تقویت سلامت روان

مطالعه‌ای در وای‌ام‌سی‌ای (YMCA) نشان داده افرادی که سبک زندگی فعالانه‌ای از نظر بدنی دارند، نسبت به کسانی که فعالیتی ندارند، از ۳۲ درصد سلامت بیشتری برخوردارند.

ورزش با روش‌های گوناگونی حال شما را بهتر می‌کند؛ از جمله آدرنالین (adrenalin) و اندورفین (endorphins) آزاد می‌کند، و اعتماد به نفس ناشی از دستیابی به موفقیت‌های جدید را افزایش می‌دهد.

دوچرخه‌سواری، فعالیت بدنی را با بیرون رفتن و تماشای مناظر جدید ترکیب می‌کند. می‌توانید تنهایی دوچرخه‌سواری کنید و به نگرانی‌ها و دغدغه‌های ذهنی خود برسید، یا گروهی دوچرخه‌سواری کرده و با افراد بیشتری معاشرت کنید.

گریم اوبری (Graeme Obree) رکورددار سابق دوچرخه‌سواری یک ساعته، بیشتر عمرش دچار افسردگی بوده است. اوبری می‌گوید: «بیرون زدن و دوچرخه‌سواری، [به کسانی که دچار افسردگی هستند] کمک می‌کند… نمی‌دانم اگر دوچرخه‌سواری نبود، چه بلایی سرم می‌آمد.»

عضله‌ سازی

عنصر مقاومت در دوچرخه‌سواری، یعنی فقط چربی نمی‌سوزاند، بلکه عضله هم می‌سازد، به‌ویژه ماهیچهٔ سرینی بزرگ، ماهیچهٔ همسترینگ، ماهیچهٔ چهارسر ران و ماهیچه‌های پشت پا. کسانی که درصد عضلهٔ بالاتری دارند، حتی وقتی تحرکی ندارند هم کالری بیشتری می‌سوزانند.
البته باید توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید ماهیچه‌های چهارسر ران‌تان مثل دونده‌های سرعت بشود، دوچرخه‌سواری کافی نیست و باید حسابی وزنه بزنید.

بهبود سلامت ریه‌ها

مطالعات اخیر نشان داده‌اند کسانی که دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که با خودرو تردد می‌کنند، کمتر در معرض دودهای خطرناک هستند.

در این مطالعه، رانندگان خودرو، کسانی که از اتوبوس استفاده می‌کنند، کسانی که پیاده می‌روند، و دوچرخه‌سوارها، که همگی از مسیر شلوغی در مرکز لندن تردد می‌کردند، با نصب آشکارساز آلودگی هوا وضعیت‌شان آزمایش و بررسی شد.

نتیجه این شد که راننده‌ها پنج برابر دوچرخه‌سوارها، سه‌ و نیم برابر پیاده‌روها، و دو و نیم برابر اتوبوس‌سوارها در معرض آلودگی قرار می‌گیرند؛ خلاصهٔ کلام اینکه، دوچرخه‌سوارها برنده شدند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان

دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا می‌برد؛ یعنی کمک می‌کند تا خون به تمام نقاط بدن برسد و کالری هم می‌سوزاند. در واقع، احتمال اضافه‌وزن را کاهش می‌دهد. در نتیجه دوچرخه‌سواری جزو ورزش‌هایی است که معمولا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان توصیه می‌شوند.

محققان دانشگاه گلاسگو (University of Glasgow) طی پنج سال روی بیش از ۲۶۰۰۰۰ نفر مطالعه کردند و متوجه شدند که دوچرخه‌سواری در مسیر خانه تا محل کار، احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان را به نصف می‌رساند.

دکتر جیسن گیل (Jason Gill) از موسسهٔ بیماری‌های قلبی عروقی و علوم پزشکی (Institute of Cardiovascular and Medical Sciences) بریتانیا این‌طور توصیه می‌کند: «دوچرخه‌سواری در مسیر محل کار، رابطهٔ نزدیکی با کاهش خطر شرایط نامطلوب برای سلامت انسان دارد.» 1

بهبود عملکرد گوارش

دوچرخه سواری همچنین یبوست را درمان کرده و نفخ بعد از غذا خوردن را تسکین می‌دهد. فعالیت فیزیکی، مدت زمانی را که غذا در روده بزرگ می‌ماند، کاهش می‌دهد و در نتیجه آب کمتری از غذا توسط روده گرفته می‌شود. در نهایت مدفوع را نرم کرده و دفع آن را راحت‌تر می‌کند.

افزایش شادی

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که برای رسیدن به محل کار خود از دوچرخه استفاده می‌کنند خوشحالترین کارمندان آن شرکت هستند. علت آن نیز ترش هورمون اندوکانابینوئیدها است که در اثر انجام فعالیت‌های هوازی به وجود می‌آید و باعث خوشحالی و افزایش رضایت افراد می‌شود.

افزایش طول عمر

تمرینات منظم هوازی نه تنها از پیش آمدن شرایط خطرناک مانند بیماری های قلبی عروقی، چاقی مفرط، دیابت، و حتی سرطان جلوگیری می‌کند؛ بلکه بازسازی سلولی در بدن را نیز تقویت می‌کند. بنابراین، اثرات پیری در بدن دیرتر ظاهر می‌شوند. افرادی که به طور منظم ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری یا دو انجام می‌دهند، در مقایسه با بقیه افراد بیشتر عمر کرده و زندگی سالمتری دارند.

افزایش هوش و خلاقیت

دانشمندان براین باورند که ورزش های هوازی در تقویت خلاقیت و مهارت‌های حل مسئله موثر است و به نویسندگان، موسیقیدانان، مهندسان، و هر فرد دیگری که روی پروژه ای کار می‌کند، کمک می‌کند تا تصمیم درست بگیرید و در این فرآیند خلاقیت خود را به رخ دیگران بکشد. 2

کاهش استرس

بسیاری از ورزش کاران به عنوان یک حالت ذهنی، که از ورزش است، به “دونده” اشاره می کنند، اما همان احساس بدون استرس می تواند از طریق دوچرخه سواری تشخیص داده شود. دوچرخه سواری شما را وادار می کند که تنفس خود را تنظیم کنید، نفس عمیق بکشید و بیشتر بر روی کار به جای استرس بخش های دیگر زندگی خود تمرکز کنید.

بهبود کیفیت خواب

کاهش خوش اندامی در ارتباط با سطوح بی خوابی در مردان و زنان است, به همین دلیل داشتن اندامی خوب بهترین شانس ممکن برای خواب خوب شب است. دوچرخه سواری به طور خاص راهی خوب برای به دست آوردن فواید خواب ناشی از ورزش است، چرا که اضطراب را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود که هر دوی آن ها به بی خوابی کمک می کنند.

بهبود کلسترول

ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری یکی از بهترین راه ها برای افزایش کلسترول hdl – کلسترول خوب – و کاهش کلسترول ldl – کلسترول بد است.تنها دو ماه پیاده روی منظم با شدت که ضربان قلب شما را افزایش می دهد, به اندازه کافی برای بالا بردن hdl کلسترول کافی است.

کنترل دیابت

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب گردش ضعیف در پایین بدنشان را تجربه می کنند که می تواند منجر به پاهای ورم کرده شود. دوچرخه سواری راهی خوب برای کمک به افزایش بازگشت خون پایین بدن و کاهش تورم و درد پا است. از آنجا که دوچرخه سواری از گلوکز در سلول های ماهیچه ای شما استفاده می کند، می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند که قند خون خود را تنظیم کنند.

افزایش قدرت مغز

دوچرخه سواری تنها رگ های خونی را در ماهیچه پا ایجاد نمی کند-بلکه این کار را در مغز هم میکند.در نتیجه دوچرخه سواری منظم می تواند جریان خون از طریق مغز شما را بهبود بخشد که به پر کردن نورون های درگیر در پردازش فکر و حافظه کمک می کند. 3

دوچرخه سواری چگونه باعث کالری سوزی می‌شود؟

هنگامی که شما عضلات خود را به کار می‌گیرید، آن‌ها شروع به استفاده از اکسیژن وارد شده به بدن شما می‌کنند تا چربی‌ها و قند‌ها و گاهی پروتئین‌ها را به «آدنوزین تری فسفات» یا «ATP» تبدیل کنند. این مولکولی اساسی برای تامین انرژی سلول‌هاست. هر فرد تقریبا به یک انرژی مداوم ATP احتیاج دارد، حتی اگر فعالیت ورزشی خاصی انجام نمی‌دهد. اما اگر شما در حال ورزش کردن باشید به مقدار زیادی از آن نیاز خواهید داشت.

بسته به طول و شدت تمرین ورزشی شما، بدنتان ممکن است از طرق مختلف ATP مورد نیازش را تامین کند. تنها مقدار کمی ATP در عضلات ما وجود دارد. اما وقتی این ذخیره به پایان برسد بدن باید فکر دیگری بکند. در طی ورزش‌های کوتاه، اما شدید، بدن از متابولیسم بی‌هوازی برای تبدیل کربوهیدرات‌ها به ATP استفاده می‌کند، درحالیکه در تمرینات طولانی و کم شدت‌تر از طریق متابولیسم هوازی این کار را انجام می‌دهد.
 
حال اگر شما با سرعتی متوسط و ثابت و بدون مقاومت زیاد دوچرخه سواری کنید، بیشتر از سیستم متابولیسم هوازی استفاده می‌کنید که باعث می‌شود قلب و ریه‌هایتان به خوبی کار کنند و بدنتان از گلوکز به طور موثرتری استفاده نماید. کارشناسان هشدار می‌دهند که عدم استفاده موثر از گلوکز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت یا سندروم متابولیک را افزایش دهد. با سطح متوسطی از دوچرخه سواری، بدن همچنین توانایی خود را برای تحرک‌پذیری چربی‌های ذخیره شده در عضلات را بهبود می‌بخشد.

اما اگر با سرعت یا مقاومت بیشتری دوچرخه سواری کنید، بیشتر به سیستم متابولیسم بی‌هوازی متوسل خواهید شد. این سیستم سیستمی نیست که بتوانید برای مدت طولانی آن را حفظ کنید، اما باعث می‌شود که فیبر‌های عضلانی شما یاد بگیرند نسبت به نیاز شما سازگارتر باشند.

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه سرعت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید، زیرا بدن شما از انرژی بیشتری برای سرعت بالاتر استفاده می‌کند. طبق گفته‌ی دانشگاه هاروارد، دوچرخه سواری با سرعت متوسط ۱۲ تا ۱۳.۹ مایل در ساعت (۱۹.۳ تا ۲۲.۳ کیلومتر بر ساعت) باعث می‌شود که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرم) در مدت ۳۰ دقیقه، ۲۸۹ کالری بسوزاند. با سرعت بیشتر و ۱۴ تا ۱۵.۹ مایل در ساعت (۲۲.۵ تا ۲۵.۵ کیلومتر بر ساعت) نیز، یک فرد با همان وزن ۲۷۳ کالری خواهد سوزاند.

کالری دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت

میزان کالری دوچرخه سواری ممکن است میان دوچرخه ثابت و دوچرخه سواری در بیرون کمی متفاوت باشد. اگرچه می‌توان در هر دو مورد یک تمرین عالی را دنبال کرد، دوچرخه سواری در فضای باز پویاتر است چراکه شما باید نسبت به محیط اطراف خود آگاه باشید، هنگام دور زدن حواستان به جاده‌ه و مسیر‌ها باشد و در نهایت تحرک بیشتری خواهید داشت. همچنین ممکن است مقاومت در برابر باد و شیب‌های رو به بالا نیز وجود داشته باشند که این به شما کمکم می‌کند کالری بیشتری نسبت به زمانی که دوچرخه سواری در محیط بسته، بسوزانید.

به گفته‌ی کارشناسان میزان کالری دوچرخه سواری درهنگام استفاده از دوچرخه ثابت با سرعت متوسط نسبت به وزن هر فرد متفاوت است. با سرعت متوسط ۱۲ تا ۱۳.۹ مایل در ساعت (۱۹.۳ تا ۲۲.۳ کیلومتر بر ساعت) در یک دوره‌ی زمانی ۳۰ دقیقه‌ای، میزان کالری سوزی برای افراد به صورت زیر است:

کالری دوچرخه سواری با دوچرخه متحرک

یک فرد ممکن است هنگام دوچرخه سواری در خارج کالری بیشتری بسوزاند. دوچرخه سواری با سرعت متوسط در فضای باز در هر ۳۰ دقیقه تقریبا به صورت زیر کالری می‌سوزاند:

برخی از افراد ممکن است از دوچرخه‌های کوهستان استفاده کنند که این نیز یک عامل افزایش کالری دوچرخه سواری خواهد بود چراکه ممکن است با آن از تپه بالا بروید یا در مسیر‌های صخره‌ای و ناهموار برانید. براساس مطالعات دانشگاه هاروراد، یک شخص هنگامی که ۳۰ دقیقه یک دوچرخه‌ی کوهستان را می‌راند، بسته به وزن خود میزان کالری زیر را می‌سوزاند:

محاسبه‌ی کالری دوچرخه سواری

توجه به این نکته ضروری است که میزان کالری دوچرخه سواری که در این مطلب یا منابع دیگر وجود دارند، تنها تخمین‌هایی هستند که براساس معادل‌های متابولیکی یا MET‌ها صورت گرفته‌اند. طبق تحقیقات انجام شده توسط شورای ورزش آمریکا در مورد کالری سوزی، هر فرد به ازای هر ۱ لیتر اکسیژن مصرفی، حدود ۵ کالری می‌سوزاند.

هرچه تمرین و سرعت دوچرخه سواری شما چالش‌برانگیزتر باشد، به MET بیشتری احتیاج خواهید داشت و محاسبه‌گر‌های کالری نیز وزن و MET‌ها را در نظر می‌گیرند. براساس شورای ورزش آمریکا دوچرخه سواری به طور میانگین به ۸ واحد MET احتیاج دارد، درحالیکه دوچرخه سواری کوهستانی با مقاومت بالا ۱۴ واحد MET نیاز دارد. با این وجود، افراد براساس میزان متابولیسم منحصربفرد خود سطوح متفاوتی از کالری سوزی را تجربه می‌کنند. پس در نظر داشته باشید که MET‌ها و به طور کلی این مقادیر تنها برآورد‌های کلی هستند.

سخن پایانی

مدت زمان دوچرخه سواری و شدت آن از عوامل اصلی و موثر بر کالری دوچرخه سواری است. اگر در حال حاضر فعالیت کمی دارید یا به تازگی قصد شروع دوچرخه‌سواری دارید، روزانه ۱۵ دقیقه یا ۳۰ دقیقه چندبار در هفته، یک روش عالی برای بهبود سلامتی است و به احتمال زیاد وزن شما را کاهش می‌دهد. پس از آنکه به این حجم فعالیت عادت کردید، طول مدت و شدت دوچرخه سواری را افزایش دهید که البته نتیجه‌ی بهتری در کالری‌سوزی دریافت خواهید کرد. 4

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.beytoote.com
3.www.namnak.com
4.www.setare.com