درمان های غیردارویی زیادی برای برطرف کردن استرس و اضطراب وجود دارد. از جمله می توان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد. البته برخی از این تکنیک ها در لحظه پاسخگو هستند در حالیکه برخی دیگر در طول زمان خاصیت درمان گر دارند. در این قسمت روش های طبیعی برای برطرف کردن استرس و اضطراب معرفی شده است.

ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

نوشتن

یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند مفید باشد. حس قدردانی می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید.تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف میزان مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. اما این میزان در مورد همه افراد یکسان نیست.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می‌شود.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می‌تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک می‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز می‌تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می‌تواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.1

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

بهترین راه طبیعی برای کاهش اضطراب، قرار گیری در معرض نور خورشید است. جذب ویتامین دی از راه نور خورشید باعث کاهش علائم افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی مشخص شده کسانی که زیر نور آفتاب و در فضای باز پیاده روی می‌کنند، سطح هورمون‌های استرس‌شان نسبت به کسانی که در باشگاه های ورزشی، فعالیت بدنی دارند، بسیار پایین‌تر است. قرار گیری روزانه ۲۱ دقیقه در معرض نور آفتاب برای جذب ویتامین دی و کاهش اضطراب توصیه می شود.

مصرف اسیدهای چرب امگا ۳

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف اسیدهای چرب امگا۳ علائم اضطراب را تسکین داده و منجر به کاهش سطوح مواد شیمیایی مرتبط با استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول می‌شود. ماهی، تخم کتان، گردو، و … منابع بزرگ اسیدهای چرب امگا۳ هستند. همچنین طبق تحقیقات، دانش آموزانی که ۲,۵ میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهای چرب امگا سه به مدت ۱۲ هفته استفاده می‌کنند، اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارند که قرص آرام بخش می‌خورند.

استفاده از عصاره اسطوخودوس

یک تحقیق یونانی ثابت کرده است بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوخدوس راحت‌تر این زمان را تحمل می‌کنند. برخی از دانشجویان نیز اعلام کرده اند این رایحه در طول امتحان به آنها آرامش می‌دهد. در یک تحقق آلمانی مشخص شده که عصاره اسطوخدوس باعث کاهش نشانه‌های اضطراب می‌شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگر والیوم‌ها است.

نوشیدن چای بابونه

بابونه حاوی دو ماده شیمیایی آپی ژنین و لوتئولین است و مطالعات مرکز پزشکی پنسیلوانیا نشان داده افراد مضطربی که ۸ هفته پشت سر هم چای بانونه مصرف می‌کردند، بسیار بیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.2

چای سبز یا اِل – تنانین

حتما شنیده‌اید که راهب‌های بودایی ژاپنی می‌توانند ساعت‌ها مدیتیشن کنند، در حالی‌که کاملا هشیار و در عین حال آرام هستند. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه‌شناسی آمریکا می‌گوید: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه‌ی موجود در چای سبزشان باشد که اِل – تنانین نام دارد.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی‌گرم اِل – تنانین داده و سپس آنها را در معرض اضطراب قرار دادند. نتیجه نشان داد که آنها حین انجام آزمایش، آرام‌تر و بسیار متمرکزتر بودند.

شما می‌توانید همین مقدار اِل – تنانین را از چای سبز دریافت کنید اما باید زیاد بنوشید؛ حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ فنجان!3

تجربه حمام گرم

حمام گرم تسکین دهنده و آرامبخش و در عین حال تنظیم کننده میزان خلق و خو و اضطراب است. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می‌دهید. احساس گرما به عصب‌ها دستور کنترل حالت می‌دهد که روی سروتونین فرارسا‌ن‌های عصبی تاثیر می‌گذارد. گرم کردن بدن را می‌توان نوعی ورزش نیز دانست.2

نفس‌تان را حبس کنید

البته همین اول می‌گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش‌ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.

یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید.

دست از «فاجعه‌سازی» بردارید

وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند. ذهن‌تان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را نابود می‌کند. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکل فعلی‌تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟

پیامد فاجعه‌باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.»

سپاس‌گزار باشید

یکی از راه‌های درمان اضطراب، سپاس‌گزاری است. در طی مطالعات علمی مشخص شده است که سپاس‌گزاری به کاهش اضطراب کمک می‌کند، به خصوص زمانی که خوب استراحت کرده باشیم. با نوشتن نامه‌ یا ساختن کارت‌پُستال سپاس‌گزاری کنید، تا حس قدردانی در تفکرات شما نهادینه شود، در نتیجه با این کار غرق شدن در افکار منفی را از خود دور نمایید.3

پی نوشت:
1.www.digikala.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.chetor.com