایش کارآیی حرفه ای و همچنین

احساس استرس کمتر، هوشمندانه است که ابتدا طرح های بزرگ را به چند طرح کوچک

تقسیم کرده و از بین طرح های کوچک اولویّت بندی نموده و ابتدا مواردی را که

برای تان مهم تر است انجام دهید.

اختصاص دادن زنگ تفریح های منظم به خود، به  ویژه در کارهای فکری فشرده

برای تجدید قوا و آمادگی بهتر. این کار باعث نشاط و تجدید قوای روانی و ذهنی

انسان شده و تا حد زیادی از فشار روانی فرد می کاهد.

صاف و درست نشستن برای تنفس راحت  و افزایش جریان خون به مغز.

شناسایی علائم استرس مثل سردردهای شدید، احساس درد در ناحیه سر، گردن و کمر

برای متوقّف نمودن کار و دادن استراحت به خود.

برون ریزی احساسات: صحبت کردن با یک دوست، پدر، مادر یا مشاور در مورد حوادث و

اتفاقات تنیدگی زا قبل از اینکه به نقطه انفجار برسد؛ زیرا این موضوع همراه با

جلب حمایت و همدلی دیگران باعث برون ریزی احساسات و کاهش فشار روانی همراه با

احساس سبکی در فرد می گردد.

گریه کردن؛ زیرا گریه مانند حرف زدن احساسات درونی را بیرون می ریزد و خطر

مبتلا شدن به بیماری های ناشی از استرس را کاهش می دهد.

شناسایی و قبول محدویت ها و ضعف های خود و پرهیز از رقابت ها و چشم و هم چشمی

های بی جا و غیر ضروری، تا فرد با پرهیز از اهداف آرمان گرایانه و غیرمنطقی حس

شکست یا عدم کفایت را که باعث فشار عصبی می گردد، بر خود تحمیل نکند.

صرف انرژی در مسائلی که قابل تغییر هستند نه چیزهایی که نمی توان تغییرشان داد.

به عنوان مثال به جای تفکر مدام در مورد مشکلاتی از جامعه که کاری از دستمان

برنمی آید، هفته ای چند ساعت به امور خیریه مشغول شویم؛ زیرا

این کار نوعی رضایت قلبی به ارمغان آورده و باعث احساس ارزشمندی و افزایش توان

مقابله با استرس می گردد.

افزایش عزت نفس از طریق القاء نگرش مثبت به خود و خودگویی های مثبت این جملات

که «می توانم از عهده کارها برآیم»، «امروز این کار را به خوبی انجام دادم»،

«هیچ وقت به خوبی امروز نبودم» و… . این قبیل جملات، گام بزرگی در افزایش عزت

نفس بوده و نگرش واقع بینانه تری از خود به فرد می دهد به گونه ای که با اهدای

احساس ارزشمندی به وی، توانایی اش را در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه ای

افزایش داده و او را برای رویارویی با مشکلات مستعدتر و آماده تر خواهد کرد.

پژوهش نشان می دهد که حتّی بالا رفتن موقتی عزّت نفس، اضطرابی را که به واسطه

رویدادهای استرس زا ایجاد می شود، کاهش می دهد.[4]

استفاده از رژیم غذایی مناسب؛ زیرا با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و استفاده

بیشتر از سبزیجات، مواد معدنی، ویتامین ها و ثابت نگه داشتن قند خون می توان از

فشارهای روانی کاست.

فاصله انداختن بین خود و مشکلات با چند دقیقه مسافرت ذهنی. در این روش فرد می

تواند همانطور که پشت میزکار یا میز مطالعه خود نشسته، چشمانش را بسته، نفس

عمیقی کشیده و به یک مرخصی کوتاه برود. باید تصور کند که در کنار ساحل است،

صدای امواج را می شنود، هوای تمیز را استنشاق می کند و نسیم دلنشین ساحلی صورتش

را می نوازد.

داشتن حس شوخ طبعی در مورد همه چیز تا اضطراب فرد کاهش یابد؛ زیرا این روش

فشارهای عصبی را از بین برده، فضای همکاری با دیگران را به  وجود می آورد.

داشتن برنامه ورزشی و فعّالیت های بدنی منظم مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا

و…؛ زیرا فعّالیت های فیزیکی از سویی انرژی انباشته شده در ماهیچه ها به

وسیله استرس را آزاد می کند، از سوی دیگر یک بدن سالم بهتر می تواند با مشکلات

مقابله کند.

داشتن برنامه برای یک خواب خوب شبانه؛ زیرا بی خوابی به استرس مفرط و احتمالاً

افسردگی می انجامد.

دادن پاداش به خود پس از انجام رضایت بخش وظایف و تکالیف تا با تقویت احساس

کفایت و عشق به زندگی کل سیستم عصبی بدن آرام گیرند.

یادگیری و استفاده از تکنیک های آرامش بخش مثل مراقبه، ماساژ، استنشاق هوای

تازه و ریلکسیشن.

داشتن تکیه گاه معنوی و یاد خدا از طریق عبادت و توکّل بر او در امورات زندگی.

«أَلا بذِکْرِ اللهِ تَطْمَئنُّ الْقُلُوب»؛[5] «تنها با یاد خدا دل ها آرامش

می یابد».

در حقیقت فرد مسلمان هنگام ذکر خدا احساس می کند که به خدا نزدیک بوده، تحت

حمایت او قرار دارد و همین موجب برانگیختگی حس اعتماد به نفس، قدرت، امنیت و

آرامش او می گردد.

پی نوشت

ها

[1]. Stress.

[2]. نصرت الله پورافکاری،  فرهنگ جامع روان شناسی و روان پزشکی، 

ج2،  ص 1449.

[3]. کارل هافمن، مارک ونوری، جودیت ونوری، روان شناسی عمومی، ترجمه هادی

بحیرایی و همکاران، ص88.

[4]. گرینبرگ و همکاران به نقل از روان شناسی عمومی، همان، ج 2، ص90.

[5].  رعد، آیه28.