پیشگیری از سرطان با تغذیه مناسب

امروزه سرطان بعد از بیماری‌های قلبی و عروقی به عنوان مهم‌تربن عامل مرگ و میر در کشورهای دنیا مطرح است و در دهه‌های آینده اولین عامل مرگ و میر بویژه در کشورهای در حال توسعه خواهد بود. یک سوم از کل سرطان‌های دنیا با حفظ وزن مطلوب، تغذیه صحیح و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری است.

ارتباط بروز سرطان با مصرف برخی مواد غذایی به عنوان عوامل پیشگیری کننده یا بازدارنده بیانگر نقش کلیدی تغذیه در ایجاد یا پیشگیری از ایجاد سرطان است. عوامل تغذیه‌ای که سبب پیشگیری از سرطان می‌شوند عبارتند از:
 

آنتی اکسیدان‌ها

این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که رادیکال‌های آزاد را در بدن از بین می‌برند یا مانع از شکل‌گیری آنها می‌شوند. رادیکال‌های آزاد عامل ایجاد سرطان هستند.

گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می‌توانند رادیکال‌های آزاد را که عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر است، در بدن از بین ببرند یا مانع از شکل‌گیری آن‌ها شوند. مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن ویتامین‌های C,B,A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.
 

برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C

مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی و بروکلی.
 

منابع غذایی غنی از ویتامین E

ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگ‌دار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.
 

منابع غذایی کاروتنوئیدها که پیش‌ساز ویتامین A هستند

هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی‌های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.
 

منابع غذایی سلنیوم

مغزها مانند گردو، بادام، فندق، پسته و …، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.
 

میوه‌ها و سبزی‌ها

احتمال بروز برخی از سرطان‌ها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف می‌کنند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مزمن روزانه حداقل پنج واحد از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع مصرف کنید.
 

فیبرهای غذایی

میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.
 

اسید فولیک

ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.
 

ویتامین D و کلسیم

افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.
 

از جمله عوامل تغذیه‌ای موثر در افزایش احتمال ابتلا به سرطان

چربی‌ها

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را بالا می‌برد. اسیدهای چرب ترانس و اشباع در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و … خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهای دریایی، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و …، مغزها و روغن زیتون تامین کنید.
 

نمک

زیاده‌روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز بعضی سرطان‌ها همراه است.
 

مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین

مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین مانند سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی موجب بروز سرطان می‌شود.
 

گوشت

زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.
 

روش‌های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی

مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن،‌نمک سود کردن،‌ اضافه کردن مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت که در تولید سوسیس، کالباس و هات داگ انجام می‌شود و همچنین کنسرو کردن گوشت سبب تولید ترکیبات سرطان‌زا می‌شود.
 

برای پیشگیری از سرطان چه کنیم؟

غذاها را به شکل سالم تهیه،‌نگهداری و مصرف کنید. همچنین غذاهای فاسدشدنی را در یخچال نگذارید، غذای نیم سوخته و سوخته مثل کباب و جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ کرده سوخته و … را مصرف نکنید. از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.

برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آن را در یخچال نگهداری کنید. انواع گوشت را به طور کامل بپزید و روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب‌پز و پختن ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.

غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. به این صورت که از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب بویژه با منشا حیوانی را محدود کنید.

از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کرده و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید. مصرف غذاهای پرنمک و نمک سفره را محدود کنید. مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش داده و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید. مصرف قند و شکر تصفیه شده و مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.

انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید. غلات و دانه‌های کامل سبوس‌دار مصرف کنید. مصرف گوشت‌های قرمز را کم کرده و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده اجتناب کنید. از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.

وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می‌شود. ۶۰ دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و ۹۰ دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شده‌اند توصیه می‌شود.

همچنین یک ساعت پیاده‌روی سبک در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد. بنابراین از اضافه وزن و همینطور از لاغری مفرط پرهیز کنید.

منبع: سایت راستینه