تنقلات سالم چیست و باید دارای چه ویژگی‌هایی باشد؟

تنقلات خوراکی‌های سبک و کم حجم هستند که معمولاً به صورت میان وعده‌هایی مصرف می‌شوند. مصرف آن‌ها صرفا جهت برطرف کردن گرسنگی موقت است. اما تنقلات سالم باید دارای چه ویژگی داشته باشد که بتواند فرد را سیر کند و آیا تنقلات ناسالم هم وجود دارد؟ در ادامه به این پرسش‌ها پاسخ خواهیم داد.

به آن دسته از تنقلاتی که دارای ارزش غذایی پایین و ضررهای زیادی برای بدن را دارند، تنقلات نا سالم گفته می‌شوند؛ مانند چیپس و پفک‌ها که متاسفانه طرفداران بسیاری را هم دارد که با مصرف، در آینده باعث مشکلاتی ازجمله چاقی، فشار خون و مشکلات کبد می‌شود.

اما چه راهکاری وجود دارد که از باعث خوردن تنقلات ناسالم پرهیز کرد؟ کودکان به دلیل رشد و فعالیت زیادی که دارند جزو گروه‌های سنی حساس به شمار می‌روند؛ پس تغذیه آنها بسیار مهم باید مورد توجه قرار بگیرد.

از این رو تنقلات سالم برای کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. تنقلات سالم باید دارای چه ویژگی‌هایی باشد؟ این تنقلات باید علاوه براین احساس سیری کاذب به فرد دست بدهد، باید شامل ویتامین‌ها مواد معدنی و املاح سرشاری باشد که تقویت و رشد بدن فرد کمک کند؛ اما در ادامه چند تنقلات سالم و خانگی که جزو تنقلات با ارزش غذایی بالا هستند را با شما در میان خواهیم گذاشت.

پاپ کورن

این میان وعده بسیار پرطرفدار، محبوب و نمکی به انرژی و بهبود خلق و خوی تان کمک می‌کند؛ البته می‌توانید آن را به شکل‌های مختلفی تهیه کنید. مثلاً با اضافه کردن مقداری پنیر رنده‌شده به ذرت بوداده، آن را به میان وعده بسیار محبوب و دیوانه‌کننده تبدیل کنیم.

این میان وعده علاوه بر اینکه از کالری پایینی در حدود ۱۵۰ برخوردار است، کودکان نیز بسیار آن را دوست دارند و زمان درست کردن آن بسیار کوتاه و کم هزینه است. ترکیب با سس گوجه فرنگی و سرکه باعث می‌شود کودکان بیشتر به این خوردن آن مشتاق شوند.

آجیل و خشکبار

از قدیمی‌ترین و محبوب‌ترین تنقلات سالم ایرانی می‌توان به آجیل و خشکبارها اشاره کرد که طرفداران فراوانی را دارد و در صورت مصرف مناسب و درست جزء تنقلات رژیمی به حساب می آید.

آجیل‌ها را می‌توان به بادام، پسته، گردو و دیگر مغز که در مناسبت‌ها همچون یلدا و نوروز بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد، اشاره کرد و خشکبار نیز در اصل همان میوه‌های خشک‌شده هستند که برای حفظ مواد معدنی و خاصیت خود آن‌ها را به صورت طبیعی یا سنتی خشک می‌کنند.

این کار نه تنها باعث کاهش قابل توجهی از آب موجود در میوه می‌شود. آجیل‌ها خاصیت‌های فراوانی دارند که در مقاله‌ای دیگر مفصل آن را برای شما شرح دادیم؛ اما می‌توان به خواص مشترکی که در همه آنها موجود است، به داشتن فیبر بالا، ویتامین دی، آهن، کلسیم که هر یک وظایف بسیار مهمی را در بدن دارند و کمبود آن باعث بروز مشکلاتی در فرد می‌شود، اشاره کرد.

می‌توانید هر یکی از این مواد را در خانه تهیه کنید و آن‌ها را تفت دهید؛ یا اگر علاقه ندارد به صورت خام مصرف کنید. خشکبارها نیز از آجیل‌های ایرانی محبوب محسوب می‌شوند که به دلیل کم حجم بودن و دارای خواص بالا می‌تواند جایگزین خوبی برای میوه‌ها شود. برگه هلو، برگه زردآلو، موز خشک انبه خشک، آلبالو خشک از جمله خشکبارهای پرطرفدار هستند که برای آن سر دست می‌شکنند!

فلسفه خشکبار این است که برای اینکه بسیاری از میوه‌ها منحصر به یک فصل خاص هستند و در همه فصل‌های سال موجود نیستند، آنها را خشک می‌کنند تا بتوانند در همه فصلا از آن استفاده کنند؛ البته اگر بتوانیم هر میوه را به طور طبیعی در فصل خودش مصرف کرد، مزیت بهتری نسبت به حالت خشک‌شده آن دارد؛ چرا که خواص و املاح بیشتری دارد.

آجیل سویا

یکی از محبوب‌ترین تنقلات سالم ایرانی سویاست. سویا منبع غنی از کلسیم است که به جذب این ماده برای استخوان‌هایتان نیز کمک می‌کند و برای کودکان در سنین رشد عالی است. می‌توانید سویا را در طعم‌های مختلف نمکی، گل پر و فلفلی عرضه کرد.

به دلیل وجود میزان بالای املاح معدنی مانند پتاسیم و کلسیم، این آجیل باعث حفظ تعادل عصبی می‌شود و بدنتان را از اطلاع به عفونت حفظ می‌کند. یکی دیگر از مزایای آجیل سویا کاهش کلسترول خون و کمک به سلامت قلب است. این آجیل که بسیار خوشمزه بوده را می‌توانید به سادگی در خانه تهیه کنید.

کیک‌های خانگی

کیک‌ها که بخش عمده‌ای از تنقلات را تشکیل می‌دهند، انواع مختلفی دارند. کیک‌ها بسیار کم هزینه هم هستند. کیک‌های تک نفره، کیک‌های اسفنجی و… از انواع کیک‌ها باعث شده که جزو پر مصرف‌ترین تنقلات به شمار برود که کودکان و بزرگسالان نیز علاقه وافری به آن دارند. مصرف یک نوشیدنی لذیذ در کنار کیکتان می‌تواند به یک میان وعده مطبوع و دلپذیر تبدیل شود. 1

آلو

آلوبرقانی، آلو زرد، آلو سیاه، آلو بخارا و آلوچه جنگلی خشک شده یا تازه، جایگزین مناسب لواشک های صنعتی است. آلو بخارا و برقانی، صفرا را دفع، کبد را تقویت و خون را تصفیه می کند و ​جوش ها را التیام می بخشد و از عوارض کم خونی می کاهد. آلو جنگلی، ترش و ملس بوده، ملین و ادرارآور خوبی است، گرمی خوراکی ها را رفع می کند، کلیه ها را شستشو می دهد و از پرفشاری خون می کاهد. آلو سیاه مسکّن حرارت درونی و حالت تهوع و سرگیجه است، در رفع خارش بدن موثر و سم زدای خوبی است. بهترین آلوها، آلوی سیاه و برقانی است که ویتامین B زیادی دار​د.

کشمش

سطح این نوع میوه خشک را می توانید با مقداری کاکائوی نرم شده پوشش دهید و آن را جایگزین انواع شکلات های اسانس دار و اسمارتیز کنید.

مویز حبه های درشت خشک شده انگور سیاه و کشمش حبه های انگور سبز است. مویز تهیه شده از انگور شاهانی و قرمز خواص بیشتری دارد و پرخاصیت ترین آن انواع پرگوشت، کم دانه یا بی دانه آن است.

این میوه سرشار از آنتی اکسیدان بوده، از غلظت خون می کاهد، رگ​ها را گشاد می کند، برای رفع سوء هاضمه مفید بوده و ضدآلرژی و تقویت کننده سیستم ایمنی است.

در مقایسه با مویز، کشمش خواص کمتری دارد و برای مادران شیرده، سالمندان و کودکان در حال رشد مفید است.

کنجد و شاهدانه

این دانه ها جایگزین تنقلات شیرین است. آنها را خام تهیه و در منزل برشته کنید. این دانه های پرکالری نیرو را تقویت کرده، به واسطه فسفر زیاد برای آرامش اعصاب مفید و تقویت کننده حافظه است، اسیدفولیک و منیزیم بدن را تامین می کند و به سبب کلسیم فراوان باعث استحکام استخوان های در حال رشد می شو​د. 2

گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا

گلابی جزو میوه‌های خوشمزه و پرطرفدار بین کودکان است، ولی در تمام فصول نمی‌توانید آن را به راحتی پیدا کنید. برای حل این مشکل می‌توانید از میوه خشک شده استفاده کنید. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است و خوردن آن به کودکان توصیه می‌شود. هر برش از گلابی را با پنیر ریکوتا استفاده کنید تا یک منبع کامل از پروتئین و کلسیم برای فرزندتان باشد.

جو دوسر

جو دوسر یک صبحانه سالم برای کودکان است ولی از آن می‌توان به عنوان یک میان وعده عالی استفاده کرد. جو دوسر دارای فیبر محلول است و این خاصیت باعث افزایش تعداد باکتری‌های مفید در دستگاه می‌شود که برای سلامتی کودکان مفید است. بهتر است جو دوسر را با شیر درست کنید، زیرا مقدار پروتئین و کلسیم آن افزایش می‌یابد.

اسموتی میوه

اسموتی میوه یک روش مناسب برای جمع‌بندی تعدادی از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک است. همچنین می‌توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. با وجود طعم میوه‌ها، حتی ممکن است کودک متوجه سبزیجات نیز نشود.

برای تهیه اسموتی از ترکیبات تازه استفاده کنید و از آب میوه‌ای که دارای قند زیاد است به طور کامل خودداری کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ‌ها یک میان وعده عالی و مغذی برای کودکان است. در این ماده غذایی پروتئین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم وجود دارد. همچنین حاوی لوتئین و زاکزانتین، دو کاروتنوئید است که برای سلامتی چشم مفید هستند. علاوه بر این، تخم مرغ‌ها بهترین منبع غذایی برای کولین ها هستند، این ماده غذایی ویتامین لازم برای رشد مغز را فراهم می‌کند. 3

پی نوشت:
1.www.zarbarnuts.com
2.www.beytoote.com
3.www.hosseinibrothers.ir