پرخوری چیست؟

پرخوری مصرف بیش از حد مواد غذایی است که منجر به افزایش وزن و اغلب چاقی می‌شود. درواقع، ممکن است این بیماری نوعی اختلال خوردن تلقی شود که به عنوان بولیمیا شناخته می‌شود. این نوع از اختلال پرخوری، زمانی که فرد دچار استرس، افسردگی و ناتوانی است بیشتر بروز پیدا می‌کند.1

علت پرخوری چیست؟

نکته این است که شما می‌توانید یاد بگیرید که علت ایجاد پرخوری چیست و سپس چند استراتژی کوچک را به کار بگیرید تا مطمئن شوید که برای پرخوری وسوسه نمی‌شوید. هنگامی که شما این نقاط ضعف و نحوه مدیریت آن‌ها را بدانید، به راحتی می‌توانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید. از طرفی شاید حتی از این واقعیت که پرخوری می‌کنید نیز آگاه نیستید، فقط مانند همیشه در مواد غذایی غرق شده‌اید. در این بخش از مقاله، چندین مورد از مواردی را که می‌توانند باعث پرخوری شما شوند را آورده‌ایم.1

دوستان شما

حتی بهترین دوستان شما هم می‌توانند دشمن رژیم غذایی شما باشند و به عنوان خرابکار عمل کنند. اغلب در مقابل دعوت آن‌ها برای صرف غذا، نه نگفتن برایتان دشوار خواهد بود. یا وقتی دوستانتان روی غذای سرخ شده تاکید دارند، اینکه شما سراغ یک غذای سالم بروید خیلی سخت است. باید به خاطر داشته باشید که این بدن شما است و دلیل اینکه می‌خواهید وزن کم کنید، احساس بهتر بودن نسبت به خودتان است؛ درواقع این کار برای آن‌ها نیست. به دنبال آن خواهید دید که پس از چند مورد مخالفت، آن‌ها به طور طبیعی انتخاب‌های شما را می‌پذیرند و حتی ممکن است شروع به انجام همین کار کنند.

بشقاب شما

وقت آن رسیده که به ظرف غذاخوری خود نگاهی بیندازید؛ زیرا این ظرف می‌تواند یکی از مهمترین عوامل ایجاد پرخوری در هر وعده غذایی باشد. به نظر می‌رسد بشقاب‌های غذاخوری بر طبق رسوم در رستوران‌ها، هر روز بزرگتر و بزرگتر می‌شوند و این موضوع می‌تواند باعث پرخوری شود. بنابراین، چه در منزل و چه در بیرون از خانه سعی کنید بشقاب کوچکتری را انتخاب کنید. به مدت یک هفته به آن پافشاری کنید تا شاهد نتیجه آن بر روی عادات غذاخوری خود شوید.

احساس خستگی

اغلب افراد، احساس خستگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و قبل از فراهم کردن فرصتی برای استراحت، به سراغ خوردنی‌ها می‌روند. به عبارتی علائم خستگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. اول از همه باید وارد یک روال خوب خواب شوید. زمان بهینه خواب بین هفت تا هشت ساعت مشخص شده است؛ بنابراین مطمئن شوید که سهمیه خود را دریافت می‌کنید. همچنین در مورد زمان‌هایی که بیشتر احساس خستگی می‌کنید دقت کنید که آیا اواسط ظهر یا بعدازظهر است یا شاید فقط هنگام کار؟ سعی کنید الگویی را برای خود پیاده‌سازی کنید و در صورت تمایل از میان‌وعده استفاده کنید.

کم نوشیدن آب

نوشیدن کم آب می‌تواند باعث پرخوری شما نیز شود؛ زیرا علائم تشنگی، گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شوند. مقدار توصیه شده روزانه نوشیدن آب، تقریبا هشت لیوان است؛ اما خوب نیست که این 8 لیوان را به یکباره بنوشید. بهترین استراتژی این است که آن را در طول روز و با نوشیدن جرعه‌های کوچک انجام دهید. اگر این مدیریت برای شما خیلی سخت است، پس از نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی، هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از خواب شروع کنید. به این ترتیب، پنج مورد از هشت مورد توصیه شده را بدون اینکه زیاد به آن فکر کنید انجام داده‌اید.

احساس کسل بودن و بی حوصلگی

بسیاری از افراد برای پر کردن وقت خود و صرفا بخاطر اینکه حوصله‌شان سر نرود یا کاری جالب برای انجام دادن ندارند و یا منتظرند، به سراغ پرخوری می‌روند. اغلب وقتی احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، به سراغ تلویزیون می‌روید که به ناچار خوردن تنقلات را می‌طلبد. بدیهی است که اگر در خانه هستید، باید روی ریشه مشکل متمرکز شوید. باید کارهای دیگری برای انجام دادن پیدا کنید. با کسی تماس بگیرید، یک مجله بخوانید، کاری را انجام دهید که مانع از رفتن به سراغ یخچال شود.

با سرعت غذا خوردن

چه مدت طول می‌کشد تا شما یک وعده غذایی را میل کنید؟ اگر می‌توانید ظرف کمتر از 20 دقیقه بشقاب خود را خالی کنید، در این صورت در معرض پرخوری قرار دارید: زیرا طول می‌کشد تا بدن شما تشخیص دهد که پر است. نکته اصلی این است که به آرامی غذای خود را میل کنید تا به هضم بهتر غذا هم کمک شود.

تکرار جمله شروع رژیم از فردا

«من فردا رژیم را شروع می‌کنم»، چند بار این حرف را با خودتان زده‌اید؟ مسئله این است که در واقع اصلا اینگونه نیست؛ زیرا با گفتن اینکه فردا رژیم را شروع می‌کنید، درواقع با خود می‌گویید که می‌توانید امروز هر آنچه را که می‌خواهید بخورید. مسئله این است که فردا، هرگز فرا نخواهد رسید. اگر دائم برنامه غذایی را کنار بگذارید، پرخوری به یک معیار تبدیل می‌شود و روزبه‌روز چاق‌تر می‌شوید.1

کمبود برخی از ویتامین ها نیز می تواند موجب پرخوری شود، رایج‌ترین ویتامین‌هایی که کاهش مصرف آنها منجر به افزایش اشتها و پرخوری می‌شود، معرفی شده است:

ویتامین ب

این ویتامین نقش مهمی در مدیریت استرس و افسردگی ایفا می‌کند. به طور خلاصه مصرف این ویتامین منجر به بهبود خلق و خوی و افزایش احساس خوب خواهد شد. هنگامی که شما به اندازه کافی ویتامین ب دریافت نمی‌کنید، به احتمال زیاد استرس و در نتیجه آن و میل به مصرف تنقلات و پرخوری در شما تقویت می‌شود. لازم است بدانید ویتامین ب در زرده تخم مرغ، سیب زمینی، آووکادو، گوشت، سبزی‌جات تیره رنگ و ماهی قزل آلا به وفور وجود دارد.

منیزیم

کمبود منیزیم، منجر به تقویت میل به خوردن شکلات می‌شود. توجه داشته باشید که مصرف قند و افزایش استرس می‌تواند سطح منیزیم بدن را کاهش دهد. سیب زمینی، دانه‌ها، لبنیات، کلم بروکلی و … منابع بزرگ منیزیم هستند.

کلسیم

کمبود کلسیم معمولا باعث میل به مصرف شکر و نمک می‌شود. به غیر از لبنیات، می‌توانید کلسیم را از راه مصرف کلم، ماهی آزاد، ماهی ساردین، دانه چیا و کنجد به دست بیاورید.

آهن

در بین زنان بخصوص قبل از یائسگی شایع است. همچنین گیاه خواران نیز در معرض این کمبود هستند. کمبود آهن، میل زیاد به خوردن گوشت را افزایش می‌دهد. با خوردن گوشت، ماکیان و ماهی، مقادیر قابل توجهی از آهن مورد نیاز بدن تامین می‌شود. منابع گیاهی آهن، جذب خوبی در بدن ندارند اما اگر می‌خواهید از آنها استفاده کنید بهتر است میوه‌های خشک، تخم کدو، حبوبات و غذاهای غنی شده را وارد رژیم غذایی‌تان نمایید. بهتر است همراه آهن، حتما ویتامین ث مصرف کنید تا جذب آن سریعتر و بهتر باشد.

امگا۳

کمبود این اسید چرب ضروری باعث هوس پنیر می‌شود. نوع EPA و DHA امگا ۳ که بهترین نوع محسوب می‌‌شوند، برای مقابله با هوس پنیر مناسب هستند. امگا ۳در ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین و کنسرو تن ماهی وجود دارد. تخم مرغ، گردو، و دانه‌های کتان نیز حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ هستند.

روی

سطح این ماده معدنی در افراد مسن و افرادی که دچار استرس هستند، پایین است. کمبود روی نقش مهمی در هوس خوردن ندارد؛ اما روی حس چشایی تاثیر می‌گذارد و باعث می‌ شود شکر و نمک بیشتری در غذاهای خود استفاده کنید. برای تامین این ماده معدنی مواد غذایی همچون جگر، گوشت مرغ، تخم ‌مرغ، لوبیا سبز و مغز میوه بخورید.2

درمان: کمک از طریق افکار، احساسات، و غذاها

صحبت کردن با یک روانپزشک یا مشاور که بر روی مسائل عاطفی کار میکنند، امری کلیدی است. هدف از رفتار درمانی شناختی (CBT) تغییر الگوهای فکری منفی است که می توانند موجب پرخوری شوند. درمان بین فردی (IPT) به مشکلات رابطه که ممکن است در این اختلال نقش داشته باشند، می پردازد. کار با یک متخصص تغذیه برای یادگیری عادات سالم تغذیه و حفظ یادداشت غذایی هنگامی که در حال بهبودی هستید، نیز کمک میکند.

آیا دارو تاثیر دارد؟

برخی داروهای خاص، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد تشنج که می توانند به کنترل هوس های غذایی و میل شدید به پرخوری کمک کنند، هنگامی که همراه با مشاوره استفاده شوند، میتوانند مفید باشند. ویوانس (لیسیگزامفتامین)، دارویی که برای درمان ADHD استفاده می شود، اولین دارویی است که توسط سازمان غذا و دارو برای درمان اختلال پرخوری تایید شده است. مشخص نیست که عملکرد این دارو چگونه است، اما مطالعات نشان داده اند که ویوانس میتواند به کاهش تعداد روزهای پرخوری در هفته کمک کند.3

پی نوشت:
1.www.plaza.ir
2.http://www.jadidtarin.com
3.www.rastineh.com