نشانه‌های کمبود هر ویتامین در بدن و منابع غذایی ویتامین‌ها

عصراسلام: اگر دریافت ویتامین‌ها از راه غذا پایین‌تر از سطح نیاز بدن باشد، عوارض کمبود آن ظاهر می‌گردد. گاهی ممکن است مشکلاتی در بدن‌مان ایجاد شوند که خیلی از ما نمی‌دانیم از کمبود ویتامین ناشی شده‌اند. براساس پژوهش های محققان مصرف خودسرانه مکمل غذایی مثل تیغ دولبه عمل می کند و سلامت مصرف کننده ها را به خطر می اندازد.

برای آشنا شدن با نشانه‌های کمبود ویتامین‌ می‌توانید با ما همراه باشید.

• ریزش مو: کمبود ویتامین‌های B2، B5، بیوتین، روی و ویتامین D

• خشکی موها: کمبود ویتامین‌های A و E، امگا۳، پروتئین، سلنیوم و بیوتین

• شوره زدن موها: کمبود سلنیوم، امگا۳ و ویتامین A

• سیاهی و پف‌آلودگی زیر چشم: کمبود آب در بدن، عدم تحمل برخی مواد غذایی مانند لاکتوز لبنیات و حساسیت

• کاهش قدرت دید: کمبود ویتامین A

• قرمزی مداوم مویرگ‌های چشم: کمبود ویتامین C

• نزدیک‌بینی: کمبود ویتامین D

• پوسته‌ریزی در اطراف پلک: کمبود آهن

• افسردگی: کمبود ویتامین‌های B1، B5 و بیوتین

• دمانس یا زوال عقل: کمبود ویتامین‌های B1، B3، B12، اسیدفولیک و امگا۳

• تحریک‌پذیری و زودرنجی: کمبود ویتامین‌های B1، B5 و B6

• بی‌خوابی: کمبود ویتامین‌های B3، B5، B6 و D

• سرگیجه: کمبود ویتامین‌های B2 و B6

• خونریزی لثه: کمبود ویتامین C و اسیدفولیک

• به هم چسبیدن دندان‌ها: کمبود ویتامین D و ویتامین K

• گلو‌درد: کمبود ویتامین‌های B3، B12، اسیدفولیک و کلسیم

آفت دهانی: کمبود ویتامین B2

• ضعیف شدن مینای دندان: کمبود ویتامین‌های A، K، D و کلسیم

• التهاب زبان: کمبود ویتامین‌های B2، B3 و اسیدفولیک

• کاهش حس چشایی: کمبود روی

• جوش‌های پشت بازو: کمبود ویتامین‌ A

• پوسته‌ریزی و خشکی پوست: کمبود ویتامین‌های A و E

• خونریزی بی‌علت از بینی: کمبود ویتامین‌ C

• کبودی مداوم پوست: کمبود ویتامین‌ C

• جوش زدن در دوران عادت ماهانه: کمبود ویتامین‌ B6

• التهاب پوست: کمبود ویتامین‌های B2، B3 و بیوتین

• قاشقی شدن ناخن‌ها: کمبود ویتامین B12 و آهن

• ظهور خطوط سفید روی ناخن: کمبود کلسیم و روی

• پوسته‌ریزی اطراف ناخن: کمبود آهن و بیوتین

• شکنندگی ناخن‌ها: کمبود کلسیم و منیزیم

• ‌چندشاخه‌‌شدن پوست اطراف ناخن: کمبود پروتئین

• گرفتگی عضلانی: کمبود منیزیم و ویتامین‌های B1، B2 و B6

• انقباض ناگهانی ماهیچه‌ها: کمبود ویتامین‌های B1، B2، B3، B6، B9، D و منیزیم و کلسیم

• تورم مفاصل: کمبود ویتامین‌های B1، B6 و پروتئین

• قفل شدن ناگهانی مفاصل: کمبود منگنز

• پوکی استخوان: کمبود کلسیم و ویتامین D

• صدا دادن مفاصل: کمبود ویتامین‌های B5 وB12

افراد بسیاری هستند که به دلیل کمبود ویتامین و توصیه پزشک‌شان مکمل مصرف می کنند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، بهتر است بدانید یک ساعت پیش از خوردن صبحانه یا ۲ ساعت پس از مصرف هریک از وعده های غذایی، بهترین زمان برای مصرف مکمل‌ها به ویژه مکمل آهن است. همچنین بهترین زمان برای صمرف مولتی ویتامین ها صبح و هنگام خوردن اولین وعده غذایی است، زیرا ویتامین ها مواد ترکیبی هستند و بهترین زمان جذب آنها در بدن هنگامی است که با یک ماده خوراکی مصرف شوند. همچنین، برخی از داروها می‌توانند با مکمل‌های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، مهم است که قبل از استفاده از هرگونه مکمل با پزشک و یا دارو ساز مشورت کنید.

این ویتامین دارای ویژگی‌های زیر است:

محلول در چربی است. عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.کمبود: این ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که منجر به خشک شدن و کدر شدن لایه جلوی شفاف چشم می‌شود. منابع مناسب این ویتامین شامل جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات، برخی پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر است.

نام شیمیایی ویتامین B1 تیامین است که با ویژگی های زیر تشخیص داده می شود.

محلول در آب است. عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلفی که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است. کمبود: کمبود این ویتامین ممکن است باعث سندرم بری بری و Wernicke-Korsakoff شود. منابع مناسب این ویتامین شامل مخمر، گوشت خوک، غلات غلات، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.

نام شیمیایی ویتامین B2 ریبوفلاوین است که با ویژگی های زیر تشخیص داده می شود.

محلول در آب است. عملکرد: برای رشد و نمو سلولهای بدن ضروری است و به سوخت و ساز غذا کمک می کند. کمبود: کمبود این ویتامین منجر به التهاب لب ها و شکاف در دهان است. منابع مناسب این ویتامین شامل مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، خرد، پنیر کوک، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز است.

نام های شیمیایی ویتامین B3 نیاسین، نیاسین آمید با ویژگی های زیر است:

محلول در آب است. عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد. کمبود: سطح پایین منجر به یک مسئله سلامتی به نام پلاگرا و علائمی مانند اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود. منابع خوب این ویتامین شامل مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی آزاد، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس است.

نام شیمیایی ویتامین B5 اسید پانتوتنیک بوده که با خواص زیر شناخته می شود:

محلول در آب است. عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها لازم است. کمبود آن منجر به علائم شامل پارستزی یا سوزن می شود.منابع خوب این ویتامین شامل گوشت، غلات سبوس دار، کلم بروکلی، آووکادو و ماست است.

نام های شیمیایی ویتامین B6 پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال است که ویژگی های زیر را دارد:

محلول در آب است. عملکرد: برای تشکیل سلول های قرمز خون حیاتی است. کمبود: سطح پایین این ویتامین ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود. منابع خوب این ویتامین شامل نخود، جگر گاو، موز، کدو و آجیل هستند.

نام شیمیایی ویتامین B7 بیوتین و محلول در آب است.

عملکرد: بدن را قادر به متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می کند. همچنین به کراتین، یک پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. کمبود و سطح پایین آن ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود. منابع خوب این ویتامین شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

نام های شیمیایی ویتامین B9 اسید فولیک و محلول در آب بوده و برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود آن در دوران بارداری، این می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسیدفولیک را قبل و حین بارداری توصیه می کنند. منابع خوب این ویتامین شامل سبزیجات برگ دار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه های آفتابگردان است. همچنین، چندین میوه مقادیر متوسطی دارند.

نام های شیمیایی ویتامین B12 سیانوكوبالامین، هیدروكسوكوبالامین، متیل كوبالامین و محلول در آب است.

عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است. کمبود و سطح پایین آن ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.منابع خوب آن می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویا غنی شده و مخمر تغذیه‌ای غنی شده اشاره کرد. پزشکان ممکن است به افرادی که رژیم غذایی وگان دارند مصرف مکمل های B12 را توصیه کنند.

نام شیمیایی این ویتامین اسید اسکوربیک و محلول در آب است.

عملکرد: به تولید کلاژن، ترمیم زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند، به بدن کمک می کند آهن را جذب کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از بین رفتن دندانها و رشد ضعیف بافت و ترمیم زخم می شود.منابع خوب آن شامل میوه و سبزیجات است، اما پخت و پز ویتامین C را از بین می برد.

نام های شیمیایی ویتامین دی ارگوکالسیفرول، کلکالسیفرول بوده و محلول در چربی است.

عملکرد: برای کانی سازی سالم استخوان ضروری است. کمبود این ویتامین ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان شود. قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا سایر منابع باعث تولید ویتامین D در بدن می شود. ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گوشت گاو و قارچ ها نیز حاوی این ویتامین هستند.

توکوفرول، توکوترینول نام های شیمیایی این ویتامین بوده که محلول در چربی است.

عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، مسئله ای که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد. کمبود این ویتامین نادر است، اما می تواند باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این شرایط سلول های خون را از بین می برد.منابع خوب این ویتامین شامل جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی است.

فیلوکینون، مناکینون از نام‌های شیمیایی ویتامین مورد نظر بوده که محلول در چربی است.

عملکرد: برای لخته شدن خون لازم است. کمبود و سطح پایین آن ممکن است باعث یک حساسیت غیرمعمول به خونریزی یا دیاتوز خونریزی شود. منابع کافی و مغذی این ویتامین شامل سبزیجات برگ دار، کدو تنبل، انجیر و جعفری است.